Bicicleta ergométrica para imprensa: técnica de execução * Crossfit

Bicicleta ergométrica para imprensa - uma das mais comuns entre todos os entusiastas de esportes e estilo de vida saudável. Destina-se a desenvolver os músculos retos e oblíquos abdominais. A bicicleta ergométrica se destaca por envolver todos os músculos do abdômen por meio de um trabalho dinâmico em diferentes ângulos.

Isso torna a bicicleta o exercício abdominal mais complexo de todos os tempos. Em nenhum outro exercício podemos trabalhar imediatamente todos os grupos musculares de nosso interesse. Se você tem tempo limitado, mas deseja trabalhar adequadamente os músculos abdominais, este exercício é perfeito.

A bicicleta é apreciada por atletas de todo o mundo devido à sua simplicidade técnica e variações de desempenho de diferentes complexidades. É importante que não exija simuladores ou equipamento adicional - o exercício pode ser realizado em qualquer lugar e a qualquer hora.

Neste artigo, analisaremos como fazer um exercício de bicicleta corretamente, bem como os aspectos de sua implementação:

quão útil é a bicicleta ergométrica;
técnica de execução correta;
erros de atletas novatos;
variações da bicicleta ergométrica.

Os benefícios da bicicleta ergométrica

O exercício de uma bicicleta para a imprensa pode ser atribuído aos movimentos básicos e mais eficazes, juntamente com a torção e a elevação das pernas no hangar. Sua eficácia se deve ao fato de que todas as fibras dos músculos abdominais estão incluídas no trabalho. Trabalhar em uma amplitude limitada e em modo ininterrupto não permite que os músculos relaxem nem por um segundo. Isso leva à hipóxia das fibras musculares e à glicólise anaeróbica (os músculos atingem rapidamente o "fracasso" devido à retenção de ácido láctico nas células).

O exercício carrega todas as seções dos músculos abdominais. Também envolve indiretamente o grande dorsal, iliopsoas, intercostal e serrátil e nádegas. Exercitar uma bicicleta também pode deixar seu abdômen mais proeminente e reduzir sua cintura. E quando combinado com uma dieta baixa em carboidratos, treinamento regular de força e cardio e um exercício de vácuo, o resultado desejado será alcançado muito mais rápido.

Além dos benefícios óbvios de trabalhar os músculos abdominais, a bicicleta ergométrica pode ajudá-lo a perder peso, aumentando o metabolismo e acelerando a oxidação das células de gordura. É impossível determinar exatamente quantas calorias um exercício de bicicleta queima, mas qualquer atleta experiente confirmará que causa um consumo colossal de energia e, por causa da forte sensação de queimação, pode até ser difícil ficar de pé após a última série. Claro, sujeito à técnica correta, que você encontra a seguir.

Técnica de exercício

Existem vários tipos deste exercício: com as pernas levantadas verticalmente, segurando a fitball entre as pernas, etc. Agora vamos considerar o método mais comum e eficaz em que o atleta contrai todos os músculos abdominais movendo simultaneamente as pernas, braços e girando o corpo. e a parte inferior das costas é pressionada contra o chão.

Vamos dar uma olhada passo a passo no lado teórico da questão de como fazer um exercício de bicicleta para a imprensa, especialmente porque mesmo um iniciante pode lidar com essa tarefa:

Posição inicial: o atleta está deitado no chão (ou tapete de ginástica). Dobre um pouco os joelhos (cerca de 45 graus), cruze os braços na parte de trás da cabeça. Pressionamos a parte inferior das costas com força contra o chão e não a rasgamos durante toda a abordagem, para não criar uma carga axial desnecessária na coluna e não nos distrairmos da concentração nos músculos em atividade.
Fazemos um movimento com as pernas, imitando a torção dos pedais ao andar de bicicleta. O movimento não deve ser estritamente vertical, mas passar um pouco em arco, para que a amplitude do movimento seja maior, o que significa que um maior número de fibras musculares (incluindo as oxidativas e lentas) serão incluídas no trabalho. Os joelhos devem se mover em direção ao peito, ao mesmo tempo que giramos um pouco o corpo, arredondando levemente as costas na região torácica, e tentamos atingir o joelho com o cotovelo. Trabalhamos na diagonal - com o cotovelo direito tentamos alcançar o joelho esquerdo, com o cotovelo esquerdo - para a direita.
Depois de concluir o movimento do cotovelo em direção ao joelho, estenda totalmente essa perna e dobre a outra. Faça o mesmo com os braços - faça um pequeno movimento com o pescoço para o lado para mudar o cotovelo. Repita esse movimento até sentir uma forte sensação de queimação nos músculos abdominais - este é o principal indicador de que você está fazendo tudo corretamente. O principal é fazer tudo sem problemas e sob controle, não são permitidos movimentos bruscos aqui.

Erros típicos de atletas novatos

A bicicleta é um exercício simples do ponto de vista técnico, porém, e tem suas pequenas sutilezas e segredos, observando os quais você pode obter o máximo deste exercício. Nem todos eles são óbvios à primeira vista, portanto, muitos iniciantes realizam este exercício com erros técnicos. Para corrigir isso, você deve procurar a ajuda de um personal trainer competente. Ou apenas leia nosso artigo até o fim, economizando seu tempo e dinheiro.

Abaixo iremos analisar como NÃO fazer a bicicleta estática na imprensa:

Exercite sua bicicleta em uma superfície firme e estacionária. Se você fizer isso em uma superfície macia, terá menos controle sobre o movimento e desperdiçará energia ao estabilizar a posição do corpo.
Não crie uma carga axial na coluna cervical. Ao andar de bicicleta, simplesmente colocamos as palmas das mãos na nuca, mas em nenhum caso nos apoiamos contra ela com todas as nossas forças. Sim, pode parecer que isso torna o exercício um pouco mais fácil, mas não vamos nos enganar. Ao treinar seu abdômen, você deve trabalhar com ele, não outra coisa.
Mantenha um ritmo uniforme durante todo o conjunto, o movimento deve ser sem pressa e suave. Se você fizer o exercício rápido demais, dificilmente conseguirá se concentrar totalmente no alongamento e na contração do abdômen.
Observe os ângulos naturais de sua anatomia, não deve haver desconforto. Por exemplo, se você sentir sensações desagradáveis de alongamento na área do sacro, você está levantando demais as pernas e a amplitude de movimento deve ser reduzida.
Não persiga repetições. Isso faz pouco sentido, visto que em tais exercícios precisamos antes de tudo de uma boa contração muscular devido à conexão neuromuscular estabelecida. E o número de repetições e abordagens já é um assunto secundário. Outra opção é tentar pedalar por um tempo, por exemplo, começar com 30 segundos e aumentar gradualmente a carga. Assim, você inconscientemente dará a si mesmo um comando para que a "falha" dos músculos de sua prensa ocorra exatamente quando o tempo expirar.
Não se apresse em usar pesos adicionais neste exercício. Mesmo que você já treine há vários anos e seus músculos abdominais estejam fortes e bem desenvolvidos, comece com a versão clássica da bicicleta - assim você entenderá melhor a biomecânica do movimento e aprenderá a contrair corretamente os músculos abdominais em diferentes ângulos.
A variedade de treinamento é a chave para o progresso constante e longevidade atlética. Não tenha medo de experimentar e adicionar algo novo à sua rotina de exercícios. Por exemplo, um exercício de bicicleta pode ser realizado como parte de um treino separado para a imprensa, no final de um treino para as costas ou pernas e como parte de complexos de crossfit.

Outras variações do exercício

Acima, vimos o método mais popular de bombear o abdômen usando a bicicleta ergométrica. Mas existem outras opções, que podem ser condicionalmente divididas em mais simples e mais complexas. Escolha aquele que funciona para você com base em seu tom e nível de condicionamento físico e reserve algum tempo para fazê-lo como parte de seu programa de treinamento.

Vamos dar uma olhada rápida em cada um deles.

Opções simples

Bicicleta sem cotovelos e carroceria

Uma opção muito simples que é ótima para atletas iniciantes. Resumindo, o movimento é realizado apenas devido ao movimento das pernas - simulamos a torção dos pedais de uma bicicleta, e todo o corpo fica imóvel e firmemente pressionado contra o chão. As mãos podem ser colocadas atrás da cabeça ou estendidas ao longo do corpo, isso não importa.

Trabalhando sem conectar o corpo e os cotovelos, a carga é deslocada para o segmento inferior da prensa, mas deixa quase completamente a parte superior e os músculos abdominais oblíquos, mas o quadríceps, os músculos glúteos e os isquiotibiais são adicionalmente carregados.

Bicicleta com as pernas levantadas verticalmente

Esta variedade conquistou grande amor entre os atletas e atletas que gostam de ioga e Pilates. É diferente da versão anterior porque levantamos as pernas quase em ângulo reto e nos ajudamos a manter essa posição durante toda a abordagem, apoiando as mãos na parte inferior da região lombar (como no clássico exercício da bétula). Ao mesmo tempo, os joelhos estão totalmente estendidos e a parte superior das costas pressionada contra o chão.

Exercitar a bicicleta com as pernas levantadas verticalmente é muito mais fácil devido ao fato de não trabalharmos com os cotovelos e o corpo. Dessa forma, damos ênfase adicional à parte superior da imprensa, e também realizamos o exercício em amplitude reduzida - o movimento é muito mais curto do que na versão clássica. Além dos benefícios fisiológicos, os iogues vêem os benefícios deste exercício no fato de que devido ao aumento da circulação sanguínea na parte inferior do abdômen, criado por imitação de pedalada, estimulamos adicionalmente os órgãos de nosso sistema reprodutivo, aumentando assim nossa libido e liberação sexual.

Bicicleta deitada em um banco inclinado de cabeça para baixo

Se você se exercita na academia, provavelmente está equipado com um simulador especial para trabalhar a prensa, que é um banco inclinado com roletes e uma pequena superfície para segurar os braços na parte superior. Este treinador é perfeito para fazer exercícios de bicicleta. Para isso, você precisa sentar de cabeça para baixo, levantar as pernas dobradas e fazer uma imitação de pedalar sem conectar o corpo e os cotovelos, segurando o “pino” da parte superior do simulador com as mãos. A característica fundamental deste tipo de exercício é que devido ao pequeno ângulo definido pelo simulador, criamos uma pequena carga estática adicional na parte inferior da prensa.

Opções difíceis

Bicicleta com peso na mão

É executada da mesma forma que a bicicleta estática clássica. A única diferença é que nesta versão mantemos a carga adicional ao nível do peito. Pode ser uma bola com peso, um pequeno halter ou um disco de barra. Devido ao uso de peso adicional, o exercício se torna mais poderoso. Além disso, cada repetição é feita com grande esforço, e a carga sobre os músculos aumenta, o que é acompanhado por bombeamento louco.

Bicicleta segurando o fitball entre as pernas

Com o uso de uma fitball prensada entre os pés ou tornozelos, as pernas ficam um pouco mais largas em relação à versão clássica e gastamos mais esforço para levar o joelho ao peito. Se não houver fitball na sua academia, você pode usar pesos para as pernas, mas não se esqueça de espalhar um pouco mais as pernas - o efeito do exercício será o mesmo.