Como aprender a empurrar uma garota do zero, mas rapidamente (em um dia) * Treinamento

A questão "como aprender a empurrar uma menina" preocupa muitos representantes da bela metade da humanidade. Afinal, este é um exercício ideal para fortalecer os músculos do peito, braços e abdômen. Além disso, não só tonifica os músculos, mas ajuda a esticar a pele da superfície interna das mãos e a formar os contornos sedutores do peito e da barriga - ou seja, visa as partes mais problemáticas da figura feminina.

Ao mesmo tempo, você pode fazer flexões em casa, na rua e na academia - o exercício não requer a presença de simuladores, a posse de habilidades especiais e é simples na técnica de execução.

No entanto, se tudo é tão simples, por que muitas mulheres não podem fazer flexões? Qual é o principal obstáculo ou segredo para uma execução bem-sucedida? Como aprender a fazer flexões para uma menina do zero, e isso é possível em apenas um dia? E em uma semana?

Neste artigo, vamos ajudar qualquer menina a aprender a fazer flexões do chão do zero, vamos te dizer como se preparar e por onde começar a treinar.

Por que é mais difícil para as meninas aprenderem a fazer força?

Assim, descobrimos que aprender a fazer flexões não é nada difícil, a técnica é muito simples e acessível. No entanto, se a atleta tiver músculos do braço e do peito fracos, ela não fará o exercício. Fisiologicamente, é inerente à natureza que nos homens os músculos da cintura escapular sejam mais desenvolvidos. É por isso que é mais difícil para as mulheres aprenderem, no entanto, com o treinamento esportivo regular, qualquer um pode ultrapassar até o arremesso mais íngreme na academia.

Assim, a partir de agora, o principal objetivo do seu treinamento é fortalecer a musculatura direcionada para este exercício.

Quais músculos trabalham no processo clássico de flexão?

Em primeiro lugar, o tríceps funciona, especialmente se você empurrar para cima com os braços estreitos;
Além disso, a carga principal é recebida pelos músculos peitorais maiores. Quanto mais afastadas as palmas das mãos, mais o peito é incluído no trabalho;
O músculo deltóide está parcialmente envolvido em empurrar o corpo para cima;
A prensa permanece tensa em todas as etapas, portanto, recebe uma carga isométrica útil;
Os músculos do core atuam como estabilizadores, ou seja, ajudam o corpo a manter sua posição no espaço.

Portanto, para uma garota que deseja começar as flexões do zero, recomendamos que você treine adequadamente os músculos especificados. Abaixo listamos exercícios úteis para esse propósito.

Flexões para meninas: a técnica certa

A técnica de fazer flexões para meninas e homens não é diferente.

Posição inicial - ênfase deitada nos braços e dedos dos pés estendidos, costas retas, olhar para baixo;
Enquanto inspira, comece a empurrar para cima, tentando descer o mais baixo possível;
Ao mesmo tempo, o dorso permanece reto - não é arredondado, não projeta o cu, não cai no chão com a barriga;
Ao expirar, devido à força dos músculos tríceps e peitorais, levante-se até a posição inicial.
Faça o número necessário de abordagens e repetições.

Tentaste? Não funcionou? Não desanime, iremos ensinar-lhe como aprender a fazer flexões para uma menina a partir do zero, daremos um esquema simples mas extremamente eficaz.

Exercícios para aprender a levantar do chão

Em primeiro lugar, responderemos à pergunta mais importante - é possível para uma menina aprender a fazer flexões em 1 dia e, infelizmente, negativamente. Se uma garota está completamente despreparada fisicamente, é improvável que ela seja capaz de aprender em um dia. Claro, há uma possibilidade de que ela tenha uma boa genética, mas se você não ficar em forma desde a infância, nenhuma hereditariedade a ajudará aos 30 anos

Portanto, como prometido, iremos apresentar-lhe um programa conveniente que permitirá que uma menina aprenda rapidamente como fazer flexões. Para começar, leia as disposições gerais:

Em média, leva de 3 a 4 semanas para aprender a fazer flexões do zero;
Durante cada semana você fará um exercício específico. Sua mudança envolve um aumento gradativo da carga até o máximo, quando já é possível fazer flexões do chão;
Você começa todos os exercícios com uma prancha. Dê ênfase à posição de braços estendidos, fixe o corpo em uma linha reta, force seu estômago, peito e pernas e cronometrado. 1 semana repousar por 40 segundos 2 vezes, uma pausa de 1 minuto. 2 semanas, o tempo sobe para 2 minutos. 3 semanas - adicione outra abordagem. Na quarta semana, você deve ficar no bar por 3-4 minutos em 3 séries.
Precisa fazer 3 vezes por semana, de preferência na primeira metade do dia, 2 a 3 horas depois de comer;
Cada exercício deve ser feito 15-25 vezes em 3 séries. O intervalo entre as séries não é superior a 3 minutos.

1 semana. Flexões na parede

Ensinar uma garota com músculos-alvo fortes a fazer flexões não é nada difícil. Uma das subespécies mais simples do exercício clássico são as flexões de parede.

Fique de frente para o suporte, coloque as palmas das mãos sobre ele e comece a empurrar para cima;
Na inspiração para frente, até o tórax tocar a parede, na expiração para trás, para a posição inicial;
Dê um passo para trás todos os dias, tornando as coisas mais difíceis para você.

2. semana. Flexões do banco

Vamos continuar mostrando à mulher como aprender a fazer força. Encontre um banco, cadeira ou mesa estável.

Dê ênfase a um suporte horizontal com os braços estendidos;
Quanto maior o apoio, mais fácil será aprender a fazer flexões;
Seguindo a técnica clássica, faça flexões;
Em cada treino subsequente, procure um suporte ligeiramente inferior ao anterior para aumentar a carga.

3 semanas. Flexões de joelho

Continuaremos a revelar o segredo de como uma menina pode aprender rapidamente a fazer flexões do chão do zero e na terceira semana vamos para o chão e fazemos o exercício de joelhos. Seguimos a técnica da versão clássica do exercício, mas não colocamos os pés nos dedos, mas nos joelhos.

Posição inicial: apoio deitado sobre os braços e joelhos estendidos, corpo reto, olhando para baixo;
Enquanto inspiramos, descemos até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus;
Ao expirar, nós nos levantamos.

4 semanas. Clássico

Nesse estágio, você pode começar a empurrar totalmente. Se você estudou com a devida diligência nas últimas 3 semanas, está pronto.

Escolha uma posição inicial e fique à vontade para começar. Preste atenção aos seguintes truques, eles irão salvá-lo de erros e tornar a tarefa mais fácil:

Controle a posição reta do corpo. Se você virar as costas, nem os braços nem o peito serão pesados, apenas as costas funcionarão;
Respire corretamente - inspire ao abaixar, expire ao levantar;
Observe a moderação, você não precisa fazer flexões para se vestir. Ouça seu corpo e não o sobrecarregue;
Não faça pausas no programa. Se você quiser aprender a fazer flexões com rapidez e facilidade, trabalhe regularmente;
Não faça exercícios com o estômago vazio ou imediatamente após comer. Uma excelente opção - 2 horas antes e depois das refeições;
Ligue sua faixa favorita, coloque uma forma confortável;
Para motivar, conte a seus amigos sobre sua meta de aprender a fazer flexões completas por um mês. Informe-os regularmente sobre seus sucessos, publique os resultados nas redes sociais.

Esses pequenos truques ajudarão a menina a aprender facilmente a se levantar do chão, mesmo com má preparação física. Lembre-se, se você realmente quiser - você pode mover montanhas. O quanto você deseja alcançar seu objetivo?

Prós e contras de flexões para meninas

Bem, listamos os exercícios para aprender a levantar bem uma menina desde o início, e até trouxemos um esquema de treinamento eficaz para atletas iniciantes. Concluindo, queremos levantar mais uma questão.

Há uma opinião entre muitos atletas de que as flexões são um exercício para homens que não é muito adequado para meninas. Supostamente, pode provocar um crescimento excessivo dos músculos da cintura escapular e, como resultado, a menina ficará parecida com um Schwarzneiger de saia.

Na verdade, isso é um mito, e muito estúpido. Flexões também não ajudam os homens a aumentar a massa muscular, já que o treinamento de força com pesos é necessário para esse fim. Para que a figura de uma mulher se transforme em um homem, a origem hormonal da mulher deve ser interrompida. Aliás, na presença dessa patologia, as flexões não serão a causa das mudanças na aparência.

Qual é a utilidade deste exercício para meninas?

Carregamento qualitativo dos músculos do peito, costas e braços, devido ao qual se forma um belo relevo, a pele é esticada, as fibras musculares são fortalecidas;
A queima de gordura ocorre porque o exercício requer um gasto sólido de energia;
A aparência do seio da menina melhora, a pele solta é esticada;
Uma bela imprensa está se formando;
O humor melhora;
Os sistemas respiratório e cardiovascular são fortalecidos.