Cálice Kettlebell Agachamento

Atletas de CrossFit, para não sofrerem de exercícios monótonos como o levantamento terra ou o Arnold press no treinamento, tentam constantemente adicionar variedade aos seus programas. Ao contrário do fisiculturismo e do powerlifting, onde os mesmos complexos de treinamento são usados ​​ano a ano, existem centenas de programas e exercícios completamente incomuns no CrossFit que tornam o processo de treinamento interessante e único. Um desses exercícios originais usados ​​durante os exercícios de Crossfitos tem um nome muito incomum - agachamento de taça. O que são, quais são seus benefícios e qual é a técnica correta para realizar este exercício - nós contaremos a você neste artigo.

Primeiro você precisa entender - por que os agachamentos são chamados de taça? É tudo sobre a tradução direta de "xícara", ou seja. levantamento da gravidade de forma indefinida com centro deslocado. É por isso que eles ganharam popularidade especial no Ocidente!

Os benefícios do exercício

O agachamento com taça é um meio-termo entre o agachamento clássico na academia e a técnica mais avançada de agachamento de levantamento de peso. Eles vieram para o CrossFit diretamente dos programas de treinamento para levantamento de kettlebell.

O agachamento de cálice com um kettlebell, por exemplo, tem um efeito complexo e está mais próximo das condições diárias de levantamento de peso com um centro de gravidade desviado.

Qual é a vantagem do agachamento com cálice sobre outros tipos de exercícios?

• A presença de uma carga estática no bíceps, trapézio e músculo mais largo.
• Grande basicidade. Articulações mais envolvidas fornecem mais ganhos de testosterona e, portanto, mais crescimento de fibra muscular.
• A capacidade de desenvolver resistência de força devido às especificidades do desempenho.
• Grande escopo de cumprimento. Graças a isso, os músculos quadríceps e glúteos são trabalhados muito mais profundamente e, o mais importante, nos ângulos em que geralmente não funcionam.

Além disso, a alta velocidade do exercício, combinada com uma técnica muito rigorosa, desenvolve não apenas a resistência da força, mas também indicadores de força-velocidade. Devido a isso, este agachamento é muito útil não só para a preparação para um agachamento sério, ou treinamento de braço, mas também para desenvolver a velocidade de corrida.

Quais músculos funcionam?

Com a execução correta do agachamento em taça, quase todos os principais grupos musculares estão envolvidos. Em particular, estas são as juntas de base:

• cintura escapular;
• grupo dorsal;
• grupos de pernas.

Graças a esta complexidade, aliada a simples flexões do chão, este exercício é capaz de proporcionar o crescimento contínuo de todos os grupos musculares por muito tempo. Naturalmente, como qualquer outro exercício básico, requer uma elaboração adicional em formatos isolados que são melhor executados após o programa básico.

Com a pré-fadiga dos músculos - geralmente é impossível cumprir a norma do agachamento cíclico devido ao aumento da carga estática nos músculos da região lombar, o que pode levar a lesões e micro-luxações da região lombar.

Grupos como antebraços e em losango não são indicados na tabela, pois a carga sobre eles é insignificante.

Técnica de execução

Então, como você faz o agachamento de taça corretamente? Apesar da aparente simplicidade, este exercício original possui a técnica mais complexa. Caso contrário, sua eficácia é reduzida e torna-se muito traumático.

Portanto, a técnica correta para fazer agachamentos com cálice é a seguinte:

1. Para começar, a seleção do projétil correto é realizada. Idealmente, para atletas iniciantes, este é um kettlebell de 8-12 kg com uma alça curta.
2. Além disso, tomando a posição inicial. Mantendo a deflexão na parte inferior das costas, você precisa levantar o kettlebell com ambas as mãos com uma pegada média até o nível do peito e segurar o projétil nesta posição.
3. Depois que a posição do kettlebell for fixada, você precisa fazer um agachamento. A técnica do agachamento em si é extremamente simples - é como um agachamento profundo com uma grande protuberância das costas do corpo.
   

   

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4. Tendo descido ao ponto mais baixo, é necessário realizar vários movimentos elásticos com as meias, mantendo o equilíbrio.
5. Em seguida, elevamos o corpo mantendo a deflexão na região lombar.

Recomendações de exercícios

Quais são os pontos importantes ao fazer este exercício? Preste atenção às seguintes nuances:

• Primeiramente, ao atingir a fase inferior do movimento de amplitude no exercício, é necessário projetar o cóccix para trás o máximo possível. Caso contrário, a parte inferior das costas sob o centro de gravidade deslocado fica exposta a cargas excessivas.
• Em segundo lugar, observe seus joelhos se moverem. Novamente, devido à carga alterada e ao centro de gravidade geral do corpo, deve-se tomar cuidado para manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Qualquer desvio dessa trajetória danifica gravemente as articulações.
• Respiração. Devido à carga estática, a respiração adequada deve ser constantemente monitorada. Em particular, expire apenas ao levantar.

Para a preservação das articulações do joelho - o exercício é feito em um ritmo relativamente rápido, mas ao mesmo tempo as pernas na articulação do joelho não se estendem totalmente, uma leve inclinação de até 5 graus permanece.

É melhor usar segurança tripla ao realizar o exercício (especialmente no início):

• cinto de levantamento de peso - para preservar os músculos da parte inferior das costas;
• correias para segurar o kettlebell com os músculos dos antebraços - já que, para muitos, a carga estática pode ser excessiva no início;
• joelheiras e bandagens elásticas que fixam a articulação.

Conclusões

Tecnicamente falando, o agachamento de taça é um dos exercícios mais difíceis no CrossFit. Claro, é bastante eficaz, no entanto, no início, até pessoas treinadas são recomendadas:

• usar pesos pequenos durante o treinamento (halteres e pesos de até 8 kg);
• na fase inicial do processo de treinamento, realizar agachamentos sem peso;
• trabalhar com um parceiro ou de forma independente em frente a um espelho para controlar a correção do exercício.

E o mais importante, antes de começar a fazer o agachamento com taça, é melhor dominar os exercícios clássicos - levantamento terra com as pernas retas, agachamento com barra no peito e puxada com barra com uma pegada estreita no queixo.

Juntos, cada um desses exercícios permitirá que você domine a técnica correta nas articulações certas e prepare os músculos para uma carga complexa.

Assista o vídeo: Agachamento com halter pela frente: como fazer certo! e benefícios (Pode 2025).