Existem exercícios que são usados no mesmo esporte e existem exercícios universais. Por exemplo, como puxar com barra para o cinto. Apesar de suas origens no levantamento de peso, ela se estabeleceu com firmeza primeiro no fisiculturismo e, em seguida, mudou-se para outras áreas do atletismo.
Um fato interessante: inicialmente, a remada com barra dobrada era usada exclusivamente no estilo jerk, o que aumentava o risco de lesões. Sua tarefa não era construir músculos das costas, mas ajudar a superar a fase inferior do movimento.
Objetivo do exercício
A linha curvada da barra é o segundo exercício mais popular para treinar os músculos das costas depois das clássicas barras de flexão. Isso foi facilitado por:
- poliarticular;
- possibilidade de pequena diferenciação de cargas;
- excelente treino da maioria dos músculos das costas;
- e o mais importante é a insubstituibilidade.
Se você pode fazer com as ferramentas disponíveis ao treinar os braços, pernas e cintura escapular, então não há nada para o desenvolvimento de dorsais verdadeiramente impressionantes que possam ser comparados com as linhas dobradas em termos de eficiência.
Dicas para iniciantes
Apressamo-nos a aborrecer todos os que desejam adicionar este exercício ao seu programa básico. Apesar de sua alta eficiência e esporte (crossfit ou musculação), você terá que adiar a barra por pelo menos 2-3 meses a partir do início das aulas.
Por quê? Existem vários motivos principais pelos quais o levantamento terra e a dobra sobre linhas não são recomendados nos primeiros meses.
Razão 1
Infelizmente, sem o treinamento preliminar, os músculos das costas humanas são desenvolvidos de forma desigual em relação ao eixo central. Para alguns, prevalece o lado direito, para outros, o esquerdo. Isso significa que ao tentar suportar até mesmo um peso pequeno, o lado forte das costas consumirá a maior parte da carga, o que, por sua vez, leva à deformação da coluna.
Decisão: Durante os primeiros meses, enquanto estiver no ginásio, faça a sua própria musculação e máquinas de exercício, prestando atenção aos pesos leves com o máximo trabalho muscular. Isso permitirá que você desenvolva um corset muscular mais estável e uniformemente desenvolvido.
Razão 2
Desenvolvimento insuficiente do espartilho muscular. O levantamento terra e o levantamento terra exigem que uma grande variedade de músculos seja exercida, incluindo os músculos lombares. Com o desenvolvimento insuficiente deste departamento, há uma grande probabilidade de lesões (incluindo protrusões e hérnias).
Decisão: Hiperextensão e exercícios abdominais. Ao mesmo tempo, é importante entender que se você bombeia intensamente a pressão, a mesma atenção deve ser dada à região lombar, pois esses músculos se compensam, sendo o núcleo principal da coluna vertebral.
Razão 3
Técnica específica. Para aqueles que nunca pegaram uma barra pesada nas mãos, é difícil entender como é difícil manter o controle de todas as pequenas coisas das quais depende a eficácia do exercício. Começando com a posição dos joelhos, quadris e terminando com a habilidade de puxar com os cotovelos, não com o bíceps, mantendo as costas em arco. E esta não é uma lista completa de nuances que reduzem o risco de lesões e aumentam a eficiência.
Decisão: nos primeiros meses, envolva-se exclusivamente com uma barra vazia para desenvolver a técnica, deixando este exercício após os principais do programa.
Depois de completar o treinamento básico (que geralmente leva 2 meses de treinamento), você pode agarrar a barra e usar as costas 200%.
Observação: independentemente do seu sucesso anterior, é melhor que os primeiros dias sejam realizados sem um cinto de segurança e sob a supervisão de um treinador.
Músculos trabalhados
A linha com barra curvada envolve quase todos os músculos, desde os músculos das costas até a parte de trás da coxa (ver tabela).
Então, quais grupos de músculos funcionam quando você puxa o cinto?
| Grupo | Estágio | Sotaque |
| Latissimus, músculo redondo grande, delta posterior | Fase ativa de levantamento e sustentação com o cinto | Grupo muscular principal |
| Músculos romboides das costas | Ao trazer as omoplatas de volta ao ponto superior | Músculos acessórios, carga relativamente leve |
| Músculos do carpo | Barbell Hold | Carga estática |
| Músculos flexores do braço (bíceps) | Fase ativa | Com a técnica certa ou o uso de tiras, o acento fica praticamente nivelado |
| Trapezoidal | Responsável pela posição correta dos ombros durante a abordagem | Carga pequena, requer estudo adicional |
| Lombar | Ao longo do exercício. Permite que você mantenha o equilíbrio | Estabilizadores musculares. Carga dinâmica alta |
| Músculos abdominais | Ao longo do exercício. Carga estática | |
| Parte de trás da coxa | Na fase inferior do movimento, participe ativamente das pequenas vibrações do corpo | Carga relativamente leve |
| Bezerro | Devido à inclinação do corpo, a função de segurar o peso aumentado recai sobre os músculos da panturrilha e sóleo | Carga estática |
| Músculos abdominais oblíquos | Ao longo do exercício. Carga estática | |
| Cor | Ao longo do exercício. Carga estática |
Como você pode ver, este é um exercício básico multiarticular que envolve quase todos os grupos musculares. Além disso, durante a abordagem, você precisa controlar quase todos eles. Isso determina a complexidade da linha dobrada com barra e sua eficácia. Mesmo as flexões clássicas exercem menos pressão sobre os músculos das costas, uma vez que a tensão sobre os músculos estabilizadores e lombares está quase totalmente ausente.
Que exercícios substituem a barra ao cinto?
O puxão clássico com barra até o cinto pode substituir toda uma gama de exercícios diferentes, a saber:
- halteres puxar para o cinto;
- impulso horizontal do bloco inferior;
- vários puxões horizontais em simuladores.
A remada curvada é um exercício essencial para calcular a espessura das costas. É a prática desse movimento com peso decente e a técnica correta que pode desenvolver a profundidade de seus músculos.
Pullups e pullups nos blocos, por sua vez, calculam a largura das costas. Portanto, o complexo de treinamento deve incluir exercícios de ambos os grupos para que as costas se desenvolvam harmoniosamente. E não se esqueça do levantamento terra e da hiperextensão.
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Com o que combinar?
Esse exercício básico pode ser usado exclusivamente para aquecimento e por profissionais de nível intermediário a avançado. Considere os complexos de treinamento crossfit com os quais você pode usar o levantamento terra:
| Programa | Exercícios |
| Programa "Circular" |
|
| Diana (profissional) |
|
| Fran (profissional) |
|
Como você pode ver, a maioria dos complexos de treinamento é destinada exclusivamente a atletas com alto nível de treinamento. As aulas têm como objetivo melhorar os indicadores de força e a resistência da força. O programa de Fran visa desenvolver força explosiva. Portanto, por segurança, é melhor usar um arnês.
Técnica de execução
Como puxar corretamente a barra até o cinto? A maioria dos visitantes de academias de ginástica o faz incorretamente, não se curvando o suficiente, o que leva a uma pequena amplitude de movimento e ao desenvolvimento de apenas trapézios (como no encolher de ombros). A técnica correta é a seguinte:
- Coloque o projétil nos suportes de fixação. Só então ele pode ser carregado.
- Vá até a barra, agarre a barra com uma empunhadura reta, retire-a das prateleiras. As mãos devem estar paralelas entre si e na largura dos ombros. Nem mais estreito, nem mais largo, pois neste caso a carga sobre os músculos das costas é significativamente enfraquecida.
- Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos e fixe-as.
- Flexione a parte inferior das costas e segure-a durante todo o exercício.
- A cabeça deve olhar estritamente para o espelho (ou seja, na frente de si mesma). Isso permitirá que você controle a técnica do exercício, além disso, a presença de uma carga no trapézio depende disso.
- Curve-se para que o torso fique um pouco acima do paralelo com o chão, a não mais de 30 graus dele.
- Levante a barra lentamente. O movimento principal deve ser com os cotovelos. Esta é a única maneira de desligar as mãos “fracas” tanto quanto possível e ligar as costas “fortes”. É permitido o uso de alças.
- Eleve o cinto, trazendo as omoplatas para trás. Ao mesmo tempo, os cotovelos devem estar mais altos do que o nível das costas, tente levá-los o mais longe possível.
- Congele por 1 segundo.
- Abaixe lentamente a barra para os braços estendidos. Alongue seus dorsais o máximo possível e faça uma nova repetição. Lembre-se de manter os joelhos e a região lombar fixos durante todo o exercício. Movimentos corporais também não são permitidos.
Pega direta
A técnica de pegada reta permite o uso de alças ou de pequenos pesos com a fechadura aberta (o polegar não se opõe ao resto).
O objetivo principal é desligar os músculos flexores (bíceps) o máximo possível. Não é fácil para iniciantes fazer isso, muitos ainda executam a maior parte dos movimentos com as mãos. A aderência reversa pode ajudar aqui.
Pega reversa
Nesta versão, a barra é afastada de você pela empunhadura. Pode ser feito com uma empunhadura mais estreita do que reta. Em qual versão você sentirá menos bíceps - algo puramente individual, você precisa experimentar os dois e escolher por si mesmo aquele em que ocorre a carga máxima nos músculos das costas.
Decote em T
Este é um tipo de tração de barra para cinto que usa uma barra em T presa a um lado do chão. Existe uma variação em que o atleta fica em pé em uma máquina de barra em T com apoio para o peito. Aqui, a principal vantagem está na capacidade de isolar muitas massas musculares, em particular, as pernas e abdominais são desligados, uma vez que não é necessário manter o corpo em um estado.
A principal característica da técnica é a necessidade de usar uma pegada neutra quando os braços estão olhando um para o outro, e o uso da barra em T permite dar um choque nos músculos com uma nova amplitude.
Precauções
Qualquer que seja a forma de treinamento e esportes que o atleta tenha, você precisa aderir a um certo número de precauções:
- Sempre use um cinto de segurança ao trabalhar com pesos sobre os seus. Se o objetivo é bombear os músculos da coluna lombar, é melhor usar hiperextensão com pesos adicionais.
- Nunca faça um exercício no estilo snatch, embora pareça mais fácil levantar a barra na fase inferior.
- Mesmo se estiver na cintura, ainda arqueie a parte inferior das costas e mantenha o ângulo correto.
Conclusões
Sabendo como puxar corretamente a barra até o cinto, você pode se proteger de lesões esportivas tradicionais e esquecer para sempre o fato de ser ineficaz em termos de progressão constante de tração em simuladores. A principal coisa a lembrar é que requer concentração máxima, por isso é melhor jogar pelo seguro - usar alças e um cinto elétrico. Nesse caso, as chances de lesão serão mínimas.
No CrossFit, o exercício, embora raramente utilizado, mas em complexos proporciona um excelente estudo das costas, principalmente quando utilizado em circuitos de treino ou em supersets que utilizam os músculos peitorais e das costas.
Não use treinos pesados com uma barra na cintura com muita frequência, a frequência ideal é uma vez por semana.
