Máquina de remo: quais músculos trabalham no exercício, os benefícios e malefícios do treinamento * Crossfit

Exercícios de crossfit

18K 1 07.12.2016 (última revisão: 18.05.2019)

O remo é um exercício de crossfit eficaz e popular. A máquina de remo é usada para simular o trabalho de um remador em um barco, mas apenas em uma academia. Ao mesmo tempo, uma carga cardiovascular bastante elevada está no corpo - não é à toa que o remo está incluído no grupo dos chamados exercícios cardiovasculares. Hoje vamos falar sobre quais músculos estão envolvidos no remo, sobre os malefícios e benefícios do remo, e também falaremos em detalhes como se exercitar adequadamente em uma máquina de remo.

Quais músculos funcionam?

O remo em uma máquina de remo é universal por natureza, ou seja, é adequado para pessoas com diferentes treinamentos atléticos e diferentes físicos.

Em particular, esses exercícios são indicados para pessoas com deficiência médica no esporte, bem como para aqueles que estão acima do peso. A posição sentada durante o treinamento garante a segurança das articulações do joelho e quadril quando o atleta está pesado.

Quando a técnica é executada com precisão, a máquina de remo bombeia os seguintes grupos de músculos por todo o corpo:

braços: extensores e flexores do punho, tríceps, bíceps;
ombros: feixes dianteiro e traseiro de deltas;
dorso: colunas vertebrais, músculo trapézio, grande dorsal;
pernas e nádegas: isquiotibiais, glúteo máximo, quadríceps;
abs: músculos oblíquos internos e externos.

Uma carga adicional recai sobre o músculo peitoral.

A principal propriedade do remo com uma máquina de remo é a atividade simultânea de um grande número de diferentes músculos do corpo. O trabalho corporal intenso aumenta o número de batimentos cardíacos, o que cria um efeito cardio incomparável durante o treinamento.

Técnica para realizar exercícios em uma máquina de remo

Uma técnica de exercício de remo inconfundível deve garantir um trabalho ativo da parte superior e inferior do corpo. Por exemplo, ao correr ou andar de bicicleta ergométrica, a maior parte do trabalho envolve apenas a parte inferior do corpo. E ao treinar em uma máquina de remo, quase todo o corpo funciona.

Esta instrução de 4 etapas mostrará como fazer o remo corretamente:

Fase de recuperação

Nesta fase do exercício, todo o corpo do atleta se esforça para frente, deslizando em direção às pernas. Todo o corpo deve estar relaxado e os músculos não tensos. Este estado permite que o simulador traga facilmente o corpo para a seguinte posição: os joelhos estão dobrados e os braços estão esticados.

Para passar à fase de captura, o corpo deve estar preparado. O corpo se inclina ligeiramente para frente "uma hora". O ângulo de inclinação não deve ser superior a 30 graus. Agora o corpo está tenso e o movimento vem do quadril. Os pés apoiam-se firmemente no simulador, distribuindo uniformemente a carga. A parte superior das coxas está em contato com o corpo.

Capturar

A execução exata desta fase está diretamente relacionada com a produtividade de todo o exercício. Portanto, é importante verificar as posições do seu corpo novamente:

braços retos;
os ombros estão retos e na mesma linha vertical com os quadris;
a cabeça é direcionada diretamente para a frente;
quase todo o peso corporal é transferido para os pés (deve haver uma sensação de flutuação acima do assento).

No momento de pico da captura, as seguintes sensações devem ser observadas:

a parte inferior do corpo, como se estivesse colada à alça do simulador;
após o “balanço com o remo” a oposição do cabo do remo é sentida no momento de sua desaceleração;
os músculos das costas e do trapézio são ativados.

A respiração é combinada com o ritmo do remo. Recomenda-se respirar uma vez para um balanço do remo. Expire lentamente para o restante do exercício. Durante o remo ativo, você pode inspirar e expirar durante a fase de recuperação. É fundamental encontrar o ritmo respiratório apropriado para um determinado atleta.

Empurrando o barco

Começar:

Na posição inicial, os pés ainda estão apoiados no simulador e os braços esticados. Em seguida, os quadríceps são conectados, com a ajuda dos quais você precisa empurrar com força da plataforma.
Os isquiotibiais agora estão engajados. Em 1/3 do curso, quando a alça está perto dos joelhos, o corpo desvia cerca de 11 horas.
Ao completar esta parte do exercício, é importante lembrar que no remo é importante não puxar, mas empurrar. A força do empurrão define o ritmo de todo o processo de exercícios.

Final:

Agora os cotovelos estão flexionados e os músculos bíceps, braquiorradial e deltóide das costas estão ligados ao trabalho. Os cotovelos são puxados até o corpo na altura das costelas inferiores. Ao mesmo tempo, é importante não dobrar os punhos para não colocar pressão desnecessária nas articulações.
A força de impulso é alcançada envolvendo ativamente os ombros no trabalho. Eles são retraídos suavemente sem levantar.
Todos os músculos do corpo são ativados em ordem ascendente - dos mais fracos aos fortes. Isso garante potência máxima. Primeiro, os músculos quadríceps e glúteos são incluídos, depois a parte inferior das costas e, por fim, os músculos bíceps, trapézio, braquiorradial, deltóide posterior, lateral e romboide.

Fim do curso

O último estágio começa quando as articulações do joelho estão totalmente estendidas. Agora você precisa verificar mentalmente a posição do corpo novamente:

tração interrompida;
os braços estão retos e a alça do remo fica no plexo solar;
tronco - com inclinação de "11 horas";
músculos do núcleo em tensão;
o pescoço e os ombros estão relaxados;
olhar direto;
os cotovelos são abaixados e colocados para trás;
os pulsos estão retos e relaxados;
o peito está ligeiramente levantado.

Dois princípios mais importantes sobre como remar corretamente em uma máquina:

A proporção de movimento e repouso deve ser igual a 1: 2. É melhor resistir à fase de recuperação e não se apressar para passar para a próxima. Os atletas frequentemente negligenciam esta regra. Não precisa correr!
O punho da alça é macio e flexível. Você não precisa apertar a mão com força para segurar a empunhadura; basta segurá-la com os dedos.

Vídeo da técnica de remo da máquina de remo, versão curta com explicação clara:

Um vídeo detalhado sobre o exercício correto na máquina de remo para iniciantes:

Benefício e dano

Muitos estão preocupados com a questão - há algum benefício ou dano em praticar exercícios em uma máquina de remo? Treinar em uma máquina de remo com técnica impecável faz com que todos os principais grupos musculares do corpo trabalhem duro. Assim, proporciona uma carga cardiovascular intensa ao corpo. Além desse efeito, tais exercícios de "remo" estimularão os seguintes processos favoráveis no corpo do atleta:

fortalecimento dos sistemas cardiovascular e nervoso;
desenvolvimento do sistema respiratório ;;
melhorando o espartilho muscular;
aumentando a resistência do corpo;
prevenção de doenças do sistema musculoesquelético e coluna vertebral;
aumentar a força dos músculos envolvidos;
aceleração do metabolismo;
flexibilidade aumentada, bem como mobilidade articular.

Para aqueles que desejam tornar o corpo mais magro, uma máquina de remo será um excelente auxiliar. Para 40-60 minutos de treinamento ativo, você pode gastar cerca de 800-1000 kcal. Este é um valor bastante alto em comparação com, por exemplo, uma bicicleta ergométrica e uma esteira. A técnica respiratória e o trabalho ativo do sistema cardiovascular contribuem para o início do processo de queima dos depósitos de gordura.

Alguns atletas com lesões ou dores devem consultar um médico antes de se exercitar. Remar no simulador é contra-indicado para: