Salto na cama elástica: uma revisão dos exercícios, benefícios e conselhos de especialistas mais eficazes * Crossfit

Os exercícios simples de cama elástica queimam até 800 kcal por hora. O treino em casa dura 30 minutos, você pode fazer de 2 a 4 vezes por semana. Isso é o suficiente para criar um leve déficit de energia se você caminhar mais meia hora por dia e controlar sua dieta. O trampolim não sobrecarrega as articulações e a coluna, treinar com ele não é enfadonho. As aulas são ministradas em modo de intervalo, o que permite que você acelere ligeiramente o metabolismo após o treinamento.

É realmente possível perder peso pulando em um trampolim?

Para perder peso, você precisa criar um déficit de energia. O corpo vai queimar gordura gradualmente para funcionar corretamente. O treinamento físico pode ajudar a aumentar o gasto de energia, acelerar o metabolismo e fortalecer os músculos. Eles não são a única condição para perder peso.

Em qualquer caso, você deve:

Crie um déficit calórico reduzindo a energia dos carboidratos e mantendo alta a ingestão de proteínas e gorduras.
Faça exercícios de força para manter a massa muscular e aumentar o gasto calórico.

O exercício de trampolim para perda de peso é um exercício pliométrico. Pode ser de natureza tanto potente quanto aeróbica. Depende de quem está saltando e com que intensidade. Em esportes de velocidade-força, os saltos são considerados trabalhos de força, eles são realizados em alta velocidade e em grande amplitude - por exemplo, uma série de saltos de um agachamento de 6 a 10 repetições. No preparo físico, essas abordagens são intercaladas com saltos menores para manter o treino contínuo.

O treinamento em trampolim é a coisa mais próxima do treinamento intervalado de alta intensidade em um protocolo de estresse. Ele pode aumentar o seu metabolismo, de acordo com pesquisas, e é mais eficaz do que exercícios aeróbicos regulares de baixa intensidade. Além disso, aulas de salto economizarão cerca de 40% do tempo.

O salto é bom para quem tem apenas 30 minutos para treinar de 2 a 4 vezes por semana. Eles podem ser a única atividade física se você adicionar exercícios leves a eles e fazer tudo em um estilo intervalado.

Por que o treino de salto é útil?

Os benefícios do treino de salto:

disponibilidade: o trampolim é barato, dá para 3-4 anos de treinamento;
a capacidade de progredir em casa;
alto consumo de calorias por unidade de tempo;
efeito anti-stress;
exercitar os músculos das pernas e nádegas de maneira ativa;
variabilidade: você pode combinar exercícios indefinidamente, criar ligamentos, experimentar modos de intervalo - este é o lema de um verdadeiro amante de pular em um trampolim fitness.

Além disso, há também aulas de "clube" para quem não gosta de treinamento independente. Existem duas direções: mini trampolim e saltos Kangoo.

A primeira aula inclui aquecimento aeróbico com passos simples, agachamento para saltos em tesoura e saltos suaves com duas ou uma perna. Tudo isso se alternando com exercícios de força com microweights no chão e crunches na imprensa. A aula dura uma hora, no final - alongamento. Não existem padrões para um mini-trampolim, o próprio instrutor apresenta um programa para o grupo.
Kangoo Jumps - uma aula em grupo de botas especiais. Os trainees os alugam por uma hora no estúdio e pulam sob a orientação de um instrutor. Esta é uma das aulas mais engraçadas do setor, indicada para quem já está farto de zumba, não gosta de fitbox e não quer correr ou caminhar em uma trilha. O treino é de alta intensidade e permite que você queime até 900 kcal por hora.

Quais músculos trabalham durante o exercício?

Como a maioria das aulas de aeróbica de alta intensidade, este treino desenvolve principalmente os músculos da parte inferior do corpo.

No trabalho dinâmico:

todo o grupo glúteo;
isquiotibiais e quadríceps;
músculos da panturrilha;
músculos adutores e abdutores das coxas.

Na estática, os músculos da pressão e das costas funcionam. Os braços e ombros também estão incluídos, especialmente se for necessário equilíbrio com os braços. Durante os exercícios de força, os músculos do peito, braços e ombros estão sendo finalizados.

Importante: aulas em um trampolim de qualquer formato não ajudarão a construir músculos. Mesmo que a aula seja anunciada como um "treino para nádegas grandes", será mais uma simples tonificação dos músculos. Mas para aumentar o consumo de calorias, é muito adequado.

O treinamento intervalado na cama elástica ajuda a desenvolver todos os músculos do corpo de maneira uniforme. Se o objetivo é entrar em boa forma no menor tempo possível, você pode trabalhar os intervalos de força com uma progressão de pesos.

As principais regras de segurança para a prática

O trampolim não é adequado para iniciantes, uma vez que suas articulações e ligamentos ainda não estão prontos para tal carga. É melhor fazer exercícios de força em casa por 2 a 3 semanas com amortecedores de borracha ou sem nenhum peso. Qualquer lição do YouTube relacionada (exemplo abaixo) ou uma seleção de exercícios simples como flexões, agachamentos, estocadas, abdominais e abdominais servirá. Isso ajudará a preparar seus músculos e ligamentos para o exercício.

O coração e os vasos sanguíneos também precisam ser fortalecidos primeiro. Para isso, meia hora de qualquer trabalho aeróbio contínuo. Mini stepper, caminhada fácil, bicicleta ergométrica, bicicleta. Após o estágio preliminar, você pode gradualmente incorporar o salto à sua programação de treinamento. Os exercícios de trampolim para iniciantes podem ser feitos em um ritmo mais lento do que o normal.

No corredor, é melhor fazer o seguinte:

2-3 semanas para praticar principalmente exercícios de isolamento em simuladores.
Além disso - qualquer cardio no simulador por meia hora após o treino principal.
Vale a pena ir para a preparação física quando o pulso, ao caminhar a uma velocidade de 5-6 km / h, parar de ir além de 110-120 batimentos por minuto, e em exercícios de força não ultrapassar 140 batimentos. Sim, o processo pode ser atrasado. Caso contrário, existe o risco de sobrecarregar o coração e o sistema nervoso.

Engenharia de segurança doméstica:

coloque o trampolim em um tapete antiderrapante;
aprenda a pular e pular de modo que toda a estrutura não se mova para frente e para trás;
verifique a altura do teto - o salto mais alto não deve ser repleto de uma cabeçada;
certifique-se de usar tênis e roupas esportivas, leggings confortáveis e um top respirável;
primeiro, aprenda a pular de um agachamento, de uma tesoura, a pular macacos e burpees no chão, depois em um trampolim;
só então ligue o vídeo e repita após o instrutor.

Segurança no corredor:

verificar o equipamento, fixadores quanto a danos e quebras;
informar ao instrutor que existe um iniciante na sua frente;
ouvir o briefing;
levante-se para poder ver o que o instrutor está fazendo;
não tente fazer movimentos de alta amplitude imediatamente.

O que você precisa para fazer exercícios de salto?

O equipamento é de série - roupa desportiva, ténis de aeróbica com canela alta ou para fitness com sola estável e possibilidade de cadarço rígido. O resto é como você gosta. É melhor não usar calças compridas de perna larga para não pisar nelas. Em vez disso, qualquer legging, shorts, bicicletas servirão. Top - confortável, tecidos - especial, respirável.

Preciso comprar botas para Kangoo Jumps? Se você não tem como objetivo se tornar um instrutor profissional nesta área, você pode passar sem eles. Os sapatos são caros, seria melhor alugá-los no estúdio.

Tipos de carga e eficiência de treinamento

Esta tabela mostra os níveis de carga no trampolim:

Níveis de treinamento	Iniciantes	Nível médio	Avançado
Zonas de frequência cardíaca	Até 150 batimentos no monitor de frequência cardíaca	Até 160 golpes	Controle individual, mas não mais de 180 golpes
Exercícios pliométricos	Saltos baixos de agachamentos, tesouras, saltos múltiplos em duas pernas, macacos de salto suave, step-tep.	Agachamento total, saltos, tesouras, burpees com salto em uma cama elástica, saltos com levantamento de joelho alto.	Todos os itens acima, além de pular de agachamentos e estocadas com pesos, assumem o controle do trampolim.
Exercícios de força com pequenos equipamentos - halteres, mini halteres, amortecedores. Exercícios de força sem pesos, com apoio no chão ou em cama elástica.	Flexões de chão, agachamentos com taças, estocadas com halteres, linhas curvadas com halteres, abdominais, supino e exercícios de bíceps e tríceps com halteres.	Flexões com pés em uma cama elástica a partir do chão, exercícios de força com mini halteres de peso médio, movimentos híbridos - propulsores, estocadas com roscas para bíceps, remadas e supino com halteres.	Flexões pliométricas com as mãos em uma cama elástica, movimentos com mini halteres crossfit completos, empurrões e empurrões de kettlebells, balanços de kettlebell, exercícios híbridos - propulsores, todos os tipos de levantamento terra com broches, levantamento de halteres até o peito.
Número de treinos e modos	2-3 treinos por semana estritamente em dias alternados de descanso.	3-4 treinos.	3-4 treinos.

Treino de emagrecimento

As sessões de emagrecimento começam com um aquecimento no chão, passos de 4-5 minutos. Em seguida, alterne:

1 minuto de salto ou salto com 3 minutos de descanso em degraus, exercícios leves de força ou movimentos sem peso.
Com o tempo, você pode alternar 1 a 2 e 1 a 1.
O protocolo mais difícil é duplicar o treinamento de força com pliometria.

Por exemplo, primeiro uma pessoa faz um agachamento com uma taça por um minuto e, em seguida, pula de um agachamento em um trampolim por um minuto. Depois disso, imediatamente sem descanso - a segunda abordagem. Na verdade, o resto é de 10 a 12 segundos, necessários para trocar o equipamento.

Treino em casa

O conjunto mais simples de exercícios para um iniciante é assim:

Caminhadas e exercícios articulares sem cama elástica - 5 minutos.
Agachamentos são normais no chão sem equipamento - 1 minuto.
Saltar na cama elástica com um pequeno mergulho - 1 minuto.
Ponte de glúteos sem peso - 1 minuto.
Pressione (crunches) - 1 minuto.
As flexões do chão são normais - 1 minuto, você pode flexões do suporte.
Jumping jumpin jacks - 1 minuto.
Inclinação do amortecedor de borracha para a correia na inclinação - 1 minuto.
Saltos múltiplos arbitrários em 2 pernas, pequena amplitude - 1 minuto.

Este ciclo pode ser repetido 2 a 5 vezes dependendo do estado de saúde e nível de condicionamento físico. Todos os grupos musculares estão envolvidos, resultando em uma carga cardiovascular significativa. No final do treino - caminhada de 3 minutos até a frequência cardíaca se acalmar e alongamento.

Opções de exercício e técnica

Em um trampolim

Vários saltos com um ligeiro mergulho

O suporte principal no trampolim é com os pés na largura dos ombros. Com uma ligeira flexão dos joelhos, salte e aterrisse suavemente.

Passo a passo com um salto

É um salto fácil da perna de apoio para a ponta do pé da que vem para a frente, equilibre-se com as mãos para não perder o equilíbrio.

Saltar da tesoura

Abaixe-se em uma estocada em tesoura, pule para cima com um poderoso impulso de ambas as pernas. Você pode segurar a alça com a mão para não perder o equilíbrio.

Passo-joelho ou "não levante"

O passo clássico da aeróbica com um leve salto na perna de apoio. Levantando a coxa, você deve reduzir a pressão. As etapas são alternadas.

Jacks Jumpin

Este é um salto normal da posição neutra para os pés separados e os braços separados. O movimento é repetitivo. Você precisa pousar sobre os joelhos ligeiramente dobrados. Os iniciantes saltam suavemente, escapando levemente da superfície da cama elástica, enquanto os que continuam podem experimentar a opção “estrela”, como na foto.

Burpee e burpee no trampolim

Este é o usual "aperto no chão". Você precisa assumir a posição de uma postura com ênfase, levantar do chão, pular para trazer as pernas para as mãos e pular. Na versão do burpee sobre o trampolim, você precisa pular por cima, e na versão do burpee pular no trampolim, pular nele e depois pular no chão e repetir a sequência.

Exercícios de força

Durante os intervalos de força, os movimentos são realizados em estilo plano, primeiro um dos agachamentos, depois puxões nas costas, flexões, supinos em pé com halteres, movimentos para bíceps e tríceps.

Os seguintes exercícios de força são os mais populares:

Cálice agachamento. Descendo para o chão, segure o halter em seu peito. Abaixe-se em um agachamento completo, mantenha as costas retas, omoplatas recolhidas, pressione firmemente. Retorne à posição inicial.
Curvado sobre fileiras. Usamos halteres, amortecedores, mini halteres, quaisquer pesos adequados para o peso. Realizamos uma flexão para frente, recolhendo as omoplatas, puxando o inventário até a cintura, baixando-o à posição original.
Flexões (variações). Os iniciantes começam com as mãos em um trampolim e as costas retas. Eles dobram os braços nos cotovelos e se abaixam até tocar o peito do trampolim. Os avançados fazem flexões fora do chão, os experientes colocam as meias no trampolim e as mãos no chão.
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Prensas em pé. Aperte a pressão, pegue as omoplatas, pressione os halteres para cima a partir dos ombros, endireitando totalmente os braços. Abaixe na mesma trajetória do supino.
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Curl bíceps. Em pé, dobre os cotovelos e coloque os halteres nos ombros. Os avançados combinam esses movimentos com avanços e agachamentos para queimar mais calorias.
Extensão para tríceps. Pode ser executado em declive, ao mesmo tempo sem dobrar ambos os braços. Se a mobilidade da articulação do ombro permitir, coloque o haltere atrás da cabeça, dobre os braços nas articulações do cotovelo e relaxe.
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A prensa é bombeada com torções padrão. Na posição deitada no chão, os pés estão a 10-12 cm das nádegas, as costelas inferiores são puxadas para cima até os ossos pélvicos.

Importante: você pode simplesmente fazer flexões, agachamentos e abdominais em vez de exercícios de força avançados. Mas para o autotreinamento em casa, é sempre melhor escolher um estilo de intervalo e exercícios de salto alternados com exercícios de força. É mais seguro em termos de lesões e eficaz no aumento do tônus muscular.

Exercícios híbridos

Trasters. Este é um híbrido de supino e agachamento frontal. Você precisa pegar uma mini barra no peito, abaixar-se em um assento, endireitar-se para sua posição original e ao mesmo tempo apertar a barra para cima.
Dumbbell empurra. Devido à leve flexão dos joelhos e à extensão acentuada, o haltere é prejudicado no nível do meio da perna e empurrado para cima. Ao descer, o movimento é suave. Com uma mini barra, o movimento é semelhante, mas com as duas mãos.
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Mini barra ou empurrões com halteres. Devido à rápida extensão em joelhos levemente flexionados, o projétil colide com o peito, a pegada é natural - ou seja, 3-5 cm mais largo que os ombros. Os braços assumem a carga e o projétil é pressionado para baixo endireitando as articulações do cotovelo.

Desvantagens deste tipo de treinamento

O mini trampolim não deve ser o primeiro treino de fitness que uma pessoa faz depois de anos de inatividade. Você precisa primeiro fortalecer seus músculos. Apesar de seu caráter aparentemente divertido, é um equipamento funcional sério. Para treinar, vale a pena concentrar-se e fazer exercícios, estabilizar a coluna e tensionar o core, e não apenas aleatoriamente.

Este tipo de condicionamento físico pode causar overtraining dos músculos das pernas, especialmente se a pessoa não souber como ajustar o treinamento de força para aeróbica. Além disso, não é adequado para treinamento independente para pessoas sem habilidades físicas e autodidatas. Em vez disso, um trampolim deve ser comprado para quem sabe fazer exercícios básicos e de ginástica, mas está cansado da monotonia.

Contra-indicações para exercício

As contra-indicações são padrão para pliometria:

flebeurisma;
miopia;
gravidez e período de recuperação pós-parto de 12 semanas;
doenças do coração e vasos sanguíneos;
hipertensão na fase aguda;
lesões nas articulações, ligamentos, músculos;
SARS, influenza e o período de recuperação após eles;
menstruação (primeiros 3 dias).

Não há consenso em relação à escoliose. O livro didático para treinadores da FPA da Rússia, de autoria de Dmitry Kalashnikov, lista isso como uma contra-indicação para correr e pular. Alguns treinadores modernos não consideram a escoliose um grande problema se uma pessoa consegue manter as costas neutras durante o exercício.A consulta do médico é necessária em todos os casos.

Resumindo

Um trampolim de fitness é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a queimar calorias de forma rápida e rápida, fazer exercícios aeróbicos, fortalecer seus músculos, fazer exercícios intervalados ou relaxar após um treinamento de força. Mas não substitui o treinamento de força em termos de eficiência metabólica e impacto muscular, e não o ajudará a perder peso sem fazer dieta se você comer demais. Os treinos de trampolim podem substituir os exercícios cardiovasculares de alta intensidade e, quando a massa muscular não é uma prioridade, o treinamento de força também.