Barra Lateral

A prancha é um dos exercícios de fitness mais populares. Geralmente é realizado por atletas que desejam exercitar os músculos abdominais da forma mais eficiente possível, fortalecer as pernas e as costas. É muito importante fazer todos os movimentos corretamente, pois é aí que você vai conseguir o máximo resultado. Existem várias variações deste exercício. O mais popular, depois do clássico, é a barra lateral. Envolve uma maior carga no abdômen e nos ombros e também ajudará a diversificar o programa de treinamento.

Benefícios do exercício e contra-indicações

Como qualquer atividade física, a prancha lateral, se realizada de forma correta, beneficia o corpo do atleta, permitindo que ele desenvolva a musculatura e mantenha a boa forma mesmo em casa. Propomos considerar em mais detalhes a questão dos benefícios da barra lateral.

Por que a prancha lateral é útil?

Então, qual resultado um atleta pode obter realizando este exercício diariamente:

• Durante o exercício, o atleta fica em uma posição estática. Assim, um grande número de grupos de músculos está envolvido simultaneamente em seu trabalho, e ele pode trabalhar os músculos das pernas, tronco e antebraço de uma só vez.
• A barra lateral é especialmente apreciada por permitir um bom carregamento da prensa. Durante o exercício, os músculos retos e oblíquos abdominais ficam tensos.
• Estudos médicos demonstraram que este exercício específico pode reduzir a dor nas costas em pessoas com escoliose e corrigir desvios de postura. Aqueles que sofrem desta doença, praticando a performance da barra todos os dias, após seis meses notaram que a dor diminuiu em 32-35%.
• Além disso, a prancha lateral é uma ferramenta indispensável na luta pela cintura de "vespa". Quando realizada, os músculos se contraem isometricamente, sua força se desenvolve e, em geral, ocorre o “aperto do espartilho”. Portanto, se você pretende remover os lados odiados no verão, preste muita atenção à barra lateral e sua variação com a falha do corpo.

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Contra-indicações

Em alguns casos, a prancha lateral do exercício pode trazer não apenas benefícios, mas também danos. Claro que não existem tantas contra-indicações, mas, no entanto, existem e somos obrigados a alertar sobre isso. Portanto, a execução de uma prancha lateral não é recomendada na presença de tais fatores:

• se você tem uma hérnia de disco;
• se você tem uma lesão nas costas, pescoço ou ombro;
• se você está nos últimos meses de gravidez;
• se tem regularmente dores fortes de qualquer natureza.

Quais músculos funcionam?

Ao fazer a prancha lateral, você pode fortalecer vários grupos de músculos de uma vez.

1. A prancha lateral, executada alternadamente de um lado e do outro, treina perfeitamente os glúteos máximo e médio, os músculos laterais da coxa e a panturrilha. É possível aumentar a carga nessas zonas ao longo do tempo, realizando uma variação complicada do exercício, levantando e segurando a perna (quanto mais alta a perna é levantada, maior a carga).
2. A prancha tem um efeito positivo na coluna cervical, extensores das costas e cintura escapular superior. Graças à tensão estática durante o exercício, os atletas podem não apenas fortalecer efetivamente seu tronco, mas também prevenir o aparecimento de osteocondrose cervical e lombar
3. Com a prancha lateral, os abdominais também estão incluídos no trabalho e todas as suas zonas são os músculos abdominais retos e oblíquos. Para trabalhar a pressão de forma ainda mais eficiente, durante a execução do exercício, puxe adicionalmente a barriga.
4. A prancha lateral também tem um efeito positivo nas mãos, que devem segurar metade do corpo inteiro. Seguindo a técnica correta, músculos como bíceps e tríceps serão usados.

Para quem é recomendada a prancha lateral?

Este exercício é adequado para o desenvolvimento muscular de atletas profissionais e iniciantes. Vamos dar uma olhada em quem a prancha lateral pode ser recomendada:

• A barra lateral é ótima para atletas durante o período de secagem. É o estresse estático que ajudará o fisiculturista a se livrar do excesso de gordura corporal. Se você é novo na academia, o exercício o ajudará a fortalecer os músculos do tronco, bem como a se preparar para um estresse mais sério.
• As pranchas são úteis se você estiver preocupado com a escoliose. O treinamento regular tem um efeito positivo na postura. Você pode reduzir o nível de dor desagradável na região das costas, bem como corrigir a curvatura da coluna.
• As mulheres costumam fazer pranchas laterais para combater a celulite. A tensão estática também pode ajudá-lo a recuperar sua bela forma corporal após o parto.
• O exercício é ótimo para pessoas sedentárias. Faça uma pausa enquanto trabalha no computador. Dedique alguns minutos para fazer a prancha lateral - isso ajudará a evitar o desenvolvimento de uma variedade de doenças associadas à baixa mobilidade.

Como fazer uma prancha lateral?

Apesar do fato de o exercício ser tecnicamente simples, você deve primeiro dominar as habilidades de colocar o corpo na posição correta e distribuir a carga. Caso contrário, não haverá resultado esperado.

Técnica de exercício

Então, para se tornar corretamente na barra lateral, você precisa seguir o seguinte algoritmo de ações:

1. Prepare um local adequado para o exercício. Se possível, recomenda-se colocar um tapete especial no chão.
2. Deite-se de lado. Coloque o cotovelo no chão e apoie-se nele o mais confortavelmente possível. O antebraço deve tocar o chão completamente.
   
3. Levante os quadris do tapete. Mantenha seu torso reto. O corpo deve se parecer com uma corda esticada. Fixe a posição do corpo e acorde nessa posição pelo maior tempo possível.
   
4. Descanse um pouco, deite-se do outro lado e faça o mesmo.

Esperamos que você tenha descoberto como fazer a prancha lateral corretamente, porque esta é uma grande oportunidade de bombear os músculos do tronco, pernas e abdominais o mais rápido possível.

Existem várias variações deste exercício: um atleta pode executar uma prancha lateral com uma perna ou braço levantado, bem como com uma torção do corpo.

Dicas úteis

Existem vários segredos para fazer este exercício. Graças a eles, você pode melhorar seus resultados.

• -Antes de corrigir a postura, você deve contrair o abdômen, assim como a zona glútea.
• Seu olhar deve ser direcionado para a frente, mantenha o pescoço reto - também deve estar tenso.
• Para monitorar a execução correta dos movimentos, pelo menos na primeira vez trabalhe em frente a um espelho.
• Tente manter seu corpo em uma posição estática pelo maior tempo possível e, para acompanhar seu próprio progresso, use um cronômetro.
• Se você quiser trabalhar bem no grupo muscular alvo, faça pelo menos 3-4 séries.

Erros típicos de atletas

Muitas vezes, os atletas iniciantes cometem uma grande quantidade de imprecisões simplesmente porque não sabem como fazer corretamente a barra lateral. É muito importante aprender imediatamente como realizar todos os movimentos corretamente. Os erros mais comuns podem ser vistos até por atletas experientes. Entre eles estão:

1. Arredondando as costas. Esse erro pode ser percebido durante a execução de outros exercícios. Trabalhe os músculos das costas para corrigir problemas técnicos.
2. Posição errada dos braços, pelve e cabeça. Esse erro ocorre entre os atletas novatos devido à sua má preparação física. Para os iniciantes nos esportes, recomenda-se começar os exercícios com uma prancha regular, enquanto o apoio adicional pode ser realizado usando os joelhos.
3. Flexão das pernas na articulação do joelho. Este defeito técnico é geralmente devido ao descuido do atleta. Os atletas se esquecem de garantir que todo o corpo esteja em linha reta. É especialmente comum notar erros durante a última repetição.
4. Se durante uma posição estática você não sentir uma tensão especial na área da prensa, uma espécie de sensação de queimação, então provavelmente você está fazendo algo errado. Neste caso, assista a fotos ou vídeos temáticos. Você também pode buscar a ajuda de um treinador experiente.

Programa de treinamento

Para criar um programa de exercícios de qualidade, você precisa considerar cuidadosamente quais músculos estão trabalhando durante a prancha lateral. Como regra, os atletas fazem a barra em combinação com outros exercícios. Os atletas na academia geralmente completam a prancha no início e no final do dia de treinamento.

Selecionamos um programa de prancha lateral de 30 dias para você, mas antes de embarcar, considere algumas recomendações que o ajudarão a melhorar seu resultado a cada dia:

• A prancha lateral pode ser combinada com flexões e também com saltos. O exercício pode ser ainda mais complicado, mantendo um braço ou perna elevada enquanto está sendo executado, dobrando uma perna na altura do joelho.
  

  

  

• O exercício pode ser realizado com uma mudança na posição do corpo. Faça uma prancha lateral no braço esquerdo, apóie-se nos cotovelos sem descanso e role para a direita. Atletas com vasta experiência em treinamento trabalham utilizando um banco e fitball, executando uma prancha lateral inclinada.
  

  

• Se você faz exercícios em casa, pode até fazer exercícios todos os dias. No caso de você realizar flexões e flexões adicionais, o tempo gasto na barra também aumentará.
• Para iniciantes, no início, será suficiente segurar a barra lateral por alguns segundos por dia. Após algumas semanas de exercícios, faça a prancha lateral de manhã e à noite.
• Se você ficar em uma posição estática por cerca de um minuto sem problemas, poderá começar a fazer várias variações deste exercício em uma lição. Tente aumentar o tempo de prancha todos os dias.

No programa de treinamento elaborado para 30 dias, cada coluna separada indica quanto tempo você precisa para ficar em pé na barra para obter e consolidar o resultado desejado.

Assista o vídeo: W1-1-05. La barra lateral (Pode 2025).