A rosca com halteres é um exercício para trabalhar os bíceps isoladamente. Os atletas realizam rosca direta com halteres para aumentar o volume do bíceps, bem como para desenvolver mais seu pico. Este exercício pertence ao isolado, não faz sentido trabalhar com grandes pesos, visto que os bíceps gostam de um grande número de repetições e a sensação máxima de enchimento de sangue. A técnica do exercício é bastante simples, mas olhe ao redor: a cada duas visitas à academia o faz incorretamente e a massa muscular dos braços não aumenta por anos.
Em nosso artigo de hoje, vamos ensinar a você como levantar os braços usando este exercício, como aumentar a eficiência da rosca bíceps com halteres e qual variação da rosca bíceps é melhor para seus objetivos.
Quais músculos funcionam?
Ao realizar este exercício, você está carregando o músculo bíceps do ombro (bíceps) isoladamente e a maior parte da carga cai em sua parte superior, o que dá ao bíceps uma forma mais pontiaguda.
Os estabilizadores neste exercício são os antebraços, feixes do músculo deltóide anterior, braquial, braquirradilis e flexores do punho.
Tipos de rosca com halteres
Os cachos com halteres têm várias opções. Eles podem ser feitos em pé, sentado, usando um banco especial Scott, ou mesmo deitado. A seguir, entraremos em mais detalhes sobre cada tipo de exercício.
Ondulação com halteres em pé
A rosca direta com halteres é a variação mais comum desse exercício. Chama a atenção o fato de que, ao realizá-lo, é permitida uma pequena trapaça, o que possibilita trabalhar com um pouco mais de peso do que, por exemplo, com cachos concentrados de braços com halteres. O exercício pode ser feito de diferentes maneiras:
- Flexão alternada (alternada) dos braços com halteres - execute uma repetição com a mão esquerda e a mão direita sucessivamente. Não mudamos a posição da mão, no ponto inferior tentamos alongar o bíceps o máximo possível;
- Flexionar os braços com halteres em uma pegada em pé com um martelo ("martelos") é um movimento mais básico que também envolve o braquial e os músculos do antebraço. Um braquial bem desenvolvido "empurra" visualmente o bíceps para fora, o que aumenta o volume do braço, e os antebraços desenvolvidos aumentam a força de preensão e nos ajudam a trabalhar com grandes pesos em movimentos de tração;
- Flexão de braços com halteres com supinação - o movimento afeta ligeiramente outras fibras musculares devido à supinação (giro) da mão ao levantar o haltere. Pode ser executado alternada e simultaneamente com as duas mãos.
De pé, curvado sobre o haltere
Dobrar o braço com um haltere enquanto fica de pé inclinado é um exercício que exige que você tenha uma forte lombar e concentração máxima no músculo ativo. Recomenda-se executá-lo com peso leve e uma ampla gama de repetições (12 e acima). Inclinando-se quase paralelamente ao chão, vire ligeiramente o haltere e tente levantá-lo para o ombro oposto, fazendo uma pequena pausa no ponto de pico da contração.
Haltere Sentado
Ondulação com Halteres Sentado - Sente-se na borda do banco e faça curvas com halteres alternadas ou simultâneas. Nesta posição, será mais fácil manter a posição correta do cotovelo e o trabalho será mais produtivo.
Sentado em um banco inclinado, enrole-se com halteres
Sentado em um banco inclinado, curve-se com halteres - colocando o banco para trás em uma ligeira inclinação (20-30 graus), você sentirá um forte alongamento na parte inferior do bíceps no ponto mais baixo de amplitude. A flexão dos braços com halteres enquanto se senta em ângulo deve ser realizada suavemente, com um atraso de 2-3 segundos na posição inferior, para que o bíceps receba o estresse máximo, o que levará ao seu crescimento.
Flexionar os braços com halteres deitado em um banco inclinado
Ondulação com halteres em um banco inclinado - Coloque as costas do banco a cerca de 45 graus e deite-se com o estômago para baixo. Ao mesmo tempo, levante os halteres até o bíceps com as duas mãos em direção à cabeça, tentando não alterar a posição dos cotovelos durante a abordagem. A fase negativa do movimento não é menos importante - em nenhum caso baixamos o peso, mas o controlamos a cada centímetro de amplitude. O exercício é perfeito para pessoas com problemas nas costas, pois não tem carga axial na coluna.
Cachos Concentrados com Halteres
A rosca com halteres concentrada é um exercício isolado para trabalhar o pico do bíceps. Biomecanicamente, é semelhante aos cachos dobrados, mas aqui trabalhamos ainda mais isoladamente, já que o cotovelo do braço que trabalha repousa sobre o joelho ou a parte inferior da coxa. Faça o exercício de forma limpa; não faz sentido trapacear aqui.
Dumbbell Curl no banco de Scott
A rosca direta com halteres Scott Bench é um exercício semelhante à rosca direta concentrada para bíceps. No entanto, isso requer um forte foco na fase negativa da amplitude, isso alongará bem o bíceps e ajudará a obter um bombeamento mais forte. Se a sua academia não tiver um banco Scott, este exercício pode ser realizado em um banco normal com um nível de inclinação ajustável - coloque as costas em um ângulo reto e apoie o tríceps nele.
Os benefícios do exercício e contra-indicações
O exercício ajuda perfeitamente a trabalhar as áreas do bíceps que são difíceis de "enganchar" ao trabalhar com uma barra ou em simuladores de bloqueio. Trabalhar com halteres não requer tanta concentração na posição correta do corpo quanto ao levantar a barra para o bíceps, e é mais fácil para nós estabelecermos uma conexão neuromuscular com o músculo em atividade.
Qualquer variação da rosca direta com halteres não é recomendada para atletas que sofreram lesões no cotovelo ou nas articulações dos ombros e ligamentos. Durante o levantamento do haltere, muita carga é criada na área não completamente cicatrizada, o que muitas vezes leva à recorrência da lesão.
Técnica de exercício
Independentemente do tipo de levantamento de halteres para bíceps que você realiza (em pé, sentado, curvado, etc.), os princípios técnicos são sempre os mesmos. Seguir a técnica correta ajudará você a se concentrar melhor no bíceps e evitar possíveis lesões.
- Na posição inicial, o braço está totalmente estendido, as costas retas e os cotovelos o mais próximo possível do corpo ou fixos (como nos cachos concentrados ou bíceps no banco Scott). A exceção é dobrar os braços com halteres na encosta - aqui o cotovelo não tem apoio e não podemos pressioná-lo contra o corpo. No entanto, isso não significa que você pode mover o cotovelo para frente ou para trás - isso pode causar lesões.
- O haltere é levantado na expiração. Muitas pessoas interpretam mal o nome do exercício. A flexão do braço deve representar exatamente a flexão do braço, e não o arremesso do haltere para cima com o esforço de todo o corpo. É importante carregarmos o bíceps corretamente e não jogar o haltere na posição vertical a qualquer custo.
- A fase negativa do movimento deve ser acompanhada pela inalação. O movimento deve ser fluido e é importante focar na sensação de alongamento do bíceps.
Características e erros típicos
Se este exercício não o levou a um progresso perceptível no aumento do volume do braço, você está fazendo algo errado. Existem duas saídas: contratar um personal trainer e definir a técnica para a realização deste exercício sob sua orientação, ou ler atentamente esta seção de nosso artigo e levar em consideração as informações recebidas.
Erros de novato
- Usar halteres pesados com a crença de que quanto mais pesado o projétil, mais rápido os músculos bombearão. O levantamento de peso tornará tudo mais difícil - você não será capaz de sentir a contração e extensão do bíceps. Além disso, é improvável que você consiga fazer repetições suficientes. O intervalo de repetições recomendado para o bíceps é de 10-15 vezes.
- Trapaça excessiva. É permitido ajudar a si mesmo com o corpo apenas durante as últimas 2-3 repetições, quando o músculo quase atingiu o colapso. Se você começar a jogar o haltere para cima desde as primeiras repetições, ajudando a si mesmo com os ombros e as costas, então o peso de trabalho está muito pesado.
- Posição incorreta do cotovelo. É categoricamente impossível trazer os cotovelos para a frente ao levantar alternadamente os halteres até o bíceps com supinação - isso é traumático para as articulações dos cotovelos.
- Uso de cinto atlético desnecessariamente. Não use um cinto especial, a menos que tenha problemas na parte inferior das costas. A carga axial é muito leve aqui e você definitivamente não se machucará. No entanto, o movimento requer a frequência respiratória correta, seguir a sequência de inspiração e expiração no cinto é muito mais difícil.
Características técnicas
Se você levou em consideração e corrigiu todos os erros acima, agora leve à sua atenção algumas dicas simples sobre as características técnicas do exercício. Eles irão ajudá-lo a obter o máximo dele.
- Muitos iniciantes costumam se perguntar o que é mais eficaz para o treinamento de braço: rosca com halteres ou martelos. A resposta é simples: ambos os exercícios são igualmente eficazes quando feitos tecnicamente de maneira correta, mas os martelos também atuam nos antebraços e no braquial. Faça os dois exercícios para um desenvolvimento muscular uniforme e para manter as proporções estéticas.
- Diversifique seus exercícios de braço - isso irá estressar bem seus bíceps. Varie a ordem e o número de exercícios em cada treino.
- Mantenha um ritmo consistente durante toda a série - isso tornará mais fácil para você se concentrar na contração do bíceps.
- Quanto mais isolado o movimento, melhor para o crescimento do bíceps. Experimente a seguinte técnica: ao se concentrar em dobrar ou enrolar os braços no banco Scott, use uma pegada aberta e vire ligeiramente a mão para longe de você - isso manterá o bíceps em tensão constante e não o deixará relaxar na parte inferior. Claro, o peso do haltere deve ser pequeno.
- Para preparar-se mentalmente para um trabalho isolado de bíceps, experimente vários conjuntos de rosca bíceps rígidos com uma barra ou halteres. Para fazer isso, fique em pé e encoste-se nele com a parte de trás da cabeça, costas e nádegas. Observe o quanto o movimento se tornou mais pesado? Agora imagine que toda essa carga não está nos braços, mas na região lombar e nos ombros. Ainda acha que está bombeando seu bíceps e não outra coisa?
