Guloseimas para iniciantes
6K 0 07.04.2018 (última revisão: 23.06.2019)
Os exercícios de isolamento ocorrem no plano de treinamento do atleta em qualquer estágio do treinamento. Neste artigo, descobriremos por que eles são necessários, qual a diferença entre exercícios básicos e exercícios de isolamento e como realizá-los corretamente.
O que são exercícios de isolamento?
Os exercícios de isolamento são aqueles em que a carga, ao contrário dos exercícios básicos, é estritamente local por natureza - você carrega apenas um grupo de músculos (ou uma seção separada dele), enquanto a flexão / extensão de apenas uma articulação.
Essa carga é muito mais facilmente aceita pelo corpo. Os exercícios de isolamento são mais fáceis fisicamente e mentalmente. Eles não causam estresse pós-treino sério, então eles não são fatores de crescimento em si mesmos, o significado de sua implementação é um pouco diferente.
O papel dos exercícios de isolamento no processo de treinamento
Os exercícios de isolamento são necessários para:
- Bombeamento mais forte (enchimento de sangue) dos músculos em atividade, se realizado no final do treino. Isso também é conhecido como “finalização” do grupo de músculos.
- Melhore a comunicação neuromuscular e a pré-fadiga muscular se feita no início do treino.
- Melhorias na definição e proporcionalidade muscular.
- Treinamento completo sem sobrecarregar o aparelho articulo-ligamentar e o sistema nervoso central, por exemplo, na recuperação de lesões ou doenças.
Os melhores exercícios de isolamento para diferentes grupos musculares
Abaixo está uma lista dos exercícios de isolamento mais populares que recomendamos usar em seus treinos.
Exercícios de isolamento para as pernas
- Extensão das pernas no simulador. Este exercício é feito para trabalhar localmente o quadríceps. Deve ser feito com peso leve, tentando apertar os músculos o máximo possível no ponto superior. Fazendo isso no início do treino, você prepara os joelhos para agachamentos e pressões pesadas e, ao fazer isso no final da sessão, pode finalmente “finalizar” os músculos das pernas.
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- Informação / criação de pernas no simulador. A informação é usada para modelar a parte interna da coxa. Para trabalhar a parte externa da coxa e os músculos glúteos, são feitas diluições. Recomenda-se executá-los no final do treino em uma ampla faixa de repetições - de 15 e acima.
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- Flexões de perna deitada / sentada / em pé no simulador. Com esses exercícios, você será capaz de trabalhar os tendões da coxa. Adicione a isso o levantamento terra com as pernas retas com o primeiro exercício e você terá um treino completo. É importante fazer uma breve pausa de segundo no ponto de pico da contração, isso ajuda a carregar ainda mais a parte de trás da coxa. Além disso, não se esqueça do abaixamento controlado e lento das pernas.
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- Ponte de glúteos. Este exercício é frequentemente realizado por meninas em casa para tonificar os músculos glúteos. O principal aqui é monitorar a respiração e o ritmo de execução, não deve haver movimentos bruscos, se necessário, use pesos adicionais - uma barra ou um haltere. Você também pode fazer este exercício com algumas máquinas de extensão de perna.
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- Balance suas pernas. Podem ser executados no bloco inferior do crossover ou simplesmente no chão, caso em que o haltere pode ser colocado na dobra da perna de trabalho. Os músculos glúteos também estão bem carregados.
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- Levantamento da panturrilha em pé e sentado. Estes são exercícios para trabalhar os músculos da panturrilha (ao executar em pé) e sóleo (sentado). É importante posicionar os pés na plataforma da máquina para que você possa abaixar o calcanhar o máximo possível no ponto mais baixo. Isso o ajudará a alongar melhor os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo.
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Exercícios de isolamento para as costas
- Estacionar. Existem várias variações desse movimento - com um halter no banco ou sobre ele e no bloco superior. O exercício em si é usado para alongar os músculos dorsal, serrátil e intercostal. Pode ser executado no bloco com qualquer manivela, o principal é passar pela fase negativa do movimento 2 a 3 vezes mais devagar que a positiva.
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- Encolhe os ombros. Com este exercício, você pode aumentar as armadilhas. Faça com halteres ou com barra, o principal é trabalhar em amplitude total, como se você estivesse tentando alcançar os ouvidos com os ombros, só então os músculos trapézios se ativariam com força total.
- Hiperextensão. Este é um exercício de aquecimento que ajudará a preparar os extensores da coluna para o trabalho mais difícil. Como parte de um ciclo de força, faça hiperextensões com peso extra. Ajuda muito a ganhar peso máximo em levantamento terra e agachamento.
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Exercícios de isolamento para o peito
- Informações de mão em crossover / gravata borboleta. Este é um exercício de peito isolado. Aqui é importante concentrar-se o máximo possível na fase negativa do movimento e tentar contrair estaticamente o tórax no ponto de pico da contração - esta técnica ajudará a melhorar o alívio durante a fase de secagem. Ao realizar um crossover, a ênfase da carga nas diferentes partes dos músculos peitorais pode ser variada: no caso de usar as alças inferiores, a parte superior do peito é trabalhada, no caso das alças superiores, as partes inferior e média.
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- Criação de halteres mentindo. Este exercício é geralmente realizado no final do treino para alongar mais os músculos peitorais. Ao estender os halteres, tente baixá-los o mais baixo possível, tanto quanto o alongamento das articulações dos ombros permitir, mas não o faça por causa da dor. Não é necessário passar pelo último quarto superior do movimento, aqui os deltas frontais trabalham mais intensamente. O movimento pode ser realizado na horizontal e em banco inclinado, no primeiro caso funciona a secção intermédia do tórax, no segundo - o superior (se a inclinação for positiva) e o inferior (com inclinação negativa).
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Exercícios de isolamento para os braços
- Roscas com barra ou halteres em pé. Como quase todos os movimentos do bíceps (exceto para a tração reversa), os levantamentos em pé são exercícios isolados. No caso da barra, elas podem ser feitas com o pescoço reto e curvo, a única diferença aqui é a comodidade para os punhos. No caso dos halteres, o exercício pode ser realizado tanto com supinação, levantando um braço alternadamente, ou com as duas mãos ao mesmo tempo, enquanto os halteres são inicialmente implantados do corpo (como na execução com barra). Não balance o corpo e não empurre muito os cotovelos para a frente - assim a carga vai para as costas e ombros.
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- Cachos com halteres sentados. Este exercício é considerado um dos melhores para trabalhar o bíceps. Quando é executado em um banco inclinado, o músculo é alongado mesmo na posição inicial. Você pode fazer isso com as duas mãos ao mesmo tempo ou alternadamente.
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- Curls de banco de Scott. A principal vantagem do banco Scott é a fixação dos cotovelos. Isso permite que você elimine completamente a trapaça e trabalhe em uma trajetória estritamente fixa, para que os bíceps sejam carregados com muito mais força. Você pode dobrar os braços com uma barra e com halteres.
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- Dobrando os braços no simulador. As máquinas de exercícios têm designs diferentes, mas geralmente são uma alternativa ao banco Scott, pois fixam os cotovelos de maneira semelhante e têm uma pegada confortável.
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- Cachos cruzados de bíceps. O aparelho do block trainer permite manter o bíceps em tensão durante toda a abordagem, por isso recebe mais carga. Isso é o que distingue o levantamento do bloco inferior do levantamento usual com barra até o bíceps. Você pode dobrar os braços a partir do bloco inferior com uma alça reta ou alternadamente. Ao executar a partir do bloqueio superior, segure as alças opostas com as mãos e dobre os braços elevados ao nível dos ombros.
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- Cachos com halteres concentrados. Realizado na posição sentada com uma das mãos. O cotovelo da mão ativa repousa sobre a coxa para fixação. Não é necessário muito peso aqui.
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- Ondulações neutras de aperto, martelo. Esta variedade atua nos músculos braquial e braquiorradial, eles também são braquial e braquirradial. O braquial está localizado sob o bíceps e, quando bombeado com sucesso, empurra o músculo bíceps braquial, devido ao qual os braços aumentam significativamente de volume. Pode ser executado tanto em pé quanto sentado.
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- Curvas com barra de aperto reverso. Este exercício também visa os músculos braquial e braquiorradial. É executado da mesma forma que dobrar com uma empunhadura reta.
- Imprensa francesa. Tem muitas variações: em pé, sentado, deitado, com barra, com halteres, do bloco inferior com cabo de corda. Neste exercício, você pode enfatizar a carga na cabeça medial do tríceps - é ela quem forma o volume visual do braço. Para fazer isso, você precisa fazer uma pausa por um segundo no ponto mais baixo para alongar adequadamente o tríceps. A versão tradicional - deitada com uma barra - é traumática para as articulações do cotovelo com grande peso de trabalho. Portanto, coloque este exercício no final do treino, quando o tríceps já estiver martelado, e faça-o na faixa de 12-15 repetições.
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- Extensão dos braços do bloco superior. Neste exercício, toda a carga recai sobre o feixe lateral do tríceps. O peso de trabalho não é absolutamente importante aqui, este exercício não afeta a força de suas mãos. Aqui é importante pegar uma amplitude confortável e escolher o peso de trabalho correto, então o bombeamento será impressionante. Existem várias variedades deste exercício: você pode executá-lo com uma alça reta, com uma corda e até mesmo com uma mão com uma empunhadura reversa. Recomenda-se alternar essas opções para um estudo completo do tríceps.
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- Propinas. Extensões curvadas não costumam ser vistas em academias, mas são um exercício eficaz para exercitar a cabeça longa do tríceps. O principal aqui não é se enganar, tentando levantar o haltere com todo o corpo, mas incluir apenas o tríceps no trabalho. Além disso, os kickbacks podem ser executados no bloco inferior do crossover.
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- Extensão por trás da cabeça com halteres. Uma alternativa à imprensa francesa. Eles podem ser realizados tanto com um haltere com as duas mãos, quanto alternadamente com cada mão. O exercício é mais confortável de realizar sentado.
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Exercícios de isolamento para os ombros
- Balance os halteres para os lados. Este é o exercício que deixa seus ombros franzidos. Se feito corretamente, toda a carga irá para o delta médio. Para fazer isso, tente manter o dedo mínimo acima do nível do polegar ao levantar e não levante os halteres muito alto, caso contrário, toda a carga irá para o trapézio. Além disso, não use a inércia, levante e abaixe de maneira controlada.
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- Balance halteres ou uma barra à sua frente. O delta frontal é um músculo muito importante para todos os entusiastas do supino. É melhor treiná-lo com balanços com halteres (menos frequentemente com uma barra) à sua frente. Para trabalhar de forma mais "limpa" e não incluir os músculos das costas e das pernas no trabalho, incline as costas contra a parede - desta posição, você não terá escolha a não ser levantar o projétil à sua frente com o esforço dos ombros.
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- Balance para o delta posterior. O feixe posterior dos músculos deltóides é o maior em volume, então você precisa treiná-lo intensamente. Os balanços podem ser realizados em declive (é necessário descer paralelamente ao chão), sentado em declive, deitando-se de bruços em um banco inclinado (o ângulo deve ser de cerca de 30 graus). Tente não usar os músculos das costas. Se você estiver fazendo procriação mecanizada, tente mover os ombros um pouco para a frente, para que seja mais fácil captar a contração dos deltas posteriores.
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- Balance para os lados, à sua frente ou inclinado em um cruzamento. Essas variações são semelhantes às oscilações com halteres, mas são executadas em um cruzamento, o que permite aumentar ligeiramente a amplitude em alguns casos e manter o grupo muscular alvo sob tensão durante toda a série.
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- Leva ao delta posterior no treinador de borboletas. É realizado sentado de frente para o simulador. As alças devem estar na altura dos ombros. Também é importante tentar usar os músculos das costas o mínimo possível.
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Exercícios de isolamento para imprensa
Tecnicamente, todos os exercícios para a imprensa podem ser atribuídos aos básicos, pois quando são realizados ocorre a flexão / extensão da coluna e das articulações do quadril (na torção), ou vários grupos musculares estão envolvidos - a imprensa e as pernas (ao levantar as pernas).
Porém, neste caso não é importante - ao treinar a imprensa, você não deve pensar em exercícios básicos e isolantes, faça aqueles movimentos em que você possa sentir bem o músculo reto abdominal.
