Correr, à primeira vista, parece um esporte muito simples, mas, na verdade, para que a corrida seja benéfica, você precisa saber correr corretamente.
Para melhorar seus resultados em corridas em distâncias médias e longas, você precisa saber os fundamentos da corrida, como respiração correta, técnica, aquecimento, a capacidade de fazer o delineador certo para o dia da competição, fazer o trabalho de força certo para corrida e outros. Portanto, recomendo que você se familiarize com os tutoriais em vídeo exclusivos sobre esses e outros tópicos do autor do site scfoton.ru, onde você está agora. Para os leitores do site, os tutoriais em vídeo são totalmente gratuitos. Para obtê-los, basta se inscrever no boletim informativo e, em alguns segundos, você receberá a primeira lição de uma série sobre os fundamentos da respiração adequada durante a corrida. Inscreva-se aqui: Executando tutoriais em vídeo ... Essas aulas já ajudaram milhares de pessoas e vão ajudar você também.
1. Técnica de corrida
A posição correta do corpo durante a corrida, a posição do pé, o trabalho dos braços e pernas durante a corrida não só minimizará a probabilidade de lesões, mas também possibilitará desfrutar da corrida, gastando o mínimo de energia possível durante o esporte.
Portanto, vamos dar uma olhada nas principais características da técnica de corrida.
Colocação do pé
A pergunta mais frequente para os corredores novatos é como correr corretamente, do calcanhar aos dedos do pé ou dos pés. Ninguém pode lhe dar uma resposta inequívoca a essa pergunta. O fato é que existem quatro formas principais de colocar o pé na corrida: no calcanhar, seguido de rolar sobre o dedo do pé, no dedo do pé, seguido de colocar o pé em toda a superfície, dormir sobre a meia e com o pé inteiro. E cada um deles tem o direito de existir.
Para provar isso, assista a um grupo de líderes correndo em qualquer grande maratona internacional. Quenianos e etíopes geralmente correm neste grupo. E agora alguns deles correm, colocando os pés exclusivamente nos dedos, e alguns deles correm do calcanhar ao dedo do pé.
Técnica de colocação do pé no dedo do pé, seguido pela colocação em toda a superfície, é considerado o mais eficaz ao correr longas distâncias. Foi assim que funcionou o famoso stayer Haile Gebreselasie. Porém, para aprender a correr dessa maneira. é necessário ter músculos fortes na parte inferior da perna e não é aconselhável que iniciantes o usem.
Distâncias de até 10 km inclusive, a maioria dos profissionais corre apenas com os pés na ponta dos pés. Essa técnica é ainda mais difícil de dominar. do que rolar dos pés ao calcanhar. Portanto, ele deve ser usado com muito cuidado durante a execução. Poucos corredores novatos serão capazes de resistir a vários quilômetros dessa maneira. Isso sem falar em correr em ritmo acelerado em distâncias médias e longas.
O mais fácil de aprender e acessível a quase qualquer corredor iniciante é a técnica de colocar o pé no calcanhar. Com tal configuração, deve-se levar em conta o fato de que, em primeiro lugar, a eficácia de tal técnica não é das maiores, e em segundo lugar, se você correr do calcanhar aos dedos do pé, tome cuidado com o calçado adequado para este tipo de corrida. Caso contrário, a probabilidade de lesão será muito alta.
A técnica de colocar todo o pé é diferente. Este tipo de técnica de corrida é usado por adeptos da chamada Chi-run. Se for errado usar tal técnica e correr sem pensar, colocando o pé em toda a superfície, a lesão é garantida. Mesmo que não apareça imediatamente, aparecerá garantido após algum tempo. Mas, se você aplicar essa técnica corretamente, pode valer a pena. Se você quiser dominar essa técnica em particular, encontre um livro na Internet chamado QI-running - um livro bastante divertido, embora não para todos.
Posição do corpo, trabalho manual durante a corrida
O corpo deve ser mantido nivelado ou ligeiramente inclinado para a frente. É um grande erro quando o corpo cai para trás. Lembre-se de usar a gravidade de uma forma que ajude, não atrapalhe sua fuga.
O peito é ligeiramente empurrado para a frente. Os ombros estão abaixados e relaxados. Este é um ponto muito importante. Não belisque seus ombros. Não trará nenhum benefício durante a corrida, mas você gastará energia adicional nisso.
Ao correr braços pode ser dobrado em qualquer ângulo que melhor lhe convier. Além disso, se for mais conveniente para você correr enquanto move os braços, esse ângulo pode mudar.
Novamente, para que você não perceba a informação infundada, observe como correm os líderes mundiais da corrida de longa distância. O ângulo dos braços na altura do cotovelo é diferente para cada pessoa. Outra coisa é correr distâncias curtas de até 400 metros. Lá, o ângulo do braço é muito importante. Mas não estamos cobrindo sprints neste artigo.
Os braços devem trabalhar ao longo do tronco, de modo que não cruzem a linha média do tronco. Caso contrário, isso causará uma torção adicional do corpo, o que também é um desperdício extra de energia.
2. Quanto correr
Tudo é bom com moderação. Este princípio também deve ser aplicado na corrida. Para corredores iniciantes, uma corrida de 20-30 minutos é o ideal. Gradualmente, esse tempo pode ser aumentado, mas se você se depara com a tarefa de correr exclusivamente para a saúde, então não há sentido em correr mais de uma hora.
E não corra todos os dias se estiver apenas começando a fazer esse tipo de atividade física. É o suficiente para correr um ou dois primeiros meses em dias alternados, ou seja, 3-4 vezes por semana. Gradualmente, você pode mudar para a corrida diária, se desejar. Mas, ao mesmo tempo, ainda deve haver um dia de folga e um dia com uma carga leve por semana.
Para obter mais informações sobre o quanto você precisa executar, dependendo da meta, leia o artigo: quanto tempo você deve correr
3. Quando e onde correr
Você pode correr a qualquer hora do dia. Mas é melhor encaixar o modo com seu relógio interno. Isto é, se você é uma "pessoa matutina" por natureza e está acostumado a acordar cedo, então correr é melhor para você pela manhã. Por outro lado, se você é uma "coruja" e sua atividade acontece à noite, você deve correr à noite.
Você pode correr durante o dia, mas, infelizmente, geralmente é muito quente durante o dia, portanto, no calor extremo, nem todo mundo quer correr. E um corpo despreparado não precisa ser submetido a estresse adicional na forma de alta temperatura.
A vantagem de correr à noite ao longo da manhã é que você sempre pode comer 2 horas antes do treino à noite, para que a comida tenha tempo para ser digerida. De manhã, nem sempre é possível levantar 2 horas antes da corrida e fazer um lanche. Portanto, pela manhã, na maioria das vezes, você tem que correr com o estômago vazio, ou beber rapidamente um copo de chá doce.
Por outro lado, a corrida matinal pode revigorar o corpo. E a corrida matinal sempre dá um impulso de vivacidade para o dia todo. E à noite, ao contrário, nem todo mundo quer correr depois de um dia de trabalho.
Portanto, quando você escolhe correr, você conhece os prós e os contras.
Quanto a onde correr, é melhor correr em terrenos variados, em vez de em círculos no estádio. Vai ser pelo menos mais interessante.
Além disso, não devemos esquecer que correr em superfícies diferentes inclui músculos adicionais no trabalho. Portanto, é sempre mais difícil correr na areia do que no asfalto.
A melhor superfície para correr é uma estrada de terra, pois é muito mais macia do que no asfalto. Mas nem todos têm a oportunidade de correr no chão, então corra onde puder. O principal é que você não fique entediado.
A única coisa é que, quanto mais dura a superfície em que você corre, mais cuidadosamente você precisa monitorar a técnica de colocar o pé. Isso é especialmente verdadeiro para rodar em asfalto e concreto.
4. Respiração correta durante a corrida
Existem vários princípios básicos respiração correta durante a corridaalguns dos quais tenho certeza que você não sabia.
1. É necessário respirar tanto pelo nariz quanto pela boca. Ou seja, expire e inspire simultaneamente com o nariz e a boca. O fato é que respirar pelo nariz é mais benéfico para o corpo, pois o oxigênio que passa pela cavidade nasal é muito melhor absorvido. Porém, para respirar apenas pelo nariz, é necessário ter desenvolvido a respiração nasal. Além disso, a quantidade de ar inalada pelo nariz não é suficiente para fornecer oxigênio ao corpo durante a corrida. Ou seja, basta com corrida ou caminhada lenta, mas com carga mais intensa não será mais suficiente. Portanto, se você respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, receberá parte do oxigênio facilmente absorvido pelo nariz e parte do oxigênio menos facilmente absorvido pela boca. Como resultado, haverá oxigênio suficiente.
Para uma corrida lenta, você só pode respirar pelo nariz. Mas isso adicionará dificuldades adicionais, já que o corpo ainda não terá oxigênio suficiente no final da corrida.
2. Respire desde os primeiros metros como se já tivesse corrido metade da distância. Um erro comum que muitos corredores cometem é esquecer de respirar corretamente no início. E eles se lembram dele apenas quando começam a sufocar. Para evitar que isso aconteça, comece a respirar assim que correr.
3. Não tente combinar sua taxa de respiração com seus passos. Não tente inspirar nenhum padrão. A respiração deve ser natural. Como seu corpo deseja inspirar, assim deve ser. Seu corpo quer fazer duas respirações curtas e uma expiração enquanto corre, então respire assim. Veja as crianças do Quênia e da Etiópia, a quem ninguém ensina as técnicas corretas de respiração, mas elas também funcionam muito bem. Porque eles se rendem completamente ao seu corpo. E como o corpo quer, eles respiram.
