Existem muitas maneiras de colocar seu corpo em forma: dieta, fitness, corrida, drogas. Uma das áreas populares do fitness tornou-se o sistema Tabata. Se você precisa perder peso rapidamente, esses exercícios são bons.
O que é o treinamento Tabata?
Esses exercícios curtos são de alta intensidade. O treinamento eficaz é realizado em um mínimo de tempo.
Se parece com isso:
- a carga máxima possível é fornecida por 20 segundos,
- 10 - para descansar
- o ciclo é repetido 8 vezes.
Os exercícios são feitos vigorosamente, em 4 minutos você precisa dar o seu melhor. Deve haver várias rodadas com um descanso de 1-2 minutos.
Em que tabata é diferente de cardio?
Cardio é uma carga que ocorre sob a influência do oxigênio (aeróbio), pois treina o sistema cardiovascular. Durante um treinamento energético Tabata, o corpo não tem mais oxigênio suficiente e vai para uma zona sem oxigênio (anaeróbica).
Neste momento, ocorre a queima de gordura:
- o treinamento cardiovascular fortalece o sistema cardiovascular;
- anaeróbicos - atuam diretamente nos músculos.
Portanto, a combinação de atividade cardiovascular e anaeróbica em tabata ajuda a fortalecer o coração e melhorar o tônus muscular.
Benefícios da Tabata
O treinamento do sistema tem muitos benefícios.
Ao praticar de acordo com as regras, você pode obter um corpo tonificado, queimar gordura e construir músculos:
- não leva muito tempo, mas podem ser alocados 20 minutos;
- efetivamente ajuda a queimar gordura e construir músculos;
- a combinação de movimentos anaeróbicos e aeróbicos fortalece todos os sistemas do corpo;
- pouco espaço é necessário;
- nenhum equipamento necessário: trabalhe com seu próprio corpo;
- consumo máximo de energia;
- o metabolismo aumenta;
- há liberação de hormônios de crescimento no sangue, o que contribui para a perda de peso.
Depois de um treino, a tabata está queimando gordura ativamente por mais 48 horas. Durante as aulas, o corpo é curado, o estado de saúde melhora e a figura é gradualmente transformada.
Contra-indicações às aulas
Nem todos podem fazer o sistema Tabata. Para iniciar o treinamento, certifique-se de que não há contra-indicações.
Quem não pode fazer:
- pessoas com doenças cardíacas;
- com baixa resistência;
- nunca praticou atividade física;
- pessoas com doenças articulares;
- com hipertensão;
- com aparelho vestibular fraco;
- sentado em dietas mono e baixo teor de carboidratos.
Como fazer os treinos Tabata corretamente?
Frequência, duração e exercício.
Quanto tempo leva para estudar?
Um ciclo consiste em oito exercícios de 20 segundos e 10 pausas. No total, o treino levará de 15 a 25 minutos, dependendo do número de abordagens. Talvez 40-50 minutos. Você pode treinar a qualquer hora do dia, é indesejável antes de dormir e imediatamente após as refeições.
Com que frequência você pratica?
Depende do objetivo do aluno:
- Para perda de peso por semana, é recomendado praticar 3-5 vezes por 15-30 minutos ou 2-3 vezes mais - 40-50 minutos. O treino diário não é recomendado. O corpo precisa de recuperação.
- Como um treino de suporte de forma ou como um suplemento ao treinamento de força, leva de 15 a 30 minutos duas vezes.
Os mesmos exercícios podem ser usados?
Você pode repetir um exercício ou vários para diferentes grupos musculares. Mas quando um tipo de movimento é usado, a eficácia dos exercícios diminui à medida que os músculos se acostumam com a carga.
É correto alternar os exercícios e realizar o mesmo treinamento no máximo três vezes. Também vale a pena alterar a ordem dos movimentos individuais.
Aproximadamente nesta ordem:
- Semana 1: flexões, pranchas, corrida, joelhos, pulando estocadas
- Semana 2: exercício Burpee, corrida na prancha, salto, agachamento;
- Semana 3: estocadas retas, agachamentos, exercícios de corrida com sobreposição da perna, burpees;
- 4 semanas: corrida de joelhos, flexões, pulos, agachamento de sumô.
Você pode voltar aos exercícios antigos periodicamente, mas inserir novos regularmente e alternar a ordem.
Programa de treinamento Tabata
Agachamentos
Um dos exercícios mais comuns em Tabata. O objetivo é fortalecer os quadris e as nádegas, porque essas partes do corpo costumam tornar as mulheres atraentes. Os movimentos podem ser feitos com seu próprio peso corporal ou com pesos - halteres, uma barra nos ombros e parte superior das costas, mas não deve ser pesado.
Técnica de execução:
- ficar em pé;
- afaste as pernas na largura dos ombros;
- abaixe os braços (se não tiver barra) ou mantenha-se reto à sua frente;
- leve as nádegas de volta;
- dobrando os joelhos, desça até que os quadris fiquem claramente paralelos ao chão.
Depois disso, levante-se rapidamente e repita mais algumas vezes, você pode acenar no ritmo do agachamento para aumentar a velocidade para frente e para trás com as mãos.
Você pode agachar com as pernas abertas ao longo do corpo, paralelamente. Nesse caso, você pode colocar as mãos à sua frente ou segurar halteres nelas.
O agachamento pode ser combinado de maneira eficaz com o salto - com os pés separados na largura dos ombros, sente-se e salte do agachamento.
Lunges
Exercício ideal para trabalhar a frente e a parte de trás das coxas, as nádegas, o que as torna firmes e tonificadas. Existem vários tipos de estocadas: retas, laterais, para trás, cruzadas.
Mas é importante seguir a técnica correta:
- costas retas;
- os pés devem ser paralelos entre si e ligeiramente mais largos que os quadris;
- puxar o estômago;
- dobre ligeiramente os joelhos;
- dê um passo à frente e sente-se em um ângulo reto na altura do joelho, para que ele não se projete além do dedo do pé;
- a perna de trás não deve tocar o chão;
- levantar-se, apoiando-se no pé da frente.
Investidas laterais
Desempenhar de uma posição em pé:
- dê um passo para o lado;
- agachar-se paralelamente à coxa com o chão;
- voltar à posição original.
Você pode pegar halteres em suas mãos, em uma estocada, levantando-os com um movimento brusco nos ombros ou uma barra leve nos ombros - isso aumentará a eficácia do treinamento.
Tesouras
Vai trabalhar o abdômen, os lados e os músculos glúteos. É feito deitado. As pernas são levantadas a 45 graus do chão e rapidamente reunidas, criadas e cruzadas entre si. As mãos são colocadas sob as nádegas, e a cabeça deve estar ligeiramente levantada, deixando as omoplatas no chão.
Levantando os joelhos
Os joelhos são levantados rapidamente, alternadamente, o mais alto possível. É executado vigorosamente por vinte segundos.
Correndo de uma posição deitada
- deite-se de bruços;
- suba com as mãos na barra;
- faça movimentos de corrida, puxando os joelhos o mais próximo possível do peito;
- é possível fazer a redução e extensão das pernas em um salto.
Elevando a pelve ou ponte
O exercício vai melhorar os glúteos e a parte frontal das coxas.
Isso é feito na seguinte sequência:
- deite-se de costas;
- dobrar os joelhos, pés no chão;
- ao inspirar, eleve a pelve o mais alto possível, forçando os quadris;
- demore-se no ponto mais alto;
- afundar no chão.
Além desses exercícios, outros também são usados na tabata: pulos, flexões, burpees. É importante fazer tudo em ritmo acelerado.
A lição começa com um aquecimento de 5 a 10 minutos e termina com um obstáculo. Para isso, são realizados exercícios para aquecer os músculos:
- balance suas mãos;
- encostas;
- rotação da pelve;
- cabeça gira;
- correndo no lugar;
- pulando.
Avaliações de treinamento
O treinamento desenvolve bem a resistência. À primeira vista, parece impossível suportar esses intensos 4 minutos. Mas com o tempo você se acostuma e até acaba aumentando o tempo de treinamento. Ajuda a perder peso perfeitamente, é cómodo - pode fazê-lo em casa. Mas lembre-se de aquecer antes de se exercitar.
Olesya, 33 anos
Um treino muito intenso. Não cabia. Tentei estudar durante duas semanas, não tive tempo de perder peso, mas estava muito cansada, simplesmente não tinha forças. Provavelmente sem resistência.
Tatiana, 37 anos
Sempre me envolvi um pouco com esportes. Após o parto, ganhei 12 kg a mais. Tentei perder peso por vários meses, mas não deu muito certo. Me deparei com um convite para treinamento em grupo segundo o sistema Tabata. Sugado. Claro, é muito intenso, mas eficaz. Existe um efeito. Por três meses - 8 kg. Mas a comida também teve que ser corrigida.
Larisa, 34
Há muito tempo queria melhorar minha forma, aumentar meus músculos. Eu me inscrevi para o treinamento Tabata. Estudei 4 vezes por semana durante 20 minutos. O resultado é um corpo tonificado, uma diminuição de volume em dois meses em 5 cm e menos 6 kg.
Polina, 30 anos
Tabata é um treino muito difícil para mim. Tentei estudar por algumas semanas, pensei em me acostumar. Mas não deu certo. Provavelmente não para mim. Voltei ao meu cardio habitual.
Renata, 29 anos
Workout Tabata é um treino eficaz para queimar gordura e melhorar a forma corporal. Mas a carga deve ser aumentada gradualmente. O método não é adequado para todos. Para pessoas despreparadas, com contra-indicações e com grande excesso de peso, é melhor encontrar outras formas de atividade física.
