A parte mais difícil de desenvolver é, de longe, o meio. Essa área é formada pelas porções média e posterior do músculo trapézio. Para “carregar” adequadamente esta peça, é necessário concentrar-se o máximo possível no momento de aproximar as pás no momento do impulso. Isso é muito difícil de fazer e você tem que se concentrar em cada repetição do levantamento terra, tentando transferir a carga dos dorsais para o meio das costas. Felizmente, existe um método mais simples e mais eficiente em termos de energia para desenvolver os músculos do meio das costas - ficar atrás da fileira de trás. Como tecnicamente este exercício é executado e quais erros os atletas iniciantes mais frequentemente cometem ao realizá-lo - nós contaremos neste artigo.
Os benefícios do exercício
Este exercício é chamado de puxar com barra atrás das costas, em outras palavras - o levantamento terra Lee Haney. É este lendário atleta do mundo do culturismo que é considerado o "inventor" do exercício em questão.
Notavelmente, a linha com barra atende a mais do que apenas as demandas estéticas dos juízes de fisiculturismo. O fato é que os músculos relacionados ao espaço interescapular costumam estar hipotrofiados em pessoas que levam uma vida sedentária. Além disso, o meio das costas está cronicamente defeituoso em representantes de certas profissões - joalheiros, violinistas, contadores, programadores. Isso leva à circulação sanguínea prejudicada nesta área, portanto - a uma violação do suprimento de sangue para a coluna torácica.
Lembre-se de que é na parte central das costas que se localizam as fixações das costelas que formam o peito. Assim, é possível a ocorrência de neuralgia intercostal, sensação crônica de falta de ar, dor na coluna torácica.
Além disso, as porções média e inferior do trapézio, juntamente com o delta posterior, "alinham" biomecanicamente a cintura escapular superior no que diz respeito à distribuição do peso desta sobre o tórax. O que isso significa? Com o enfraquecimento do complexo muscular listado, as articulações dos ombros avançam, sob a ação da tração dos pequenos e grandes músculos peitorais.
Ao que parece, o que é tão terrível? Com esta posição do corpo, o peso da cintura escapular recai sobre a 7ª vértebra cervical, o que leva inevitavelmente à hiperlordose da coluna cervical. É esta doença que causa dores de cabeça agudas, deterioração da acuidade visual, dores de cabeça crônicas.
E justamente para prevenir essas condições, devemos desenvolver os músculos do espaço interescapular. E a maneira mais fácil de fazer isso é puxar a barra atrás das costas em pé.
Quais músculos funcionam?
Esperamos que na seção anterior tenhamos conseguido convencê-lo dos benefícios de um exercício como a remada com barra nas costas. E para finalmente dissipar suas dúvidas sobre incluir ou não o exercício em seu programa de treinamento, leia atentamente quais músculos trabalham ao executar a remada com barra nas costas:
- porção média e inferior dos músculos trapézios;
- músculos rombóides profundamente estendidos;
- feixes posteriores dos músculos deltóides;
- longos feixes de músculos bíceps dos braços, os músculos braquiorradiais estão indiretamente envolvidos.
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Técnica de execução
A técnica correta para executar a remada com barra atrás das costas em pé é a seguinte:
- Colocamos a barra nas prateleiras ao nível das palmas das mãos abaixadas.
- Ficamos de costas para a barra, a pegada é na largura dos ombros.
- Com um movimento controlado, retiramos a barra das prateleiras, trazendo ligeiramente a pelve para a frente. Sem espalhar os cotovelos para os lados, puxe-os para cima. As omoplatas estão unidas.
- Devolvemos suavemente o projétil à sua posição original. Os cotovelos estão sempre paralelos um ao outro.
Depois de completar 12-15 repetições, você deve se sentir como se alguém tivesse soprado um balão entre suas omoplatas. Ao longo do exercício, a sensação de tensão deve ser concentrada principalmente entre as omoplatas. É possível que surja uma sensação semelhante a “rastejar rastejante”.
Para fazer este exercício corretamente, você não deve confundi-lo com encolher de ombros com barra. No encolher de ombros você praticamente não dobra os cotovelos, o exercício se resume a encolher os ombros, a amplitude de movimento do projétil é muito pequena. Em contraste, no levantamento terra de Lee Haney, você deve dobrar os cotovelos, tentando trazer a ênfase do trapézio superior para o centro das costas.
Erros comuns de iniciante
A amplitude de movimento não é particularmente grande. Também não há muitas trajetórias possíveis para o movimento da barra. Mas, apesar disso, mesmo na puxada da barra pelas costas, erros são possíveis, nivelando todas as vantagens do exercício descrito. Existem três erros mais comuns:
- O levantamento terra é realizado com a força do bíceps. Nesse caso, o exercício torna-se absolutamente inútil, além disso, aumenta o risco de rompimento do polo anterior da cápsula articular do ombro.
- Os cotovelos se separam. Com esse erro técnico, a cifose torácica aumenta, criando uma série de problemas descritos acima. Essa técnica é fortemente desencorajada, pois é potencialmente perigosa.
- É utilizado peso excessivo, o que não permite que o exercício seja realizado em amplitude total. Novamente, o exercício se torna totalmente inútil se não for executado em toda a amplitude. Sem amplitude - não há envolvimento dos músculos em atividade e, portanto, não há efeito esperado. O autor do levantamento terra, Lee Haney, realizou este exercício com um peso de 40 quilos. Portanto, é aconselhável começar a treinar com a barra vazia e dar um puxão nas costas bem no final do treino.
Treine de forma inteligente! Seja saudável!
