Nutrição fracionada - a essência e o cardápio da semana

Inicialmente, essa técnica foi desenvolvida por médicos para a terapia complexa de doenças do sistema digestivo. A nutrição fracionada normaliza a evacuação da bile, reduz a formação de gases e o efeito agressivo do suco gástrico, mantém a pressão intra-abdominal normal.

Agora, essa dieta é usada em todos os lugares, inclusive por atletas para perder peso e ganhar massa muscular, além de ser um dos princípios básicos de um estilo de vida saudável.

A essência da nutrição fracionada

Essa forma de alimentação é indicada para atletas com aumento da atividade física. Isso ajudará os CrossFitters a se preparar para competições quando precisam aumentar significativamente a quantidade de comida que comem e garantir sua digestibilidade máxima.

Para quem quer emagrecer, a dieta permite atingir o resultado desejado, não excluindo do cardápio seus alimentos preferidos e, muitas vezes, os lanches. Em comparação com outras dietas, o cardápio de refeições fracionadas para todos os dias é mais variado.

A essência da nutrição fracionada é extremamente simples - coma frequentemente e em pequenas porções.

Como mostra a prática, a maioria das pessoas, tendo ido a um banquete com uma quantidade ilimitada de alimentos, come muito mais do que o corpo requer. As pessoas fazem o mesmo olhando em sua própria geladeira à noite em busca de algo saboroso. O resultado é conhecido de todos - excesso de peso, problemas com a figura, insatisfação moral.

A nutrição fracionada minimiza as tentações na forma de porções enormes e alivia o trato digestivo, retirando almoços e jantares no sentido tradicional (por assim dizer, primeiro, segundo, terceiro e compota). De acordo com os princípios da nutrição fracionada, as porções são reduzidas, a frequência dos lanches aumenta, mas não há proibições rígidas de alimentos ou suas combinações.

Para o crescimento muscular

Muitos nutricionistas acreditam que essa dieta é ideal para fisiculturistas e pessoas magras que buscam construir massa muscular, já que a dieta permite comer mais sem sobrecarregar o sistema digestivo, além de manter a insulina em níveis ideais.

Esse hormônio é conhecido por atuar de duas maneiras. Com excesso de gorduras e carboidratos, acumula gordura subcutânea e, com alta ingestão de proteínas, promove o crescimento muscular. A nutrição fracionada ajusta o "trabalho" da insulina na segunda direção útil. Ao mesmo tempo, é suficiente focar nos alimentos nutritivos com proteínas e aumentar o conteúdo calórico diário em 500-1000 kcal, mantendo o tamanho das porções pequenas e a frequência do consumo alimentar.

Emagrecimento

Acredita-se que comer em intervalos regulares faz com que o corpo entenda que não há necessidade de acumular tecido adiposo. No entanto, o princípio de intervalos de tempo iguais também é válido para três refeições por dia.

Surge uma pergunta lógica: a nutrição fracionada para perda de peso funciona? Definitivamente - sim, mas a única condição sob a qual os depósitos de gordura são gastos em condições de nutrição fracionada será um déficit de energia: o corpo recebe menos calorias do que gasta. O resto dos fatores são secundários.

A comida fracionada é confortável para as pessoas que estão acostumadas a lanchar com frequência. Mas para que isso leve à perda de peso, você precisa manter um registro rigoroso de calorias e garantir a proporção correta de nutrientes ao mesmo tempo. A quantidade de carboidratos rápidos com gorduras é minimizada, o conteúdo calórico é reduzido em cerca de 500 calorias da norma recomendada. Ao mesmo tempo, aumenta a atividade física.

Adendo! Refeições fracionadas são usadas para perda de peso, mas a abordagem da dieta deve permanecer razoável, caso contrário, levará à exaustão. Este método é combinado com um treinamento intenso para resultados mais visíveis e mais rápidos.

Prós e contras da abordagem

Apesar de toda a sua popularidade, essa dieta ainda não possui uma base científica sólida e sua eficácia não foi totalmente comprovada por nenhuma pesquisa. No entanto, podemos falar sobre muitos aspectos positivos, apoiados pela experiência prática e feedback de pessoas que já experimentaram esta dieta.

Benefícios

Assim, as vantagens indiscutíveis da nutrição em um sistema fracionado estão nos seguintes pontos:

• O sistema não requer restrições significativas e permite que você deixe seus alimentos e pratos favoritos na dieta.
• O apetite é controlado por vários petiscos.
• O corpo se ajusta mais facilmente aos limites, reduzindo gradualmente as calorias em vez de drasticamente.
• Embora os resultados desejados não apareçam tão rapidamente quanto gostaríamos, eles são mais permanentes.
• Muitos atletas que praticam o sistema de nutrição fracionada notam um aumento na vitalidade após algumas semanas: a sonolência diurna desaparece, a eficiência aumenta e o sono noturno melhora.
• Uma dieta devidamente selecionada de acordo com o sistema de nutrição fracionada não tem contra-indicações. Além disso, essa dieta é indicada para várias doenças do sistema digestivo (gastrite, úlceras, colelitíase, colite, pancreatite, etc.)

Dificuldades e desvantagens do regime

• A nutrição fracionada requer paciência, responsabilidade e algum tipo de pedantismo. Você terá que planejar regularmente sua dieta, controlar as calorias, preparar porções de comida e olhar para o relógio.
• Nem sempre é fácil combinar regime com estilo de vida.
• Lanches ao longo do dia aumentam o volume da saliva e do ácido clorídrico - aumentando o risco de cárie dentária.
• Refeições fracionadas não são adequadas quando são necessários resultados rápidos. Perder peso é complicado pela ilusão de que você pode comer de tudo o dia todo e perder peso ao mesmo tempo.
• Não espere resultados visíveis em uma semana. Você terá que aderir a um regime de baixa caloria por pelo menos um mês, às vezes mais.

Não se esqueça da percepção individual. Qualquer dieta ou regime não deve causar desconforto, depressão, fadiga ou outras emoções negativas que têm maior probabilidade de levar a um "colapso".

Comida fracionada para perda de peso (3 opções)

Os princípios e regras de cada um deles são ligeiramente diferentes, mas a essência permanece a mesma, assim como o regime de bebida. Você precisa beber 1,5-2 litros de água por dia. Ao comer fracionadamente, é importante mastigar bem os alimentos, literalmente 40 vezes.

Então, por onde começar as refeições fracionadas? Existem três opções.

Opção 1. Diretriz para a fome (pasto)

A opção de refeição fracionada, também chamada de pastejo, é indicada para pessoas que gostam de lanchar com frequência ou não podem pagar por refeições regulares devido a uma rotina diária irregular.

Os princípios nutricionais, neste caso, são extremamente simples:

• Faça um lanche sempre que sentir fome.
• A porção de comida e o conteúdo calórico são mínimos. Uma refeição, por exemplo, pode consistir em uma fatia de pão ou uma peça de fruta.
• Os intervalos entre os lanches não são estritamente regulamentados, mas é desejável que sejam de pelo menos 30-45 minutos.

Este regime alimentar é adequado para um número muito limitado de pessoas e tem várias desvantagens. Em primeiro lugar, com uma refeição caótica, é difícil desenvolver uma dieta equilibrada e saudável e criar um menu normal para refeições fracionadas. Como resultado, muitas pessoas param de controlar o número de refeições que comem e excedem a ingestão diária de calorias. Em segundo lugar, o trato gastrointestinal, trabalhando sem parar, não tem tempo para descansar e fica sobrecarregado. Neste caso, o alimento será digerido de forma incompleta.

Opção 2. Café da manhã, almoço, jantar e dois lanches

Esta opção de nutrição fracionada é a mais ideal, conveniente e racional.

Seus princípios básicos são os seguintes:

• Uma dieta completa para o dia inclui 5-6 refeições.
• O valor nutricional do café da manhã, almoço e jantar é quase o mesmo, lanches são de baixa caloria.
• As porções são pequenas - cerca de um punhado ou um copo.
• O intervalo máximo entre as refeições não é superior a 3 horas.

A dieta se encaixará facilmente em qualquer rotina diária e permitirá que você siga o menu compilado. Devido às porções reduzidas, não há perigo de comer demais, mas a sensação de fome pronunciada durante o dia não incomoda.

Opção 3. Comer na hora certa

Quando as calorias e as proporções de nutrientes são calculadas corretamente, esse tipo de refeição dividida é perfeito para atletas que precisam reduzir o percentual de gordura corporal, mas manter a massa muscular devido ao alto teor de proteína. A opção também é indicada para quem tem como objetivo emagrecer.

Neste caso, as regras nutricionais básicas são assim:

• A dieta diária é dividida em 8 a 10 refeições.
• Os tamanhos das porções são 1/2 ou 3/4 do normal.
• O intervalo entre os lanches não é superior a 3 horas.
• É melhor dividir a dieta diária em partes iguais.

Com qualquer um dos métodos, uma forte sensação de fome não surge, mas não há uma sensação habitual de saciedade. Pelo menos pela primeira vez, até o corpo se acostumar com os volumes reduzidos.

Como criar um menu individual?

A nutrição fracionada não vincula as mãos a regras e restrições estritas na preparação do menu. Ao mesmo tempo, é combinado com diferentes princípios de vida, portanto, é adequado tanto para comida gourmet ou vegetariana, quanto para comida crua ou vegana.

Faça com antecedência uma lista de pratos e produtos que comerá com prazer e sem dificuldade durante o dia. Usando várias tabelas prontas, é fácil calcular seu conteúdo calórico.

Em seguida, ajuste a dieta: reduza ou aumente as porções, adicione ou remova alimentos individuais. No final, divida os pratos da lista em 5-8-10 recepções, dependendo do método escolhido, e obtenha um menu aproximado de refeições fracionadas.

Dicas de dieta

1. A comida deve ser familiar, principalmente no primeiro estágio, quando o corpo ainda está se adaptando a pequenas porções.
2. A composição deve atender a todas as necessidades fisiológicas e fornecer ao corpo os nutrientes necessários (BJU, vitaminas e minerais).
3. O cardápio é composto levando-se em consideração a ingestão calórica diária, que é calculada individualmente por peso, idade e nível de atividade física.
4. Se as refeições fracionadas forem selecionadas com o objetivo de emagrecer, utilize os serviços de uma nutricionista ou a tabela de calorias dos alimentos.
5. O menu deve ser conveniente e acessível. Você não deve adicionar receitas de pratos complexos a refeições fracionadas se não tiver certeza de que terá tempo e vontade para prepará-las.
6. Para o almoço, é melhor providenciar pratos quentes e, para o jantar, é aconselhável preparar carnes quentes ou peixes com legumes cozidos.
7. Os lanches devem ser os mais leves possíveis: queijo cottage com baixo teor de gordura, cereais, muesli, cereais, iogurte natural.

Nem todos os vegetais ou frutas em sua forma pura são adequados para lanches entre as refeições - alguns deles, devido ao teor de ácido, apenas aumentam a sensação de fome, mas não preenchem. Antes de adicionar qualquer fruta ao menu, familiarize-se com suas propriedades.

Distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos

Na hora de compor um cardápio personalizado, é importante equilibrar adequadamente as gorduras, proteínas e carboidratos. Sabe-se que na dieta feminina, para evitar o aparecimento de distúrbios hormonais, deve haver um pouco mais de gorduras do que na masculina.

Caso contrário, as seguintes regras se aplicam:

1. As proteínas são divididas aproximadamente igualmente entre o almoço e o jantar.
2. As gorduras devem ser predominantemente de origem vegetal. É melhor abandonar totalmente as gorduras animais ou reduzi-las ao mínimo.
3. É aconselhável transferir a maior parte dos carboidratos na primeira metade do dia. Isso significa carboidratos de ação prolongada, e é melhor recusar completamente os carboidratos rápidos (alimentos doces e ricos em amido).

Na passagem para refeições fracionadas, é aconselhável compor o cardápio com uma semana de antecedência, e melhor ainda - com um mês. Isso torna mais fácil manter os alimentos de que você precisa na geladeira. Faça uma dieta de fim de semana em um ambiente descontraído.

Menu da semana (mesa)

Antes de fazer dieta, muitos recomendam manter um diário e registrar todas as refeições, refeições e calorias aproximadas. Com a ajuda de um “diário alimentar” será mais fácil criar o menu mais confortável e mudar para porções menores.

Use a tabela de menu de nutrição fracionada para perda de peso como um guia.

Você pode baixar e, se necessário, imprimir o cardápio da semana no link.

Para tomar a decisão final a favor ou contra a dieta, leia artigos médicos e análises sobre refeições divididas. E lembre-se de que comer regularmente tem um efeito benéfico no metabolismo e na saúde geral.

Assista o vídeo: PREPARANDO AS MARMITAS DA SEMANA em 2 horas (Dezembro 2024).