Os exercícios para a pressão inferior permitem que você obtenha uma figura bonita e bem desenvolvida, mas qual dos exercícios para impulsionar a pressão inferior é mais eficaz? Vamos descobrir hoje!
Nos livros de referência de anatomia não se encontra um músculo como o "pressão baixa", este nome surgiu da experiência de treinamento de atletas e atletas: na prática, descobriu-se que o músculo reto abdominal ao longo de seu comprimento responde de forma desigual às cargas. A seção superior foi bombeada com mais rapidez e facilidade, e exercícios adicionais na prensa inferior foram necessários para o desenvolvimento proporcional da figura.
Por que você precisa de músculos abdominais fortes?
As pessoas sempre foram atraídas pela beleza harmoniosa de um corpo forte e saudável. Atletas e atletas novatos, ao planejar o treinamento, geralmente desejam obter duas fileiras de cubos. Porém, não se esqueça que os músculos abdominais não têm apenas funções estéticas, mas também fisiológicas.
Os músculos abdominais fazem parte de um sistema complexo - o córtex muscular. Com qualquer movimento, qualquer carga do corpo, os músculos do peritônio são os primeiros a se envolver no trabalho - eles fixam e protegem a coluna, as inclinações e giros do corpo são possíveis graças a esses músculos.
Como regra, o músculo reto inferior é a parte mais enfraquecida do abdômen, embora seja mais difícil de trabalhar do que outras.
Este problema é especialmente agudo em mulheres após o parto e em homens com excesso de peso.
Como bombear rapidamente a prensa inferior?
De jeito nenhum. Levará pelo menos um mês para que os primeiros resultados apareçam, e somente se a proporção de tecido adiposo no corpo não for maior que 15%. Nenhum exercício "milagroso" fará os músculos abdominais bombeados e gofrados em uma semana. O treinamento muito intenso também não irá acelerar o processo, e as lesões e fortes dores musculares o impedirão de treinar com eficácia.
No entanto, existem várias regras, seguindo as quais você pode obter o maior efeito do treinamento:
- No processo de realização do exercício, a imprensa deve estar tensa, se não funcionar, todas as cargas perdem o sentido.
- Observe rigorosamente a técnica de execução do exercício. Vale atentar para a localização das pernas e ombros, se a região lombar deve ser pressionada contra o chão ou esticada, quais músculos devem trabalhar e como. Devido ao desempenho inadequado, os músculos abdominais não podem ser usados ou não funcionam com força total.
- A expiração durante o exercício deve coincidir com o maior esforço físico, isso maximizará o uso dos músculos abdominais.
- O aquecimento e o alongamento nunca devem ser negligenciados, pois eles prepararão os músculos para a carga e evitarão lesões.
Características dos exercícios masculinos e femininos
Nas mulheres, o músculo reto abdominal tem um volume menor e é mais difícil de ser trabalhado. Com os mesmos esforços, os homens alcançam resultados muito mais rápidos, especialmente na imprensa inferior.
No entanto, o corpo masculino tende a armazenar o excesso de gordura em maior extensão no abdômen inferior, enquanto as mulheres “armazenam” a maior parte da gordura nas nádegas e coxas. Portanto, uma forte metade da humanidade é forçada a perder peso com mais frequência e de forma mais ativa para tornar a imprensa notória.
Outro ponto importante é o ciclo menstrual feminino. Os exercícios de pressão baixa durante a menstruação são estritamente contra-indicados para as meninas, mesmo que o estado geral de saúde o permita.
Como perder peso balançando a imprensa inferior?
É importante entender que com exercícios de bombeamento da pressão inferior, não será possível se livrar dos depósitos de gordura no abdômen. O excesso de peso sai uniformemente de todo o corpo, e isso é conseguido revisando os hábitos alimentares.
Uma dieta saudável é um dos componentes de um belo abdômen, caso contrário, as camadas de gordura no abdômen esconderão todos os resultados do treinamento.
Cargas cardiovasculares podem ajudar na perda de peso - treinamentos com aumento da freqüência cardíaca, envolvendo vários grupos musculares no trabalho ao mesmo tempo. Hoje, nos blogs de vídeo de instrutores de fitness, você pode encontrar aquecimentos combinados com exercícios cardiovasculares.
Exercícios para os músculos da baixa pressão
A pressão inferior permite que o anel pélvico seja levantado, enquanto o músculo reto abdominal superior bloqueia a caixa torácica, todos os exercícios eficazes de pressão inferior baseiam-se neste princípio: suspender ou levantar as pernas de bruços, barco em V e flexões reversas.
- Crunches reversos. Posição inicial: deitado de costas, os braços podem ser estendidos ao longo do corpo ou atrás da cabeça. As pernas, dobradas na altura dos joelhos, estão ligeiramente separadas. É necessário puxar os joelhos até a cabeça, enquanto a pelve deve sair do chão. Ao expirar, abaixe os pés no chão.
- Levanta as pernas. Posição inicial para iniciantes: esticado de costas no chão, as palmas das mãos sob as nádegas. É necessário levantar lentamente as pernas retas e abaixá-las com a mesma lentidão. Este exercício pode ser complicado apertando uma fitball entre os pés ou realizando um treinamento, subindo nas omoplatas (neste caso, as mãos devem ficar atrás da cabeça, os ombros não devem cair no chão com as pernas).
- Levanta a perna pendurada. Posição inicial: as palmas são confortáveis para segurar pela barra, o corpo fica pendurado livremente. É necessário levantar e abaixar as pernas até a barra transversal, a opção mais leve permite que as pernas sejam levantadas paralelamente ao chão.
- Barco "V". Posição inicial: sentado sobre as nádegas, o corpo ligeiramente inclinado para trás, as palmas das mãos na nuca. É necessário levantar as pernas e fixar o corpo na posição da letra “V” (tempo de 30 segundos a 2 minutos), depois abaixar as pernas até o chão. Esta modalidade fornece uma carga estática no músculo reto abdominal inferior.
- Existe também uma versão dinâmica deste exercício, o chamado "livro de imprensa". Posição inicial: esticado de costas no chão, braços erguidos acima da cabeça. É necessário esticar os braços para a frente, ao mesmo tempo que levanta as pernas e o tronco, formando um ângulo reto entre os quadris e o corpo.
A instrutora de fitness Elena Silka recomenda vários exercícios para a pressão inferior, não tão conhecidos como elevações das pernas penduradas ou flexões reversas, mas não menos eficazes:
- Moinho de vento. Posição inicial: deitado de costas, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos dobrados. É necessário puxar os joelhos até o peito, depois abaixar os joelhos para a direita, tentando tocar o chão com eles. Puxe os joelhos para o peito novamente e abaixe-os para a esquerda. Durante o exercício, os pés não tocam o chão.
- Alpinista com onda de perna. Posição inicial: apoio deitado sobre as palmas das mãos. É necessário puxar alternadamente os joelhos até o cotovelo oposto.
- Levante a perna para trás em uma posição de prancha. É necessário levantar as pernas alternadamente na diagonal (perna direita para cima direita, perna esquerda para cima esquerda).
Como e quanto treinar a imprensa inferior?
O treinamento separado da pressão inferior não deve ser organizado, como regra, a parte inferior do músculo reto é trabalhada em combinação com o resto dos músculos do peritônio. Atletas novatos são aconselhados a trabalhar todos os principais grupos musculares em um treino. E, apenas tendo experiência em treinamento, você pode fazer uma divisão - especializar os treinamentos por tipos de movimento ou grupos musculares.
O número de repetições e abordagens de cada exercício deve ser determinado individualmente.
Recomendações gerais - enquanto treina os músculos abdominais, planeje 40-45% da carga na pressão inferior. Realize cada exercício por 2-3 séries até a fadiga e a sensação de queimação. Treinamento típico de iniciante: 5 exercícios para os músculos abdominais, 2 deles para a pressão inferior, execute 3 séries de 15-20 vezes (exercícios estáticos três vezes).
