Levantar seu próprio peso na barra é um exercício interessante e divertido. Pode se tornar uma prova da força e resistência de um homem, e se uma garota facilmente se puxar para cima na barra horizontal, isso impressionará qualquer cara. Nosso artigo será interessante para aqueles que ainda não sabem, mas realmente querem aprender a puxar a barra horizontal literalmente do zero. Com ele, você aprenderá como o pull-up é útil, como aprender a puxar corretamente a barra horizontal a partir do zero e por quais etapas de treinamento você precisa passar para isso.
Bem, você já está determinado a aprender como puxar a barra horizontal várias vezes seguidas? Então é hora de começar a treinar!
Se você está se perguntando qual é o animal mais rápido do mundo, então você pode descobrir mais sobre ele lendo o artigo em nosso site.
Como aprender rapidamente a puxar uma garota ou um cara na barra horizontal?
Quanto tempo leva para aprender a puxar 10 vezes em uma abordagem? Provavelmente, todos os novatos fazem essas perguntas. E a resposta, em primeiro lugar, depende de você - se a sua aptidão física permitir, embora com dificuldade, mas puxar a barra horizontal pelo menos uma vez - então não demorará muito para praticar as habilidades necessárias e você pode aprender muito rapidamente. Mas aqueles rapazes e moças cujos músculos não estão suficientemente desenvolvidos devido a um estilo de vida inerte terão que suar um pouco mais nessa tarefa. Mas garantimos que o resultado vale a pena!
Em primeiro lugar, você precisa se esforçar para não aprender a puxar a barra horizontal 30 vezes por mês em casa (afinal, dessa forma você só vai prejudicar seus músculos frágeis e depois não poderá voltar a treinar por muito tempo), mas, sim, a uma técnica de exercícios de alta qualidade - correto posição da mão, posição do corpo e até mesmo a respiração! Afinal, é dessas pequenas coisas que se forma o sucesso.
Técnica correta de puxar a barra
Equipamento e roupa:
Para aprender a se levantar, você precisa naturalmente de uma barra horizontal. Para treinar, você pode usar como opção econômica - uma barra horizontal no campo de esportes no pátio; e mais caro - para visitar o ginásio ou centro de fitness. Mas, o melhor de tudo, instale a barra transversal em seu apartamento. Assim, você poderá treinar a qualquer hora que lhe for conveniente, sem sair de casa e poderá aprender a subir muito mais rápido.
A altura em que a barra horizontal é fixada deve ser suficiente para que, tentando aprender a se levantar, você não bata no teto com a cabeça, ou seja, a distância do teto não deve ser inferior a trinta centímetros. Se as condições permitirem, a altura ideal da barra transversal, projetada especificamente para você, pode ser calculada da seguinte maneira - fique na ponta dos pés e estique os braços o máximo possível. Onde estão as pontas dos dedos e você precisa consertar a barra horizontal.
Além disso, para reduzir o deslizamento das palmas das mãos na barra horizontal, muitas vezes são utilizadas luvas especiais, que podem ser adquiridas em qualquer loja de esportes. Com seu uso, aprender a puxar para cima será muito mais fácil.
Características: Existem dois punhos e posições das mãos principais para este exercício. A pegada direta ocorre quando as mãos na barra horizontal estão afastadas de você, e o oposto é quando as palmas e os pulsos estão voltados para você. No estágio inicial, quando você está apenas tentando aprender a puxar para cima, realmente não importa qual opção você usa para treinar, então, neste caso, proceda de sua conveniência.
Como fazer da maneira certa: Coloque as mãos em uma barra horizontal na largura dos ombros ou um pouco mais larga. Lentamente, puxe o corpo para cima e toque a barra horizontal com o peito e, em seguida, volte lentamente à posição oposta. Para realizar o exercício, é importante utilizar não só os músculos dos braços, mas também a imprensa. Não desça bruscamente do ponto de levantamento superior - isso pode causar danos aos músculos. Ao levantar, o corpo deve ser localizado estritamente vertical.
Como respirar: De acordo com a técnica de respiração geralmente aceita, a inalação é feita quando o corpo é levantado e exalado quando é abaixado.
Por que não consigo subir?
Existem duas razões principais que nos impedem de aprender a fazer este simples, na verdade, exercício - puxar para cima: músculos fracos e pouco desenvolvidos e excesso de peso. Muitas vezes, um complementa o outro, e então o futuro atleta, em vez de aprender a se levantar, só consegue balançar as pernas desamparadamente, incapaz de puxar o corpo nem por um centímetro. Mas não se preocupe, porque esses obstáculos são bastante superáveis. E se você se reconheceu aqui, significa que nosso artigo foi escrito justamente para aprender a se levantar!
Pessoas que têm problemas de excesso de peso não devem começar a lutar contra a fome e dietas exaustivas - assim, você não terá energia para treinar. Tente comer mais alimentos protéicos, você também não deve desistir dos carboidratos, mas deve eliminar completamente as gorduras de sua dieta. Em condições de atividade física suficiente, tal dieta dá um resultado muito bom - você perde peso, mas não perde força, e o corpo recebe uma quantidade suficiente de proteína - o material necessário para a "construção" dos músculos.
O segundo problema associado a músculos subdesenvolvidos também é resolvido de forma muito simples - exercícios preparatórios especiais irão ajudá-lo a desenvolver seus músculos e aprender a puxar para cima mais rápido. Você deve começar com exercícios que vão do simples ao complexo, e então você mesmo não perceberá como puxar para cima se tornará simples e natural para você, como amarrar cadarços.
Exercício um: pendurado em uma barra horizontal
Para que seu corpo comece lentamente a se acostumar com as cargas, primeiro você precisa treinar seus braços com a ajuda de uma suspensão regular na barra horizontal. Se você tem uma barra horizontal em casa, todos os dias você vai até ela e fica pendurado nos braços estendidos por alguns minutos - então suas palmas se acostumarão a segurar tenazmente a barra, o que o ajudará muito no futuro.
Também será útil para este propósito usar um expansor manual convencional.
Exercício dois: representantes negativos
O puxar da barra horizontal, como a maioria dos exercícios semelhantes, é dividido pelos profissionais em duas partes principais: positiva, ou seja, levantar o corpo, e negativa, que, consequentemente, significa abaixar o corpo.
Nos estágios iniciais, é recomendável usar repetições negativas para aprender e treinar o corpo - isso significa que você não precisa tentar levantar o corpo sozinho, mas apenas suavemente, com a tensão de todos os músculos, abaixe-o.
Mas como isso pode ser feito? Apresentaremos três métodos principais aqui.
- Ajuda de um amigo. Se você tem um amigo fisicamente forte (pai, amigo, irmão), pode pedir a ele que o ajude a aprender este exercício. Para fazer isso, você precisa se levantar, conforme indicado acima, segurando a barra horizontal com as mãos, e deixar seu parceiro agarrá-lo por trás e ajudá-lo a se levantar de modo que seu peito toque a barra horizontal e depois solte. E você mesmo desce lentamente.
- Elevação adicional. Se você não quiser envolver outra pessoa em seus treinos, precisará de elevação adicional. Podem ser uma cadeira, um banquinho ou um banco fabricado especialmente para este fim. O princípio ainda é o mesmo - com a ajuda da elevação, você se encontra na altura desejada, tocando a barra horizontal com o peito, e depois retira as pernas dela e suavemente, com a tensão de todos os músculos, desce.
- Expander. A maioria das lojas de artigos esportivos oferece uma ferramenta especial para praticar essa habilidade. É chamado assim - um expansor para puxar para cima. O princípio de funcionamento é o seguinte - o expansor se agarra à barra horizontal e a pessoa é fixada nela com a ajuda de fechos especiais. O expansor assume parte do peso do seu corpo e o ajuda a puxar para cima, e você mesmo desce.
Finalmente, você conseguiu se levantar sozinho - primeiro uma vez e depois dois ou três em uma abordagem.
Parabéns! Agora lembre-se de um ponto importante: não aumente demais os exercícios para aprender a puxar mais para cima em uma semana - isso só prejudicará sua saúde. O número de exercícios por vez deve ser aumentado lentamente, adicionando um a dois em dez dias, e também certifique-se de fazer intervalos diários entre os treinos. Assim, seus músculos, e com ela força, serão capazes de crescer.
Quer saber a velocidade com que os pássaros mais rápidos do mundo podem voar? Então certifique-se de ler nosso artigo neste site.
Opções de pull-up para profissionais
Quando você já está acostumado a exercícios diários e puxar a barra horizontal quinze ou vinte vezes seguidas não é um problema para você - você pode começar a complicar a tarefa.
Opção um - trabalhar com pesos
Para aqueles que realizam facilmente três a quatro séries de quinze exercícios, mas ainda estão insatisfeitos com sua força e resistência, é recomendável tentar aprender a puxar para cima com pesos. Para fazer isso, você precisa comprar um colete especial em uma loja de artigos esportivos, no qual o peso adicional pode ser ajustado com pesos.
Mas não tente substituí-lo, por exemplo, por uma mochila pesada ou cinto - quando você começar a puxar para cima, isso criará uma distribuição de gravidade que é perigosa para a coluna e pode causar ferimentos. É ainda mais perigoso usar um disco de metal de uma haste para essa finalidade - você pode deixá-lo cair sem querer e se ferir.
Opção dois - trabalhar com apenas uma mão
Os requisitos mínimos para quem quer aprender a puxar para cima com uma mão são os mesmos - a capacidade de puxar para cima quinze vezes em três a quatro corridas. E, claro, você precisa, em primeiro lugar, não ter muito peso e, em segundo lugar, ter uma mão ativa muito bem desenvolvida e forte, com a qual você executará o exercício. Você pode usar um expansor manual comum para desenvolver o pincel. Nem todos podem aprender a puxar pelo braço, mas para aqueles que aprenderem, a admiração de todos ao redor será a recompensa!
Você sabe qual é a velocidade máxima de uma pessoa ao correr? Para descobrir, basta ler nosso artigo no mesmo site.
Como uma criança aprenderá a puxar para cima em uma barra horizontal doméstica?
Se você quer que seu filho faça companhia a você em seu esporte favorito e também aprenda a puxar para cima, esse desejo é muito recomendável. Se você não sobrecarregar um corpo frágil com treinamento, mas distribuir uniformemente a carga em vários grupos musculares, isso ajudará seu filho a aprender a se levantar e crescer forte e saudável.
É importante saber que você precisa começar a aprender pull-ups em uma barra horizontal para crianças antes de atingirem a idade de dez a doze anos. Nesse momento, o corpo da criança já estará desenvolvido o suficiente para aprender a puxar para cima e esses exercícios não a farão mal.
Você pode começar com um expansor para as mãos, com o qual a criança pode treinar tenacidade, que a protegerá de quedas da barra horizontal. E é melhor começar as aulas na parede sueca, para que seu filho ou filha possa, enquanto tenta aprender a puxar para cima, ajudar a si mesmo pela primeira vez segurando-se com os pés. Em geral, um programa de treinamento para um adulto é bastante adequado para um adolescente de dez a doze anos. O principal é não forçar a criança a puxar muito a barra horizontal, para que não afete sua saúde posteriormente.
