Sem o conhecimento moderno sobre o trabalho e o funcionamento do corpo humano nas cargas máximas, é impossível para qualquer atleta ter sucesso nos esportes, principalmente na corrida.
O conhecimento do VO2máx é necessário não só para atletas, mas também para pessoas comuns, pois esse indicador revela os segredos do estado de saúde de qualquer pessoa no momento, as capacidades do corpo e sua capacidade de viver por muito tempo.
O que é o expoente vo2 max?
VO2 Máx é definido como a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode inspirar, fornecer e usar em um minuto. É limitado pela quantidade de oxigênio no sangue que os pulmões e o sistema cardiovascular podem processar e pela quantidade de oxigênio que os músculos podem extrair do sangue.
O nome significa: V - volume, O 2 - oxigênio, máximo - máximo. O VO 2 máx é expresso como a taxa absoluta de litros de oxigênio por minuto (l / min) ou como uma taxa relativa em mililitros de oxigênio por quilograma de massa corporal por minuto (por exemplo, ml / (kg · min)). A última expressão é freqüentemente usada para comparar o desempenho de resistência de atletas.
O que isso caracteriza?
VO2max é uma medida da velocidade máxima na qual o corpo de um atleta é capaz de absorver oxigênio durante uma operação específica, ajustada para o peso corporal.
Estima-se que o VO2 Máx diminua em cerca de 1% ao ano.
Um VO2max alto é importante porque está intimamente relacionado à distância percorrida pelo sujeito. A pesquisa mostrou que o VO2max é responsável por cerca de 70 por cento do sucesso de desempenho em corridas entre corredores individuais.
Portanto, se você consegue correr 5000m um minuto mais rápido do que eu, é provável que seu VO2máx seja maior do que o meu em uma quantidade suficiente para representar 42 segundos daquele minuto.
Existem dois fatores principais que contribuem para um alto VO2max. Uma delas é a forte oxigenação do sistema de transporte, que inclui um coração poderoso, hemoglobina sangüínea, alto volume de sangue, alta densidade capilar nos músculos e alta densidade mitocondrial nas células musculares.
A segunda velocidade é a capacidade de contrair um grande número de fibras musculares ao mesmo tempo, pois quanto mais tecido muscular estiver ativo em um determinado momento, mais oxigênio é consumido pelos músculos.
Isso torna o VO2 máximo um sinal crítico de envelhecimento, e podemos medi-lo e melhorá-lo com um treinamento aeróbico adequado. Para fazer isso, você deve aumentar sua frequência cardíaca para uma temperatura entre 65 e 85 por cento do seu máximo por meio de exercícios aeróbicos por pelo menos 20 minutos, três ou cinco vezes por semana.
A diferença nos indicadores entre pessoas comuns e atletas
Homens comuns de 20 a 39 anos apresentam VO2máx em média de 31,8 a 42,5 ml / kg / min, e atletas-corredores da mesma idade apresentam VO2máx em média de até 77 ml / kg / min.
Meninas e mulheres não treinadas tendem a ter uma absorção máxima de oxigênio 20-25% menor do que os homens não treinados. No entanto, ao comparar atletas de elite, a diferença tende a ser próxima a 10%.
Indo além, o VO2 Máx é ajustado para massa magra em atletas de elite do sexo masculino e feminino, as diferenças desaparecem em alguns estudos. Acredita-se que os estoques significativos de gordura específicos do sexo sejam responsáveis pela maioria das diferenças metabólicas na corrida entre homens e mulheres.
Normalmente, a diminuição do VO2 máx relacionado à idade pode ser atribuída a uma diminuição da frequência cardíaca máxima, do volume sanguíneo máximo e da diferença a-VO2 máxima, ou seja, a diferença entre a concentração de oxigênio do sangue arterial e do sangue venoso.
Como o Vo2 max é medido?
Medição precisa de VO 2 max inclui esforço físico suficiente em duração e intensidade para carregar totalmente o sistema de energia aeróbia.
Em testes clínicos e atléticos gerais, isso normalmente inclui um teste de exercício diferencial (em uma esteira ou em uma bicicleta ergométrica) no qual a intensidade do exercício é aumentada gradualmente medindo: ventilação e oxigênio e concentração de dióxido de carbono no ar inspirado e expirado. ...
- O VO 2 máx é alcançado quando o consumo de oxigênio permanece estável apesar do aumento da carga de trabalho.
- O VO 2 máx é determinado corretamente pela equação de Fick:
- VO2máx = Q x (CaO2-CvO2)
esses valores são obtidos durante o exercício de esforço máximo, onde Q é o débito cardíaco do coração, C O 2 é o conteúdo de oxigênio arterial e C V O 2 é o conteúdo de oxigênio venoso.
- (C O 2 - C v O 2) também é conhecido como diferença arteriovenosa de oxigênio.
Na corrida, é geralmente determinado usando um procedimento conhecido como teste de exercício suplementar, no qual o atleta respira em um tubo e um dispositivo de tubo coleta e mede os gases exalados enquanto corre em uma esteira, onde
a velocidade da esteira ou gradiente é gradualmente aumentada até que o atleta chegue à fadiga. A taxa máxima de consumo de oxigênio registrada neste teste será o VO2máx do corredor.
Cálculo do VO 2 Máx sem teste de adequação.
Para determinar sua frequência cardíaca sem um monitor, coloque dois dedos contra uma artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir os batimentos cardíacos nos dedos. Defina um cronômetro para 60 segundos e conte o número de batidas que você sente
Esta é a sua frequência cardíaca (frequência cardíaca) em batimentos por minuto (BPM). Calcule sua freqüência cardíaca máxima. A forma mais comum de calcular sua freqüência cardíaca máxima é subtraindo sua idade de 220. Se você tem 25 anos, sua FC máx = 220 -25 = 195 batimentos por minuto (bpm).
Vamos definir o VO 2 max por uma fórmula simples. A fórmula mais simples para calcular VO 2 Máx VO 2 Máx = 15 x (FC máx / FC repouso). Este método conta bem quando comparado a outras fórmulas gerais.
Calcule o VO 2 máx. Você já determinou o uso de repouso e a freqüência cardíaca máxima, pode inserir esses valores na fórmula e calcular o VO 2 máx. Digamos que você tenha uma frequência cardíaca em repouso de 80 batimentos por minuto e sua frequência cardíaca máxima seja de 195 batimentos por minuto.
- Escreva a fórmula: VO 2 máx = 15 x (FC máx / FC repouso)
- Valores de conexão: VO 2 máx = 15 x (195/80).
- Resolva: VO 2 máx = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Como melhorar seu VO2max
A maneira mais rápida de melhorar o VO2máx é correr por cerca de seis minutos no ritmo mais rápido que você puder controlar durante esse tempo. Portanto, você poderia fazer um treino de VO2max que consistisse em um aquecimento de 10 minutos, uma corrida de 6 minutos e um relaxamento de 10 minutos.
Mas essa não é a melhor maneira de se preparar para o VO2máx, pois você pode ficar muito cansado após seis minutos de esforço. É melhor fazer um pouco menos esforço na mesma intensidade ou ligeiramente mais alta, separados por períodos de recuperação, pois isso permite que o atleta use mais tempo total a 100 por cento do VO2máx antes de atingir a exaustão. Outra opção é adicionar um pouco mais de intensidade e fazer intervalos um pouco mais longos.
Comece em intervalos de 30/30. Depois de aquecer por pelo menos 10 minutos correndo levemente, trabalhe duro por 30 segundos, no ritmo mais rápido. Em seguida, ele desacelera.Uma boa maneira de introduzir o treinamento de VO2max em seu programa em intervalos de 30/30 e 60/60. Continue alternando entre intervalos rápidos e lentos de 30 segundos até ter concluído pelo menos 12 e 20 de cada.
Aumente o número de intervalos 30/30 para completar cada vez que você fizer este exercício e, em seguida, mude para intervalos de 60/60. Comece com pelo menos seis deles e aumente para até 10.
Intervalos mais curtos de 20 a 90 segundos são ótimos para desenvolver potência, força e velocidade. Intervalos ligeiramente mais longos de dois a três minutos são ótimos para o desenvolvimento do VO2máx. Para fazer os intervalos de aumento do treino, você precisa se aquecer, correr por 10 minutos. Em seguida, corra morro acima por dois a três minutos (escolha a duração antes de começar), corra de volta ao ponto de partida e repita.
Os intervalos de lactato são um tipo difícil de treinamento de VO2max. Certifique-se de ter um nível de aptidão física alto o suficiente com 30/30, 60/60 e intervalos prolongados antes de passar para os intervalos de lactato.
Esse tipo de treinamento é melhor realizado na pista. Aqueça-se por 10 minutos com uma corrida leve e, em seguida, execute uma corrida forte de 800m (duas voltas em uma esteira grande) até 1.200 metros (três voltas em uma esteira grande) ao redor da pista. Agora reduza seu ritmo para uma corrida fácil de 400 metros.
Realize intervalos curtos (800 m) em seu primeiro treino dos intervalos de lactato deste ciclo de treinamento e depois siga em frente. Há um total de cerca de 5000m de corrida rápida nesses treinos (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Mais uma vez, tente correr em um ritmo rápido que você possa sustentar até o último intervalo sem desacelerar.
A medição do VO2 Max ajuda os profissionais a prescrever exercícios com segurança e eficácia para pessoas de todos os níveis de condicionamento. A avaliação da função cardíaca e do consumo de oxigênio pode ser tão benéfica para iniciantes que buscam melhorar sua saúde, quanto para melhorar a resistência em atletas treinados, especialmente em modalidades de corrida.
