Exercícios sobre os músculos oblíquos do abdômen para homens e mulheres: (programa de treinamento em casa e na academia) * Crossfit

Ambos os rapazes e raparigas prestam muita atenção ao bombeamento dos músculos abdominais. Para que a pressão tenha uma aparência harmoniosa, é necessário desenvolver sistematicamente todos os grupos musculares localizados nessa parte do corpo, e não apenas os retos e transversais. Como estimular os músculos abdominais oblíquos e quais exercícios são melhores para isso - contaremos a você em detalhes neste artigo.

Anatomia do músculo oblíquo

Os músculos abdominais são compostos por várias zonas. Para que a imprensa seja mais estética, o atleta precisa trabalhá-la de maneira abrangente.

Os músculos oblíquos ajudam a pessoa a flexionar e girar o torso. As características anatômicas desse grupo muscular permitem manter uma bela postura das costas e ajudam a modelar a cintura feminina de vespa.

A estrutura do grupo muscular

Os músculos oblíquos da imprensa consistem em uma região interna e externa. O oblíquo externo começa na região das costelas V-XII e são fixados próximo ao ligamento inguinal, à linha branca do abdome, ao tubérculo púbico e à crista.

Os oblíquos internos originam-se do ligamento inguinal, crista ilíaca e fáscia torácica lombar. Eles estão ligados à crista púbica, à linha branca do abdômen e à cartilagem das costelas IX-XII.

Funções básicas no corpo

Os músculos oblíquos do abdômen permitem que qualquer pessoa execute um grande número de movimentos. Sua principal função é virar o tórax para o lado. Além disso, essa zona muscular desempenha um papel ativo em muitos processos fisiológicos do corpo. Os músculos abdominais oblíquos estão envolvidos na tensão da região abdominal. Este processo ocorre tanto durante o parto quanto durante o esvaziamento.

Um músculo bem treinado permite que você execute várias flexões na parte inferior das costas. Você pode inclinar para a direita e para a esquerda e também levantar a pelve para a frente. O exercício regular ajudará a reduzir a tensão na coluna e a melhorar a postura.

Benefícios do treinamento para músculos oblíquos

Aplicar pressão abdominal permite ao atleta aumentar a força em outros exercícios básicos. Os exercícios sobre os músculos abdominais oblíquos não são realizados apenas por fisiculturistas e levantadores de peso. Freqüentemente, essa área também é movimentada por atletas (lançadores de equipamentos esportivos), snowboarders, patinadores artísticos, ginastas, boxeadores, representantes de alguns esportes coletivos e, claro, crossfitters.

No entanto, não se esqueça disso músculos oblíquos excessivamente aumentados visualmente tornam a cintura mais larga... Se você não deseja este efeito, não deve se apoiar muito neste grupo de músculos. 1-2 exercícios por semana são suficientes.

Lesões comuns

É muito importante realizar todos os movimentos com a técnica correta e também trabalhar em ritmo lento. Antes de iniciar a sessão, você deve se aquecer bem. Aqueça não apenas os músculos oblíquos, mas também outras partes do corpo. Assim, você pode evitar problemas e vários ferimentos.

Então, que tipo de lesão pode ser causada por uma técnica de exercício inadequada? Vamos considerar os problemas mais comuns, suas causas e sintomas:

A lesão mais comum é a entorse. Os atletas sofrem danos semelhantes durante o treinamento intenso. A estrutura do tecido muscular pode ser comprometida. Caso sinta dores agudas na área da prensa, e dobrar o corpo seja desagradável, consulte um médico. Em alguns casos, os atletas sofrem de hematomas. A temperatura do seu corpo pode aumentar. A duração do processo de recuperação depende inteiramente da gravidade da lesão.
Pode ocorrer dor dolorosa regular se você se exercitar com muita frequência e demais. O atleta deve descansar bem entre os treinos para evitar os efeitos do overtraining. Não há necessidade de bombear a prensa diariamente.
Nem sempre a dor no abdômen surge devido a erros na técnica de execução. Você poderia simplesmente ter sido apagado. Certifique-se de consultar um médico se o problema não puder ser resolvido por si mesmo, reduzindo a frequência, intensidade do treinamento e reduzindo a carga. Um especialista experiente poderá fazer o diagnóstico correto e prescrever o tratamento.

Exercícios sobre os músculos oblíquos do abdômen na academia

Agora, vamos passar da teoria à prática e considerar as maneiras mais eficazes de fortalecer os músculos abdominais oblíquos. Para fazer isso, você deve criar um programa de treinamento que se adapte às suas características individuais.

Os músculos abdominais oblíquos são uma área muscular bastante grande. Ela recebe uma carga não apenas durante a torção lateral. Outros exercícios básicos populares também influenciarão positivamente o desenvolvimento desse grupo muscular-alvo.

Os oblíquos são geralmente treinados em conjunto com o músculo reto abdominal. Nesse caso, a melhor opção seria fazer 2-3 exercícios em linha reta e 1-2 em oblíquos.... Na academia, os atletas trabalham com equipamentos esportivos especiais. Você pode precisar de panquecas com barra, fitball e halteres.

Crunches laterais no crossover

Este exercício é realizado usando um simulador de bloco ou um crossover:

Segure a alça da corda que deve ser fixada no bloco superior.
Ajoelhe-se de costas para o bloco.
Contraia o estômago, contraia o abdômen.
Expire - dobre o tronco para o lado, apenas os músculos oblíquos devem participar do trabalho.
Na fase inferior do movimento, você precisa se demorar alguns segundos e forçar o abdômen o máximo possível.
Inspire - volte à posição inicial sob controle.

Mova-se apenas com os músculos abdominais, não se incline devido aos esforços das costas. Não se mova para frente e para trás. Trabalhe suavemente, sem solavancos. Você deve fazer 10-15 repetições por série. O número de abordagens depende dos objetivos do processo de treinamento.

Liga o bloco ("lenhador")

Este movimento também é executado em um treinador de bloco ou crossover. Além dos músculos oblíquos do abdômen, as seções transversais e retas recebem a carga. A técnica é a seguinte:

Fique firme em seus pés lateralmente ao bloco, endireite as costas.
Vire-se e segure a alça da corda com as duas mãos. Não os dobre na articulação do cotovelo.
Vire o corpo para o lado e se incline, enquanto você precisa segurar firmemente a alça e puxá-la em direção à coxa mais distante do bloco. Não curve as costas.
Retorne à posição inicial.
Depois de completar 10-15 repetições, fique do outro lado da máquina e repita.

Mantenha os braços esticados durante todo o exercício; eles não devem ser dobrados. Além disso, não se mova com movimentos bruscos. As pernas devem estar em uma posição estática.

Corpo liga o fitball

Fitball é um equipamento esportivo especial que tem o formato de uma bola normal. É muito elástico e também bastante grande (diâmetro - cerca de 65 centímetros). Essas voltas do corpo permitem que você trabalhe perfeitamente os músculos laterais da imprensa.

Deite-se de costas para a bola, a zona glútea também deve estar localizada na bola.
Espalhe os pés no chão e apoie-se firmemente neles.
Junte as mãos atrás da cabeça. Como alternativa, você pode alongar alternadamente com uma mão para a perna oposta, deixando a outra atrás da cabeça.
Contraia os músculos abdominais e gire suavemente para o lado direito e, em seguida, volte à posição inicial.
Vire à esquerda. A parte inferior das costas não deve sair da bola.

Muitas vezes, atletas experientes estão envolvidos com pesos. Você pode pegar uma panqueca com uma barra ou haltere. Segure-os firmemente com as duas mãos. O número de repetições é o mesmo.

Encostas do bloco inferior

Este exercício deve ser feito com o bloco inferior:

Fique firme em seus pés lateralmente ao bloco, endireite as costas.
Pegue uma das mãos na alça especial que deve ser fixada no bloco inferior. Você pode colocar a outra mão atrás da cabeça ou descansar de lado.
Execute as curvas do torso na direção oposta ao bloqueio.
Segure por alguns segundos na parte inferior do movimento.
Retorne à posição inicial.
Após 12-15 repetições, vire para o outro lado e continue a realizar os movimentos.

Este exercício também deve ser feito sem solavancos. É preciso trabalhar devagar.

Sansão Curvas

Os exercícios abdominais oblíquos eficazes são frequentemente realizados com halteres bastante pesados. O Samson Bend é um dos mais populares desses movimentos. Este elemento esportivo foi inventado pelo homem forte lituano Alexander Zass. Seu nome artístico é Amazing Samson.

Para completar o exercício, você precisará de um par de halteres:

Fique em pé com as costas retas. Pés na largura dos ombros.
Pegue halteres e levante-os sobre a cabeça de qualquer maneira conveniente.
Abaixe lentamente o corpo para o lado direito sem dobrar os braços na altura dos cotovelos.
Retorne à posição inicial.
Incline-se para a esquerda e volte ao PI.

Trabalhe com muito cuidado. Os iniciantes devem levar halteres leves de até 10 kg. Certifique-se de que os projéteis não caiam. Aqui, 3 abordagens serão suficientes, nas quais você precisará fazer de 10 a 12 repetições.

Nuances do treinamento para mulheres

Na maioria das vezes, rapazes e moças que se exercitam na academia realizam os mesmos exercícios abdominais. A estrutura desta zona muscular é idêntica em representantes de diferentes sexos. Portanto, qualquer exercício abdominal disponível pode ser apropriado para mulheres.

No entanto, deve-se notar que ainda existem várias características do processo de treinamento para o belo sexo:

Você precisa realizar apenas os movimentos que não causem desconforto, dor e outras sensações desagradáveis (isso também é válido para os homens).
As meninas devem se exercitar sem a ajuda de equipamentos esportivos pesados. O trabalho de força pode levar a um aumento da cintura, que provavelmente não é o efeito que você estava procurando.
Não se esforce para completar tarefas difíceis, concentre-se em exercícios simples que ajudarão a trabalhar o grupo muscular alvo de uma maneira abrangente. Simples não significa ineficaz.
As mulheres não precisam se concentrar especificamente nos movimentos que são projetados para bombear a pressão lateral - exercícios no músculo reto abdominal serão suficientes.

Programa interno

Como construir músculos abdominais oblíquos na academia? Existem duas opções principais - bombear totalmente a pressão uma vez por semana (4-6 exercícios) ou no final de cada treino (3 vezes por semana, 2-3 exercícios). Na primeira versão, 3-4 exercícios serão no músculo reto abdominal e 1-2 no oblíquo. No segundo - 1-2 em linha reta e 1 na oblíqua.

O plano de aula aproximado na primeira versão pode consistir nos seguintes exercícios:

Nome do exercício	Músculos abdominais trabalhados	O número de abordagens e repetições	Uma foto
Flexões de banco inclinado	Em linha reta	3x12-15
Suspensão de perna levantada	Em linha reta	3x10-15
Torcendo no simulador	Em linha reta	3x12-15
Crunches laterais no crossover	Oblíquo	3x12-15
Encostas do bloco inferior	Oblíquo	3x12-15

No segundo caso, você pode alternar exercícios, por exemplo, no primeiro treino:

Nome do exercício	Músculos abdominais trabalhados	O número de abordagens e repetições	Uma foto
Flexões de banco inclinado	Em linha reta	3x12-15
Suspensão de perna levantada	Em linha reta	3x10-15
"Lenhador" no quarteirão	Oblíquo	4x12-15

No segundo:

Nome do exercício	Músculos abdominais trabalhados	O número de abordagens e repetições	Uma foto
Torcendo no simulador	Em linha reta	3x12-15
Flexões reversas no banco	Em linha reta	3x10-15
Corpo liga o fitball	Oblíquo	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

E no terceiro:

Nome do exercício	Músculos abdominais trabalhados	O número de abordagens e repetições	Uma foto
Prancha de cotovelo	Em linha reta	3x60-90 seg	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Canto pendurado	Em linha reta	3x60-90 seg	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunches laterais no crossover	Oblíquo	4x12-15

Exercícios de treino em casa

Como construir músculos abdominais oblíquos em casa? Muito simples! Os exercícios oblíquos que sugerimos abaixo podem ser feitos em quase todos os ambientes. Para melhorar seu abdômen, você nem sempre precisa comprar uma assinatura cara de um centro de fitness. O principal é ter paciência e empenhar-se na meta traçada.

Torcendo com giros do corpo

Este movimento é executado por todos os atletas que se esforçam para trabalhar os músculos abdominais oblíquos com alta qualidade. O exercício permite que você carregue bem as áreas oblíquas internas e externas da prensa.

A técnica é a seguinte:

Deitar no chão. As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos.
As mãos devem estar localizadas na parte de trás da cabeça, não as mova durante as torções. Os cotovelos precisam ser separados.
Usando a força da imprensa, levante a parte superior do corpo da superfície. Nesse caso, a região lombar deve ser pressionada durante toda a abordagem.
Gire o tronco para o lado, como se estivesse estendendo o cotovelo esquerdo na direção da perna direita.
Retorne à posição inicial.
Vire para o outro lado. Você também pode descansar o tornozelo no joelho da outra perna e fazer as torções primeiro de um lado e, em seguida, trocar de perna e executar o outro.

Trabalhe em um ritmo lento. Durante o movimento, você não pode puxar a cabeça com as mãos. O número de repetições é 12-15.

Crunches laterais

Este exercício ajudará a direcionar os músculos oblíquos internos e externos do abdômen. É muito importante realizar todos os movimentos tecnicamente corretamente:

Deite-se de lado. As pernas podem ser ligeiramente flexionadas na articulação do joelho.
A mão direita (se você estiver deitado do lado direito) deve ser esticada para a frente e colocada no chão, a mão esquerda deve estar atrás da cabeça.
Usando os esforços da imprensa lateral, levante o torso.
Fixe por alguns segundos a posição do corpo no ponto mais alto do movimento.
Retorne à posição inicial.
Faça algumas 12-15 repetições de flexões laterais.
Role para o outro lado.

É muito importante manter as costas retas sem dobrá-las. Trabalhe suavemente, sem solavancos repentinos.

Inclinações laterais

Este exercício é geralmente realizado na academia com halteres nas mãos. Na fase inicial, isso pode ser feito sem encargos adicionais:

Fique firme no chão. Pés na largura dos ombros.
Levante as mãos e enganche a fechadura. Ou levante uma das mãos e coloque a outra na cintura (ao mudar o lado da inclinação, as mãos também mudam de posição).
Não dobre as costas, incline o corpo para o lado.
De volta à posição inicial, os movimentos devem ser realizados ao longo do corpo em um plano.
Faça cerca de 15 repetições de cada lado.

Para atletas mais experientes, é melhor fazer exercícios com pesos. Em casa, você pode usar uma mochila normal. Você precisa colocar os livros na bolsa e depois pegá-los na mão.

Deitado de lado, a perna levanta

Esse movimento ajudará a desenvolver não apenas o abdômen lateral, mas também a trabalhar a zona glútea e a parte externa da coxa. Recomendado para meninas.

Deite-se de lado. O antebraço deve ser esticado em direção à cabeça e o outro deve ser dobrado na articulação do cotovelo. Coloque-o na área do peito.
Junte as pernas e levante-as o mais alto possível. Você também pode elevar o núcleo para acentuar os oblíquos.
Abaixe as pernas e o corpo. Faça isso suavemente, não relaxe os músculos abdominais.
Faça cerca de 10-12 repetições e role para o outro lado.

Você pode trabalhar sem a ajuda de pesos especiais.

Giro pélvico suspenso

Para fazer curvas, você precisa de uma barra horizontal:

Pule na barra. Dobre seus joelhos.
Levante os joelhos, embora seja necessário desviá-los alternadamente para lados diferentes. Tente fazer isso com o abdômen, não com as pernas.
No topo do movimento, fixe a posição das pernas por um segundo.
Execute várias voltas da pelve em uma fileira.

Uma opção mais difícil seria levantar não os joelhos, mas as pernas esticadas.

Voltas em V

Este exercício é bastante difícil, é melhor colocá-lo primeiro no treinamento oblíquo. A técnica é a seguinte:

Deite de costas. Endireitar.
Levante o tronco e as pernas em sincronia. O apoio é nas nádegas.As pernas podem ser ligeiramente dobradas se você achar difícil mantê-las retas
No topo do movimento, vire o corpo para o lado.
Retorne à posição inicial.
Faça um elevador e vire para o outro lado.

Trabalhe sem problemas. Na maioria das vezes, os atletas realizam 8 a 12 voltas em V de cada lado. Durante o exercício, você pode trabalhar apenas com seu próprio peso ou usar pesos. Não precisam ser pesos ou halteres - você pode até mesmo levar uma garrafa de água comum em suas mãos.

Programa de exercícios em casa

Em casa, os princípios de construção de um programa não diferem do treinamento na academia. Apenas os exercícios mudam.

Programa de treinamento da imprensa uma vez por semana:

Nome do exercício	Músculos abdominais trabalhados	O número de abordagens e repetições	Uma foto
Flexões diretas no chão	Em linha reta	3x12-15
Crunches reversos no chão	Em linha reta	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Torcendo com as pernas levantadas	Em linha reta	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Voltas em V	Oblíquo	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Inclinações laterais	Oblíquo	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programa por três dias. Primeiro treino:

Nome do exercício	Músculos abdominais trabalhados	O número de abordagens e repetições	Uma foto
Sente-se	Em linha reta	3x10-15
Correndo deitado	Em linha reta	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches laterais	Oblíquo	4x12-15

Segundo:

Nome do exercício	Músculos abdominais trabalhados	O número de abordagens e repetições	Uma foto
Crunches no chão	Em linha reta	3x12-15
Crunches reversos no chão	Em linha reta	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Perna levantada	Oblíquo	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Terceiro:

Nome do exercício	Músculos abdominais trabalhados	O número de abordagens e repetições	Uma foto
Prancha de cotovelo	Em linha reta	3x60-90 seg	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rolando em um rolo de prensa	Em linha reta	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Giro pélvico suspenso	Oblíquo	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Dicas úteis

Para atingir o resultado desejado, não basta que o atleta treine apenas o abdômen. Se você está acima do peso, exercícios como este não vão te ajudar a queimar gordura... Você precisa comer direito. Crie um déficit calórico, coma mais proteínas e menos carboidratos simples. Somente com a dieta certa você pode ver os cubos queridos.