Exercícios de crossfit
7K 1 16/11/2017 (última revisão: 16/05/2019)
Puxar com o jarro de sumô até o queixo é um exercício com o qual você pode diversificar seus treinos CrossFit. Basicamente, este exercício é derivado de levantamento terra no estilo sumô e brocha de punho estreito.
Em termos de biomecânica, tal puxão assemelha-se acima de tudo a levar uma barra até o peito (assim como kettlebells ou halteres) de qualquer forma - o princípio de operação é quase o mesmo.
Os benefícios do exercício
Com este exercício, você pode desenvolver perfeitamente a resistência da força dos músculos das pernas e da cintura escapular. Para fazer isso, você precisa trabalhar um grande número de repetições com peso leve. Então, o progresso em propulsores, halteres no peito, shvungs e puxadas com barra até o queixo será muito mais forte.
Além disso, este exercício é muito adequado para trabalhar contra o relógio. Por exemplo, estabeleça uma meta para completar 50 remadas com kettlebell de sumô até o queixo em um minuto. Primeiro, você vai dominá-lo 20 vezes, depois 30, 40 e assim por diante. Isso permitirá que seus músculos se adaptem a um trabalho mais rápido e seus registros em muitos complexos CrossFit serão aprimorados. A questão é que você sintonizará a psique de modo que o cérebro sinalize aos músculos para trabalharem em um modo de descanso curto entre as contrações. Aumenta a resistência aeróbia e anaeróbia. Além disso, você gasta muito mais energia e queima mais gordura, já que os estoques de glicogênio se esgotam rapidamente durante este treinamento.
Quais músculos funcionam?
O movimento pode ser dividido em duas fases: um levantamento terra de sumô e uma puxada de punho estreito no queixo.
Com o levantamento terra, o trabalho principal recai sobre:
- músculos adutores da coxa;
- músculos glúteos;
- quadríceps.
O bíceps do quadril e os extensores da coluna trabalham um pouco menos.
Quando os joelhos estão totalmente estendidos, começamos a puxar o kettlebell em direção ao queixo. Os principais grupos musculares de trabalho neste caso são os músculos deltóides (especialmente o feixe anterior) e o trapézio. Uma pequena parte da carga também cai sobre o bíceps e antebraços.
Ao longo de todo o movimento, os músculos abdominais atuam como estabilizadores, pelo que mantemos o equilíbrio e não permitimos que o peso caia com demasiada força.
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Técnica de exercício
A técnica para realizar o exercício é assim:
- Coloque o kettlebell no chão à sua frente. O arco do peso deve ser paralelo ao corpo. Coloque os pés um pouco mais largos. A largura depende do seu alongamento, você não deve sentir nenhum desconforto na parte interna da coxa.
- Mantenha as costas o mais retas possível, apenas uma leve flexão para a frente (literalmente 10-15 graus). Sem se abaixar, sente-se e segure o arco do kettlebell com as duas mãos. Use uma alça fechada.
- Usando os músculos das pernas, fique de pé com os halteres. Mantenha as costas retas durante todo o levantamento. O movimento deve ser o mais explosivo e rápido possível para dar um bom impulso ao peso. Assim, os ombros não se cansarão dos levantamentos terra tão rapidamente e você poderá fazer mais repetições. O mesmo princípio de operação é aplicado ao balançar o kettlebell com as duas mãos à sua frente.
- Quando você endireitar e endireitar totalmente os joelhos, o peso deve “voar para cima” um pouco mais por inércia. É isso que você precisa usar. Você não precisa puxá-la contra o peito, você só precisa continuar o movimento dela. Esticando levemente os ombros e dobrando os cotovelos, puxe o kettlebell quase na altura do peito. O movimento é executado da mesma maneira que puxar com a barra até o queixo com uma pegada estreita. Para enfatizar a carga sobre os ombros em vez dos trapézios, levante os cotovelos para os lados ao levantar. Na parte superior, o cotovelo deve estar acima da mão.
- Depois disso, fazemos a próxima repetição. Se você estiver trabalhando em um complexo de crossfit, onde precisa realizar o máximo de repetições possível por um tempo, você precisa abaixar o kettlebell o mais bruscamente possível, inclinando as costas para baixo. Caso contrário, faça o mesmo, apenas na ordem inversa.
