Considerando o crossfit e outras áreas do fitness moderno, não se pode deixar de tocar no tópico do treinamento em circuito, que é básico para muitos esportes. O que é e como ajuda iniciantes e atletas profissionais? Vamos considerar mais.
Informação geral
O treinamento em circuito tem sido amplamente utilizado quase desde o início das disciplinas esportivas não essenciais. No entanto, ele recebeu uma justificativa sistemática com o desenvolvimento de orientações de fitness para levantamento de peso.
Em particular, Joe Weider é considerado uma das figuras-chave na formação do treinamento em circuito, que criou seu próprio sistema de divisão em oposição ao treinamento assistemático. No entanto, devido à oposição, ele criou o sistema teórico básico de fundamentação do treinamento em circuito, os princípios em que se baseia hoje.
O treinamento em circuito para todos os grupos musculares, segundo a definição de Weider, é um método de treinamento de alta intensidade que deve envolver todos os grupos musculares e se tornar o máximo de estresse do corpo do atleta, o que o estimulará a novas transformações.
Princípios
O treinamento em circuito para todos os grupos musculares implica o cumprimento de certos princípios que o distinguem de outros tipos de treinamento:
- Carga máxima de estresse. Estresse máximo - estimula o corpo a se recuperar mais intensamente, o que permite que você alcance determinados resultados com muito mais rapidez. No entanto, no início, você não deve fazer todos os exercícios até o fracasso.
- Alta intensidade de treinamento. Ele permite que você desenvolva não apenas a força muscular, mas também os sistemas de energia relacionados (por exemplo, o trabalho do sistema cardiovascular). Não há intervalo entre os exercícios no círculo ou o mínimo é de 20 a 30 segundos. Descanse 1,5-2 minutos entre os círculos. O número de círculos é 2-6.
- Tempo de espera pequeno. O curto tempo de treinamento o torna acessível à maioria dos atletas. Como regra, essa aula dura 30-60 minutos (dependendo do número de círculos).
- A presença de uma especialização rígida. Os princípios do desenvolvimento do treinamento em circuito implicam apenas na carga em todos os grupos musculares. O tipo de carga determina o fator de especialização do esporte principal.
- Treino de corpo inteiro em um treino. Normalmente, um exercício é alocado para cada grupo muscular. Ao mesmo tempo, a ordem de sua elaboração muda de treinamento para treinamento. Por exemplo, no primeiro dia, você começa com exercícios para o peito, no segundo dia, de costas, e assim por diante.
- A intensidade da carga em diferentes grupos musculares é determinada por seu tamanho e suscetibilidade ao estresse. Os exercícios básicos devem ser usados predominantemente.
Na musculação e preparação física, o treinamento em circuito é usado por iniciantes que acham difícil realizar imediatamente exercícios multiarticulares pesados com peso livre e durante a fase de secagem. Ganhar massa com base apenas no treinamento em circuito não será eficaz. Nesta fase, o uso de tal sistema é aconselhável apenas no âmbito da periodização das cargas.
Variedades
Como o CrossFit, o treinamento em circuito é apenas um método de projeto de treinamento que não determina o perfil posterior de um atleta. O alicerce estabelecido nos princípios básicos desse treinamento permite criar variabilidade de acordo com as necessidades do atleta: desde o treinamento clássico, que é utilizado em todas as áreas relacionadas ao levantamento de peso (musculação, levantamento de peso, etc.), até o treinamento atlético combinado com ênfase para desenvolver capacidades funcionais (Tabata, crossfit, etc.).
Vamos dar uma olhada nas principais opções para treinamento em circuito na tabela:
| Tipo de treinamento | Característica | Método de condução |
| Circular básica | Desenvolvimento máximo de indicadores de força devido à exclusão de exercícios não perfilados. | Apenas exercícios básicos multiarticulares são usados. |
| Circular de musculação | Máximo desenvolvimento harmonioso do corpo. Use por iniciantes como uma preparação básica para a transição para a divisão e por secadores mais experientes. | Em contraste com a circular básica, exercícios de isolamento podem ser adicionados se necessário. Durante a fase de secagem, o cardio pode ser adicionado. |
| Circular em Crossfit | Desenvolvimento máximo da força funcional devido às especificidades do exercício. | Combinar os princípios do levantamento de peso e do atletismo implica no desenvolvimento de força funcional e resistência. |
| Atletismo | Desenvolvimento máximo de indicadores de velocidade. | O treinamento envolve o desenvolvimento básico de todos os grupos musculares com a criação de ajustes para especialização. |
| Protocolo Tabata | Intensidade máxima combinada com tempo mínimo de treinamento. | É observado o princípio da continuidade do treinamento e a criação de uma intensidade adequada devido à formação de um controle estrito do tempo em conjunto com o rastreamento do pulso. |
Você precisa entender que esses tipos são apresentados apenas como um exemplo, uma vez que absolutamente qualquer tipo de exercício pode ser construído com base nos princípios do treinamento básico em circuito. Por exemplo, treino de treino ou boxe, cada um dos quais tem uma natureza combinada e permite combinar os princípios da Tabata e do atletismo, ou levantamento de peso e crossfit.
Especialização de longo prazo
Considerando os exercícios para treinamento do circuito e o princípio de sua construção, pode-se notar que nunca é utilizado por atletas ao longo do ano. Faz sentido para os iniciantes estudar esse sistema por 2 a 4 meses. Secadores experientes podem usar exercícios circulares por 2-3 meses. No estágio de recrutamento, será racional definir uma semana de treinamento em circuito a cada 4-6 semanas como parte da periodização das cargas.
É constantemente ineficaz usar o treinamento em circuito, uma vez que o corpo se acostuma a esse tipo de carga, o que diminui a eficácia do treinamento.
Sempre executando o programa
Para aqueles que procuram a rotina de treino perfeita, aqui está um exemplo de treino em circuito perfeito para atletas experientes e iniciantes com pelo menos experiência mínima com ferro:
| Segunda-feira | ||
| Supino Inclinado | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Linha com halteres com uma mão | 1x10-15 |  |
| Leg press no simulador | 1x10-15 |  |
| Flexões de perna deitada no simulador | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haltere sentado | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cachos com barra em pé | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino francês | 1x10-15 |  |
| Quarta feira | ||
| Flexões de punho amplo | 1x10-15 |  |
| Supino com halteres | 1x10-15 |  |
| Extensão de perna no simulador | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento terra romeno com barra | 1x10-15 |  |
| Grande pegada com barra | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cachos com halteres sentado em um banco inclinado | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensão no bloco para tríceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Sexta-feira | ||
| Agachamento de ombro com barra | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Deadlift com halteres romeno | 1x10-15 |  |
| Quedas nas barras desiguais | 1x10-15 |  |
| Linha da barra inclinada para a cintura | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressione com um punho estreito | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Arnold Press sentado | 1x10-15 |  |
No total, você precisa realizar 3-6 desses círculos, o primeiro dos quais é um aquecimento. Descanse entre os exercícios - 20-30 segundos, entre os círculos - 2-3 minutos. No futuro, você pode aumentar a intensidade do treino aumentando o número de círculos, trabalhando com pesos e reduzindo o tempo de descanso. No total, o programa implica a sua implementação dentro de 2-3 meses, após os quais é melhor mudar para uma divisão clássica.
Nota: a divisão por dias da semana permanece arbitrária e implica um ajuste ao seu próprio programa de treinamento. Você não precisa fazer isso mais de 3 vezes por semana.
As principais vantagens desta abordagem de treinamento incluem:
- Falta de especialização em um ou outro grupo muscular. Isso permite que o corpo do atleta seja preparado para as cargas de qualquer especialização no futuro.
- Versatilidade. O peso no aparelho é determinado pela aptidão do atleta.
- Tempo de treinamento curto. Ao contrário de outros esportes, o treinamento em circuito canônico pode ser feito em 30-60 minutos.
- A capacidade de criar ajustes e substituir exercícios por análogos de acordo com as preferências individuais.
Circular vs crossfit
O Crossfit, como uma direção de preparação física, cresceu precisamente com base nos princípios do treinamento em circuito, seguido por uma ênfase no desenvolvimento da força funcional. Apesar do grande número de exercícios de atletismo, ginástica e coordenação motora no programa de competição dos Crossfit Games, nota-se que as premiações são sempre ocupadas por atletas com grande especialização em exercícios pesados.
Vamos considerar se CrossFit é uma continuação lógica dos princípios de construção de treinamento em circuito, se os inclui ou se opõe completamente a eles:
| Treino circular | Crossfit canônico |
| A presença de uma progressão constante. | Falta de progressão de criação de perfil. A carga é determinada por Wod. |
| A progressão é determinada pelo peso, repetições, voltas, tempo de descanso. | Da mesma forma. |
| Usar os mesmos exercícios em um ciclo de 1-2 meses para otimizar os resultados. | Maior variedade, permitindo que você desenvolva uma carga de perfil ao chocar constantemente todos os grupos musculares. |
| Capacidade de variar os exercícios de acordo com os requisitos. | Da mesma forma. |
| Tempo extremamente curto do processo de treinamento. | A variabilidade do tempo de treinamento permite desenvolver diferentes sistemas de energia no corpo, maximizando a quantidade de glicogênio e a sensibilidade ao oxigênio dos músculos. |
| A falta de especialização rígida permite que você execute todas as tarefas. Incluindo o desenvolvimento de força, resistência, queima de gordura, melhorando a função cardíaca. A única limitação é que a conformidade do programa é determinada pelo período de treinamento. | Total falta de especialização, o que permite atingir o desenvolvimento das capacidades funcionais do corpo. |
| Adequado para atletas de todos os níveis de aptidão. | Da mesma forma. |
| É necessário um treinador para controlar o resultado e a técnica dos exercícios. | Da mesma forma. |
| Um monitor de freqüência cardíaca é necessário para prevenir a síndrome do coração de atleta. | Da mesma forma. |
| Método de treinamento relativamente seguro. | É um esporte bastante traumático que requer mais controle sobre a técnica, frequência cardíaca e tempo para minimizar os riscos para o corpo. |
| Não há necessidade de treinar em grupo. | A maior eficiência é alcançada precisamente no treinamento em grupo. |
Com base em tudo o que foi dito acima, podemos concluir que o CrossFit combina os princípios do treinamento em circuito, processando-os organicamente em conjunto com outros princípios básicos do condicionamento físico para obter resultados ideais.
O treinamento em circuito é ótimo como um pré-treino para CrossFit, ou se encaixa perfeitamente como um dos programas WOD realizados durante a semana.
Para resumir
Sabendo o que é um treinamento em circuito de corpo inteiro e entendendo os princípios da construção de um treinamento, você pode ajustar o programa de treinamento para atender às suas necessidades. O principal é lembrar algumas regras sobre o complexo de treinamento em circuito para o treinamento CrossFit:
- Usando a periodização para evitar a estagnação.
- Exercícios de criação de perfil em constante mudança (enquanto mantém o balanceamento de carga).
- Economizando o nível de intensidade e o tempo de treinamento.
