Natação de rastreamento: como nadar e técnica de estilo para iniciantes * Treinamento

A natação de rastreamento é adequada para qualquer pessoa, independentemente da idade ou habilidade física. Esse estilo é adorado por profissionais, pela oportunidade de desenvolver em alta velocidade. E os nadadores amadores ficam felizes em praticá-lo para treinamento muscular, promoção geral da saúde e perda de peso.

O estilo Crawl ou água é o tipo de natação mais rápido, exigindo alto custo de energia do atleta. Não é difícil aprendê-lo, é muito mais difícil desenvolver a resistência e a força necessárias para baterias longas.

Neste artigo, explicaremos como rastejar adequadamente em uma piscina ou em águas abertas. Você vai dominar a técnica correta de movimentos de braços e pernas, aprender a respirar, fazer curvas e evitar os erros típicos. Também lhe diremos como não se cansar por muito tempo para vencer longas distâncias sem esforço.

O que é natação crawl e quais são seus tipos?

Muito em breve começaremos a aprender a técnica correta de nado crawl para iniciantes, e agora daremos uma descrição geral do estilo.

Crawl ou estilo aquático é um método de nadar sobre o estômago (ou costas) com movimentos alternados dos membros superiores e inferiores. Em movimento, o corpo é puxado por um fio, os braços fazem movimentos circulares em um plano perpendicular à água e as pernas se movem como "tesouras". O rosto é abaixado na água, a inspiração é feita com um giro lateral da cabeça, quando a orelha é colocada no ombro líder e a expiração é na água.

O rastreamento é a forma mais antiga de nadar, embora tenha chegado à Europa civilizada apenas no século XIX. Hoje é considerada a principal modalidade de natação de velocidade em todas as Olimpíadas e competições.

Vamos analisar os principais tipos de rastreamento:

O tipo mais popular hoje é o seis tempos ou americano. Os braços fazem movimentos rítmicos, o rosto é abaixado na água e as pernas, em um ciclo de rotação com os membros superiores, fazem seis movimentos alternados;
Menos exigido é o chamado método de dois tempos ou método australiano. O nadador nada de peito, com a cabeça erguida. Os braços, dobrados nos cotovelos, fazem carícias, na verdade, empurrando a água com as palmas das mãos. As pernas se movem com "tesouras" em uníssono, em ordem oposta - para cada movimento da mão, é executado um movimento de 1 pé.
Uma rotação de peito de quatro batidas é freqüentemente praticada - é semelhante à americana, mas as pernas se movem mais rápido. Seguindo um estilo semelhante de rastreamento de seis braçadas, essa técnica de natação envolve 4 chutes.
Estilo de água nas costas. O corpo fica horizontalmente na água, sem dobrar a pelve. Os membros superiores realizam movimentos circulares, realizando movimentos longos. Os inferiores movem-se na técnica da "tesoura".

Antes de uma análise detalhada da tecnologia de nado crawl a partir do zero, descobriremos como esse estilo é útil e se pode causar danos.

Benefício e dano

Como escrevemos acima, a técnica de nado crawl requer enormes custos de energia. É por isso que é extremamente eficaz para perder peso. Além disso, essa natação permite que você aumente qualitativamente sua habilidade de resistência, o que é útil em muitas modalidades esportivas. O crawl treina perfeitamente o sistema respiratório, fortalece o músculo cardíaco, estimula os processos excretores e metabólicos. Elimina a congestão na região pélvica. Assim, o benefício do nado crawl para os homens é um efeito benéfico sobre a potência e, para as mulheres, sobre a função reprodutiva.

A natação crawl permite fortalecer todo o alívio muscular, enquanto não sobrecarrega as articulações e a coluna. É indicado para pessoas com doenças do sistema musculoesquelético, gestantes, idosos. Com carga adequada, é claro.

Caso contrário, a saúde pode ser prejudicada. Se você tem problemas cardíacos ou respiratórios, opte por nadar com menos intensidade em vez de engatinhar de bruços. Por exemplo, sutiãs ou estilo aqua nas costas.

Observe que a natação tem muito poucas contra-indicações, mas se você não seguir a técnica corretamente, não haverá benefícios com este esporte. Você sobrecarregará a coluna, dará ao coração uma carga cardiovascular excessiva, desperdiçará energia em vão com um mínimo de ação útil. Nosso artigo o ajudará a evitar os erros clássicos ao nadar rastejando - leia-o com atenção e então você pode esquecer os perigos potenciais.

Technics

A técnica do estilo de nado crawl consiste em 3 subseções:

Movimento das pernas;
Movimento da mão;
Respiração e posição corporal.

Além disso, neste bloco, iremos ensinar-lhe como virar na natação crawl.

Então, vamos passar para a técnica de nado crawl passo a passo e começar da posição inicial:

O corpo é esticado como uma corda, os braços estendidos para a frente, as pernas retas, relaxadas, o rosto imerso na piscina. Você pode assumir a posição inicial empurrando a lateral da piscina com os pés para a frente ou pulando na água.

Movimentos de mão

A partir da posição inicial, o primeiro movimento é feito da seguinte forma:

Uma mão vai para a água, palma para baixo, ligeiramente dobrada no cotovelo;
Ela então descreve um semicírculo subaquático, totalmente endireitado;
Ao final da braçada, ela sai da água na área da lateral do nadador;
Simultaneamente a esses movimentos, o ponteiro dos segundos é lançado para a frente na superfície da água. Para entender melhor a técnica de seu movimento, imagine que você está puxando a mão do bolso de trás da calça jeans, com a mão posicionada de forma que o dedo mínimo fique mais alto que os outros dedos.
Durante este movimento, o ombro da frente se levanta ligeiramente da piscina e o nadador vira para o lado ou inclina levemente a região lombar para o lado (ambas as opções são tecnicamente corretas);

Erros típicos

O braço que é trazido para a frente na braçada deve estar relaxado e ligeiramente flexionado. Certifique-se de que a mão não ultrapasse o nível do cotovelo. Esses erros levam a estresse desnecessário, de modo que o nadador se cansa mais rápido.
Uma leve virada do ombro líder para a frente também é muito importante - desta forma o braço estica o máximo possível, o que significa que o atleta percorrerá uma distância maior com menos resistência à água;
O esforço principal é realizado pelo ombro - as mãos e antebraços devem receber uma carga secundária.

Lembre-se, o significado do movimento das pernas e braços quando engatinhar não é igual. Os primeiros são os principais responsáveis por equilibrar o corpo no corpo d'água, enquanto os últimos são a principal força motriz.

Movimentos de perna

Vamos continuar a descobrir como engatinhar corretamente, passando para a técnica de mover as pernas.

Os membros inferiores não afetam muito a velocidade do nadador, mas ajudam o corpo a manter o equilíbrio e a posição correta na água. O trabalho das pernas durante o nado crawl é realizado em um plano vertical - elas se movem alternadamente para cima e para baixo.

Primeiro, há uma ligeira flexão na articulação do joelho;
Em seguida, um balanço forte da perna, como se você estivesse chutando uma bola;
Então o membro é endireitado;
O segundo pega o primeiro, realizando um loop semelhante.

Para um ciclo completo de movimentos do braço, você deve executar o número necessário de chutes, dependendo do tipo de rastreamento. Na maioria das vezes - 6, 2 ou 4.

Erros típicos

A perna está muito dobrada no joelho;
O mahi é muito intenso;
As pernas saem da água durante os balanços.

Todos esses erros levam a uma tensão desnecessária, sem aumentar a velocidade ou a resistência do atleta.

Técnica de respiração

Portanto, desmontamos o diagrama básico que mostra como rastejar corretamente. Porém, além da anatomia dos movimentos, a respiração desempenha um grande papel na técnica. A resistência de um atleta ou a capacidade de não se cansar por muito tempo depende de sua configuração correta.

Portanto, vamos lembrar como as pernas e os braços funcionam ao engatinhar. Agora, vamos tentar conectar tudo isso com a respiração. Durante a natação, o rosto do atleta fica submerso na água, o nível superior da água passa aproximadamente pela testa.

A inspiração é realizada no momento em que um braço com o ombro é trazido para a frente e o corpo gira na direção oposta. Nesse momento, o nadador apoia a orelha no ombro da frente e o rosto sai da água. Ao mesmo tempo, seu olhar é direcionado para o membro oposto que está sob a água;
Inspire pela boca;
Observe que a técnica não prevê um movimento especial de virar a cabeça para inalação. Essa ação se torna possível graças à técnica do estilo, e acontece por si só. Claro, se você fizer tudo certo.
Após alternar as mãos, o rosto novamente mergulha na água, o nadador exala pelo nariz e pela boca;
A inspiração é realizada a cada três braçadas com a mão, portanto, há uma alternância de respiração à direita e à esquerda;
Você também pode inspirar a cada duas braçadas, mas, neste caso, você praticará "respirar embaixo do braço", o que não é totalmente correto.

A posição do corpo em todas as fases da natação permanece horizontal. No entanto, ele gira constantemente em torno de si mesmo para a direita e para a esquerda, fazendo movimentos para a frente com os ombros para a frente.

Reversão

A técnica do balanço do rastreamento inclui dois métodos:

Balanço lateral ou pêndulo;
Cambalhota debaixo d'água.

As cambalhotas na água durante o rastejamento são realizadas da seguinte forma:

Ao nadar até a parede, estique uma das mãos para a frente;
Mergulhe com a cabeça e o corpo para frente, realizando cambalhotas sob a água;
Neste momento, expire com o nariz para que não entre água;
Você se encontrará embaixo da água em uma posição nas costas;
Estique as pernas e sinta a parede da piscina;
Dê um empurrão poderoso;
No momento da aceleração, gire para o estômago;
Continue deslizando para frente até o início do ciclo de braçada.

O pêndulo é feito da seguinte forma:

Nade até a parede da piscina e toque nela primeiro com o pincel e depois com o antebraço;
As pernas, neste momento, dobram-se na altura dos joelhos, o corpo adquire uma posição ereta;
Empurre o cotovelo com todo o corpo na direção do lado, inspire, faça uma curva;
O ponteiro dos segundos é trazido para a frente e as pernas são repelidas do lado da piscina;
Além disso, a primeira mão alcança a primeira, há uma corrediça para a frente na posição inicial;

Como não ficar cansado?

Examinamos como trabalhar corretamente as pernas e os braços ao nadar no crawl, analisamos também a técnica de respiração e virada, estudamos os erros básicos. Agora vamos dar algumas dicas que vão permitir que você aprenda a nadar por muito tempo e sem se cansar:

Observe a técnica de respiração correta;
Certifique-se de não cometer os erros típicos deste estilo de natação;
Faça vários exercícios para melhorar a resistência;
Faça exercícios respiratórios com o objetivo de aumentar o volume pulmonar;
Dê golpes longos, jogando o braço o mais longe possível;
Não tente fazer movimentos muito frequentes - apenas mantenha-os rítmicos e longos;
Nade levemente e relaxado. Não tente manter o corpo na água com as mãos e os pés - o equilíbrio é o responsável por isso. Não se torne um fardo desnecessário, confie no seu corpo.

Existe um ditado entre os nadadores - "Nado peito são pernas, engatinhar são braços", e não podemos deixar de concordar com sua justiça. No estilo aquático de natação, as mãos fazem 80% do trabalho. Aprender a nadar não é nada difícil, ainda mais fácil do que o já mencionado nado de peito. Outra coisa é que muitos nadadores “não gostam de trabalhar” e abandonam o estilo de uso intensivo de energia em favor de um “sapo” mais relaxado. Recomendamos que você preste atenção igual a ambos os tipos de natação. Assim, você pode dar ao corpo uma carga mais complexa e, portanto, útil.