Na preparação para qualquer distância, é extremamente importante realizar corretamente o período de pré-largada, que dura um mês antes da corrida. E a maratona não é exceção nesse aspecto. A essência da preparação no último mês antes da corrida é que é necessário encontrar um equilíbrio competente entre as cargas necessárias e uma diminuição gradual da intensidade.
No artigo de hoje, quero mostrar um exemplo de programa que foi compilado para um corredor de maratona 2.42. Foi, de fato, a primeira maratona do corredor. Porém, a 5 semanas do início, a meia maratona foi superada em 1.16, o que indicava potencial. E, em geral, um bom volume de treinamento foi realizado antes da meia maratona. Portanto, com uma abordagem competente para a largada, poderia-se contar com um resultado-alvo de 2 horas 42 minutos.
Dados de entrada
Idade no início dos 42 anos. Experiência de corrida por vários anos, mas com interrupções e treinamento instável. Durante os seis meses anteriores à maratona, a quilometragem média por semana foi de cerca de 100 km. O treinamento intervalado foi realizado no nível do limiar do metabolismo anaeróbio, intervalos de velocidade, intervalos IPC. Uma vez por semana, uma corrida longa de 30-35 km em modo aeróbio é obrigatória. Em uma semana, foram realizados 2 intervalos, um longo. O resto é uma corrida lenta.
Percebi imediatamente a total falta de treinamento em ritmo de maratona. Acredito que sejam muito importantes para o amador, pois adaptam o corpo a uma determinada velocidade e ajudam a sintonizar psicologicamente o ritmo pretendido. Sim, nem todos os atletas fortes o praticam. Mas minha opinião pessoal é que ele precisa ser adicionado aos programas. Mesmo às vezes sacrificando algum tipo de trabalho de intervalo.
4 semanas antes do início
Seg: corrida lenta 10 km; Ter: Cruze no ritmo da maratona de 3,51. Na verdade, 3,47 saíram; Quarta: Corrida de recuperação 12 km; Qui: Treinamento intervalado na ANSP. 4 segmentos de 3 km cada com 800 metros de corrida. Alvo - ritmo 3,35. Na verdade, saíram 3,30; Sex: corrida de recuperação 40-50 minutos; Sub: Longa corrida 28 km facilmente livremente; Sol: descanse.
Dado que o ritmo da maratona é mais leve do que o treinamento intervalado, esta semana foi mais leve do que as semanas anteriores no programa do corredor. Além disso, um teste pré-maratona foi agendado para a próxima semana. Portanto, foi necessário descarregar um pouco o corpo.
3 semanas antes do início
Seg: corrida de recuperação de 10 km; W: Corrida lenta 12 km; Quarta: Ritmo da maratona 22 km. Controle a corrida antes da maratona. A meta é 3,51. Na verdade, saiu 3,48, mas a corrida foi difícil. Qui: Corrida de recuperação 10 km; Sex: Corra 12 km. Lento; Sub: Longa corrida 28 km. Corra 20 km devagar. Depois, 5 km no ritmo-alvo da maratona, que é 3,50. E então um obstáculo; Sol: Descanse.
A semana foi focada em um teste. A clássica corrida de controle pré-maratona é de 30 km em ritmo de maratona, 3-4 semanas antes do início. Nesse caso, tal corrida não se encaixava no programa. Portanto, optou-se por reduzi-lo para 22 km, mas também dar uma semana em paralelo sem cargas de intervalo, pois se sentiu que havia um certo cansaço acumulado após as semanas intensas anteriores e a meia maratona. Como o próprio corredor observou, o programa era mais leve do que aquele para o qual ele foi contratado independentemente. Portanto, muitas vezes tentei correr mais rápido do que o ritmo pretendido, o que não trouxe benefícios. Pelo contrário, mais não significa melhor. A corrida de controle foi concluída um pouco mais rápido do que o necessário. Mas foi gasta mais energia do que o necessário.
2 semanas antes do início
Seg: corrida de recuperação de 10 km; W: Corrida progressiva. 5 km devagar. Depois, 5 km a 3,50. depois 4 km a 3,35. Depois, 2 km para um arrefecimento; Quarta: Lentamente 12 km; Qui: Treinamento intervalado na ANSP. 2 vezes 3 km cada com 1 km de corrida. Cada segmento a um ritmo de 3,35; Sex: devagar 12 km; Sub: Variável correr 17 km. Alternando 1 km lentamente e 1 km no ritmo previsto da maratona; Sol: descanso
A próxima semana começa. A intensidade diminui gradualmente. Volumes também. A corrida progressiva é prescrita na terça-feira. Eu realmente amo esse tipo de treinamento. Em um treino, você pode trabalhar no ritmo pretendido, treinar o parâmetro necessário, sentir como o corpo funciona em um contexto de fadiga. Por exemplo, como simular o final de uma maratona? Não corra uma maratona treinando para isso. E a corrida progressiva fará o trabalho perfeitamente. A fadiga aumenta e o ritmo aumenta.
Cerca de 10 dias antes da maratona, quase sempre prescrevo um treinamento intervalado de 2x 3K com boa recuperação. Este já é um carregamento de intervalo de suporte. Não requer muito esforço. A corrida alternada também visa mantê-lo ativo.
Uma semana antes do inicio
Seg: Corra 12 km lentamente; Ter: Devagar 15 km. Correr 3 km no percurso da cruz no ritmo previsto da maratona em 3,50; Quarta: Lentamente 12 km. Durante a corrida cruzada, corra 3 vezes 1 km cada, com bom descanso entre os segmentos, no ritmo pretendido da maratona; Qui: 10 km devagar; Sex: 7 km devagar. Corra 1 km no percurso da cruz no ritmo alvo da maratona; Sáb: Descansar; Sol: MARATHON
Como você pode ver, uma semana antes do início, nem um único trabalho foi feito no modo anaeróbio. Apenas o ritmo da maratona é incluído como carga de suporte. Em primeiro lugar, para desenvolver um senso de ritmo. E o corpo desde o início trabalhou na intensidade certa.
Resultados da maratona
A maratona aconteceu em Viena em 7 de abril de 2019. A pista é plana. Resultado final 2: 42,56. O layout é muito bom. A primeira metade da maratona em 1: 21,24. O segundo com um pequeno run-in é 1: 21,22. Essencialmente, a tática de correr uniformemente.
Missão cumprida. Então, o delineador do corredor estava certo.
Quero enfatizar que esse tipo de eyeliner é apenas um exemplo. Não é uma referência. Além disso, dependendo das características individuais, pode não trazer os benefícios desejados. E em alguns casos, dá muita intensidade e causa excesso de trabalho. Portanto, este artigo foi escrito apenas para fins informativos. Para se familiarizar com a abordagem, analise o que neste programa pode ser adequado para você e o que não. E já com base nisso, prepare-se para uma maratona.
Para que sua preparação para a distância de 42,2 km seja eficaz, é necessário se engajar em um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem aos feriados de ano novo na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
