Exercícios de crossfit
9K 0 03.12.2016 (última revisão: 20.04.2019)
O andar do urso é um desses muitos exercícios de crossfit. Tem um nome comum internacional "rastreio de urso". Com a crescente popularidade do CrossFit no mundo, muitos atletas estão mudando de exercícios cardiovasculares tradicionais para exercícios multirrepetitivos de peso corporal, um dos quais é a penetração do urso.
Para que serve este exercício? A marcha de urso CrossFit é freqüentemente usada como um exercício de aquecimento (após um aquecimento das articulações, é claro) para trabalhar os ligamentos, músculos do braço e das pernas e articulações (punho, pés, joelhos e cotovelos). Freqüentemente, esse exercício é um aquecimento antes da caminhada manual, ajudando a preparar o corpo para cargas grandes e fora do padrão.
Uma característica desse exercício é a carga incomum no corpo do atleta. À primeira vista, o andar do urso não parece nada difícil e nem parece um exercício esportivo. No entanto, tendo experimentado pelo menos uma vez, compreenderá que nem tudo é tão simples.
Técnica de exercício
O exercício de escavação de ursos envolve muitas articulações e ligamentos diferentes. É por isso que, para evitar lesões, você precisa seguir a técnica de execução correta:
- Importante: em primeiro lugar, fazemos o aquecimento das juntas com cuidado!
- A posição inicial é de quatro. O rosto está abaixado.
- Mãos, palmas e cotovelos, estão exatamente sob os ombros e em uma linha, a uma distância um pouco mais larga que os ombros.
- As pernas, nádegas e joelhos também estão no mesmo nível.
Começamos o exercício: ao mesmo tempo, reorganizamos o braço e a perna opostos para a frente. Por exemplo, braço direito e perna esquerda. Próximo passo: mude o braço e a perna para o oposto. Importante! Na posição inicial, os joelhos ficam retos e formam uma linha contínua com os quadris. Recomenda-se que a corrida de urso dê 30 passos em uma direção após cada exercício do programa de estimulação cardiovascular. Este exercício terá um apelo especial para atletas novatos, mulheres sem treinamento esportivo e crianças.
Quais músculos estão envolvidos? A carga principal recai sobre os músculos do antebraço e do bíceps. Além disso, os músculos das costas estão incluídos no trabalho. Um efeito adicional é exercido sobre os músculos bíceps femoral e panturrilha.
Como melhorar os resultados?
Depois de dominar a clássica caminhada do urso, você pode diversificar este exercício das seguintes maneiras:
- Para complicar a tarefa, você pode usar materiais de ponderação. Eles são presos aos pulsos ou tornozelos.
- Você também pode aumentar a carga com a ajuda de halteres. Nesse caso, o apoio não é feito nas mãos, mas nos halteres comprimidos nelas.
- A penetração de baixa pode ser realizada em várias variações. Por exemplo, para os lados ou para trás.
Segurança de execução e possíveis erros
Mesmo que você já domine a técnica do andar do urso, não se esqueça da segurança durante o treinamento. Antes de iniciar um treino, preste atenção às seguintes recomendações:
- O exercício não tem contra-indicações especiais e é bastante simples de executar. No entanto, se você tiver dores nas costas ou mesmo uma leve manifestação de ciática, é melhor consultar o seu médico primeiro.
- Outras precauções de segurança incluem um aquecimento obrigatório antes de executar uma corrida de urso. O aquecimento aquece os músculos, articulações e ligamentos. Isso evitará ferimentos. Deve consistir no aquecimento das articulações do ombro e cotovelo, mãos, articulações do tornozelo e extensores das costas. Os movimentos de rotação e oscilação são adequados.
- Um dos erros típicos que os atletas cometem é um aumento injustificado na velocidade da marcha do urso e na duração de sua implementação. A carga de compressão nas articulações do ombro neste exercício é grande. Aumentar o ritmo pode resultar em lesões graves.
Fazer o exercício de marcha de urso no ritmo certo aumenta o ritmo cardiovascular. Isso leva à liberação de hormônios anabólicos na corrente sanguínea, o que proporciona um excelente efeito cardiovascular do treinamento.
Se você tiver alguma dúvida sobre o exercício de caminhada do urso, escreva para os comentários. Gostou? Compartilhamos com amigos nas redes sociais! 😉
