Torcendo na imprensa: tipos e técnicas de realização de exercícios * Crossfit

A compressão na prensa é um exercício realizado por atletas para obter uma pressão forte e proeminente. Em termos de sua biomecânica, representa uma elevação do tronco com ligeiro arredondamento das costas (cifose) na região torácica em decúbito ventral. Como regra, o atleta não se torce na amplitude máxima possível para que a carga seja constante e os músculos abdominais não relaxem nos pontos superior e inferior. Trabalhando em uma técnica de execução semelhante, a carga é focada na parte superior do músculo reto abdominal.

Este exercício ganhou popularidade merecida entre os atletas envolvidos em crossfit, musculação, fitness e artes marciais, uma vez que uma pressão abdominal bem desenvolvida desempenha um papel importante em todas essas disciplinas. E hoje vamos dizer a você como fazer a torção corretamente - todas as variações possíveis deste exercício.

Qual é a utilidade de crunches na imprensa?

Quero observar imediatamente que torcer não é o mesmo exercício que levantar o corpo ou fazer abdominais. Na torção, a amplitude não é tão importante para nós, aqui não adianta absolutamente levantar o corpo em um ângulo reto, quanto trabalho contínuo dos músculos abdominais e controle sobre o movimento - para isso arredondamos um pouco as costas na região torácica. Esta leve cifose é perfeitamente aceitável e não aumenta o risco de lesões.

Torcer é bom porque, ao escolher um ou outro tipo de torção que faremos no treinamento, podemos regularmente adicionar variedade ao processo de treinamento e trabalhar isoladamente certos destinos dos músculos de nossa imprensa.

Por causa disso, considero as abdominais o meu exercício abdominal nº 1. É bastante simples, é fácil sentir a contração e o alongamento do grupo muscular em atividade, a maioria de seus tipos não requer equipamento adicional e com a ajuda da torção você pode trabalhar adequadamente os músculos do seu abdômen em literalmente 10-15 minutos - uma excelente opção para aquelas pessoas que não pode reservar muito tempo para treinar.

Tipos e técnica de execução do exercício

Vamos dar uma olhada em como fazer corretamente os mais conhecidos tipos de cachos, começando pelos mais básicos, eficazes e comuns.

Crunches clássicos

A variação mais simples de flexões da prensa do ponto de vista da observação da técnica correta é a clássica. O atleta que realiza o exercício levanta o tronco levemente flexionado na parte superior (a área das omoplatas e os músculos mais largos das costas) de uma posição prona. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: o atleta deita-se no chão ou em um colchonete, as pernas dobradas na altura dos joelhos, apóie os pés firmemente no chão e coloque as mãos atrás da cabeça.
Enquanto expira, levante suavemente a parte superior do corpo sem alterar a posição da parte inferior das costas e nádegas - eles permanecem firmemente pressionados contra o chão. A parte superior das costas deve ser um pouco arredondada, para que seja mais fácil se concentrar na contração dos músculos abdominais.
Continue levantando suavemente o torso até sentir a carga atingir seu pico. Mantenha essa posição por um segundo para contrair ainda mais os músculos estaticamente.
Comece a descer. O abaixamento do corpo deve ser controlado. Não é necessário abaixar-se completamente até o chão, é melhor parar a cerca de dez centímetros dele, quando os músculos abdominais estão mais alongados. Trabalhando com a amplitude tão reduzida, você aumentará a eficácia deste exercício, pois a carga será muitas vezes mais intensa.

Crunches reversos

Uma forma igualmente eficaz de exercício é flexões reversas na prensa, acentuando a maior parte da carga na prensa inferior. A diferença fundamental com a versão clássica está no fato de que nos abdominais reversos reduzimos a pressão levantando as pernas, e não o corpo. Os abdominais reversos podem ser executados tanto deitado no chão quanto em um banco especial com a cabeça erguida - não há diferenças importantes. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: o atleta deita-se no chão ou em um banco inclinado, segurando sua borda superior com as mãos. Se você estiver fazendo o exercício no chão, é recomendável manter os braços retos para baixo, pois eles o ajudarão a controlar melhor o movimento. As pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos.
Comece a levantar as pernas, enquanto expira e levanta suavemente a região lombar da superfície - isso proporcionará a melhor contração dos músculos abdominais.
Abaixe suavemente as pernas e as costas enquanto inspira. É melhor trabalhar aqui da mesma maneira que nas flexões regulares - em uma amplitude reduzida com tensão muscular constante.

Flexões de banco inclinado

Quase todas as academias modernas estão equipadas com um banco especial com uma inclinação de cerca de 30 graus para trabalhar o abdômen, por que não usá-lo? Além disso, o exercício é tão eficaz quanto a clássica torção deitada. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: sente-se em um banco inclinado, segure as pernas entre os rodízios no topo do banco, cruze os braços sobre o peito.
Ao expirar, comece a girar, arredondando ligeiramente a parte superior das costas. A biomecânica de torcer em um banco inclinado é quase idêntica à versão clássica, então aqui trabalhamos na mesma amplitude.
Desça suavemente, respirando. Aqui você pode trabalhar na amplitude máxima possível com um ligeiro retardo no banco, para que seja mais fácil "apertar" o músculo reto abdominal, a cada vez iniciando o movimento da posição inicial. Atletas mais experientes podem trabalhar este exercício usando pesos adicionais, segurando um disco de uma barra ou um pequeno haltere nas mãos na altura do plexo solar.

Crunches de máquina de bloco em pé

Uma opção interessante para quem quer diversificar a carga. A vantagem do treinador de blocos é que a carga é contínua e os músculos estão estaticamente tensos mesmo na posição superior. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: fique de costas para um treinador de blocos ou crossover, segure a alça com as duas mãos (é mais conveniente fazer com uma alça de corda), coloque a alça atrás da cabeça na altura do pescoço.
Comece um movimento para baixo, arredondando as omoplatas e contraindo o abdômen. Deve ser abaixado até que os cotovelos toquem os quadris. Faça uma breve pausa nesta posição. Obviamente, o peso no simulador deve ser baixo, caso contrário, você corre o risco de sofrer uma lesão na coluna.
Enquanto inspira, suavemente comece a endireitar as costas, enquanto endireita suas costas. Aqui estamos trabalhando em amplitude total, um pequeno atraso no ponto inicial é aceitável.

Faça abdominais em um treinador de blocos de joelhos

As flexões de joelhos na máquina de bloqueio são outra variação do exercício que requer um bloqueio acima da cabeça. A diferença está na amplitude - aqui ela é menor, então será mais fácil para muitos sentir a contração dos músculos abdominais nesta versão em particular. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: fique de frente para o treinador de blocos, agarre a alça da corda e ajoelhe-se com ela. Mantenha as costas retas e retas e olhe para a frente.
Comece a abaixar o corpo, arredondando as costas e expirando. Como nas flexões em pé, tente tocar as pernas com os cotovelos. Fixe nesta posição por um momento, apertando ainda mais o abdômen.
Gradualmente, comece a se curvar. Você pode trabalhar tanto em amplitude total quanto em amplitude reduzida, tente ambas as opções e pare naquela em que sentirá a carga máxima na prensa.

Flexões penduradas

Uma opção tecnicamente desafiadora, mas eficaz para entusiastas de treinamento pesado da velha escola. Pendurado de cabeça para baixo na barra horizontal, é muito difícil se concentrar em fazer exatamente o movimento de torção, e não levantar o corpo, mas esse momento vem com a experiência. Você não deve fazer torções no enforcamento se sofrer de hipertensão intracraniana ou aumento da pressão intraocular - isso pode agravar o problema. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: o atleta se pendura na barra com as pernas dobradas, o corpo todo abaixado, as costas retas, os braços colocados na nuca. É importante que na posição inicial o corpo não balance e não haja inércia.
Comece a erguer o corpo, expirando, arredondando as costas e erguendo ligeiramente as nádegas. Não tente trabalhar em amplitude total e tentar alcançar os joelhos com a cabeça - há pouco sentido nisso. É melhor trabalhar aproximadamente ao nível do paralelo com o solo, neste momento a tensão dos músculos abdominais será máxima.
Abaixe-se suavemente enquanto inspira. Se necessário, segure na posição inferior por alguns segundos para extinguir completamente a inércia, inicie o movimento de um estado estacionário.

Torções oblíquas

Nessa versão de torção, a maior parte da carga recai sobre os músculos abdominais oblíquos, portanto, os abdominais oblíquos são um ótimo complemento para qualquer exercício básico que envolva o músculo reto abdominal. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: o atleta deita-se no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os pés pressionados no chão, os braços cruzados atrás da cabeça. Coloque o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra.
Começamos a movimentar o corpo para cima, expirando e girando ligeiramente o corpo para sentir melhor a contração dos músculos abdominais oblíquos. Tente alcançar o joelho da perna esquerda com o cotovelo da mão direita. Depois disso, coloque as pernas no lugar e tente alcançar o joelho da perna direita com o cotovelo esquerdo.
Não descemos completamente, trabalhamos em amplitude encurtada, os músculos oblíquos deveriam “apertar” toda a aproximação.

Torcendo com as pernas levantadas

Um exercício muito interessante devido a uma combinação de cargas estáticas e dinâmicas, a prensa fica tensa durante toda a abordagem. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: o atleta deita no chão, as costas são pressionadas contra o chão. Levante as pernas de modo que fiquem aproximadamente perpendiculares ao corpo, enquanto o estresse estático na parte inferior da pressão começa. As mãos devem estar cruzadas na parte de trás da cabeça.
Começamos um movimento suave com o corpo para cima, enquanto expiramos. Rodamos ligeiramente a coluna torácica e tentamos alcançar os joelhos com a cabeça. Mantemos o lombo imóvel, não o arrancamos do chão. Trave nesta posição por um segundo.
Desça suavemente, respirando. Aqui é melhor trabalhar em amplitude total, com uma pequena pausa na posição inicial - assim a contração dos músculos abdominais será máxima.

Fitball crunches

Se sua academia tiver uma fitball, você pode variar a carga e tentar fazer a torção nela. Este exercício desenvolve bem a conexão neuromuscular com o músculo reto abdominal, e também as nádegas e isquiotibiais nele atuam estaticamente, o que será muito útil para muitos atletas. É feito da seguinte forma:

Posição inicial: o atleta se deita na fitball, apoiamos os pés no chão, posicionamos os pés um pouco para os lados, braços cruzados na nuca.
Começamos a levantar o corpo, expirando e arredondando ligeiramente as costas. Não deixe a bola mudar de posição, este é o sentido do exercício, neste momento uma grande quantidade de músculos está envolvida no trabalho, os quais são responsáveis pelo equilíbrio e estabilização.
Retorne suavemente à posição inicial, inspirando e curvando-se ligeiramente para trás para alongar ainda mais os músculos abdominais.

Erros comuns de iniciante

Muitos exercícios abdominais têm nuances técnicas que devem ser dominadas para obter o máximo deles. Vejamos os erros, mitos e equívocos mais comuns:

Você não deve treinar seu abdômen com mais freqüência do que 1-2 vezes por semana. Triturar é um exercício bastante fácil, mas mesmo depois disso, o corpo leva tempo para se recuperar.
Realizando um grande número de repetições, você não vai queimar o excesso de gordura no estômago e obter os queridos “cubos”. O intervalo de repetições ideal para abdominais é de 12 a 20, combinado com uma dieta feita sob medida para seus objetivos, esta abordagem lhe dará resultados máximos.
Não use pesos muito pesados. Se estiver fazendo rotações com disco ou haltere, não busque pesos, é melhor focar na concentração mental e contrair os músculos abdominais de forma mais isolada, mas sem envolver auxiliares no trabalho.

Programa de treinamento por um mês

A Internet está repleta de um grande número de programas de treinamento para a imprensa. “Imprensa em uma semana”, “Imprensa em 7 minutos por dia” e outras bobagens, que não vale a pena dar atenção. A seguir, proponho um programa de trabalho para o desenvolvimento dos músculos abdominais, calculado para um mês (4 semanas de treinamento), com base no qual vários tipos de torção. Você pode usá-lo se quiser melhorar o alívio da musculatura, fortalecer a musculatura abdominal e aumentar o número de repetições que pode realizar sem erros técnicos. O programa é baseado no princípio da periodização, alternando entre treinos pesados e leves. Dentro de uma semana, fazemos um treino de grande volume (por exemplo, na segunda-feira), e três dias depois (na quinta-feira), fazemos um treino mais leve para manter os músculos em boa forma. Em apenas um mês, são oito treinos.

Número de treino	Tipo de treinamento	Exercícios
1	Pesado	1. Levantamento de perna pendurado: 4 séries de 10-15 repetições. 2. Torcendo deitado no chão: 3 séries de 15-20 repetições. 3. Prancha: 3 séries de 45-90 segundos.
2	Fácil	1. Torcendo deitado em um banco inclinado: 3 séries de 12-15 repetições. 2. Crunches em um treinador de bloco de joelhos: 2 séries de 10-12 repetições.
3	Pesado	1. Torcendo deitado em um banco inclinado com pesos adicionais: 3 séries de 10-12 vezes. 2. Crunches oblíquos: 4 séries de 12-15 repetições. 3. Prancha: 3 séries de 60-90 segundos.
4	Fácil	1. Torcendo deitado no chão: 5 séries de 10-15 repetições.
5	Pesado	1. Torcendo deitado em um banco inclinado com pesos adicionais: 3 séries de 12-15 vezes. 2. Abdominais: 3 séries de 10-12 repetições. 3. Prancha: 3 séries de 75-90 segundos.
6	Fácil	1. Torcendo deitado no chão: 3 séries de 10-12 repetições. 2. Crunches reversos: 2 séries de 12-15 repetições.
7	Pesado	1. Torcendo deitado em um banco inclinado com pesos adicionais: 3 séries de 15-20 vezes. 2. Abdominais com pesos adicionais: 3 séries de 10 vezes. 3. Prancha: 3 conjuntos de 90-120 segundos.
8	Fácil	1. Torcendo deitado no chão: 3 séries de 12-15 repetições.