Como prometi, a partir de hoje começo a escrever regularmente relatórios sobre minhas sessões de treinamento em preparação para a maratona e meia maratona.
Primeiro dia. Programa:
Manhã - muitos saltos (pulando de pé em pé) até a colina 10 vezes 400 metros a cada 400 metros com uma corrida fácil. Excelente exercício para treinar os músculos das coxas e da panturrilha. Ensina a colocar o pé embaixo de você, bem como a impulsionar corretamente a partir da superfície. Parte de exercícios especiais de corrida.
Noite - Cross de recuperação de 10 km com treino de noções básicas de técnica de corrida.
Manhã. Muitos saltos.
A 2,5 quilômetros da minha casa há um escorregador muito bom com uma inclinação de 5 a 7 graus. Portanto, como aquecimento a um ritmo de 4 minutos por quilômetro, corri até o sopé desta colina.
Usando o mapa, calculei cerca de 400 metros do slide com antecedência, pois nesse caso os indicadores exatos não fazem sentido.
Nas primeiras 6 vezes, fiz isso com bastante facilidade. Em seguida, os músculos da panturrilha começaram a se entupir, o que não permitia empurrar adequadamente, e a coxa ficava cada vez mais difícil de suportar. Na décima vez, fiz isso ao máximo tanto na velocidade de superação quanto na qualidade de execução, tentando fazer o quadril o melhor possível e empurrar para fora da superfície.
Ao fazer este exercício, a perna que fica para trás deve permanecer em uma posição reta. A perna deve ser colocada estritamente sob a pessoa, neste caso sob a coxa, que é transportada para a frente. Não jogue a perna muito longe, caso contrário, será difícil colocar o pé sob você.
Depois de completar 10 repetições, corri mais 2,5 km para casa como um obstáculo. Distância total de 12,6 quilômetros, levando em consideração a lentidão da corrida entre cada repetição, aquecimento e desaquecimento.
Tarde. Cruzamento lento com técnica de corrida.
O objetivo deste cruzamento é fugir após o treino matinal, bem como treinar os elementos selecionados da técnica de corrida. Decidi focar na cadência e na colocação dos pés.
Minha cadência ao correr longas distâncias é muito baixa. Os corredores de longa distância profissionais correm com uma cadência de 190 e até 200. Em geral, 180 passos por minuto é considerada uma referência. Conseqüentemente, a velocidade deve ser regulada apenas pela largura do passo, e a frequência, independente do andamento, deve permanecer sempre estavelmente alta, não inferior a 180. Um pouco mais é possível. Quando você está acostumado a correr em torno de 170 ou menos, especialmente quando corre devagar, é extremamente difícil aumentar sua frequência. Embora em geral eu conseguisse, eu tinha que controlar a frequência a cada 2-3 minutos para que o corpo finalmente se acostumasse ao valor desejado. Eu geralmente uso o metrônomo. Mas é difícil ouvir quando estou perto do carro, então contei o número de passos em 10 segundos.
Recentemente, comecei a rolar do antepé até o calcanhar. E ainda não desenvolvi totalmente esse método de encenação. Portanto, também foquei neste elemento, tentando colocar o pé o mais economicamente possível e monitorando cuidadosamente a colocação da perna por baixo de mim para que não haja choques.
O ritmo era lento, 4,20 por quilômetro.
Depois de treinar em casa, fiz exercícios abdominais e nas costas.
O volume total de corrida por dia é de 22,6 km.
