Todo aquele que pensa no conforto do seu corpo imagina praticar esportes em uma academia desta forma: coloca fones de ouvido, liga sua música preferida, uma pessoa, estando sozinha, consegue correr com facilidade, ao mesmo tempo em que tenta melhorar sua saúde, humor, beleza corporal ...
Esse prazer pode ser obtido em casa ou, se preferir, treine na academia mais próxima. Existem até clubes de corrida especiais, pois a comunidade de atividades ativas aproxima as pessoas, incentiva-as a não se deterem nos resultados alcançados, incentivando-as a um desempenho superior ao do corredor vizinho.
Nesse caso, um determinado método deve ser seguido - a corrida deve ser constante, com a mesma frequência, de acordo com as regras estabelecidas, então o efeito pretendido será alcançado, incluindo a perda de peso planejada.
Como se exercitar em uma esteira para perda de peso corretamente?
Antes de iniciar a prática esportiva, é necessário estudar cuidadosamente os requisitos existentes para preparar o corpo para suportar as cargas correspondentes.
Para fazer isso, em primeiro lugar, você deve aderir às seguintes regras:
- observar uma alimentação balanceada;
- manter o intervalo das sessões;
- calcular a velocidade individual;
- realizar monitoramento regular da frequência cardíaca;
- render-se completamente às aulas, para garantir estresse suficiente sobre os músculos das pernas.
Um técnico experiente o aconselhará sobre a melhor forma de definir sua programação, a ordem do treinamento de força e a duração da corrida. Existem vários tipos de programas para diferentes classes de aptidão física - para iniciantes, atletas intermediários, atletas profissionais.
Como calcular a velocidade de corrida correta e criar você mesmo um programa de perda de peso?
Calcular a velocidade ideal e construir seu próprio programa de perda de peso eficaz é possível e acessível graças a certos cálculos, bem como compilar instruções passo a passo:
- Você precisa começar a primeira lição caminhando.
- Quando você se sente confortável, com caminhada rápida e ausência de contra-indicações médicas, inicia-se a alternância de corrida e caminhada por meio minuto por 20 minutos.
- Os treinamentos são realizados de 3 a 4 vezes por semana, com aumento gradativo no tempo das cargas.
- A velocidade no início da corrida é de 2 km / h, depois um pouco mais rápida - 3 km / h, dando a cada etapa 2 minutos.
- O próximo passo é correr com um aumento gradual da velocidade até 7 km / h.
- Mudança do ângulo de inclinação para iniciantes de 1,5% para 0,5%, até várias vezes no tempo restante.
- No final do treino, o ritmo diminui, a velocidade é de até 2 km / h.
Para determinar de forma independente o padrão de carga apropriado, você precisa dedicar-se meia hora, pegar um monitor de frequência cardíaca e, em seguida, começar uma caminhada rápida por 10 minutos.
A seguir, deve-se aumentar a velocidade de corrida para 7 a 8 km / h, sem alterar o ângulo de inclinação da pista, permanecendo neste modo por cerca de 5 minutos.
Nesta fase, os números do monitor de frequência cardíaca são necessariamente registrados, a velocidade de corrida diminui para um estado de caminhada. Quando a respiração se acalmar um pouco, você precisa aumentar o ângulo de inclinação para 3 a 5 graus, depois continuar se movendo por mais 5 minutos e medir o batimento cardíaco novamente.
O número de treinos intervalados é adequado para um determinado estado do corpo, dependendo do período durante o qual o pulso aumentou. Se o monitor de freqüência cardíaca detectou uma freqüência cardíaca alta durante a corrida, as aulas devem ser realizadas de acordo com o esquema de intervalo nº 1, se durante a caminhada - então de acordo com o esquema nº 2.
Padrão de intervalo de exercícios em esteira. Exemplo No. 1
Primeira etapa, tanto na primeira como na segunda versão - 10 minutos de caminhada tranquila.
Primeiro intervalo: caminhar com uma inclinação de 3-6 graus, a uma velocidade de 4-6 km / h por cerca de 5 minutos.
Segundo intervalo: a inclinação da lona é removida, a corrida começa a uma velocidade de 7 a 9 km / h, dura 2 minutos.
Terceiro intervalo: 1 minuto executado na velocidade mais rápida possível para o corpo.
Todos os intervalos devem ser repetidos pelo menos 4 vezes (por sua vez).
Padrão de treinamento de intervalo em uma esteira. Exemplo No. 2
Aquecimento, 10 minutos a pé.
Primeira etapa: inclinação zero, rodando de 7 a 9 km / h por 7 minutos.
Segunda fase: Caminhe por 10 minutos, aumentando a inclinação a cada 2 minutos em 2 graus. Pelos próximos 10 minutos, caminhe com uma diminuição gradual na inclinação a uma frequência semelhante de dois minutos.
Os intervalos são alternados 2 vezes, os atletas com experiência de treinamento suficiente repetem este esquema quatro vezes.
Eficiência de treinamento. Regularidade do exercício na esteira
Para alcançar o resultado planejado, você deve primeiro saber sua freqüência cardíaca máxima.
É facilmente calculado usando a fórmula:
- para homens: 220 - (menos) o número de anos completos;
- para mulheres: 226 - (menos) o número de anos completos.
Por exemplo, o cálculo do valor máximo do batimento cardíaco para um homem de 25 anos é realizado da seguinte forma: um indicador reconhecidamente alto ao realizar um treinamento de corrida para ele será de 195 (220 - 25) batimentos por minuto.
A maior eficiência de treinamento é manifestada durante as visitas matinais ao simulador de esportes. Nas primeiras três semanas, os músculos e o sistema cardiovascular vão se fortalecer tanto que será possível atingir um nível médio de carga de corrida por 30 minutos, com uma frequência média de frequentar o clube desportivo de até 5 vezes por semana.
Um aspecto muito importante para um excelente resultado é o aumento constante das cargas, velocidade e duração das corridas. Afinal, o corpo se acostuma a um certo ritmo e consome muito menos energia e calorias, portanto, treinos mais sérios só irão beneficiar corredores experientes com uma saída estável para a esteira.
Na hora de escolher o calçado para corrida, é recomendável prestar atenção a uma série profissional especial para atletas. As sapatilhas desta classe são concebidas tendo em conta a maior absorção de choques, o correto posicionamento, bem como o apoio para o pé, devido ao qual a carga na coluna e nas articulações torna-se muito menor. Com o objetivo de perder peso, você também deve usar roupas esportivas adequadas. Isso o ajudará a suar bem e perder peso extra.
Não há necessidade de se torturar no início com viagens de uma hora para a academia. Os mais resistentes são capazes disso. A nutrição adequada antes da maratona, o humor, o desempenho durante o treinamento, a frequência regular às aulas até 4 vezes em 7 dias fornecerão um impulso de vivacidade a longo prazo, leveza, praticamente sem estresse desnecessário. Em cerca de uma hora de treinamento, são queimadas 600-700 calorias, dependendo da intensidade do efeito em todo o corpo, incluindo o movimento dos braços e o tônus dos músculos abdominais.
Dieta
Você precisa monitorar o frescor, a qualidade e o valor nutricional dos produtos todos os dias. É preciso entender que depois de comer um prato de mingau com acompanhamento antes do treino, uma carga horária não será capaz de queimar uma grande e necessária quantidade de energia. É melhor se refrescar com um café da manhã leve com carboidratos em 40 minutos e ir para uma aula intensiva, caso contrário, será apenas um treino cardiovascular. É melhor planejar sua próxima refeição não antes de 2 horas depois.
Deve ser, antes de mais nada, um alimento de baixa caloria, sem excesso de gorduras, doces. A dieta necessariamente prevê a presença de componentes como carboidratos complexos, vegetais, proteínas. Assim, o corpo se recuperará melhor e o metabolismo melhorará de acordo, contribuindo para a diminuição da massa gorda nas áreas problemáticas.
Como escolher a esteira certa?
Comprar equipamentos de ginástica para a casa, ou identificar o equipamento adequado na academia, não é menos crucial na corrida indoor do que o próprio treinamento. Em termos de qualidades funcionais, esses dispositivos esportivos são um pouco diferentes uns dos outros.
Assim como pelo conjunto de funções, tarefas diferentes e pelo preço, você pode determinar se vale a pena comprar o modelo proposto (felizmente, as lojas online têm uma escolha suficiente).
Escolhendo uma esteira para perda de peso
Para escolher o simulador de perda de peso certo "seu", atletas experientes são aconselhados a considerar os seguintes pontos:
- preço baixo - movimento do carro de baixa qualidade. Bens de consumo baratos chineses não são adequados para cargas reais, além disso, eles se tornarão rapidamente inutilizáveis;
- a presença de controle de velocidade de 16 km / he mais com ângulo de inclinação de até 10 graus;
- ajustar a velocidade à freqüência cardíaca individual é a função mais útil;
- se for escolhida uma máquina de emagrecimento, você pode parar em uma esteira elétrica, para bombear os músculos das pernas - uma mecânica.
Agora a escolha é ampla o suficiente, portanto, para uma sala pequena, uma excelente opção seria adquirir um modelo com mecanismo dobrável. Essa unidade útil pode ser armazenada sob a cama para economizar espaço.
Recomendações para usar a esteira
Algumas críticas sobre esteiras são negativas e até indicam falta de resultados com exercícios prolongados. Os motivos aqui podem ser completamente diferentes - você só precisa correr corretamente, e uma pequena lista de dicas o ajudará a entender os erros que são cometidos com mais frequência no treinamento:
- Não segure no corrimão com as mãos, transferindo peso, e também distribuindo incorretamente a carga.
- Postura - apenas uniforme, sem inclinar o corpo para a esquerda, direita, para frente.
- Os braços se movem livremente como na corrida normal, ajudando a manter o ritmo e o equilíbrio.
- Um abdômen retraído promove um fortalecimento muscular mais rápido e uma maior queima de calorias.
- Você precisa iniciar e terminar uma corrida com um aquecimento e uma caminhada tranquila.
Todo mundo quer ficar mais magro, mais ativo e mais enérgico, e a maioria sabe exatamente o que fazer para isso. Esporte é saúde, e corrida moderada é incomparável em leveza, segurança e eficiência. O treinamento de força fortalece o estado geral, aumenta o tônus muscular, acelera o metabolismo e forma uma figura aprimorada.
É melhor combinar seu hobby com um estilo de vida saudável na rua, então o oxigênio, enriquecendo o sangue, trará benefícios inestimáveis para fortalecer o sistema imunológico e todos os sistemas do corpo. Mas com a ajuda de uma esteira no inverno ou em dias de chuva, você não precisa mais se separar do seu passatempo favorito, faça longas pausas, essa é a sua mais indiscutível. Não se esqueça do sapato de esteira também, fazer a escolha certa é importante.
