Como aumentar os níveis de dopamina

Está se sentindo cansado? Dificuldade em se concentrar na resolução de problemas? Você está dormindo mal? Seu corpo provavelmente produz pouco do neurotransmissor dopamina, o chamado "hormônio do prazer". Com o artigo, você aprenderá qual é o papel da dopamina no corpo e como aumentar seu nível em caso de falta dessa substância.

Dopamina e suas funções

A dopamina é sintetizada em humanos no hipotálamo, retina, mesencéfalo e alguns órgãos internos. O substrato do qual obtemos o hormônio é o aminoácido tirosina. Além disso, a dopamina é um precursor da adrenalina e da norepinefrina.

O neurotransmissor é um fator importante na recompensa interna, pois fornece uma "recompensa" ao cérebro, induzindo uma sensação de prazer. Essa característica contribui para o desenvolvimento da motivação para diversos tipos de atividades, que acabam por formar um determinado caráter de personalidade.

A dopamina é formada em nosso corpo em resposta a uma variedade de estímulos táteis, gustativos, olfativos, auditivos e visuais positivos. É importante que mesmo lembranças agradáveis ​​de receber algum tipo de recompensa também levem à síntese do hormônio.

Além da sensação de "prazer", a dopamina participa de processos importantes:

1. Forma sentimentos de afeto e amor (combinados com a oxitocina). Portanto, a dopamina é freqüentemente referida como o hormônio "fidelidade".
2. Ajuda a melhorar o desempenho cognitivo. É esse hormônio que nos faz aprender com nossos erros, que posteriormente determina a linha do comportamento humano em várias situações (fonte - Wikipedia).

O efeito da dopamina nos órgãos internos também é ótimo:

• estimula a atividade cardíaca;
• melhora o fluxo sanguíneo renal;
• forma um reflexo de vômito;
• retarda o peristaltismo do trato digestivo.

Também um efeito importante do hormônio é aumentar a resistência física.

Os principais sintomas de deficiência

O hormônio neurotransmissor dopamina é responsável pelo funcionamento do coração, cérebro, sistema nervoso e também pelo fundo psicoemocional.

Você é deficiente neste hormônio se tiver:

• mudanças freqüentes de humor;
• fadiga sem exercício;
• a incapacidade de se concentrar em qualquer ação, a necessidade de procrastinação constante (adiar coisas importantes);
• diminuição do desejo sexual;
• desesperança, falta de motivação;
• esquecimento;
• problemas de sono.

É detalhado e compreensível sobre qual é a essência da ação do hormônio no corpo humano:

Se você parar de gostar de coisas simples: novas compras, relaxar à beira-mar, uma massagem ou apenas ficar deitado no sofá assistindo seu filme favorito, também são sinais de diminuição da dopamina.

A constante falta de dopamina estimula o desenvolvimento de mastopatia, doença de Parkinson, anedonia (incapacidade de ter prazer), diminuição significativa da qualidade de vida, e também ameaça consequências irreversíveis para as estruturas do cérebro.

Causas da deficiência de dopamina

A deficiência hormonal leva a:

• nutrição inadequada;
• desequilíbrio hormonal;
• estresse prolongado;
• dependência de drogas;
• alcoolismo;
• tomar medicamentos que suprimem a dopamina;
• insuficiência cardíaca aguda e crônica;
• crises diencefálicas;
• hipofunção das glândulas adrenais;
• patologia autoimune.

A produção de dopamina diminui com a idade. Isso explica a diminuição das habilidades cognitivas nos idosos, o embotamento das reações e a dispersão da atenção. A fim de permanecer ativo e jovem na velhice, tente manter sua base hormonal em um nível adequado hoje.

Maneiras de aumentar a dopamina no corpo

O hormônio responsável pelo prazer e motivação pode ser ajustado por meio de dieta, exercícios e mudanças diárias. Você tem um arsenal de ferramentas à sua disposição para aumentar os níveis de dopamina em seu corpo.

Alimentos ricos em tirosina

O alfa-aminoácido tirosina é responsável pela produção de dopamina.

Uma vez no corpo com os alimentos, é imediatamente transportado para o cérebro, onde os neurônios responsáveis ​​pela produção da dopamina a convertem em um hormônio do prazer.

A tirosina é derivada em parte de outro aminoácido, a fenilalanina. Coma alimentos ricos em fenilalanina para tirosina, que por sua vez aumentará seus níveis de dopamina.

Tabela de alimentos de tirosina e fenilalanina:

Você pode salvar e, se necessário, imprimir a tabela pelo link.

O chá verde estimula a produção de dopamina, mas seu efeito é temporário. Poucas horas depois de uma xícara de chá, a produção do hormônio para e, se não houver outras fontes, o corpo volta a sentir falta do hormônio do prazer.

Além dos alimentos que ajudam a aumentar a produção do hormônio do prazer, existem alimentos que a reduzem. Isso inclui batatas fritas, hambúrgueres, pizza e outros fast food, bem como café.

Antioxidantes e ervas

Fortaleça sua dieta com maçãs verdes (mais antioxidantes), smoothies verdes, frutas e vegetais de laranja, nozes e sementes de abóbora.

Ervas que promovem a produção do hormônio do prazer:

• Prutnyak (vitex). Estimula a glândula pituitária ao regular a produção de estrogênio e progesterona, hormônios femininos responsáveis ​​pela lactação e o ciclo menstrual normal.
• Mucuna. Contém L-Dopa, substância que aumenta os níveis de serotonina e norepinefrina e estimula a liberação de dopamina.
• Trevo vermelho. O extrato desta planta protege os neurônios da dopamina da destruição.
• Spirulina. O extrato dessa alga impede que os neurônios do hormônio do prazer sejam destruídos. É usado para prevenir a doença de Parkinson.
• Ginkgo. O extrato desta planta melhora a circulação cerebral, estimula a transmissão dos impulsos nervosos e aumenta a dopamina.
• Rhodiola rosea... Aumenta o nível de levodopa no cérebro - um nutriente, um precursor da dopamina.

Preparações (medicamentos)

Os medicamentos prescritos pelo seu médico ajudarão a aumentar a produção de dopamina em caso de deficiência.

Esses incluem:

• Comprimidos de L-tirosina;
• Vitamina B6;
• Berberina - suplementos com um alcalóide vegetal que estimula a produção de hormônios;
• Beta-Alanina - Suplementos com o aminoácido beta-alanina.
• Fosfatidilserina;
• Citicolina e outras drogas nootrópicas neste grupo.

Os medicamentos que aumentam a dopamina e as ervas são prescritos por um especialista.

A automedicação pode causar sobrecarga hormonal.

O excesso provoca um estado de espírito agitado, síndrome maníaco-depressiva, desenvolvimento de vícios (brincadeira, comida, álcool e outros) e até esquizofrenia. Nos esquizofrênicos, há um excesso estável de dopamina nas estruturas cerebrais (fonte em inglês - revista Discovery Medicine).

Mais dicas

Medicação e dieta não são as únicas maneiras de melhorar seu bem-estar normalizando a produção de dopamina. Todos os estimulantes conhecidos de dopamina no corpo são amenidades diferentes nas quais muitos de nós, consciente ou inconscientemente, nos limitamos.

Passeios ao ar livre

10-15 minutos ao ar livre lhe darão uma carga de vivacidade e bom humor. Não perca uma caminhada na hora do almoço. Os raios solares aumentam o número de receptores que detectam a dopamina. Eles não afetam o nível do hormônio, mas melhoram a qualidade de sua percepção pelo corpo.

Exercício físico

Após qualquer atividade física, o nível de dopamina e serotonina no corpo aumenta. Isso acontece independentemente da duração e intensidade do treinamento, aquecimento ou exercício. É por isso que logo após o treino, apesar do cansaço, sentimos uma onda de força e energia, mesmo que não tivéssemos força nem vontade de ir para o treino.

Mude seu estilo de vida

Se você é sedentário, tente colocar mais atividades em sua rotina. Faça exercícios, medite. Mesmo os exercícios respiratórios mais simples podem ajudá-lo a relaxar e a sentir o seu humor melhorar.

Diga "Obrigado" com mais frequência!

O sentimento de gratidão nos dá emoções positivas e desencadeia a produção de dopamina.

Na maioria das vezes, agradeça aos entes queridos por várias pequenas coisas: chá preparado, pequenas ajudas em casa, qualquer demonstração de atenção para com você.

Isso afetará positivamente seu estado psicoemocional e níveis hormonais.

Estabeleça metas e recompense-se por alcançá-las

Se você sempre quis aprender a tricotar, arrumar sua mesa, examinar seu guarda-roupa, preencher a papelada ou realizar qualquer outra ação que por diversos motivos foi arquivada, faça. Depois de concluído, recompense-se com uma deliciosa xícara de chá ou chocolate, assistindo ao seu filme favorito, fazendo compras, caminhando ou viajando.

Manter uma rotina de sono-vigília

Tente dormir não menos e não mais do que 7-8 horas por dia. Este tempo é suficiente para um bom descanso, recuperação e boa saúde. A falta de descanso noturno adequado afeta negativamente o número de receptores do hormônio do prazer.

Banho frio

Um banho fresco de manhã dá-lhe uma explosão de força, vivacidade e bom humor durante todo o dia. Este tratamento dobra os níveis de dopamina e estimula a produtividade e a atividade ao longo do dia.

Faça sexo regularmente

A intimidade física desencadeia um aumento nos hormônios em ambos os parceiros. A vida sexual regular melhora o humor, normaliza os hormônios e mantém o nível do hormônio do prazer no nível adequado.

Massagem

Mesmo movimentos leves de massagem, carícias, toques suaves também estimulam a produção de dopamina, e o que podemos dizer de uma boa massagem esportiva. Abrace seus entes queridos com mais frequência, acaricie-os, não recuse uma massagem leve. Todos os poucos minutos de massagem à noite lhe proporcionarão um grande prazer.

Foi comprovado que a dopamina aumenta com queimaduras, lesões, síndromes de dor de várias etiologias, perda de sangue, sentimentos de medo, ansiedade e estresse. Ajuda o corpo a superar essas situações.

Nicotina, álcool e cafeína aumentam a dopamina, mas esse aumento é de curta duração. Habituando-se às sensações agradáveis ​​após beber álcool, fumar ou tomar uma xícara de café, a pessoa tende a vivê-las novamente. É assim que se formam os vícios que aumentam a dopamina por um curto período de tempo, mas invariavelmente diminuem o grau de sua produção no corpo sem "estimulantes" externos. Isso se torna a causa de irritabilidade, depressão, insatisfação consigo mesmo e com as circunstâncias de vida (fonte em inglês - biblioteca PubMed).

Quem contatar com baixos níveis de dopamina

Se você se sentir cansado, distraído, incapaz de se concentrar no trabalho, esquecimento ou problemas de sono, consulte um neurologista. Seu médico irá enviar você para fazer um teste para verificar seus níveis de dopamina. De acordo com a análise da urina para catecolaminas, um especialista irá prescrever o tratamento, recomendar uma dieta e uma série de exercícios físicos.

Se você já experimentou níveis de hormônio flutuantes repetidamente, mantenha um estilo de vida saudável. Escolha alimentos saudáveis ​​e faça exercícios regularmente.

Conclusão

Apatia, perda de interesse pela vida, fadiga, irritabilidade, tédio ou ansiedade constante - esta não é uma lista completa de sintomas de diminuição do nível de dopamina no corpo. Mantenha seus níveis de dopamina com exercícios e nutrição adequada para não ficar preso aos seus próprios hormônios!

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