Dieta para secar o corpo: uma revisão dos melhores esquemas alimentares para homens e mulheres * Crossfit

Quase todo atleta sério, mais cedo ou mais tarde, tem um desejo ou mesmo uma necessidade urgente de remover o excesso de gordura subcutânea para enfatizar mais o alívio muscular e melhorar a forma. Isso é feito tanto na preparação para a competição quanto simplesmente para se livrar dos quilos extras durante a temporada de praia.

O tema do nosso artigo é uma dieta para secar o corpo. Você aprenderá sobre os métodos de alimentação saudável mais eficazes que tornarão sua figura ainda mais perfeita, comparará as dietas de secagem mais populares e escolherá a opção mais adequada.

A essência das dietas de secagem

Exercícios regulares, dieta adequada e secagem corporal são as melhores maneiras de obter uma definição muscular perfeita.

A essência de qualquer dieta para secar é a queima direcionada da gordura corporal, consumindo menos calorias do que o corpo necessita para manter um peso corporal constante.

O objetivo final deste método de nutrição é criar um corpo tonificado e em relevo em um curto espaço de tempo, destacando lindamente o contorno dos músculos.

Contra-indicações

Apesar dos aspectos positivos, as dietas de secagem corporal apresentam muitas limitações. Em alguns casos, tais regimes dietéticos são estritamente contra-indicados. Isso se deve às características individuais do organismo e à saúde do atleta.

É altamente não recomendado "secar" em tais casos:

com doenças do trato gastrointestinal;
com violações no trabalho dos rins;
com doenças hepáticas;
pessoas com doenças cardiovasculares.

Preste atenção a este fato: para "sentar para secar" é preciso ter uma massa muscular decente. Só neste caso acabará por delinear lindamente os músculos, removendo a gordura subcutânea deles. Do contrário, a secagem se tornará um cansaço comum, e na saída você não terá o cobiçado corpo de alívio, mas sim um aspecto emaciado.

As nuances de escolher uma dieta para uma menina

Se você é menina e deseja obter resultados sem prejudicar a saúde, opte por uma dieta para secar o corpo, baseada nas especificidades do corpo feminino. Antes de passarmos para o conselho sobre como escolher uma dieta adequada, vamos falar sobre as características do corpo da mulher (também recomendamos material útil para secar o corpo para as meninas em casa).

Características do corpo feminino

Vamos listar os pontos mais importantes:

No corpo feminino, em comparação com o masculino, a taxa metabólica é significativamente menor. Existem muito menos fibras musculares no corpo feminino, portanto, cada quilograma de massa consome significativamente menos energia. Com a mesma dieta hipercalórica, uma mulher ganhará excesso de peso mais rápido do que um homem.
Graças ao mecanismo de armazenamento (necessário para carregar uma criança), o corpo da mulher é muito mais fácil de transferir o excesso de carboidratos para a gordura corporal.
A gordura armazenada nas mulheres é gasta para as necessidades de energia com mais intensidade do que nos homens. A natureza fez com que o corpo feminino funcionasse como uma estação de energia, acumulando a energia dos carboidratos na forma de glicogênio e reservas de gordura e, se necessário, poderia facilmente gastar essas reservas de energia. É por isso que os músculos da mulher estão mais dispostos a armazenar carboidratos na forma de glicogênio. Esta característica do corpo feminino pode ser considerada uma vantagem e utilizada para secar adequadamente o corpo em combinação com um treino competente. O principal é garantir que os carboidratos simples ingeridos não se transformem em gordura.
Outra característica do corpo feminino é a distribuição relativamente desproporcional dos músculos por todo o corpo. O espartilho muscular da parte superior do corpo nas mulheres é muito menos desenvolvido do que nos homens. Porém, no caso de ressecamento, as alterações na parte superior do corpo das mulheres costumam ser muito mais perceptíveis, pois o excesso de gordura e água é retirado primeiro do rosto, braços e peito e, por último, das pernas e nádegas.

Regras de secagem de alimentos para meninas

Com base nas características do corpo feminino, discutidas acima, destacamos uma série de princípios da dieta feminina para secagem:

Os carboidratos complexos são permitidos (e em alguns casos especialmente recomendados) para consumo. Sua participação na dieta não deve exceder 30-40%.
A porcentagem recomendada de gordura é de 10-20% da dieta. É altamente desencorajado eliminar completamente as gorduras durante a secagem nas mulheres, a fim de evitar problemas com o ciclo menstrual, níveis hormonais e saúde em geral.
A base dos alimentos durante a secagem são as proteínas (50-60% do total da dieta diária).
Coma fibras durante a secagem. Fontes de fibra - todos os tipos de repolho, abobrinha, pepino, verduras, legumes, farelo. A fibra vegetal rapidamente satura e suprime a fome.
Monitore rigorosamente a quantidade de água potável na dieta diária (a quantidade recomendada é de 2 a 2,5 litros por dia). Aumente seu volume de fluido em temperaturas elevadas e atividade física.
Para evitar o estresse, não permitimos uma rejeição abrupta e completa dos carboidratos: comece a secar com uma diminuição gradual dos carboidratos da dieta, substituindo alimentos doces e amiláceos por fibras úteis de frutas e carboidratos complexos de cereais.
Não é recomendado comer 1,5-2 horas antes do treino e 1,5-2 horas depois. A exceção são os suplementos esportivos que não contêm gorduras e carboidratos.
A perda de peso ideal durante a secagem é de 1,5-2 kg por semana. Se você começar a perder peso muito mais rápido, provavelmente estará simplesmente perdendo água e queimando seus próprios músculos.
Recomenda-se comer alimentos de 5 a 6 vezes ao dia, dividindo a dieta diária no café da manhã, almoço, jantar e dois lanches.

Características de escolher uma dieta para um homem

A seleção de uma dieta eficaz para secar o corpo para os homens também depende das características do corpo, que discutiremos a seguir.

Nuances do corpo masculino

O principal hormônio do corpo masculino é a testosterona. Na forma biodisponível livre, participa de todos os processos bioquímicos: acelera o crescimento muscular, afeta a síntese de proteínas e endorfinas no sangue, tem efeito positivo na distribuição da gordura corporal e retarda o processo de envelhecimento.

O crescimento muscular ativo ocorre apenas quando o efeito anabólico da testosterona excede o efeito catabólico (destrutivo) do cortisol.

No corpo de um homem adulto, cerca de 3-11 mg de testosterona são produzidos por dia. Com a idade (após 35-40 anos), os níveis de testosterona diminuem gradualmente em cerca de 1% a cada ano.

Muitos homens que se exercitam na academia, principalmente atletas profissionais, recorrem ao uso de esteróides anabolizantes para aumentar os níveis de testosterona no sangue. Porém, há uma nuance importante: enquanto você usa hormônios sintéticos, os indicadores de força e os dados externos melhoram, mas o uso constante de testosterona e seus análogos é perigoso com disfunções graves do corpo.

Freqüentemente, após a abolição dos esteróides anabolizantes, sua própria testosterona deixa de ser produzida no volume necessário, e o nível de estrogênio (hormônio sexual feminino) e prolactina (hormônio feminino responsável pela lactação) começa a aumentar acentuadamente, levando a graves perturbações hormonais e transformações indesejadas. Portanto, os especialistas recomendam aumentar a testosterona apenas de maneiras naturais, em particular, com a ajuda de uma dieta devidamente selecionada e treinamento competente.

Recomendações de dieta de secadores para homens

Uma dieta secante para os homens não deve apenas queimar gordura rapidamente, mas também ter um efeito benéfico na saúde.

Com base nas características do corpo masculino discutidas acima, destacamos uma série de princípios fundamentais aplicáveis às dietas para secar o corpo em homens:

A base dos alimentos durante a secagem são as proteínas, sua participação deve ser de 50-60% do total da dieta diária. Fontes ótimas de proteína em condições de secagem são alimentos como: peru, frango, carne de coelho, porco magro, bovino, cordeiro, peixe, ovos de galinha, queijo cottage e queijos duros com baixo teor de gordura.
Durante a secagem em homens, o uso de carboidratos complexos é recomendado. Sua participação na dieta não deve ser inferior a 30-40%. Fontes de carboidratos complexos úteis: trigo sarraceno, cevada, painço, aveia devem estar presentes na dieta diária. Uma diminuição significativa na quantidade de carboidratos na secagem pode levar a uma diminuição na testosterona.

Para 200 gramas de proteína por dia, deve haver pelo menos 300-400 gramas de carboidratos. A este respeito, a dieta baixa em carboidratos padrão, mais frequentemente usada para secar o corpo, perde para a dieta da zona, onde a proporção de carboidratos, proteínas e gordura é a mais ideal: 40/30/30.

A gordura deve representar cerca de 15-25% da dieta. Dê preferência às gorduras vegetais insaturadas: azeite, óleo de gergelim, óleo natural de amendoim, sementes de abóbora e girassol, nozes. Recomenda-se comer peixes ricos em ácidos graxos: salmão, salmão, truta.
Coma alimentos ricos em fibras e fibras vegetais. Esses produtos incluem: repolho de todos os tipos, abobrinha, berinjela, abóbora, todos os tipos de salada, verduras, legumes.
Uma dieta para secar o corpo para homens não deve ser muito baixa em calorias, pois quando a ingestão total de calorias da dieta diminui para menos de 2.000 calorias por dia, aumenta o risco de diminuição da quantidade de testosterona no sangue. Melhor gastar a quantidade necessária de calorias na academia.
Acompanhe a quantidade de água potável na dieta diária (a quantidade recomendada é de pelo menos 2,5-3 litros por dia, e ainda maior em condições climáticas adversas e aumento da atividade física). A água não só acelera o metabolismo, mas também ajuda a remover toxinas do corpo, acumuladas em grandes volumes com uma dieta rica em proteínas.
Coma pelo menos 5-6 vezes ao dia, enquanto o conteúdo calórico de cada refeição individual não deve exceder 500 calorias.

A saúde física de um homem, seu estado mental e qualidade de vida em geral dependem em grande parte dos níveis de testosterona. Por isso é tão importante seguir a dieta correta e selecionar cuidadosamente os produtos para secar, de modo a não atrapalhar o quadro hormonal masculino.

Revisão das melhores dietas para secagem

Existem muitas maneiras de remover o excesso de gordura subcutânea. Selecionamos 4 opções mais eficazes para você, descrevendo seus princípios básicos e vantagens.

Dieta sem carboidratos

O mais popular entre os atletas é uma dieta sem carboidratos. Formalmente, é bastante pobre em água, uma vez que uma pequena quantidade de carboidratos dos alimentos não pode ser limitada na prática. Ao escolher uma dieta para secar, muitos atletas param no clássico "sem carboidratos" por causa de sua eficácia. A essência da dieta é clara a partir do nome - limitar a ingestão de qualquer carboidrato no corpo.

Produtos Permitidos

Em uma dieta sem carboidratos, é permitido consumir:

carne magra: frango, peru, vaca, porco magra, coelho, cordeiro;
peixes, frutos do mar;
ovos;
vegetais verdes ricos em fibras;
produtos lácteos: queijos duros, leite, queijo de casa de campo, kefir, leite cozido fermentado, creme de leite;
água potável (pelo menos 2-3 litros por dia).

Princípio de operação

O princípio é baseado no mecanismo de gliconeogênese - a formação de glicose a partir de outros compostos do corpo para manter o metabolismo. Sem a ingestão de carboidratos, o corpo começa a desmontar as gorduras em moléculas de ácidos graxos e glicerina, e as proteínas em aminoácidos, a partir dos quais cria glicose. Este processo consome muita energia e, na ausência de alimentos com carboidratos, leva à rápida perda de peso. Mas, se você seguir essa dieta, tenha cuidado, pois uma falta aguda de glicose no corpo causa o fenômeno da cetose.

A cetose é a quebra da gordura previamente acumulada pelo organismo para a obtenção de energia (glicose). Com a cetose, o fígado começa a produzir ativamente ácido cetônico, o que aumenta o risco de envenenamento por produtos de acetona.

Se o acúmulo de corpos cetônicos atingir seus valores máximos, a cetoacidose pode começar no corpo - envenenamento agudo com produtos de decomposição. Aparece um forte odor de acetona na boca, o estado geral piora, há fortes tonturas, náuseas ou vômitos. Com complicações graves e ausência de terapia, a cetoacidose pode ser fatal (especialmente se a pessoa tiver diabetes mellitus ou outro distúrbio metabólico).

E ainda, “sem carboidratos” é indiscutível líder na escolha de uma dieta para secar o corpo de muitos atletas, pois permite que eles alcancem excelentes resultados na perda de peso em pouco tempo.

Um análogo é a dieta do Dr. Atkins, que tradicionalmente ocorre em quatro fases: a fase de indução (preparatória), a fase de queima de gordura ativa, a fase de transição e a fase de manutenção. A dieta do Dr. Atkins é uma dieta clássica com baixo teor de carboidratos.

Dieta da zona

A dieta da zona costuma ser escolhida por atletas que treinam intensamente mesmo durante a secagem. Graças a uma dieta balanceada (não há restrição estrita de carboidratos), permite que você se exercite o mais intensamente possível sem sofrer um déficit energético agudo (parte integrante das dietas sem carboidratos).

Princípio de operação

A essência da dieta zonal é dividir a ração diária em proteínas, gorduras e carboidratos em uma proporção de 30/30/40, respectivamente. A dieta da zona exige uma abordagem individual, pois para a elaboração do cardápio é necessário calcular a necessidade protéica individual de um determinado atleta.

Princípios da dieta da zona:

Toda a dieta diária é dividida em blocos de proteínas, carboidratos e gorduras. Além disso, um bloco de proteína contém 7 gramas de proteína, um bloco de carboidrato contém 9 gramas de carboidratos e um bloco de gordura contém 1,5 gramas de gordura.
A proporção de blocos de proteína e carboidrato deve ser de 1: 1.
O número de refeições por dia é de no mínimo 5: 3 pratos principais e 2 lanches. Se você estiver se exercitando muito vigorosamente durante a secagem, deve aumentar o número de refeições, não o tamanho da porção.
O conteúdo calórico da refeição principal não deve exceder 500 calorias, e o lanche não deve exceder 150 calorias.
Entre as refeições, não são permitidas pausas de mais de 4 horas.
As fontes de proteína são mais bem escolhidas com baixo teor de gordura.
A gordura da dieta deve ser insaturada.
Os carboidratos devem ter um baixo índice glicêmico.

Produtos em destaque

A dieta da zona não impõe restrições estritas sobre os alimentos consumidos. Apenas seu conteúdo calórico e um conjunto de nutrientes estão sob controle.

A secagem nessas condições pode não ser tão eficaz, mas em combinação com atividade física intensa, os resultados da dieta da zona não tardarão a chegar.

Dieta Paleo

A dieta Paleo é considerada a dieta preferida entre os CrossFitters, pois seu criador foi o fundador do CrossFit, Greg Glassman. Esta dieta é baseada na ingestão apenas de fontes de proteína de alta qualidade: carne, peixe, frutos do mar, frutas e vegetais ricos em fibras, bem como frutas e nozes. Em outras palavras, apenas são consumidos os produtos que poderiam estar disponíveis para os povos antigos na era paleolítica.

Princípios de nutrição

Os princípios da dieta paleo:

É permitido consumir apenas produtos naturais que não foram submetidos a tratamento térmico ou outro processamento ou que foram expostos apenas a temperaturas mínimas.
Produtos lácteos, cereais e todos os açúcares são proibidos.
Não é recomendado submeter vegetais a tratamentos térmicos prolongados para evitar a perda de vitaminas.
Se você seguir a dieta paleo, observe estritamente o regime de bebida: beba pelo menos 2-3 litros de líquido por dia.
Com o esforço físico intenso, é permissível o aumento da quantidade de carboidratos na alimentação devido ao uso de frutas silvestres e doces. A quantidade de proteína em tal situação também pode ser aumentada.

Produtos prioritários

A dieta paleo é sem dúvida uma forma de alimentação saudável, pois com o consumo de grande quantidade de vegetais, frutas, frutas vermelhas e nozes, o corpo recebe muitas vitaminas, macro e microelementos, e a imunidade geral é fortalecida. Em termos de secagem, tal dieta também é eficaz, já que rejeitar carboidratos simples e substituí-los por fibras em qualquer caso leva à queima intensiva de gordura corporal.

Nutrição fracionada

Refeições fracionadas são outra dieta popular para secar o corpo. A essência da nutrição fracionada é dividir a ração diária em 6-7 pequenas refeições em intervalos de 2-2,5 horas. A dieta fracionada tem como objetivo reduzir porções únicas de alimentos para melhorar o funcionamento do trato gastrointestinal, comprimir os volumes do estômago de forma natural, melhorar o metabolismo e queimar os depósitos de gordura acumulados.

Princípios de nutrição

Uma dieta fracionada implica a adesão a uma série de recomendações:

Dias alternados de nutrição com dias de descanso: 5 dias - refeições fracionadas, 10 dias - consolidação do resultado.
Nos primeiros 5 dias de refeições divididas, coma a cada 2 horas.
Durante 10 dias de descanso, coma os mesmos alimentos, apenas reduza o número de refeições mantendo seu volume total.
O tamanho da porção recomendado é tal que uma leve sensação de fome permanece após uma refeição.
Não se esqueça de beber água. Pelo menos 2,5-3 litros de água potável por dia é a chave para uma secagem bem-sucedida.

Produtos em destaque

Os seguintes produtos são prioritários:

A dieta com uma dieta fracionada consiste principalmente em alimentos com proteínas magras: frango, peru, coelho, carne, peixe, ovos.
Dos laticínios para a época da dieta fracionada, são permitidos: queijos duros com baixo teor de gordura (não mais de 35%), queijo cottage, kefir, leite cozido fermentado, varenets.
A maior parte da dieta consiste em alimentos ricos em fibras. Estes incluem: pepinos, todos os tipos de repolho, verduras, tomates, pimentões, feijão, ervilhas, farelo.
Os carboidratos nas refeições fracionadas são complexos, com baixo índice glicêmico: aveia, trigo sarraceno, cevada, cevada.
As gorduras são principalmente de origem vegetal: azeite, óleo de linhaça, óleo de amendoim natural.

Este tipo de nutrição é considerado eficaz para queimar com eficácia o excesso de gordura corporal. Em combinação com a atividade física, uma dieta fracionada dá resultados tangíveis. É perfeito para atletas que planejam se livrar de quilos extras de forma rápida e confortável.

Conclusão

A escolha de uma dieta para secagem depende de suas preferências individuais, características corporais e da natureza do processo de treinamento. Em qualquer caso, a transição para uma nova forma de alimentação não deve causar desconforto e danos ao organismo. A dieta será segura e benéfica se você consultar o seu médico sobre as contra-indicações antes da prática.