Se você sonha em participar de uma maratona, mas ainda tem dúvidas se um dia poderá se tornar um campeão na corrida, hoje vamos falar sobre passos simples no caminho para a vitória e sobre acessórios que vão deixar a corrida muito mais confortável.
Elena Kalashnikova, candidata a mestre do esporte, compartilha sua experiência prática, na qual se realiza mais de uma maratona.
- Meu nome é Lena Kalashnikova, tenho 31 anos. Comecei a correr há 5 anos, antes disso me dedicava à dança. Naquela época, o boom da corrida começou em Moscou e eu também comecei a correr. Conheci corredores diferentes, mas não havia tantos famosos. Um deles era o blogueiro Alisher Yukupov, e ele me disse então: "Vamos correr uma maratona."
Me preparei, corri a primeira maratona em Istambul e depois fiquei completamente viciado, arrumei um treinador, comecei a treinar e depois de um ano completei o CCM na maratona. Agora, meu objetivo é me tornar um mestre dos esportes. Das minhas conquistas - fiquei em terceiro lugar na corrida noturna de Moscou este ano, em quarto lugar - na meia maratona Luzhniki, um participante do campeonato russo de maratonas em Kazan este ano, vencedor de algumas outras corridas em Moscou.
- O que inspira as pessoas a começar a treinar para marfons?
- Alguém se inspira em histórias de atletas de destaque, alguém acaba de pensar em correr uma maratona. Mas, acima de tudo, as histórias são inspiradoras quando uma pessoa mudou abruptamente de vida, por exemplo, em vez de ir a festas, passou a praticar esportes profissionalmente. Essas histórias, eu acho, inspiram. E, claro, fotos da vida esportiva no Instagram também são motivadoras.
- Conte-nos, com base em sua experiência, que ferramentas e técnicas práticas ajudam na preparação para a maratona?
- A preparação para uma maratona é todo um complexo de medidas, ou seja, não é só treino, é, claro, também recuperação. O treinador cria o programa. No período básico, esses são alguns treinos, mais próximos da maratona - outros. Faço massagens constantemente, pelo menos uma vez por semana, vou ao centro de recuperação desportiva. Meus procedimentos preferidos são a criopressoterapia, são calças em que a água é fria, só 4 graus, você deita no sofá, coloca essa calça e por 40 minutos ela infla, pressiona e resfria suas pernas. Isso ajuda a eliminar o ácido láctico e a reduzir a inflamação.
A saúde é a ferramenta mais importante para qualquer atleta, portanto, a saúde deve ser monitorada. Além disso, para a recuperação, é importante dormir o suficiente, comer bem e tomar vitaminas. Por exemplo, tenho riboxina, panangina, vitamina C e multivitaminas no meu armário de remédios. Às vezes tomo ferro como hemoglobina.
Um bom equipamento é muito importante e deve ser mudado a tempo. Os tênis duram 500 km - e devem ser jogados fora, sem poupar, porque suas pernas são mais caras. Tem muito tênis, são diferentes, claro, ajudam no processo de treinamento, como outros equipamentos, simplesmente não dá para ficar sem ele. E no geral, quero dizer que dá para treinar, ao que parece, em qualquer coisa, mas na verdade o treinamento tecnológico elimina muitos inconvenientes.
E, claro, um assistente muito legal e importante é um relógio esportivo, porque você não pode viver sem ele. Você pode, é claro, ligar o celular e correr 30 km usando um rastreador GPS, mas não consigo imaginar treinar sem relógio, porque é tanto a frequência cardíaca quanto a distância, são muitas funções adicionais, isso é tudo vida, muitas informações que depois envio para o treinador então o relógio é meu tudo.
- Que função prática os aparelhos de alta tecnologia, como relógios inteligentes, podem desempenhar no treinamento?
- As funções mais importantes, porém as mais simples são o rastreamento da distância e da freqüência cardíaca. Além disso - a capacidade de cortar segmentos no estádio. Vou para o estádio, faço um treino, preciso correr dez mil metros, depois dos 400 metros eu descanso. Eu corto todos os segmentos, eles lembram da informação para mim, então eu olho no aplicativo, eu descarrego todas as informações de lá e envio para o treinador para que ele veja como eu corri, quais segmentos foram obtidos, e em cada segmento - informação de pulso, frequência passos, bem, isso já está em modelos mais avançados, como o meu.
Existem também indicadores da dinâmica da corrida, que podem ser usados para tirar conclusões sobre a técnica de corrida: eles mostram a frequência da passada, a altura das oscilações verticais, isso também é um indicador da técnica, a que altura uma pessoa salta quando corre: quanto menos oscilação vertical, mais eficientemente gasta energia, mais ele avança, bem, e muitos outros indicadores.
Modelos de relógios avançados são capazes de calcular a duração recomendada de descanso: eles rastreiam como a forma do atleta muda e, com base no treinamento, fornecem análises e avaliações. O gadget registra, por exemplo, que esse exercício específico afetou sua capacidade de manter um ritmo rápido por um longo tempo, melhorou seu consumo máximo de oxigênio, suas habilidades anaeróbias e outro exercício foi inútil e não lhe deu nada. Da mesma forma, o relógio rastreia o estado de forma do atleta - se a forma melhorou ou piorou.
Por exemplo, fiquei doente em setembro, respectivamente, fiquei uma semana sem correr e, quando comecei de novo, o relógio me mostrou que eu estava completamente em um buraco e tudo estava ruim.
É para isso que o relógio é útil no processo de treinamento, ou seja, torna-se uma ferramenta eficaz para avaliar o treinamento e a aptidão de um atleta.
Novamente, os sinais vitais rastreados pelo smartwatch também podem ser usados para recuperação, ou seja, para rastrear se você está se recuperando ou não. O relógio pode monitorar o sono, e o sono é muito importante. Se uma pessoa dorme cinco horas por dia durante vários dias seguidos, que tipo de treinamento pode haver?
O relógio também rastreia o pulso em repouso, que é um bom indicador da condição do atleta. Se o pulso está mais alto, por exemplo, de repente os batimentos aumentaram tanto em 10, significa que o atleta está sobrecarregado, ele precisa descansar, tomar algumas medidas para se recuperar. O relógio pode monitorar o nível de estresse, isso também pode ser levado em consideração durante o processo de treinamento.
- Quais aparelhos você usa no esporte?
- No esporte, eu tenho um Garmin Forerunner 945, este é um modelo de relógio de corrida, eu o uso. Eles têm um jogador, eles podem pagar com cartão, então eu vou até alguns deles e nem levo o meu telefone comigo. Antes eu precisava de um telefone para ouvir música, agora um relógio pode fazer isso, mas ainda assim, na maioria das vezes eu levo meu telefone comigo, principalmente para pegar um superplano do relógio e postar no Instagram no final de uma corrida.
E então eu carrego meu telefone comigo, uma carga extra. Eu uso um relógio e fones de ouvido Bluetooth, acabo com um relógio e ouço música através deles, há um telefone com um aplicativo de esteira, Garmin Connect and Travel, e, portanto, um laptop através do qual preencho relatórios em meu diário esportivo e os envio ao treinador. Bem, e um telefone para se comunicar com o treinador.
- Quais funções de um smartwatch você considera mais úteis do ponto de vista prático, especificamente para corrida?
- É claro que há aqueles que são necessários, isso é um GPS e um monitor de frequência cardíaca, mas eu gosto muito de considerar os indicadores da dinâmica da corrida, agora gosto do indicador de quantas respirações eu faço. Eu só gosto de olhar as estatísticas depois, estou muito interessado, e por isso vejo como o IPC muda a cada hora, se o IPC cresce, então estou progredindo. Gosto da análise do treino. Para outras pessoas, cada um tem seu próprio conjunto de funções mais importantes, algumas das quais talvez eu nem conheça.
O relógio é legal, mas eu não uso tudo e alguns não podem ficar sem algo novo. Depois que meu relógio me ajudou, fiz uma viagem de negócios a Colônia, fui correr. Estou muito mal orientado no terreno, e fui salvo pela função "casa", que me levou ao meu hotel, porém, corri e a princípio não o reconheci, pensei que o relógio tinha bagunçado alguma coisa. Eu fugi um pouco, liguei "casa" novamente, novamente me trouxeram lá e na segunda vez eu percebi que sim, este é mesmo o meu hotel.
Essa é a função. Mas na vida cotidiana em Moscou, eu não o uso. Alguém não pode viver sem mapas, eu apenas corro para lugares que conheço bem. E quem não tem cartão, por exemplo, não consegue. Tudo depende da pessoa do que ela precisa. Agora, por exemplo, não posso viver sem música. Quando eu tinha o modelo anterior e não tinha fones de ouvido, corria sem música.
- Em que situações esportivas é difícil ficar sem relógio?
- Os relógios são necessários em longas distâncias, em nossas corridas de rua, especialmente para iniciantes. Você pode exibir os dados na tela que sejam convenientes para a própria pessoa. Cada um tem seu próprio conjunto, conforme seja conveniente para quem. Por exemplo, coloco um cronômetro no relógio e olho para ele quando corro além das marcas dos quilômetros. Alguém sabe se desdobrar de acordo com o pulso, por exemplo, uma pessoa corre e olha o pulso, ou seja, sabe em que zona pode correr essa distância e se orienta. Se o pulso estiver fora dos limites, a pessoa diminui a velocidade.
- Conte-nos sobre o problema de recuperação e overtraining, é fácil para um atleta entender quando é hora de parar e ir “de férias”?
- Em geral, overtraining é quando a pessoa patina para se sentir mal, para de dormir, o coração bate forte, isso pode ser sentido subjetivamente na hora. Nervosismo, cansaço, se você não consegue treinar, falta força, tudo isso são sinais de overtraining. Na maioria das vezes, especialmente as pessoas que se deparam com isso pela primeira vez, elas ignoram tudo, não entendem o que é e o que deveria ser retardado.
Se eles não têm um treinador e ele não lhes diz para descansar, eles continuarão a treinar até adoecer ou acontecer outra coisa. E com um relógio é muito mais fácil, eles simplesmente monitoram o pulso em repouso e você pode ver imediatamente: você olha para o aplicativo, ele diz "freqüência cardíaca em repouso tal e tal". Se ele de repente cresceu 15 batidas, então este é um sinal de overtraining.
- O que é V02Max, como monitorá-lo, este indicador é importante para um corredor e por quê?
- VO2Max é uma medida do consumo máximo de oxigênio. Para nós, corredores, isso é muito importante porque depende de quão rápido podemos correr. O VO2Max mostra o nível do atleta no relógio, calcula de acordo com o treino e mostra, se ele crescer, está tudo bem, o atleta está no caminho certo, sua forma está ficando mais forte.
Novamente, de acordo com o VO2 máx, o relógio ainda pode prever o tempo em distâncias, para quanto uma pessoa pode completar uma maratona em sua forma atual. Novamente, isso às vezes é motivador. Se o relógio diz que você pode correr uma maratona de três, talvez você possa, tente, pode funcionar. Este é um ponto psicológico importante.
Existem vários fatores que afetam o desempenho da corrida de resistência: economia de corrida, limiar anaeróbio e VO2Max (ou VO2 max, em russo). Qualquer um deles pode ser influenciado pelo treinamento, mas é o VO2máx que é mais fácil de calcular sem recorrer a testes clínicos - mas a partir dos resultados de competições, por exemplo.
Eu vejo o VO2Max como um dos marcadores de aptidão. Quanto maior for este indicador, melhor será a condição física do atleta e mais rápido ele corre. E se o seu programa for mais adequado para uma maratona, você o correrá ainda melhor.
O que há de tão bom em calcular o VO2Max em horas? Em primeiro lugar, pelo facto de monitorizar constantemente este indicador e recalcular com base na formação. Você não tem que esperar pela próxima corrida para avaliar sua forma - aqui estão, novos dados para o novo treino. Além disso, nem sempre é possível dar o melhor em uma competição, o que significa que o cálculo pode não ser muito preciso.
Em segundo lugar, com base no VO2Max, a Garmin fornece imediatamente uma previsão do resultado para as distâncias favoritas dos corredores - 5, 10, 21 e 42 km. Isso é depositado no cérebro, a pessoa começa a entender que números antes inatingíveis agora estão muito próximos.
Este indicador é conveniente para avaliar a dinâmica. Ou seja, se aumentar gradativamente de semana a semana, de mês a mês, então você está no caminho certo, a forma está melhorando. Mas se ele ficar parado por um longo tempo ou, pior ainda, começar a cair, isso significa que você está fazendo algo errado.
