A perna pendurada levanta na barra horizontal (dedos para a barra)

Pendurar a perna levantada na barra (dedos na barra) é um dos exercícios abdominais mais eficazes, devido ao fato de que quando é realizado o corpo fica em posição alongada, portanto nossos músculos recebem uma carga tremenda mesmo na fase negativa do movimento (ao abaixar as pernas) ...

Existem vários tipos desse exercício: levantar as pernas retas no enforcamento, levantar as pernas dobradas na altura dos joelhos, alternar as elevações das pernas, levantar os dedos dos pés para a barra e "canto" (segurar estático de um ângulo reto entre as pernas e o corpo). Contaremos mais sobre todos eles abaixo.

Também em nosso artigo de hoje iremos analisar os seguintes aspectos:

1. Qual é a utilidade deste exercício;
2. Tipos de levantamento de perna pendurada na barra horizontal e também a técnica de execução do exercício;
3. Complexos crossfit contendo este exercício.

Qual é a utilidade de elevadores de perna suspensos?

Ao levantar as pernas no hangar, o atleta trabalha os músculos abdominais com ênfase na parte inferior - esse segmento, cujo desenvolvimento muitas vezes não é suficiente mesmo para atletas experientes. Adicione um em cada abdômen superior e um aumento de perna oblíqua aos levantamentos de perna pendurados e você terá um ótimo treino completo.

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Ao focar nos músculos abdominais inferiores em cada treino, você pode matar vários pássaros com uma pedra, tornando os músculos centrais mais fortes e melhorando o desenho dos "cubos". Com os "cubos" tudo fica claro - aqui o único componente visual é importante para nós, mas uma imprensa forte é uma história completamente diferente. Músculos abdominais bem desenvolvidos nos ajudam a realizar exercícios como levantamento terra e agachamento com barra, melhorando a coordenação e melhor controle sobre a posição da pelve e da região lombar; melhorar nosso desempenho em exercícios onde usamos nossa força explosiva (sprint, box jumping, agachamento de banco, etc.); e também aumentar significativamente o potencial geral de força do corpo - torna-se muito mais fácil para nós nos adaptarmos a um grande volume de carga de treinamento.

Tipos e técnicas de realização de exercícios

A seguir, falaremos sobre todos os tipos de levantamento de pernas para a barra e as técnicas de exercício corretas:

Levantando as pernas retas no gancho na barra transversal

A variação mais comum e talvez a mais eficaz desse exercício. A técnica é a seguinte:

1. O levantador fica pendurado na barra em um nível ligeiramente mais largo que os ombros, mantendo os braços e as pernas retos. Na coluna, preservamos a lordose natural, o olhar é direcionado para a frente. Respiramos profundamente.
2. Exalamos fortemente e começamos a puxar nossas pernas para cima, fazendo um leve movimento com a pelve para a frente. Tentamos manter as pernas retas e na mesma posição durante toda a abordagem. Os pés podem ser pressionados uns contra os outros ou apenas mantê-los a uma curta distância - como você quiser.
   

   

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3. Levante as pernas até um nível logo acima da cintura, tentando capturar a contração máxima do músculo reto abdominal. Você pode demorar um segundo no ponto de pico da contração para esticar estaticamente o grupo de músculos de que precisamos. Suavemente, começamos a abaixar nossas pernas, respirando.
   

   

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Perna pendurada dobrada no joelho

Esta opção é mais adequada para atletas iniciantes que ainda não tiveram a oportunidade de levantar as pernas retas no hangar.

Sua diferença fundamental é que trabalhando na mesma amplitude com uma alavanca mais curta, fazemos menos esforço e podemos realizar mais repetições. Ao mesmo tempo, é importante não perder a conexão neuromuscular, muitos iniciantes tentam alcançar com os joelhos quase até o queixo, e isso é fundamentalmente errado. O movimento deve ser feito até o nível em que a carga em nossos músculos seja máxima, não faz sentido subir mais alto.

Levantamentos alternados de perna pendurada

Uma opção interessante para quem deseja acrescentar algo novo ao seu processo de formação. Ele difere significativamente dos tipos anteriores de levantamento de pernas porque combinamos cargas estáticas e dinâmicas nele: levantando uma perna em um ângulo reto, parte de nossa imprensa realiza trabalho dinâmico, enquanto a outra parte da imprensa realiza trabalho estático, sendo responsável pela posição estável do corpo , caso contrário, o atleta se virará ligeiramente para o lado.

Nesta posição, é importante monitorar a posição da região lombar, você não precisa puxar muito a região do sacro para a frente, pois a coluna vai "torcer" um pouco ao levantar uma perna.

Levantando meias para o bar

Este exercício difere dos levantamentos de perna regulares porque aqui trabalhamos na maior amplitude possível e carregamos toda a gama de músculos abdominais.

Tentando tocar a barra horizontal com os dedos dos pés, tente minimizar a inércia e não erguer muito a pelve - assim você criará uma carga indesejada na região lombar e incluirá os extensores da coluna e das nádegas no trabalho. Nossa tarefa é exercitar a pressão abdominal o mais isolada possível, mantendo o corpo imóvel.

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"Canto" (retenção estática de um ângulo reto)

Não é segredo que a combinação de carregamento estático e dinâmico é a chave para o progresso contínuo. Fazendo o exercício do canto, você força os músculos do abdômen a trabalhar de um modo completamente diferente, contraindo-os de forma isométrica.

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Nossa tarefa aqui é elevar as pernas retas ao nível paralelo ao chão e permanecer nesta posição o máximo possível, mantendo as pernas imóveis. Ao mesmo tempo, é importante não esquecer a respiração, deve ser suave, sem atrasos.

Muitos atletas com quadríceps bem desenvolvidos costumam se queixar de que, junto com a pressão, a parte frontal da coxa faz parte do trabalho. Para "desligar" o quadríceps do trabalho, você precisa dobrar um pouco os joelhos (cerca de 10-15 graus). Isso pode alterar ligeiramente a biomecânica do movimento, então tente levantar um pouco mais as pernas para sentir o pico de contração dos músculos abdominais.

Complexos crossfit

A tabela abaixo mostra vários complexos funcionais contendo este exercício. Tenha cuidado: a carga claramente não é projetada para iniciantes, esteja preparado para o dia seguinte que a dor nos músculos abdominais vai doer até de rir.

Assista o vídeo: Como executar sua PRIMEIRA BARRA? INICIANTES (Dezembro 2024).