Barbell Curl

A rosca direta com barra é um exercício único. Com a técnica de execução correta, é isolante de uma junta. Ao mesmo tempo, ao trabalhar com grandes pesos e utilizando a técnica de "batota de Arnold", torna-se multiarticular, com uma carga uniformemente distribuída, o que significa que pode até ser utilizado como base.

Objetivo do exercício

Vamos ver para que serve um exercício como rosca direta.

Independentemente da técnica de execução, este exercício desenvolve perfeitamente o músculo bíceps do braço. Em particular, é com sua ajuda que esses notórios "bancos" podem ser desenvolvidos.

Benefícios

Suas principais vantagens são:

• técnica extremamente simples;
• grande variabilidade: pode ser realizada em pé, sentado, utilizando o banco Scott;
• a capacidade de trabalhar não apenas o bíceps, mas também o braquial que está abaixo dele;
• versatilidade: os elevadores são usados ​​tanto durante uma circular quanto durante divisões;
• baixo risco de lesões.

E, o mais importante, é adequado até mesmo para aqueles que apenas recentemente cruzaram a soleira do corredor. Em combinação com hastes básicas, pode dar um aumento significativo nos indicadores de volume e potência.

Um fato interessante: muitas vezes os iniciantes na academia vigorosamente "bombeiam bituhu", negligenciando as hastes básicas. Com isso, o resultado é muito reduzido, o que os leva à frustração.

Lembre-se, o crescimento dos grupos musculares do bíceps só é possível com a fadiga preliminar com exercícios básicos.

Quais músculos funcionam?

Apesar do aparente isolamento, como no caso das flexões, a rosca reversa dos braços com barra, ou melhor, sua fase negativa envolve uma grande quantidade de músculos. Incluindo:

• deltas frontais (atuam como estabilizadores);
• tríceps;
• músculos lombares (usados ​​para segurar o corpo na posição vertical);
• músculos da pressão e do núcleo (a estabilização do corpo está envolvida);
• pernas (estresse estático em mente, um aumento no peso de uma pessoa devido a um projétil).

Ao dobrar os braços com uma barra com empunhadura reversa, os antebraços são envolvidos adicionalmente, pois neste caso a barra não fica na palma da mão, mas é segurada pela força dos dedos.

Versão "Arnoldovsky"

A flexão dos braços com barra de acordo com a técnica de Arnold Schwarzenegger merece uma menção separada. Esta é uma rosca direta de bíceps usando os músculos das costas e a deflexão correta.

Características de execução

A técnica para realizar esta versão do exercício é assim:

1. Para o trabalho, o peso é retirado, o que pode ser feito 1 a 2 vezes com a técnica correta. Para seguro, um cinto de levantamento de peso é usado.
2. O projétil sobe com um solavanco com o corpo desviado para trás e as omoplatas são aproximadas.
3. A barra é então abaixada lentamente com mais ênfase na fase negativa.

Músculos trabalhados

Dobrar os braços com uma barra para o bíceps usando a técnica de Schwarz muda radicalmente a carga sobre os músculos.

Prós e contras da variante "Arnold"

Vale a pena usar a trapaça de Arnold em seus treinos? Na verdade, por um lado, este é um exercício muito traumático e difícil que requer mais concentração do que a técnica clássica de levantamento com barra. Por outro lado, o benefício disso não é tão grande quanto parece.

Obviamente, para as pessoas que frequentam a academia há menos de um ano, trapacear fará mais mal do que bem. Mas para as pessoas que se deparam com um patamar de força na subida do levantamento com barra, essa variação pode ser mais poderosa do que o princípio de "um passo para trás, dois para frente".

O exercício multiarticular não afeta a altura total tanto quanto outras combinações básicas - seja levantamento terra, levantamento terra, agachamento ou supino.

Técnica de execução clássica

Independentemente da variação de exercício escolhida, os princípios gerais da técnica permanecem sempre os mesmos.

Quanto à seleção do peso, no trabalho de força, é selecionado um projétil com o qual você possa realizar a flexão dos braços com a barra em pé no máximo 7 vezes por abordagem, observando a técnica. No trabalho em indicadores de velocidade-potência - peso abaixo de 12-15 vezes. Para o bombeamento, qualquer peso de trabalho com o qual um atleta possa realizar mais de 20 vezes em um ritmo alto é adequado.

Como fazer rosca direta clássica corretamente:

1. O projétil deve ser agarrado com as palmas das mãos voltadas para cima, a uma distância de metade da palma da borda estriada do pescoço (aproximadamente na largura dos ombros).
2. Em um ritmo rápido, levante até a flexão total da articulação do cotovelo.
3. Lentamente e de forma controlada, abaixe o projétil, sem trazê-lo ao ponto mais baixo.

Aspectos importantes:

• Com qualquer técnica diferente da de Arnold, o corpo deve permanecer ereto;
• Os cotovelos não estão totalmente estendidos na fase reversa;
• Ao trabalhar com uma barra em forma de w, o movimento na articulação do cotovelo deve ocorrer ao longo de um eixo.
• Você não pode pressionar as mãos contra o corpo ou levar fortemente os ombros para a frente.

Variações de exercícios

Há um grande número de variações no tópico da execução, por exemplo, rosca direta sentada. Ele permite que você conserte as costas e reduza seu efeito no levantamento de peso, o que melhorará significativamente o desempenho de sua força.

As curvas reversas merecem menção especial. Eles, como a versão de Arnold, são projetados para superar a barreira do poder. Existem duas variações principais do exercício.

1. Usando um parceiro. Uma pessoa ajuda a empilhar a barra até o ponto mais alto, após o que ela segura durante a fase negativa.
2. Usando um banco smitt.

Os levantamentos negativos podem ser usados ​​como um elemento de acabamento em um conjunto de tiras, ou começar com eles a primeira abordagem de "não aquecimento". Após essa carga, os músculos se adaptam ao estresse, o que aumentará o peso de trabalho em 10-15% durante a sessão. Mas o mais importante, devido a este exercício, a força máxima do atleta é significativamente desenvolvida.

Bombear ou não bombear?

Há muita controvérsia a respeito da curvatura dos braços com barra no banco Scott. Por outro lado, o uso de um simulador especial permite isolar a carga o máximo possível, concentrando-a exclusivamente no bíceps.

Por outro lado, tal isolamento, quando os demais músculos estão desligados, não permite realizar pesos significativos. Nesse caso, a única opção possível é bombear com baixo peso.

E é sobre o bombeamento que ocorre a maior polêmica. Alguns especialistas da área de fisiologia acreditam que o bíceps - assim como o tríceps, devido à sua peculiaridade, só pode crescer com repetições múltiplas.

Os oponentes do bombeamento acreditam que ele apenas aumenta a resistência da força e ajuda a armazenar glicogênio, enquanto o músculo se esgota mais rápido, o que não permite ganho de peso constante.
Na verdade, ambos os pontos de vista têm o direito de existir. Com uma pequena alteração - o bombeamento, como o banco Scott, não é necessário para atletas que estão na academia há menos de um ano. Isolamento - além de melhorar o sistema de transporte muscular, basta simular a etapa “um passo para trás, dois para a frente”, ou para quem quer exercitar a musculatura em isolamento máximo.

Complexos de treinamento

Há um grande número de programas diferentes que usam tanto a variação de Arnold do exercício quanto a clássica. Vamos considerar os principais:

Fato interessante. A maioria dos programas CrossFit são construídos usando os princípios do sistema circular BB. Em particular, inicialmente há uma forte pré-fadiga dos músculos básicos, após a qual a flexão dos braços com o projétil é usada como um isolamento eficaz.

Conclusões

Qualquer que seja a variação que o atleta escolha, é absolutamente impossível excluir completamente o levantamento da barra até o bíceps. Afinal, não existem mais exercícios (com exceção das alternativas de bloqueio) que possam maximizar o uso do músculo flexor do bíceps. Mesmo a linha com barra curvada para cima implica uma ênfase no latissimus dorsi.

E é por isso que, se você quer braços realmente grandes e funcionais, que não terá vergonha de mostrar na praia depois, a única maneira é levantar o peso para o bíceps.

Assista o vídeo: awesome race, barbell curl (Novembro 2024).