Você sabe o que são flexões de diamante, como diferem de outros tipos e como executá-las corretamente? O nome dessa técnica é muito tentador, não é? Na verdade, o exercício recebeu esse nome por colocar os dedos no chão ou na parede - eles deveriam formar um cristal.
A carga principal das flexões de diamante do chão é dada ao tríceps, os músculos das costas, abdominais, bíceps e músculos peitorais também trabalham.
Técnica de execução
Vamos dar uma olhada mais de perto na técnica de fazer flexões de diamante, e o primeiro passo, como sempre, deve ser um aquecimento:
- Aqueça as articulações das mãos e antebraços, faça balanços, faça movimentos circulares com as mãos, pule no lugar;
- Tome a posição inicial: a prancha sobre os braços estendidos, as mãos são colocadas claramente sob o esterno, tocando-se de forma que os polegares e indicadores formem o contorno de um diamante;
- As pernas podem ser ligeiramente separadas ou colocadas próximas;
- A cabeça é levantada e forma uma linha com o corpo, olhando para frente. Contraia o abdômen e as nádegas;
- Enquanto inspira, abaixe-se lentamente até que a parte de trás das palmas toque seu corpo;
- Ao expirar, levante-se;
- Faça 2-3 séries de 10 repetições.
Quais são os erros mais comuns que os iniciantes cometem na técnica de push-up de diamante?
- Os cotovelos são separados, como resultado da transferência da carga do tríceps para os músculos peitorais;
- Flexione a coluna, transferindo o peso do corpo para a parte inferior das costas;
- Eles respiram incorretamente: é verdade descer ao inspirar, ao expirar para empurrar o corpo para cima;
- Eles não seguem o ritmo.
Além de as flexões com empunhadura diamantada serem feitas a partir do chão, também podem ser feitas com a parede. Esta opção é adequada para iniciantes com uma condição física fraca e meninas. Alternativamente, você pode tornar o exercício do diamante mais fácil, fazendo-o de joelhos.
- Fique de frente para uma superfície vertical e coloque as mãos como uma flexão de diamante;
- Ao inspirar, aproxime-se da parede; ao expirar, empurre;
- O torso é mantido reto, apenas os tríceps dos braços funcionam.
Atletas experientes podem tornar as flexões de diamante mais difíceis, fazendo-as com um suporte em apenas uma perna ou em pé (os calcanhares estão acima da cabeça).
Os benefícios e malefícios do exercício do diamante
Os benefícios das flexões de tríceps com diamante são inestimáveis. Tente incluir este exercício em seu programa por pelo menos um mês, e você certamente verá o resultado:
- As mãos ficarão em relevo, bonitas e eficazes;
- A região abdominal ficará contraída;
- Seu poder de empurrar aumentará;
- As articulações das mãos e ligamentos serão fortalecidas;
- Os pequenos músculos estabilizadores ficarão mais fortes.
Flexões de diamante não podem trazer nenhum dano, a menos, é claro, que você não as faça se houver contra-indicações. Entre estes últimos estão quaisquer fases agudas de doenças crônicas, condições após um ataque cardíaco ou derrame, quaisquer processos inflamatórios, lesões nas articulações das mãos.
Diferenças de outras espécies
Flexões de diamante são muito diferentes de outros tipos, porque a carga principal é dada ao tríceps.
Uma técnica semelhante com uma pegada estreita (os braços estão próximos um do outro sob o peito) carrega uniformemente os músculos peitorais e tríceps. A propagação do diamante das escovas permite que você se concentre apenas no tríceps.
Quem é o exercício de diamante para homens ou mulheres? Claro, ambos. O exercício do diamante é especialmente importante para aqueles atletas que buscam aumentar o volume dos braços e formar um belo relevo sobre eles. As meninas, aliás, podem apertar os seios, que na maioria das vezes perdem a aparência original com a idade ou após a amamentação.
Bem, agora você sabe como fazer flexões de diamante corretamente, o que significa que muito em breve você será capaz de surpreender outras pessoas com braços espetaculares. Finalmente, recomendamos não focar apenas no tipo diamante de exercício. Para o desenvolvimento integrado da aptidão física, eles devem ser complementados com clássicos com uma configuração ampla e estreita, pull-ups e outras tarefas para a cintura escapular superior.
