Posso beber água durante o exercício?

Qualquer atividade física leva à perda de água no corpo. A quantidade de fluido excretado durante o treinamento intenso pode ser bastante impressionante. A sensação de sede surge quase que instantaneamente e pode acompanhar o atleta durante todo o treino. A esse respeito, muitos crossfitters novatos têm uma série de perguntas. Em particular, você pode beber água durante o exercício. Se sim, quanta água beber durante o exercício? E a resposta, neste caso, é inequívoca: não é apenas possível, mas necessária. O principal é fazer direito. Então, a sensação de peso no estômago não surgirá e o metabolismo se acelerará.

O papel da água no corpo

O papel da água no corpo humano é colossal. Todos nós sabemos que o corpo de um adulto é mais de 70% de água. O sangue é cerca de 80% de água, o tecido muscular é 79% de fluido. Todos os processos metabólicos do corpo ocorrem graças à água. Qualquer atividade física, digestão normal, flexibilidade das articulações, nutrição das células de todo o corpo humano estão inextricavelmente ligados à água.

A água tem uma série de funções importantes no corpo humano:

• Função termorreguladora - a água no corpo humano garante a manutenção de uma temperatura corporal constante através da evaporação e transpiração. Durante o exercício intenso, o corpo humano é naturalmente resfriado pelo processo de transpiração.
• Função de absorção de choque - a água é a base do fluido sinovial que fornece lubrificação para as articulações. Devido a isso, durante o movimento, não há atrito das articulações.
• Função de transporte - a água é o portador de todas as substâncias do corpo. Ele entrega nutrientes a todas as células do corpo, penetrando até mesmo nos espaços intercelulares, e também remove resíduos e toxinas do corpo.
• Funções de suporte e proteção - a falta de água no corpo humano afeta fortemente o seu desempenho, leva a uma diminuição na concentração, um declínio na força e energia. A firmeza e elasticidade da pele também estão diretamente relacionadas à quantidade de fluido no corpo humano. Pesquisas recentes de cientistas mostraram que o consumo de água é um dos pontos-chave na prevenção de muitas doenças. Quanto mais água uma pessoa consome, mais substâncias tóxicas junto com ela são excretadas do corpo.

É sabido que mais perto da velhice, o corpo humano começa a perder líquido e a quantidade de água em seu corpo por volta dos 80-90 anos é de cerca de 45%. Os cientistas descobriram o seguinte padrão: cerca de 30% dos idosos com idades entre 65-75 anos têm muito menos probabilidade de sentir sede e, aos 85 anos, cerca de 60% dos idosos consomem muito pouco líquido durante o dia.

Com base nos dados acima, os cientistas concluíram que os processos de envelhecimento humano estão intimamente relacionados à troca de água em seu corpo. Portanto, a água deve estar presente na dieta diária de uma pessoa. 2-3 litros de fluido por dia é o mínimo necessário que ajudará a manter o alto desempenho, clareza mental e saúde humana interna e externa.

É muito importante beber a quantidade necessária de água para os atletas, pois, como já mencionado, os músculos são quase 80% dela. Portanto, além disso, tentaremos revelar as respostas a uma série de questões importantes que preocupam cada CrossFiter, especialmente um iniciante. Por exemplo, vamos tentar descobrir se vale a pena beber água durante o treino ou não, quanta água beber durante o treino e de que tipo.

Beber durante o treino: benefício ou dano?

A questão de saber se é possível beber água durante o treinamento sempre causou discussões acaloradas nos círculos esportivos. Alguns atletas insistem que você não deve beber água durante o exercício, pois ela pode prejudicar seu corpo. Há alguma verdade nessas palavras.

Cientistas do Centro Médico da Universidade de Georgetown (EUA) até encontraram uma razão para não beber água durante os exercícios. De acordo com suas pesquisas, o excesso de água no corpo pode causar envenenamento por água. O fato é que muitos atletas usam água ou bebidas esportivas especiais durante os treinos, mas não sabem como fazê-lo corretamente. Isso pode levar à chamada hiponatremia, uma condição em que os rins não conseguem excretar tanto líquido quanto a pessoa bebia. Ao mesmo tempo, a recusa total de beber durante o processo de treinamento também é prejudicial à saúde, pois pode causar desidratação, o que é ainda pior. Por esse motivo, os profissionais de saúde acreditam que você ainda precisa beber água durante o exercício, mas faça direito.

O papel da água na termorregulação do corpo

Durante as atividades esportivas intensas, o corpo humano inicia processos de termorregulação e perde muito líquido. Para entender por que beber água durante os exercícios, você precisa conhecer o mecanismo de regulação da sudorese. É executado da seguinte forma. Durante o exercício, os músculos se contraem e geram muito calor. O sangue que circula no tecido muscular começa a aquecer e entra na corrente sanguínea geral. Quando o sangue aquecido entra no cérebro, ele começa a agir nos receptores do hipotálamo, que respondem ao aumento da temperatura do sangue. Os receptores do hipotálamo enviam sinais para as glândulas sudoríparas e elas começam a produzir suor ativamente.

No processo de evaporação intensiva do suor da superfície da pele, ocorre um resfriamento geral do corpo. Portanto, para um processo eficaz de termorregulação e reposição do equilíbrio da água no corpo, a pessoa precisa beber água durante o treinamento na quantidade ideal. A desidratação durante o exercício pode levar a uma forte deterioração do bem-estar, tonturas, cãibras musculares e espasmos e, em casos mais graves, insolação e perda de consciência.

Para se proteger e proteger outras pessoas da desidratação e evitar consequências indesejáveis, você deve estar ciente dos sinais que podem indicar que o corpo humano precisa urgentemente de água.

Os primeiros sinais de desidratação incluem:

• tontura e dor de cabeça;
• intolerância ao calor;
• tosse seca, dor de garganta e boca seca;
• urina alterada, cor mais escura com um odor forte;
• dor e queimação no estômago, perda de apetite;
• fadiga geral.

Os sinais mais perigosos de desidratação incluem:

• dormência da pele e membros;
• espasmos e cãibras musculares;
• aparência turva;
• dor ao urinar;
• dificuldade em engolir;
• alucinações.

Preste atenção a essas manifestações de problemas de saúde e condição física, pois isso o ajudará a se proteger da desidratação.

Taxas de consumo de fluidos

Não existem regras rígidas sobre a quantidade de água a beber durante o exercício. A regra principal aqui é que você precisa beber, de acordo com a sua necessidade. Dependendo de onde você está treinando, seu corpo pode ter necessidades diferentes de água.

Durante os treinos em uma academia com aparelhos de aquecimento e baixa umidade do ar, a sede pode surgir nos primeiros minutos. Por outro lado, praticar exercícios ao ar livre ou em uma área bem ventilada com umidade normal pode não gerar tanta vontade de beber água. Em qualquer caso, se você sentir sede durante o exercício, é um indicador de que o corpo precisa repor suas reservas de líquidos. A quantidade de líquido que você bebe deve saturar o corpo com umidade, mas ao mesmo tempo não causar sensação de peso.

A este respeito, surge uma nova questão - como beber água adequadamente durante o treino? Quando uma pessoa começa a suar ativamente durante o exercício, a sensação de sede surge quase que instantaneamente. No entanto, a água deve ser bebida em pequenos goles, 100-150 mililitros de cada vez, a cada 15-20 minutos. Claro, você pode beber muito mais líquidos se a sensação de sede persistir, mas neste caso pode surgir um peso, o que interfere na intensidade e eficácia dos exercícios.

Lembre-se de que a falta de sede durante o exercício nem sempre é um indicador de água suficiente no corpo. Portanto, em qualquer caso, beber água durante o exercício é uma obrigação.

A tabela mostra a necessidade diária aproximada de água do corpo humano.

Manter o equilíbrio da água durante a secagem

Os atletas que se preparam para uma competição estão especialmente preocupados com a questão de saber se é possível beber água durante o treinamento em uma secadora. Se você está no estágio de secagem, a quantidade de água que você bebe durante o treinamento e ao longo do dia deve ser aumentada, por mais paradoxal que pareça. O corpo humano funciona segundo o princípio de armazenar água com sua baixa ingestão. Acontece que se você limitar drasticamente o consumo de água, o corpo não vai "secar", mas "inchar" com o excesso de água armazenada. Para secar com eficácia, você precisa aumentar a ingestão de água para 3-4 litros por dia. Essa é exatamente a quantidade de água de que o corpo precisa para consumir e remover os líquidos sem tentar armazená-los. Além disso, se você estiver desidratado, simplesmente não conseguirá se exercitar com eficácia, o risco de lesões aumentará e você não terá força e energia suficientes.

Respondendo à pergunta que preocupa muitos crossfitters novatos sobre se é possível beber água após o treinamento, deve-se observar que beber água após o treinamento é possível e até mesmo necessário. Após o treinamento, o corpo está na fase de desidratação máxima, junto com o suor, uma pessoa perde cerca de 1 litro de líquido. Portanto, você precisa beber depois do treino tanto quanto seu corpo exigir. Pesquisas científicas confirmam o fato de que a quantidade de líquido consumido por cada pessoa é individual, portanto, você deve beber água o quanto quiser e quando for necessário. Além disso, os experimentos do Dr. Michael Farrell, de Melbourne, confirmam que uma pessoa consome exatamente a quantidade de água que seu corpo necessita durante o dia, portanto, não há restrições estritas sobre a quantidade de água que bebe e não deveria.

Água para emagrecer: verdade e mito

Muitas pessoas que praticam esportes para perder peso estão se perguntando se podem beber água enquanto se exercitam para perder peso. Se o objetivo do seu exercício é perder peso, a quantidade de água que você bebe durante e após o exercício também não deve ser limitada. A quantidade estritamente definida de água consumida durante e após o exercício para perda de peso nada mais é do que uma jogada de marketing que visa aumentar a venda de água e bebidas especiais. No processo de perda de peso, a taxa metabólica desempenha um papel significativo, que aumenta significativamente não só durante e após o treinamento intenso, mas também a partir de uma quantidade suficiente de líquidos ingeridos durante o dia. Para uma perda de peso eficaz, as dietas com proteínas são geralmente usadas em combinação com bastante água potável regular na dieta. É esse tipo de dieta que ajuda não apenas a se livrar dos quilos extras, mas também ajuda a eliminar o "efeito casca de laranja" em áreas problemáticas.

Qual é a melhor água para beber?

Em suma, você não pode responder à pergunta sobre que tipo de água você precisa beber durante o treinamento. Tudo depende do propósito da aula, das características e capacidades físicas do corpo. Abaixo estão algumas dicas para ajudá-lo a decidir o que beber e em que situação:

Água potável

Durante um breve treino, você pode beber água limpa sem gás regularmente. O ponto mais importante ao tomar água é a sua qualidade. A água da torneira, na forma como entra nos nossos apartamentos, é totalmente imprópria para consumo, uma vez que contém muitas impurezas orgânicas e inorgânicas nocivas. Essa água deve ser fervida e posteriormente defendida. Às vezes, o problema da purificação da água pode ser resolvido com a ajuda de filtros de qualidade.

Uma alternativa pode ser a compra de água purificada por filtros industriais especiais de alta pureza. Em qualquer caso, uma garrafa de água de alta qualidade deve estar sempre com você, já que você definitivamente deve beber água durante o treinamento.

Isotônicos e outros meios especializados

Nos casos em que o atleta se expõe a maiores esforços físicos e o processo de suor é muito intenso, o uso de água potável comum pode não ser suficiente. Em tal situação, você precisará usar bebidas especiais - isotônicas. A razão para tomar drogas isotônicas é que junto com o suor, os eletrólitos são removidos do corpo humano: sais de potássio, magnésio, cálcio e sódio. Durante e após o treinamento, você deve reabastecer o suprimento de sais e minerais no corpo. Normalmente, os atletas profissionais, ao se preparar para uma competição, recorrem ao auxílio de conta-gotas especiais que reabastecem as reservas de eletrólitos no sangue. Mas, no caso de crossfitters, tomar drogas isotônicas durante e após o treinamento pode ajudar.

Estas são soluções especiais que são tomadas 40-50 mililitros de cada vez e em uma quantidade não superior a 350-400 mililitros para todo o treino com duração de 1,5-2 horas. A propósito, a ocorrência de cãibras musculares e cãibras durante e após o exercício também está associada à falta de eletrólitos no sangue.

Para melhorar o desempenho em treinos muito longos, os atletas podem beber água com açúcar durante o treino contendo carboidratos simples para reposição rápida de energia. Este não é de forma alguma o refrigerante doce usual. Essas bebidas especiais são geralmente feitas à base de sacarose ou glicose. Depois de consumi-los, o açúcar entra na corrente sanguínea quase instantaneamente, reabastecendo o potencial energético do corpo. Além disso, essa água na sala de aula será útil para aqueles que sofrem de pressão arterial baixa.

Há uma opinião de que durante o treino para emagrecer, deve-se beber água com limão, mas isso não é inteiramente verdade. Beber água com adição de suco de limão provoca aumento da acidez estomacal e, em alguns casos, pode causar dispepsia (azia). Portanto, para neutralizar a acidez, deve-se adicionar açúcar ou algumas colheres de mel à água com limão. É improvável que tal bebida o ajude a perder peso, mas aumentará visivelmente a energia durante o treinamento.

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