O que é fibra - como é útil e que funções desempenha?

A fibra é um dos ingredientes mais importantes em qualquer dieta. Sua ausência ou excesso acarretam consequências prejudiciais para o trato gastrointestinal humano. Quanta fibra você deve consumir para uma dieta saudável? Que fontes de fibra escolher? Quais produtos contêm mais e quais não? Quais são os benefícios da fibra e se há algum dano, bem como quais são as funções e propriedades desse elemento da dieta humana - você aprenderá sobre tudo isso em nosso artigo.

Fibra - o que é em termos simples

A fibra é um tipo de carboidrato complexo, fibra vegetal formada por partes de plantas. Folhas de couve, cascas de feijão e sementes, caules e grãos de plantas são exemplos de fibras.

Além da fibra, que se forma em condições naturais, existe também um suplemento alimentar com o mesmo nome. É também uma fórmula de carboidratos complexos que não pode ser decomposta no trato gastrointestinal e é usada para fins dietéticos (fonte - Wikipedia).

As fibras vegetais dietéticas não são digeridas no trato digestivo por enzimas. A microflora intestinal benéfica é responsável por seu processamento.

Se a fibra não é assimilada pelo nosso corpo, então para que serve? Em primeiro lugar, as fibras ajudam a eliminar os alimentos do sistema digestivo mais rapidamente. Quanto mais tempo o alimento é digerido dentro do trato gastrointestinal, mais difícil é removê-lo posteriormente sem consequências, como gases ou inchaço. A fibra acelera esse processo e ajuda o corpo a se purificar naturalmente. Por isso a fibra é indicada para quem tem problemas intestinais.

Tipos de fibra - celulose, hemicelulose, lignina, pectina

A fibra é classificada de acordo com seu conteúdo em diferentes alimentos ou partes deles. Considere os principais tipos de fibra.

Celulose

É o principal componente das paredes celulares das plantas. A celulose é uma fibra insolúvel. Pode ser encontrada na farinha de trigo que ainda não foi peneirada, no farelo, nas folhas de couve, na vagem de ervilhas novas, na casca do feijão verde, no brócolis ou na couve de Bruxelas, na casca do pepino, do pimentão e da maçã. Celulose facilita a atividade do cólon, absorvendo todo o excesso de umidade.

Hemicelulose

Esta espécie é encontrada no farelo, grão, polpa de beterraba, couve de Bruxelas ou couve de mostarda. Post todas as subespécies deste tipo de fibra têm a capacidade de se dissolver.

A hemicelulose, como o primeiro tipo, absorve líquidos, facilitando o trabalho dos intestinos.

Esses dois tipos ajudam os resíduos reciclados a deixar os intestinos mais rapidamente e a prevenir condições e doenças como constipação, colite devido a espasmos da musculatura lisa do intestino, bem como veias varicosas, hemorróidas, câncer de cólon e diverticulose.

Lignina

O terceiro tipo, insolúvel, é encontrado nos cereais, por exemplo, no farelo, ou na berinjela, morango, rabanete e ervilha. Além disso, o teor de lignina nos vegetais e frutas que já "repousam" há algum tempo é muito maior do que nos frescos. A principal propriedade da lignina é considerada uma viscosidade especial - ela interfere na absorção de substâncias nocivas, o que ajuda os alimentos a saírem do intestino mais rapidamente. Além disso, devido à capacidade de se ligar aos ácidos biliares, a quantidade de colesterol no sangue diminui.

Pectina e gomas

Ambos os tipos são solúveis e são encontrados em cereais de aveia, batata, feijão, ervilha, bem como em frutas vermelhas - morangos e morangos. Muita pectina em maçãs e frutas cítricas.

Esse tipo de fibra controla como os alimentos são digeridos não apenas no estômago, mas também no intestino delgado.

Como a lignina, a pectina e as gomas combinam com os ácidos biliares, reduzindo o colesterol e absorvendo ativamente a gordura. Além disso, substâncias desacelerar a absorção de glicose, que se torna uma salvação para diabéticos (fonte - NCBI).

Comprimidos de fibra

Além da fibra natural, os cientistas desenvolveram em laboratório uma fórmula para uma substância facilmente disponível - a fibra ativada, que é ingerida em comprimidos na dosagem necessária para o seu corpo.

Este tipo de introdução planejada de fibras na dieta contribui não só para a formação da dieta correta, mas também aumenta a eficácia de várias dietasporque a fibra ativada controla o fornecimento de proteínas nos alimentos e reduz o teor de carboidratos. Conseqüentemente, controle de peso tangível e constante.

Por que a fibra é útil

Pesquisas recentes no campo da nutrição mostraram que os benefícios das fibras para o corpo humano não estão apenas na normalização dos intestinos, acelerando a eliminação de resíduos, mas também na limpeza do corpo de toxinas e toxinas.

É por isso que tantos produtos integrais apareceram nas prateleiras das lojas. As pessoas mudam deliberadamente para essa dieta, já que "alimentos grosseiros" ajudam a perder peso e a melhorar os processos do trato digestivo.

Além da função de sorvente principal do corpo, a fibra também tem outras propriedades úteis:

1. Satura rapidamente, o que é importante ao fazer dieta.
2. Doma o apetite excessivo.
3. Melhora as funções secretoras do estômago.
4. Restaura o peristaltismo dos intestinos grosso e delgado.
5. Reduz o risco de desenvolver neoplasias malignas do cólon.
6. Enriquece o corpo com vitaminas, minerais e outros microelementos úteis.
7. Fornece alimento para bactérias intestinais benéficas.
8. Diminui a taxa de aumento da glicose no sangue.
9. Reduz os níveis de colesterol no sangue.

Também fibra ajuda a normalizar a pressão arterial e reduzir a probabilidade de acidente vascular cerebral, infarto do miocárdio (fonte - US National Library of Medicine).

Danos potenciais à fibra

O dano potencial da fibra pode ser reduzido a zero se consumido com moderação e não com o estômago vazio. É melhor consumir alimentos que contenham fibras junto com alguns líquidos, por exemplo, se você comer mingau feito de aveia, deverá tomar sopa de vegetais como primeira refeição com esta refeição.

O uso abundante de fibras na dieta contribui para uma alteração da motilidade intestinal, o que leva à constipação ou diarreia, aumento da fermentação e cárie.

Essas reações causam:

• inchaço;
• dor espástica no abdômen inferior;
• obstrução intestinal;
• hipoglicemia em pacientes com diabetes mellitus.

Também não é recomendado consumir grandes quantidades de fibra alimentar em caso de úlceras estomacais e duodenais durante os períodos de exacerbação.

Tabela - fontes de fibras nos alimentos

O maior suprimento de fibra encontra-se nas camadas externas dos produtos: casca, folhas, caules, etc. O produto com maior teor de fibra é considerado farelo de grão integral - em 100 g há cerca de 44,0%.

Na tabela, você descobrirá quais outros alimentos contêm fibras e em que quantidade:

Nota! Os alimentos mais equilibrados em termos de fibras e outros nutrientes são vegetais e frutas. Em produtos de origem animal, geralmente não há fibra alguma ou o conteúdo é insignificante.

Propriedades do tecido adiposo

Existe o tecido adiposo - é uma camada reticular da pele, que é permeada por fibras de colágeno e está localizada imediatamente sob a própria pele (derme). Essa rede contém “lóbulos de gordura” especiais que formam nossa gordura animal ou subcutânea.

@ Eugene adobe.stock.com (acúmulo de tecido adiposo)

Para que serve o tecido adiposo? É um tecido conjuntivo que proporciona amortecimento e isolamento térmico para o corpo. Em alguns casos (em diferentes estágios da obesidade), o peso do tecido adiposo pode ser de 10 kg, e a localização em homens e mulheres é diferente.

As mulheres acumulam tecido adiposo principalmente nas coxas e nádegas, enquanto os homens - no peito e abdômen.

Segundo as estatísticas, a maior espessura desse tecido conjuntivo (até 5 cm ou mais) atinge as coxas, e a menor espessura se encontra nas pálpebras e genitais.

As propriedades do tecido adiposo incluem as seguintes características:

1. Energeticidade. A gordura é uma importante fonte de reservas de energia no corpo. As reservas de gordura são consumidas durante os períodos de gasto energético intenso ou durante o jejum.
2. Isolamento térmico. Através da gordura, o calor sai lentamente, o que é útil em climas frios. Quanto mais espessa a camada de gordura, menos a pessoa congela em baixas temperaturas. Porém, em quantidades excessivas, a gordura estraga o corpo, diminui a autoestima e, além disso, agrega problemas "no coração". O excesso de peso é pré-requisito para doença coronariana, crise hipertensiva, diabetes mellitus e até osteoartrite que deforma o esqueleto.
3. Proteção. A gordura protege todos os órgãos internos do superaquecimento e também melhora a elasticidade da pele. Movendo-se em direções diferentes, a derme parece "deslizar" sobre a gordura subcutânea e sofrer várias vezes menos danos.
4. Acumulação. A gordura é a reserva do corpo para os momentos de "fome". Além da própria fibra, o corpo acumula outras substâncias úteis na gordura subcutânea. Por exemplo, os hormônios estrogênios, que são importantes para a função sexual do corpo, assim como as vitaminas A, D e E.
5. Produção de hormônios. Além do acúmulo natural, o tecido adiposo é capaz de produzir hormônios importantes de forma independente. Por exemplo, a leptina, que é responsável em nosso corpo pela sensação de plenitude, etc.

Ingestão diária de fibra

A taxa de fibra para o nosso corpo por dia é um indicador extremamente controverso. Os médicos da área de nutrição são recomendados a consumir a substância na quantidade de 5 a 25 g, é o que diz a medicina ocidental. Os nutricionistas russos dizem que nossos ancestrais, os eslavos de um passado distante, receberam muito mais - de 25 a 60 g de fibra, e seu corpo sempre funcionou como um relógio.

O meio termo em 35 torna-se uma solução de compromisso: é essa quantidade de fibra que deve entrar no corpo de uma pessoa moderna todos os dias com uma variedade de alimentos.

Assim, é possível e necessário introduzir fibras em sua dieta não só para limpar o trato gastrointestinal de toxinas, melhorar o peristaltismo do intestino delgado e grosso e também reduzir o colesterol, mas também ajudar seu corpo a emagrecer de acordo com suas normas e consolidar permanentemente o efeito de leveza e harmonia seu corpo.

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