Jejum intermitente

O jejum intermitente ou intermitente não é como nenhuma das dietas usuais. A rigor, esta nem mesmo é uma dieta no sentido usual da palavra. Em vez disso, é uma dieta que alterna horas de fome e alimentação.

Não existem pratos proibidos e permitidos e restrições de calorias. Muitos de nós, sem sabermos, aderimos a esse sistema alimentar: por exemplo, o intervalo entre o jantar e o primeiro café da manhã após o sono pode ser chamado de jejum.

Levando em consideração a rotina diária média (jantar às 20h00 e café da manhã às 20h00), obtemos uma proporção de 12/12. E este já é um dos esquemas de energia, que discutiremos a seguir.

O princípio do jejum intermitente

Existem muitos regimes de jejum intermitente. Os mais populares são diários, calculados por um longo período de tempo, até vários anos.

A essência desta dieta incomum é extremamente simples: o dia é dividido em dois períodos - fome e janela de alimentação.

• Durante o período de jejum, todos os alimentos são excluídos, mas você pode beber água e bebidas que não contenham calorias (chá ou café sem aditivos na forma de açúcar, leite ou creme).
• A janela alimentar é o momento em que você precisa comer sua ingestão diária de calorias. Podem ser duas ou três refeições grandes ou várias refeições pequenas. É aconselhável fazer a primeira ingestão após o jejum a mais volumosa em termos de conteúdo calórico, a próxima menos e assim por diante, para que haja um lanche leve para o jantar.

Inicialmente, a dieta alimentar não implica restrições de calorias ou da proporção de proteínas, gorduras e carboidratos.

Jejum e exercícios

Combinar várias dietas com um sistema de jejum intermitente é comum entre atletas e quem quer emagrecer rapidamente, ou seja, entre pessoas que desejam obter resultados tangíveis no menor tempo possível e estão tentando combinar vários métodos eficazes em um, o mais eficaz.

Fisiculturistas, CrossFitters e outros atletas precisam conciliar o jejum intermitente com uma programação de exercícios.

Existem diretrizes rígidas para eles:

• o treinamento é melhor realizado no final da fase de fome;
• exercitar-se com o estômago vazio (somente se você se sentir bem) contribuirá para a queima ativa de gordura;
• se precisar de algo para comer, beba um batido pré-treino ou coma alguma coisa, mas a porção não deve ser superior a 25% do valor diário.

Esquemas de poder populares

Tendo estudado os princípios básicos do regime de jejum intermitente, você pode facilmente descobrir os esquemas apresentados a seguir. Cada um deles é baseado em dois números: o primeiro indica a duração da fase de fome, o segundo (geralmente mais curto) para a duração da janela de alimentação.

Os esquemas são desenvolvidos principalmente por atletas e fisiculturistas - é possível que para fins de autopromoção. Mas o fato permanece - eles rapidamente se espalharam pela rede como uma forma eficaz de atingir seu objetivo e encontrar seu público de admiradores.

É impossível dizer qual esquema será ideal para você pessoalmente. Recomendamos que você experimente primeiro os mais simples, por exemplo, 14/10, e só depois passe para os mais complexos - por exemplo, para o esquema 20/4, no qual são dadas apenas 4 horas para uma refeição.

Esquema de partida: 12/12 ou 14/10

Os regimes 12/12 e 14/10 são melhores para iniciantes que ainda não estão familiarizados com o jejum intermitente e estão mais inclinados a dividir as refeições. O esquema praticamente não tem restrições ou estruturas, exceto aquelas que cada um designará para si.

Jejum intermitente 16/8 por Martin Berhan

Em seu blog, Martin Berhan, um conhecido jornalista, treinador, consultor nutricional e fisiculturista norte-americano, diz que não é avesso a tomar um gole de álcool sem tomar café da manhã, fazer exercícios com o estômago vazio ou comer algo doce.

Sua metodologia foi baseada em várias regras elementares:

1. Observe o período de fome às 16 horas diariamente.
2. Treine intensamente com o estômago vazio várias vezes por semana.
3. Antes ou durante o exercício, tome 10 g de BCAAs.
4. Nos dias de treino, o cardápio deve conter grandes porções de proteínas, além de vegetais e carboidratos.
5. A maior hora das refeições ocorre imediatamente após a aula.
6. Em dias sem treino, o foco está nas proteínas, vegetais e gorduras.
7. Os alimentos devem ser minimamente processados, principalmente inteiros, sem aditivos.

Além disso, Berhan afirma que o sistema de jejum intermitente não só reduz o peso, mas também ajuda a construir músculos. O ganho de peso melhora quando o regime é dividido em taxas de ingestão de alimentos pré-treino (não mais que 20%) e pós-treino (50-60% e 20-30%).

Modo Ori Hofmeckler 20/4

“Se você quer o corpo de um guerreiro, coma como um guerreiro!” Ori Hofmekler proclama em voz alta em seu livro A Dieta do Guerreiro. Em suas páginas, além da filosofia de vida de um artista com formação superior, são apresentadas as regras básicas da alimentação masculina.

As vantagens da dieta de um guerreiro são sua simplicidade: nada precisa ser contado, pesado ou alternado.

Só é importante seguir algumas regras e quebrar o dia em uma fase de fome e comer demais:

1. O jejum intermitente 20/4 é de 20 horas de jejum e 4 horas para alimentação. É verdade que, durante a fase de jejum, é permitido beber suco espremido na hora (de preferência vegetal), lanche de nozes, frutas ou vegetais.
2. Ori também recomenda fazer exercícios com o estômago vazio.
3. Depois da aula, você pode beber kefir ou iogurte, bem como comer alguns ovos cozidos.
4. À noite, chega a tão esperada fase da festa: é permitido comer quase tudo em fila, mas é preciso seguir uma certa ordem: primeiro as fibras (vegetais frescos), depois proteínas e gorduras e carboidratos para um lanche.

Nutrição de intervalo 2/5 por Michael Mosley

A essência do esquema proposto por Michael Mosley resume-se ao fato de que 2 dias por semana a ingestão diária de calorias deve ser reduzida ao mínimo. Para mulheres, apenas 500 kcal, e para homens, 600 kcal. No resto do tempo, ou seja, 5 dias, é permitido comer normalmente, consumindo a diária, calculada por peso e atividade.

A pesquisa sobre a eficácia desse esquema foi realizada na Universidade da Flórida. Os sujeitos seguiram a dieta por 3 semanas. Ao longo do período, foram medidos seu peso corporal, pressão arterial, glicose, níveis de colesterol, marcadores de inflamação e frequência cardíaca.

Cientistas notaram um aumento na quantidade de proteína responsável pela ativação e atuação do sistema antioxidante, que previne o envelhecimento. Os pesquisadores também registraram uma diminuição nos níveis de insulina e sugeriram que o jejum intermitente evitou o desenvolvimento de diabetes.

O fato de a janela de alimentação ser limitada no tempo e movida para mais perto da tarde reduz o risco de comer demais. Manter o PG é conveniente para pessoas que não têm apetite pela manhã e são atraídas para a geladeira à noite. Além disso, a adesão ao regime permite que você entre na vida social normal, faça exercícios e, ao mesmo tempo, não limite a alimentação.

Brad Pilon está em jejum para perder peso

O regime, que rapidamente ganhou popularidade e se espalhou pela rede, não podia ser ignorado por mulheres ansiosas para perder alguns quilos extras.

Se falamos de jejum intermitente para perda de peso, projetado especificamente para mulheres, então o sistema mais mencionado do instrutor de fitness canadense Brad Pilon, que é chamado de "Coma-Pare-Coma". Além da teoria, foram realizadas pesquisas práticas. Mais da metade dos participantes - cerca de 85% - confirmou a eficácia do método.

Baseia-se no princípio comum do déficit calórico: uma pessoa perde peso quando gasta mais energia do que consome alimentos.

Na prática, o regime exige o cumprimento de três regras:

1. Alimente-se normalmente durante a semana (é aconselhável seguir os princípios de uma alimentação saudável e não comer demais, mas não é necessário manter uma contagem estrita de calorias).
2. Dois dias por semana você terá que se limitar um pouco - desista do café da manhã e do almoço, mas você pode jantar. A refeição da noite deve consistir de carne e vegetais.
3. Durante o dia de "fome", é permitido beber chá verde sem açúcar e água.

Você pode ficar com esse regime por muito tempo, mas é importante entender que a taxa de perda de gordura depende de muitos fatores: peso, idade, atividade física, dieta além do regime.

Jejum e secagem intermitentes

Então, você já imaginou o que é o jejum intermitente. O termo "secar" provavelmente também é familiar para você.

As formas mais populares de perder peso nos esportes - uma dieta baixa em carboidratos, uma dieta cetônica e outras - baseiam-se nos princípios da nutrição fracionada, que são contrários ao jejum intermitente. É especialmente difícil colocar todas as quilocalorias necessárias para pessoas com peso significativo em uma janela de alimentação de 4 horas.

O esquema 16/8 é considerado ideal para secagem. Os resultados da perda de peso serão melhores se você combinar o regime com uma nutrição adequada. A única questão que permanece é a melhor forma de combinar o jejum com exercícios.

Tomando esta tabela como base, uma pessoa com qualquer tipo de emprego encontrará a melhor opção para si. Além disso, recomendamos um excelente método de secagem do corpo para as meninas.

Tabela. Dieta e regime de exercícios

Nutrição balanceada

Não se esqueça que o equilíbrio químico do jejum intermitente deve ser completo: a dieta deve conter a quantidade necessária de proteínas, gorduras e carboidratos, vitaminas e minerais.

Ao mesmo tempo, existem algumas características dessa dieta peculiar no que diz respeito àqueles atletas que tomam medicamentos auxiliares para acelerar o crescimento da massa muscular.

• Se um atleta está fazendo um tratamento com esteróides anabolizantes, mais comida é necessária. Sem a quantidade certa de carboidratos e proteínas, o progresso no ganho de massa muscular é impossível. Mas, ao mesmo tempo, é importante que o material de construção entre uniformemente no corpo ao longo do dia, e isso é praticamente impossível no sistema de jejum intermitente. Só é possível combinar este tipo de dieta com esteróides anabolizantes se estivermos falando de baixas dosagens, por exemplo, oralturinabol, primobolan ou oxandrolona.
• O clenbuterol é conhecido por sua capacidade de converter o corpo das vias de carboidratos em energia gordurosa, de modo que a droga pode ser considerada uma excelente adição ao regime de alimentação intermitente. Além disso, tem algum efeito anticatabólico.
• A bromocriptina está envolvida no acúmulo e na queima de gordura, mas deve ser usada com sabedoria. Melhor sob a orientação de um treinador experiente.

Os benefícios e malefícios da dieta

O sistema de jejum intermitente tem muitas vantagens inegáveis. Alguns deles são até suportados por pesquisas científicas.

Porém, vale a pena praticar o jejum intermitente, principalmente se você tiver problemas de saúde, somente após consultar o seu médico. Caso contrário, existe o risco de desenvolver problemas no trato gastrointestinal e em outros órgãos.

Lados positivos

• O jejum intermitente ensina autocontrole. Com o tempo, a pessoa aprende a distinguir entre a fome verdadeira e a necessidade psicológica de mastigar algo.
• A lenta taxa de queima de gordura é compensada pela garantia de resultados duradouros.
• O benefício do jejum intermitente também é que os processos de recuperação são ativados. O corpo substitui as células danificadas por novas e saudáveis, remove as antigas ou as usa para liberar energia.
• Cientistas do sul da Califórnia publicaram um artigo em 2014 afirmando que as células do sistema de defesa se regeneram melhor durante os períodos de jejum. O corpo tenta conservar energia e recicla células danificadas do sistema imunológico. Durante o jejum, o número de leucócitos antigos diminui, mas após a ingestão de alimentos, novos são produzidos e o número volta ao normal.

Aspectos negativos

• É difícil ganhar massa muscular rapidamente com esse padrão alimentar.
• O jejum pode afetar seu estado psicológico de diferentes maneiras. Muitas vezes causa irritabilidade, perda de concentração e tontura são possíveis.
• O jejum é contra-indicado em várias doenças: pancreatite, tumores, doenças do aparelho respiratório e circulatório, diabetes mellitus, baixo peso, insuficiência cardíaca, problemas hepáticos, tromboflebite, tireotoxicose.
• O fisiologista Minvaliev acredita que o jejum promove a queima de aminoácidos, não de gordura. A deficiência de proteínas leva à degradação do colágeno nas fibras musculares. A ausência de glicose no corpo durante o dia desencadeia processos degenerativos irreversíveis.
• A probabilidade de cálculos biliares e cálculos renais é aumentada. Em diabéticos, o jejum por mais de 12 horas aumenta o risco de cair em coma hipoglicêmico.

Como já mencionado, tudo é individual. Além disso, a maioria das desvantagens está associada justamente a longos períodos de greve de fome, e não a um regime de 12 horas, das quais 7 a 9 adormecem.

Para finalmente decidir se vale a pena experimentar a técnica em você mesmo, avaliações sobre jejum intermitente, bem como consultas adicionais com um médico, treinador ou nutricionista, ajudarão.

Assista o vídeo: Jejum intermitente emagrece? Será? (Novembro 2024).