Exercícios para as nádegas em casa e na academia

Os exercícios para as nádegas são uma parte essencial de um programa de exercícios para qualquer atleta. Este grupo de músculos deve ser dado atenção não apenas às mulheres que se preocupam constantemente com a beleza das linhas do corpo, mas também aos homens.

Neste artigo, veremos muitos aspectos importantes para os atletas que afetam o treinamento desse grupo muscular, e falaremos como dar uma bomba nas nádegas em casa e na academia. Especialmente para os nossos leitores, reunimos em um material os melhores exercícios para as nádegas que deixarão seu corpo irresistível.

Anatomia dos músculos glúteos

Vários músculos são responsáveis ​​pela aparência geral das nádegas. Todo fisiculturista tem a obrigação de conhecer as peculiaridades de sua estrutura para que em cada caso seja possível escolher os exercícios mais adequados e eficazes. O grupo glúteo consiste em três seções principais - pares grandes, médios e pequenos de músculos.

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Músculo glúteo máximo

Esta é a maior parte das nádegas. Possui forma de losango e está localizado acima das demais zonas glúteas. Sua principal função é a extensão do quadril e rotação externa. Ao caminhar, o músculo fica em uma posição estática. As características anatômicas dessa região evitam a inclinação não natural da região pélvica e também contribuem para a absorção do choque após um salto.

Esta área muscular é obrigatória para muitos atletas. Um músculo glúteo máximo bem desenvolvido contribui para o aumento da cadência, bem como para realizar um trabalho dinâmico durante a extensão do quadril. Atletas de atletismo, boxeadores, patinadores, esquiadores e outros atletas - é importante para todos eles bombearem com competência o músculo glúteo máximo.

Músculo glúteo médio

Este grupo está localizado na parte lateral das nádegas, localizado sob o glúteo máximo. O objetivo principal é a abdução do quadril e abdução pélvica com uma posição fixa do quadril. A zona está ativamente envolvida no processo de movimentação. Essa área é reduzida ao caminhar sobre a perna de apoio, o que ajuda a fixar a região pélvica no lugar. A zona glútea média é capaz de facilitar a separação das pernas do solo ao caminhar.

Esse músculo é muito importante em muitos esportes. Atletas de cross-country, ginastas, patinadores e outros atletas devem trabalhar para aumentar essa área muscular.

Músculo glúteo máximo

Este grupo de músculos é quase imperceptível. Ela é a mais profunda das três. A principal função é a abdução do quadril e o endireitamento do tronco. Esta área muscular está envolvida em todos os movimentos de corrida.

Os músculos glúteos contribuem para a fixação da coxa e também estão especialmente envolvidos durante os movimentos cardiovasculares. Para entender como inflar as nádegas e torná-las mais bonitas, é necessário trabalhar músculos grandes, médios e pequenos com alta qualidade. Trabalhar duro. Ao bombear as nádegas, você pode aumentar a força nos agachamentos e correr e pular mais rápido.

Características de treinamento para homens e mulheres

Os programas de treino que visam fortalecer as nádegas são semelhantes em muitos aspectos. Mas ainda existem algumas peculiaridades que afetam a escolha do exercício.

Treino para homens

A principal diferença entre o treinamento masculino é que a ênfase não é apenas em dar aos músculos glúteos uma bela forma tonificada, mas é mais voltada para o desenvolvimento da força, aumentando o volume das pernas e quadris.

O conselho sobre como inflar as nádegas de um homem é muito simples - você precisa trabalhar mais com a barra. Os exercícios básicos para as nádegas usados ​​no levantamento de peso são perfeitos para essa finalidade. Assim, você bombeará vários grupos musculares de uma vez. Você também pode trabalhar com halteres e kettlebells e, é claro, realizar vários agachamentos profundos.

Na realização de exercícios com equipamentos esportivos pesados, é muito importante observar a técnica correta, uma vez que a maioria dos movimentos são bastante traumáticos.

Treinamento para mulheres

Meninas e mulheres não dão muita importância ao desenvolvimento de qualidades de força como os homens. Eles estão mais preocupados com a forma bonita e tonificada dos músculos glúteos. A este respeito, mulheres adoráveis, como regra, estão mais frequentemente interessadas na questão de como inflar rapidamente as nádegas. Principalmente se a temporada de praia não está longe e sobra pouco tempo para treinar.

Para um bumbum tonificado, as mulheres podem ser aconselhadas a fazer exercícios multiarticulares básicos em casa ou na academia. Não se esqueça do isolamento, pois você enfatiza a carga sobre os músculos glúteos. Portanto, você deve combinar diferentes tipos de cargas.

Se você realmente deseja inflar suas nádegas, e não apenas tonificá-las levemente, você precisará fazer exercícios pesados ​​de força com o peso máximo para você mesmo, e não apenas balançar as pernas em casa no tapete. Se você vir um vídeo como “como fazer nádegas em 5 minutos em casa”, certifique-se de que não haverá nenhum efeito desses “treinos”. Não se deixe enganar por frases de marketing, construir músculos não é um trabalho fácil.

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Quão rápido você pode bombear suas nádegas?

A questão de quanto é necessário para inflar as nádegas é, na maioria dos casos, feita por iniciantes. Infelizmente, muitos atletas novatos param de praticar esportes depois de apenas alguns treinos. E tudo porque, não tendo recebido o resultado rápido desejado, ficam decepcionados com o lento progresso.

Lembre-se, entretanto, é impossível formar belos músculos glúteos em um dia, assim como bombear suas nádegas em uma semana. Mesmo se você treinar todos os dias (o que, aliás, está errado). Este é um processo muito complexo que requer uma abordagem responsável. Durante os primeiros treinos, seu corpo só vai se acostumar com a carga difícil. Exercícios básicos como o agachamento com barra ou com halteres primeiro precisam ser feitos sem peso para aprender a técnica, de preferência sob a supervisão de um profissional. E somente no futuro, sujeito ao progresso no trabalho de pesos e nutrição adequada, suas nádegas começarão a ganhar forma.

Os músculos precisam descansar e se reparar. Você não pode balançar apenas um grupo em cada lição, isso só pode levar a overtraining e falta de progresso. O número ideal de exercícios para os glúteos por semana é 1-2.

Você será capaz de ver as primeiras mudanças que serão perceptíveis visualmente somente depois de três a quatro semanas. Não é realista inflar bem as nádegas em um mês, mas durante esse período elas podem ficar mais em forma. O principal é trabalhar propositalmente e sistematicamente para melhorar essa área muscular.

Pode levar pelo menos um ano para obter resultados perfeitos. Porém, isso é em grande parte individual e depende de sua predisposição genética, preparação antes de começar as aulas, bem como a intensidade do treinamento e adesão ao regime.

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Eliminação de problemas por tipo de nádegas

Cada pessoa é um indivíduo. A estrutura das nádegas será diferente de atleta para atleta. Existem quatro formas principais deste músculo:

1. Nádegas em forma de A (a parte superior é muito menor que a inferior, "coração").
2. Forma redonda (convexa).
3. Em forma de V (afilando em direção à parte inferior).
4. As nádegas são quadradas (planas).

Você não deve relaxar se a natureza o dotou de belas formas. Mesmo as nádegas mais rígidas podem sofrer e perder sua aparência anterior com o tempo. Ao se exercitar regularmente para este grupo muscular, você pode resolver os problemas mais comuns nesta parte do corpo:

• aperte a bunda flácida;
• dê volume às nádegas planas;
• retire as "calças" da cintura (sujeito à dieta correta, que vai tirar a camada de gordura).

É irreal mudar a estrutura dos músculos em si, mas é perfeitamente possível corrigir a forma e melhorar o estado geral da zona glútea. Poucos meses após o início das aulas, você terá eliminado alguns problemas comuns. Deve-se ter em mente que quanto mais negligenciado o estado no primeiro treino, mais tempo será necessário para bombear o grupo muscular alvo. Os exercícios e a dieta alimentar ajudam a remover o excesso de gordura corporal, melhorar a forma dos padres flácidos e aumentar o volume muscular.

Exercícios de treino em casa

Existem certas categorias de pessoas que não têm a oportunidade de ir a academias, mas querem manter a forma, por isso estão interessadas em como dar uma bomba nas nádegas em casa. Para esses atletas, selecionamos vários exercícios eficazes, graças aos quais você pode conseguir um determinado resultado, bem como preparar o grupo muscular-alvo para uma carga mais pesada. Faça os exercícios abaixo regularmente para construir e moldar os glúteos. Não se esqueça que o crescimento muscular requer um progresso constante e um aumento de carga (em primeiro lugar, peso de trabalho).

Agachamentos

Este é um ótimo exercício básico que o ajudará a trabalhar vários grupos musculares (quadríceps, glúteos) ao mesmo tempo. Para saber como inflar bem os glúteos com o agachamento, você deve saber realizar todos os movimentos passo a passo. Use uma bola especial:

1. Afaste os pés na largura dos ombros e aperte a bola com eles.
2. Endireite suas costas. Não se incline para a frente ou curve sua coluna durante a série.
3. Comece a descer lentamente. Posição final - coxas paralelas ao chão. Os joelhos não devem se projetar além dos dedos dos pés. As mãos podem ser estendidas para a frente ou cruzadas à sua frente.
4. Retorne à posição inicial. Execute todos os movimentos em um ritmo lento.
5. Faça várias repetições de agachamento.

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Com o auxílio de uma bola de ginástica, a posição do corpo do atleta durante o movimento fica mais natural e o aparelho não permite que os joelhos dobrem. Esses agachamentos devem ser realizados por atletas novatos.

Uma opção mais complicada é usar um amortecedor de borracha:

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No futuro, dependendo da disponibilidade de halteres, é melhor passar para o agachamento com eles. Existem duas opções principais aqui. O primeiro é um agachamento de taça com um halter na altura do peito:

A segunda opção é o agachamento com dois halteres:

Ao realizar qualquer tipo deste exercício para os músculos glúteos, o principal é agachar o mais profundamente possível.

Lunges

Este é outro exercício muito útil. Os músculos das pernas, assim como os músculos glúteos, participam da carga. Você pode usar pesos especiais (halteres, pesos). Em casa, você pode pegar uma garrafa cheia de água ou areia.

1. Endireite as costas, coloque os pés na largura dos ombros.
2. Mantenha o corpo reto. Deslocar o torso para a frente ajudará a bombear os quadríceps, não os glúteos.
3. Dê um passo largo para a frente com o pé direito, deixando o outro pé no lugar.
4. Ao dirigir, o centro de gravidade deve ser deslocado para a frente.
5. Trave a posição do corpo por alguns segundos.
6. Retorne à posição inicial.
7. Lunge com a outra perna.

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Observe que os joelhos não devem ultrapassar o nível das meias:

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Trabalhando sem pesos no início, você será capaz de descobrir a técnica correta para realizar os movimentos. O passo deve ser largo o suficiente, a perna traseira deve estar apenas ligeiramente flexionada, para que a ênfase da carga vá exatamente para os músculos glúteos. O atleta precisa manter uma posição corporal estável. Além disso, trabalhe em sua coordenação motora.

Levantando as pernas de um suporte deitado

Esta é outra boa jogada que muitos homens e meninas costumam fazer em casa. O trabalho envolve não só os músculos das nádegas, mas também a pressão. Faça o exercício lentamente, você deve sentir a tensão do grupo muscular alvo:

1. Tome uma posição inclinada.
2. As mãos devem estar esticadas o tempo todo, mantenha o corpo reto, como se estivesse em uma prancha. O rosto deve estar para baixo.
3. Alternadamente, levante as pernas direita e esquerda. No ponto superior, demore 2 a 3 segundos.
4. Faça cerca de 10-15 repetições de cada levantamento de perna.

O número de repetições depende da sua experiência de treinamento. Faça exercícios em um ritmo confortável. Tente manter o equilíbrio. Você também pode usar elásticos para tornar o exercício mais difícil.

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Levando as pernas para trás

Este é um excelente exercício de isolamento, com o qual o atleta poderá trabalhar bem todos os músculos das nádegas. No estágio inicial, você pode trabalhar sem pesos.

1. Fique de joelhos, descanse nos antebraços.
2. Mantenha sua coluna ereta. Estenda a perna direita lentamente. Ao mesmo tempo, fixe a perna esquerda, ela deve permanecer em uma posição estática.
3. Leve o pé direito para trás e para cima.
4. Abaixe-o até o chão.
5. Faça várias repetições do exercício. Em seguida, a mesma quantidade com o pé esquerdo.

Esse movimento também pode ser realizado na academia. Trabalhe em um ritmo lento.

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Ponte

E agora mais um bom conselho sobre como bombear as nádegas de uma garota em casa - fazer uma ponte. Mas não comum, mas glúteo:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Coloque as mãos no chão ao longo do corpo.
3. Comece o movimento com esforços na articulação do quadril. Aperte seus glúteos. Levante a pélvis o mais alto possível.
4. Faça algumas repetições da ponte.

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Para trabalhar o grupo muscular alvo, o exercício pode ser dificultado fazendo-se uma ponte com os braços levantados. Este exercício também é ideal para reabilitar lesões na região da coluna vertebral, você deve sentir a tensão nos músculos da zona glútea.

Deitado de lado, a perna levanta

Este exercício permite que o atleta trabalhe intencionalmente o glúteo médio, bem como o glúteo mínimo. Este movimento isolante pode ser realizado com pesos especiais que devem ser fixados nos tornozelos.

Técnica de exercício:

1. Anexe os pesos de tornozelo. Deite-se de lado. Estique as pernas, assim como o braço que está por baixo. A outra mão pode ser colocada atrás da cabeça.
2. Levante ambas as pernas simultaneamente. Tente levantá-los usando os músculos glúteos. Não arranque a caixa. No ponto superior, demore por 1-2 segundos.
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça várias repetições deste exercício (12-15). Trabalhe em um ritmo lento.

Treino na academia

Você pode treinar em casa apenas no primeiro estágio de desenvolvimento muscular. Se quiser um resultado mais sério, você precisa ir a um clube esportivo.

Então, como construir seus glúteos na academia? É muito simples - você precisa se exercitar usando equipamentos esportivos especiais. Isso o ajudará a alcançar o resultado desejado muito mais rápido.

Existem muitos exercícios úteis que podem ajudá-lo a atingir seu objetivo rapidamente. Esses movimentos podem ser básicos e isolantes.

Exercícios com peso livre para as nádegas

Todas as academias modernas têm um rack de halteres e várias barras de panqueca. Os exercícios com pesos livres são os mais eficazes.

Haltere para frente

Este movimento básico é freqüentemente executado em qualquer cadeira de balanço por homens e mulheres. Para realizar investidas com halteres, você deve escolher um equipamento esportivo com o peso certo. Os iniciantes trabalham de acordo com o sistema de progressão linear de cargas - a cada nova abordagem é necessário aumentar a carga, partindo do mínimo. Este método ajudará o atleta a determinar seu peso de trabalho.

A técnica para realizar o exercício é a seguinte:

1. Endireite as costas, pegue um par de halteres.
2. Mantenha o corpo nivelado durante toda a abordagem.
3. Avance com o pé direito para a frente.
4. Fixe a posição do corpo por alguns segundos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Lunge com a outra perna.

Trabalhe apenas com um peso confortável.Este exercício deve ser feito próximo ao início do treino. O movimento envolve os músculos glúteos grandes e médios.

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Agachamentos

O agachamento é um movimento básico muito popular. Graças a ele, o atleta pode trabalhar não só os músculos glúteos máximos, mas também o quadríceps. Para focar no grupo muscular de nosso interesse, você precisa ir o mais fundo possível.

Mova-se devagar o suficiente. Um iniciante deve aprender a técnica sob a orientação de um treinador experiente, pois agachar-se com uma barra sobre os ombros pode ser traumático.

A técnica é a seguinte:

1. Fique firme em seus pés, coloque-os um pouco mais largos do que seus ombros, as meias ligeiramente para os lados.
2. Coloque o equipamento esportivo nos músculos trapézios. Segure a barra com as duas mãos.
3. Endireite suas costas. Evite arredondar a região lombar e a coluna torácica.
4. Inspire - descemos, quadris - abaixo, paralelamente ao chão.
5. Expire - voltamos à posição inicial. O corpo não se inclina para a frente. Se você se ajudar com as costas, precisará reduzir o peso de trabalho. Sem dobrar as pernas até o fim, prossiga para a próxima repetição.
6. Faça 10-15 repetições desse movimento.

Mantenha os calcanhares no chão. Contraia os glúteos enquanto agacha.

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Plie agachamento com halteres

Outro tipo de agachamento que visa bombear os músculos adutores e glúteos. O plie pode ser feito com halteres ou kettlebell. Os iniciantes são aconselhados a começar a lição sem pesos especiais.

Técnica de exercício:

1. Abra bem as pernas. Vire os pés para fora.
2. Pegue um haltere ou kettlebell nas mãos e mantenha-o abaixado no centro, entre as pernas.
3. Comece a descer lentamente. O corpo não se inclina para a frente.
4. O ângulo do joelho deve ser de pelo menos 90 graus.
5. Suba para a posição inicial. No ponto superior, você não precisa dobrar as pernas, comece uma nova repetição imediatamente.
6. Faça várias repetições do movimento (10-15).

Da primeira vez faça exercícios com equipamentos esportivos leves, até aprender a fazer todos os movimentos com técnica perfeita.

Ponte glútea ponderada

Este é um análogo completo da ponte em casa. Só aqui podemos carregar mais as nádegas com pesos adicionais, como resultado, a eficácia do exercício aumentará. Mais frequentemente, uma barra é usada, que é colocada na pelve. Uma almofada especial é colocada na barra, que suaviza a pressão do projétil no corpo.

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Exercícios em simuladores

Os atletas costumam se exercitar com uma variedade de simuladores. Mas você não precisa fazer todos os exercícios sobre eles. Combine movimentos com pesos livres e máquinas.

Wide Leg Press

Este é um ótimo exercício básico que trabalhará os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Quase todos os atletas fazem leg press. Durante o movimento, o fisiculturista não carrega as costas e os abdominais. Esta máquina de exercícios é recomendada para atletas com problemas na região lombar.

A técnica é a seguinte:

1. Deite-se no assento da máquina. Coloque os pés na plataforma.
2. Para trabalhar eficazmente os glúteos, os pés precisam ser posicionados distantes o suficiente e o mais próximo possível da borda superior da plataforma.
3. Endireite as pernas e remova a tampa com as mãos.
4. Dobre os joelhos enquanto inspira. Não levante as costas e a cabeça para fora do assento.
5. Ao expirar, estique as pernas, mas não completamente, começando imediatamente uma nova repetição.

Execute todos os movimentos com o esforço dos músculos, não use a força da inércia. A amplitude do supino deve ser total. Preste atenção à posição de seus joelhos, eles não devem ser aproximados durante o levantamento.

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Levantar as pernas enquanto está deitado de bruços em um banco ou em um simulador

Este exercício também é chamado de hiperextensão reversa. Este é um ótimo movimento isolado que permite ao atleta trabalhar o glúteo médio e pequeno com qualidade. Para que o exercício seja mais eficaz, coloque pesos especiais em suas pernas.

Técnica de execução:

1. Deite-se no banco com o estômago.
2. Mantenha os pés suspensos e paralelos ao chão.
3. Fique nesta posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe as pernas.
4. Em seguida, levante as pernas o mais alto possível com o esforço dos músculos glúteos.
5. Traga-os para baixo novamente e faça algumas repetições deste exercício.

É melhor trabalhar devagar. O corpo deve estar em uma posição estática. Os levantamentos das pernas deitado não são recomendados para atletas com problemas na parte inferior das costas.

Além disso, este exercício pode ser realizado em uma bancada para hiperextensão, aqui a amplitude será maior:

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Rapto da perna no bloco

Este exercício de isolamento deve ser feito com um treinador de blocos ou crossover. Aqui você pode trabalhar propositalmente os músculos glúteo médio e mínimo. Faça este movimento de puxar em todos os exercícios:

1. Coloque o manguito na perna e prenda-o no bloco inferior.
2. Segure o suporte da máquina firmemente com as mãos (para estabilizar a posição do corpo).
3. Comece a mover sua perna para trás. No ponto extremo, trave por alguns segundos.
4. Retorne à posição inicial com um movimento controlado.
5. Faça várias repetições do exercício (12-15).

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Durante o movimento, o atleta deve contrair os músculos das nádegas. A perna e a pelve não devem virar para o lado. O pé não precisa ser movido muito longe do bloco. Mantenha as costas em uma posição estática.

O exercício pode ser realizado em casa usando um elástico de fitness:

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Reprodução de pernas no simulador

Este é um ótimo movimento de suporte que também visa o glúteo médio e o glúteo mínimo. O exercício é de uma articulação. Para executar o movimento corretamente, você precisará de uma máquina especial para extensão de pernas.

A técnica é a seguinte:

1. Sente-se no assento da máquina. Para enfatizar o glúteo máximo, incline-se para frente. Na posição normal, as partes médias e pequenas funcionam.
2. Mantenha as coxas próximas aos travesseiros.
3. Ao expirar, afaste os quadris o máximo possível para os lados. No ponto extremo, fixe esta posição por alguns segundos.
4. Enquanto inspira, volte lentamente à posição inicial.
5. Faça várias repetições de extensão da perna (12-15).

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O corpo do atleta deve estar em uma posição estática.

A maioria dos movimentos ajuda a trabalhar várias seções do grupo muscular em questão ao mesmo tempo, mas há várias características. Agachamentos e estocadas são os melhores para construir o músculo glúteo máximo. Traves médios e pequenos são usados ​​durante uma variedade de movimentos de balanço das pernas.

Caso você seja um iniciante, procure a ajuda de um treinador experiente. Ele o ajudará a corrigir sua técnica em todos os exercícios difíceis. Dessa forma, você pode evitar muitos ferimentos comuns. Se você não tiver a oportunidade de trabalhar sob a supervisão de um mentor, primeiro assista aos vídeos de treinamento para cada movimento planejado.

Programas de treinamento

Existem inúmeros programas de treinamento para atingir o grupo muscular alvo. Os exercícios a fazer para inflar as nádegas dependem de você. Mas lembre-se de que em uma aula você deve trabalhar todas as seções musculares das nádegas.

Na Academia

Este programa é projetado para a presença de uma barra, halteres e simuladores, portanto, em casa é improvável que seja possível. É um dia de treino de pernas com ênfase nos glúteos. O complexo é adequado para homens e mulheres. Um desses exercícios por semana será suficiente (nos outros dias, trabalhe na parte superior do corpo):

Você deve fazer todos os exercícios corretamente, caso contrário não terá o efeito desejado.

Em casa

Também consideraremos a opção de exercícios em casa mesmo na ausência de halteres. Mas para que os exercícios não sejam em vão, é necessário pelo menos um amortecedor de borracha para que os músculos recebam pelo menos alguma carga suficiente para hipertrofia. Este treino para as nádegas pode ser feito 2 vezes por semana:

Regras de nutrição

A nutrição é um elemento muito importante em qualquer programa de exercícios. Depois de exercícios exaustivos na academia, o atleta deve se alimentar bem. No nível inicial de treinamento, você deve definir uma meta de treinamento.

Secagem

Caso tenha problemas de celulite nas nádegas, bem como excesso de gordura nas laterais (os chamados "calções"), além de fazer exercício, deve perder peso. Para fazer isso, você deve consumir menos calorias por dia do que queima. O déficit não passa de 15-20%, é muito importante não passar fome, pois após um treinamento intensivo é preciso fornecer ao corpo a energia necessária.

Para um resultado eficaz, forneça ao corpo uma quantidade suficiente de proteínas (2 g por kg de peso corporal) e carboidratos complexos (pelo menos 1-1,5 g). Não exclua completamente as gorduras, elas são definitivamente necessárias, especialmente as insaturadas. 0,8-1 g por kg de peso será suficiente.

Coleta em massa

Os titulares e donos de nádegas planas, ao contrário, devem cuidar do ganho de peso. Você precisa queimar menos calorias do que consome. O excedente também deve estar entre 15-20% da ingestão diária de calorias. Coma muito e com freqüência. A maior parte da dieta diária deve consistir em carboidratos complexos (massa de trigo duro, arroz, trigo sarraceno, cevada). A proteína também é necessária, cerca de 2 g por kg de corpo.

Durante o ganho de massa, os atletas costumam usar vários produtos de nutrição esportiva. Proteína e um gainer irão ajudá-lo a obter a quantidade certa de calorias se você estiver tendo dificuldade para comer ou não tiver tempo suficiente.

Existem também regras geralmente aceitas para nutrição de qualidade:

• Beba muita água, pelo menos 33 ml por kg de peso corporal.
• Não coma 1,5-2 horas antes da aula. Caso contrário, você pode sentir tonturas e náuseas. Sua ingestão pré-treino deve ser composta de carboidratos complexos e proteínas.
• Faça uma boa refeição logo após a aula. Em nenhum caso você deve morrer de fome.
• À noite, é melhor comer queijo cottage com baixo teor de gordura, fornecendo ao corpo uma proteína "lenta".
• Depois das 18:00 você pode e deve comer, mesmo de dieta.

Coma apenas alimentos de boa qualidade. Normalize sua ingestão de alimentos. Dessa forma, você pode obter resultados muito mais rápidos.

Recomendações de atletas famosos

As análises sobre como inflar as nádegas ajudam a determinar qual exercício é o mais eficaz. Em particular, as críticas de atletas famosos. Por exemplo, pessoas como Arnold Schwarzenegger. Ele, sete vezes vencedor do torneio chamado "Mr. Olympia", sempre disse que uma variedade de agachamentos são os melhores exercícios para as nádegas.

Absolutamente todos os atletas da indústria do fitness, especialmente aqueles que participam de várias competições e competições atléticas, dedicam uma grande quantidade de tempo ao treinamento desse grupo muscular. Fotos de modelos famosas, assim como seus programas de personal training, podem ser facilmente encontradas em suas redes sociais.

Os iniciantes não devem tentar repetir imediatamente o programa de treinamento de fisiculturistas profissionais. Esta é uma carga muito pesada, que acabará por levar ao efeito de overtraining. É melhor criar seu próprio plano de aula que seja ideal para você e leve em consideração as características individuais. Se você não tem conhecimento suficiente para isso, use a ajuda de treinadores experientes.

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