Kettlebell com uma mão empurrado em um rack

Exercícios de crossfit

7K 1 11/04/2017 (última revisão: 16/05/2019)

O jerk kettlebell com uma mão em um rack é um exercício que migrou para o CrossFit do levantamento com kettlebell e do treinamento físico especializado. Em contraste com o clássico kettlebell snatch ou kettlebell snatch para a posição sentada, a fase de sentar é mínima ou ausente aqui. Isso reduz a carga nas pernas, mas os músculos da cintura escapular trabalham mais.

Os benefícios do exercício

Este exercício permite que você torne a cintura escapular mais forte e mais duradoura em exercícios básicos de levantamento de peso e crossfit (vários shvungs, halteres, snatch e clean and jerk). Pelo fato dos músculos das pernas estarem menos envolvidos no levantamento do projétil do que no arranco clássico, a carga sobre os músculos deltóide e trapézio aumenta. Isso torna a parte superior do corpo mais forte e mais maciça.

Além disso, muitos atletas observam que um agarrador de kettlebell com uma mão em um rack é uma excelente ajuda para um agarramento com barra ou kettlebell. Este é realmente o caso, quanto mais alto for o seu desempenho no exercício avançado (que é um arrepio para a postura), maiores serão os resultados no exercício clássico (arrebatamento regular). Essa abordagem de treinamento é aplicável a muitos outros exercícios básicos, como levantamento terra e pit row, agachamento com barra e agachamento de baixa pausa. Seguindo o movimento auxiliar, o progresso está sendo feito no principal.

Quais músculos funcionam?

Vamos dar uma olhada em quais músculos funcionam ao fazer um kettlebell com uma mão agarrado em um rack. A carga principal recai sobre os seguintes grupos musculares:

• músculos deltóides;
• trapézio;
• extensores da coluna.

Quadríceps, músculos glúteos e parte interna das coxas trabalham um pouco menos. Os músculos abdominais agem como estabilizadores do corpo durante todo o movimento.

Técnica de exercício

A técnica para empurrar um kettlebell com uma mão em um rack é a seguinte:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Coloque o kettlebell à sua frente. É melhor usar um peso relativamente leve e trabalhar em uma faixa de repetições alta, pois neste exercício nossa tarefa é desenvolver a resistência de força dos músculos da cintura escapular.
2. Faça uma leve flexão para a frente e dobre os joelhos em 45 graus. Comece a levantar o kettlebell do chão. Mantenha as costas retas, o cotovelo ligeiramente dobrado, com a outra mão pegamos o equilíbrio. Nossa tarefa é arrancar o peso do chão o máximo possível e dar-lhe a aceleração necessária.
3. Quando o kettlebell está logo acima do joelho, começamos um movimento de puxar com o ombro, como se estivéssemos tentando puxar o queixo. Ao mesmo tempo, desdobramos o cotovelo e levantamos a mão, fixando o kettlebell acima de nós. Todo o levantamento é realizado na expiração. Como tal, não há extensão do braço aqui, simplesmente "jogamos" o kettlebell o mais alto possível e, em seguida, o "pegamos". Consequentemente, o tríceps praticamente não está envolvido no movimento. Para manter o ritmo correto e trabalhar mais, é recomendável que você mude a mão com que está mergulhando a cada vez. Por exemplo, se você primeiro fizer 10 jerks com a mão direita, suas reservas de energia começarão a se esgotar e será muito mais difícil fazer 10 jerks com a mão esquerda sem quebrar a técnica.
4. A principal característica distintiva deste exercício é o mínimo ou nenhum agachamento. Estamos todos acostumados com o fato de que o agarramento envolve um agachamento profundo com uma barra acima da cabeça e levantar do assento. O idiota em pé é uma história completamente diferente. Aqui não é importante para nós levantar um peso enorme, estamos interessados ​​apenas na quantidade de trabalho realizado. Portanto, sentar e levantar da posição sentada é mínimo aqui - literalmente 5 a 10 centímetros de amplitude. Consequentemente, nenhuma pausa é feita no ponto inferior.
5. Para os fãs de exercícios de crossfit realmente difíceis, recomendamos fazer algo como um levantamento acima da cabeça depois de completar o número planejado de empurrões. É um daqueles exercícios que carrega simultaneamente todos os músculos estabilizadores do corpo e os torna mais fortes.

Treinamento detalhado na técnica de exercícios:

Programa de treinamento

O próximo complexo é adequado para a preparação para uma competição ou para aumentar sistematicamente o resultado do atleta no roubo de kettlebell com uma mão. Para sua implementação bem-sucedida, será necessária alguma experiência, pois para atletas que estão começando do zero a carga será muito grande. Você também precisará de um conjunto com os seguintes pesos: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. O tempo é indicado para ambos os ponteiros, ou seja, se estiver escrito 4 minutos, então 2 para cada ponteiro.

Programa de 6 semanas:

Você também pode baixar este programa no link.

Quanto ao ritmo do exercício. Com base no plano aproximado para um jerk de 24 pesos no último afundamento 70-80 vezes, a taxa deve ser 14-16 vezes por minuto com um peso de 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, o mais alto possível ...

Assista o vídeo: Coaching The Kettlebell Clean and Kettlebell Snatch Technique: GRIP TIMING AND TENSION (Pode 2025).