Você está interessado em correr? Se você foi para esta página, então é verdade. A corrida de meia distância é um esporte de grande velocidade. Esta é uma atividade muito estimulante que traz vigor, otimismo e realização pessoal para uma pessoa. Devo dizer que esta é uma jornada longa e interessante.
Mas, ao mesmo tempo, é espinhoso e tenso, escondendo muitas surpresas. O processo de treinamento exige um grande esforço e trabalho árduo do corredor. Nesse caminho, podem ocorrer lesões e várias falhas. Mas aquele que é moralmente forte e corajoso certamente vai passar e alcançar a meta.
Se no esporte existe uma vontade enorme e insaciável de lutar, o sucesso certamente virá. Como em todo o ensino, tudo começa com a teoria. Não faz mal a um iniciante aprender os fundamentos do atletismo.
Sobre distâncias médias
Os corredores médios são considerados os mais resistentes e persistentes, já que 800, 1000, 1500 m são considerados os mais incômodos e difíceis. Tais picos serão conquistados apenas por atletas com caráter excepcionalmente férreo, pois ao longo de todo o segmento de corrida, é preciso manter um ritmo de sprint, onde a velocidade atinge suas marcas máximas.
Distâncias
A distância média no atletismo inclui modalidades como corrida de 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 me 3000 m com obstáculos. Em alguns países, essas distâncias incluem corrida de 1 milha.
Devo dizer que a cerca de 3.000 m existem disputas irreprimíveis entre especialistas, muitos dos quais consideram longa. O programa olímpico inclui corridas de 800 e 1500 m.
O que leva os atletas a obter melhores resultados? Motivação. Ela é tão velha quanto a humanidade. As façanhas esportivas são realizadas desde as primeiras Olimpíadas. Mas foi apenas em meados do século 20 que eles começaram a manter registros precisos de registros de funcionamento.
As competições são realizadas em diferentes condições:
- salas fechadas;
- ao ar livre.
Portanto, os indicadores devem ser diferenciados. A diferença entre eles é tangível, embora difira em segundos e frações de segundos.
Recordes Mundiais
A vista mais espetacular é a corrida de 800 metros, por cerca de um minuto o estádio se agita, treme e se encanta com a luta dos atletas nessa distância. Pela cronologia dos resultados, o primeiro recordista mundial foi o atleta americano Ted Meredith, que o estabeleceu em 1912 nas Olimpíadas de Londres.
Na história moderna, o rei dessa distância é o atleta queniano David Rudisha, que estabeleceu três vezes o recorde de 800 m. Seu melhor tempo parou nos 1,40,91 m.
Para as mulheres, o recordista desde 1983 é Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky é considerado o recordista do formato doméstico - 1,42,47 m (2001).
Técnica de corrida de média distância
Apesar de toda a aparente simplicidade de funcionamento, atenção especial deve ser dada a este problema. Erros na técnica de corrida geralmente levam muitos atletas a lesões e doenças do sistema musculoesquelético. Superar essa distância requer um esforço incrível. A técnica desempenha um papel fundamental para alcançar o sucesso.
E a técnica perfeita requer força nas pernas, resistência incrível e concentração durante toda a corrida. Dominar uma excelente técnica de corrida pode levar até anos de treinamento até que a pessoa chegue ao seu ideal.
A técnica nessas distâncias é dominada pelos elementos. Os seguintes elementos de treinamento são diferenciados:
- começar;
- começando segmento de aceleração;
- correndo no meio da distância;
- terminar.
Começar realizado em posição elevada, com a perna empurrando para trás. O corpo está inclinado para a frente. Os braços também devem assumir sua posição inicial natural. A velocidade inicial deve estar próxima da marca máxima.
A posição posterior do competidor na esteira depende disso. Com isso, ele cria uma lacuna do resto dos participantes, para criar um espaço favorável para si mesmo. Aproximadamente, após os primeiros cem metros, a transição para velocidade remota.
As mãos se movem ao longo do corpo e não estão espalhadas para os lados, o corpo está ligeiramente inclinado para a frente, o comprimento da passada é médio. O comprimento da passada é determinado pelo próprio atleta, com base em considerações de conforto, mas não em detrimento da técnica. A parte superior do corpo deve estar o mais relaxada possível para não gastar energia extra. É difícil para iniciantes fazer isso, mas isso vem depois com a experiência.
A distância acaba acabamento... Os atletas decidem por si mesmos quando dar o jato de chegada. Nos últimos 100 ou 200 m, a inclinação do tronco aumenta, a cadência e a respiração tornam-se mais frequentes. Na linha de chegada, a velocidade do corredor se torna sprint.
Características de correr em uma curva
A velocidade nas curvas é reduzida à medida que leis simples da física entram em jogo. No inverno e dentro de casa em pistas curtas, a velocidade cai ainda mais.
Em arenas, o comprimento da passada é menor e maior gasto de energia, que é gasto na inclinação do corpo quando a pista dobra para a esquerda. O pé na curva deve ser colocado de forma mais rígida para manter o vetor de direção correto.
Sistema de treinamento para "médio"
Aqui está um plano geral de treinamento para distâncias médias e é mais adequado para iniciantes. Os sistemas individuais são construídos para a maioria dos desportistas ou descarregadores. Além disso, os critérios de treinamento para 800 m diferem dos critérios para 1500 m.
Os programas de treinamento são divididos em ciclos ou fases:
- anual;
- 3 meses;
- semestral.
O programa é dividido em 4 fases de treinamento e microciclos
Fase número 1 preparatória
Esta fase visa os alicerces fundamentais do desenvolvimento do treinamento funcional do corredor. Aqui são definidas as tarefas de aumentar os índices de aptidão física. A fase 1 desempenha um papel muito importante em todo o processo de preparação. Se um atleta fez uma pausa longa ou uma pessoa acabou de começar a se exercitar, então, em primeiro lugar, o risco de sobrecarga deve ser eliminado.
Como sempre acontece, o desejo vence, mas o corpo não está pronto para isso. E como resultado de um início abrupto com um impulso entusiástico e irreprimível, podem ocorrer lesões dolorosas. A duração desta fase depende do número de competições no período total e é geralmente de 5 a 9 semanas.
Nesta fase inicial, são excluídas as acelerações bruscas e a corrida a uma frequência cardíaca elevada. É dada preferência à corrida lenta e exercícios de corrida especiais para aumentar a força das pernas. As fases ou ciclos também são subdivididos em microciclos.
Plano semanal aproximado para a fase 1 do primeiro microciclo
Segunda-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Atravesse 5-7 km
- Exercício de desenvolvimento geral
Terça: Esportes esportivos (futebol, vôlei, basquete)
- Saltos de duas e uma perna
- Exercícios de força para os músculos das costas, abdômen e pernas.
Quarta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Execute 2.000 a 3.000 m
- Aceleração leve de 100 m com um ligeiro aumento na frequência cardíaca
Quinta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Atravesse 5-7 km
- Exercício de desenvolvimento geral
Sexta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Exercícios especiais de corrida
- Exercícios de força para os músculos das pernas e costas
Sábado: Cruze 10-11 km, descanse a cada 2-3 km por 1-2 minutos com uma transição para uma etapa normal
Domingo: Lazer: piscina, caminhada.
Plano semanal aproximado para a fase 1 do segundo microciclo
Segunda-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Atravesse 5-7 km
- Exercício de desenvolvimento geral
Terça: Esportes esportivos (futebol, vôlei, basquete)
- Saltos de duas e uma perna
- Exercícios com barreiras
- Exercícios de força para os músculos das costas, abdômen e pernas
Quarta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Loop de 3-4 km
- Aceleração leve de 200 m 9-10 vezes com um ligeiro aumento na frequência cardíaca
- Exercícios de força para os músculos das pernas
Quinta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Cruze 7 a 8 km
- Exercícios especiais de corrida
- Exercício de desenvolvimento geral
Sexta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Loop de 3-4 km
- Aceleração 200-300 m
- Exercícios de salto para fortalecer os músculos das pernas
Sábado: Atravesse 10-11 km
- Exercício geral
Domingo: Lazer: piscina, caminhada
Fase número 2 preparatória
A Fase 2 visa aumentar o volume das cargas de treinamento. A partir deste ponto, é necessário manter um diário de treino, onde serão registados todos os indicadores de cada sessão de treino. Esta fase do programa inclui uma corrida já extenuante a uma frequência cardíaca elevada.
Plano semanal aproximado para a fase 2
Segunda-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Cruze 7-9 km
- Aceleração 100 m 10-12 vezes
- Exercício de desenvolvimento geral
Terça: Correndo na neve profunda
- Se não houver neve, então pedalar rápido
- Exercícios de força para pernas e braços
Quarta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Correndo em subida em uma elevação moderada de até 10-15 gr.
- Exercício de desenvolvimento geral
Quinta-feira: Aquecimento 15-20 min
- 4-5 km correndo
- Aceleração 50 m 10-11 vezes
- Exercícios de salto
Sexta-feira: Atravesse 10-12 km
- Exercício de desenvolvimento geral
Sábado: Parte de aquecimento 15 min
- Exercícios especiais de corrida
- Exercícios de alongamento
- Exercícios com barreiras
Domingo: Lazer
Fase número 3 intensiva
Este ciclo é caracterizado por maior intensidade no treinamento com aumento dos valores críticos de atividade física. Após as duas primeiras fases preparatórias, o corpo do atleta já deve estar preparado.
Se o corredor estiver funcionalmente preparado e se sentir bem, você pode prosseguir com segurança para cargas titânicas. Aqui, a ênfase está no treinamento intervalado e no fartlek. Ao mesmo tempo, é mantida a excelente condição física dos músculos das pernas.
Plano de treinamento semanal aproximado para a fase 3
Segunda-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Easy run 2000-3000 m
- Série de seções de alta velocidade 100 m 15 vezes
- 500 m 5 vezes
- Exercícios de força para os músculos das costas e abdominais
Terça: Parte de aquecimento 15 min
- Atravesse 11-12 km
- Exercícios de salto
Quarta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Corra ladeira acima em uma superfície montanhosa inclinada
- Exercícios de força para os músculos das pernas e braços
Quinta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Exercícios de alongamento
- Uma série de seções de alta velocidade de 50 m 20-25 vezes
- Uma série de seções de alta velocidade 200 m 10-12 vezes
Sexta-feira: Atravesse 14-15 km
- Exercícios para os músculos das costas e abdominais
Sábado: Parte de aquecimento 15 min
- Fácil corrida 2-3 km
- Intervalos de intervalo de 300 m durante as pausas para jogging
- Cerca de 5-7 vezes
- Uma série de seções de alta velocidade "escadas" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Domingo: Lazer
Fase 4 competitiva
Durante as 3 fases anteriores, os resultados máximos foram alcançados. O atleta deve estar em sua melhor forma no início da próxima fase. Não é recomendável aumentar as cargas neste ciclo competitivo.
O volume e a intensidade do treinamento permanecem constantes e não mudam. Todos os esforços devem ser direcionados para a manutenção do desempenho já alcançado, bem como para o acúmulo de energia para a competição.
Plano de treinamento semanal aproximado para a fase 4
Segunda-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Fácil corrida 3-4 km
- Uma série de seções de alta velocidade 100 m 10 vezes
- Iniciando a aceleração 50 m 10 vezes
- Exercícios especiais de corrida
Terça: Parte de aquecimento 15 min
- Corra em aclive em uma inclinação de 10-15 graus
- 300 m 10-11 vezes
- Exercício de desenvolvimento geral
Quarta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Fácil corrida 2-3 km
- 400 m 10-11 vezes
- Exercícios para os músculos das costas e abdominais
Quinta-feira: Atravesse 10-12 km
- Exercícios de salto
- Exercícios de alongamento
Sexta-feira: Parte de aquecimento 15 min
- Correr com aceleração rápida de 400 m, correr 100 m no intervalo de descanso, 4.000-5.000 m no total
- Uma série de seções de alta velocidade 200 m 8-10 vezes
Sábado: Parte de aquecimento 15 min
- Exercícios especiais de corrida
- Exercícios para os músculos das costas e abdominais
- Exercícios de força para os músculos das pernas e braços
- Exercícios de salto
Domingo: Lazer
Este programa funciona bem para corredores iniciantes. Os planos de treinamento podem ser ajustados, você pode escolher algo para você. Com base em como seu corpo se sente, verifique as diferentes opções de treinamento /
Faça exercícios de acordo com o seu bem-estar. O corpo certamente lhe dirá em que parte do plano você precisa fazer mudanças. O descanso e a recuperação de exercícios de qualidade nunca devem ser esquecidos. Se você não prestar atenção suficiente a isso, poderá se jogar em um canto. Também é aconselhável estar sob a supervisão de seu médico local ou do esporte.
