Exercícios de alongamento de pernas

Preparamos 21 exercícios de alongamento de pernas para você, adequados tanto para iniciantes quanto para atletas experientes.

Tipos de exercícios de alongamento

Os exercícios de alongamento dos músculos das pernas podem ser divididos em vários tipos:

Quando alongar os músculos: antes, durante, depois do exercício?

Jacob Wilson, fisiologista esportivo da Florida State University, acredita que o alongamento é obrigatório antes da aula. No entanto, esta não deve ser uma forma estática, você precisa realizar um aquecimento dinâmico. E depois das aulas - alongamento para acalmar o corpo, trazer o pulso de volta ao normal (livro "Cardio or Strength" de Alex Hutchinson).

Citando a mesma fonte, pode-se ver que Jason Winchester, um cientista da Louisiana State University, está confiante de que não alongue antes dos exercícios de força... Mas o alongamento após o treinamento é obrigatório. Se tais exercícios forem planejados, é bom se passar tempo suficiente antes da força principal. Você também pode fazê-los em dias sem treino, como de manhã ou antes de dormir.

Também é uma boa ideia puxar os músculos em atividade entre as séries de exercícios de força. Não por muito tempo, literalmente 10-15 segundos.

Aqueça antes de alongar

Experimentos com ratos na Universidade de Michigan mostraram que os músculos devem ser aquecidos antes do alongamento, caso contrário, eles ficam gravemente feridos. Os especialistas aconselham fazer um aquecimento antes do alongamento - correr, andar de bicicleta para aquecer (livro "Cardio or Strength" de Alex Hutchinson).

Quanto e quanto tempo para alongar?

Idealmente, o alongamento das pernas deve levar de 10 a 15 minutos. Em média, o alongamento dura cerca de 10-20 minutos. Antes de iniciá-lo, você deve restaurar o pulso.

Exercícios para a frente da coxa

Nesta seção, abordaremos os movimentos básicos para alongar a parte frontal da coxa (quadríceps).

Alongamento do quadríceps deitado

1. Deite-se de bruços no tapete.
2. Levante a cabeça, leve a mão para trás e envolva o tornozelo de mesmo nome.
3. Puxe o pé em direção às nádegas enquanto mantém a coxa apoiada no chão.
4. Faça o mesmo com a outra perna.

Você também pode usar um amortecedor de borracha ou uma corda de pular aqui:

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Alongamento do quadríceps em um joelho

1. Ajoelhe-se sobre um joelho, como se fosse uma estocada.
2. Coloque a mão na perna da frente. Com a outra mão, segure o dedo do pé da outra perna e puxe-o em direção à nádega. Tente contrair os músculos glúteos.
3. Faça o mesmo com a outra perna.

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Investida profunda

1. Avance profundamente. A perna traseira deve estar reta.
2. Mova o corpo para a frente e descanse as mãos no chão em ambos os lados da perna dianteira.
3. A perna, deitada para trás, dobra-se de forma que o joelho atinja o chão. Alongue para a frente com o joelho e você sentirá o quadríceps dessa perna se alongando.
4. Agora repita com a outra perna.

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Exercícios para a parte posterior da coxa

Os exercícios para alongar a parte posterior da coxa podem ser realizados com equipamentos adicionais. E também deitado, em pé ou sentado.

Alongamento da parte posterior da coxa com um expansor

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.
2. No pé de uma perna, jogue uma corda, expansor ou corda, levante-o o mais alto possível e puxe-o em sua direção. A segunda perna é reta e não sai do chão.
3. Faça o mesmo com a outra perna.

Alongamento em pé

1. Fique em pé e coloque as mãos no cinto.
2. Dê um passo à frente e incline o corpo quase paralelo ao chão. As costas devem permanecer retas. Alongue-se para a frente sem levantar os pés do chão.
3. Se você dobrar levemente a perna de trás na altura do joelho, a parte inferior da parte de trás da coxa ficará esticada; se a perna estiver reta, sua parte superior ficará esticada.
4. Mude as pernas e repita o movimento.

Incline-se para os pés

1. Sente-se sobre as nádegas e estique as pernas à sua frente.
2. Fique em pé e coloque as mãos em cada lado das pernas o mais longe possível. Você pode segurar os pés com as mãos e esticar-se lentamente para a frente.

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Incline para uma perna

1. Sente-se como no exercício anterior, mas estenda apenas uma perna à sua frente. O segundo precisa ser flexionado no joelho e apoiar o pé na coxa da perna esticada.
2. Segure o pé da perna estendida com as mãos, incline-se para a frente e puxe o dedo do pé em sua direção. Tente não virar as costas. Repita com a outra perna.

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Curvas em pé

1. Fique em pé com os pés mais largos que os ombros (a largura depende do seu alongamento).
2. Incline o corpo para baixo, mantendo as costas retas. No ponto final, você precisa descansar as palmas das mãos no chão. As meias apontam para a frente, assim como os dedos.

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Fio longitudinal

1. Se o alongamento permitir, sente-se em uma divisão longitudinal.
2. Os braços devem ser colocados nas laterais e o peso corporal deve ser transferido para eles. Não há necessidade de balançar os quadris e ombros para os lados.
3. Mude as pernas e repita.

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Exercícios para a parte interna da coxa

Os exercícios para alongar a parte interna da coxa são realizados enquanto você está deitado ou sentado. Vale a pena tentar cada opção e escolher aquelas que lhe dão a melhor sensação de alongamento em seu grupo muscular alvo.

Agachamento profundo

1. Você precisa se sentar em um balcão, aparelho de ginástica, batente de porta ou qualquer outra superfície confortável para que possa se agarrar a ele ao agachar.
2. Coloque os pés mais largos do que os ombros e vire os joelhos e os dedos dos pés para fora. Segurando o suporte, abaixe-se lentamente até uma cadeira profunda de modo que suas coxas toquem os músculos da panturrilha. O agachamento é realizado com as costas retas e sem inclinação do corpo.

"Borboleta perto da parede"

1. Sente-se no chão sobre as nádegas. Mantenha sua coluna ereta. Se for difícil para você, sente-se com um apoio contra a parede.
2. Dobre as pernas e pressione os pés um contra o outro. Agora, mantendo as costas retas, abaixe os joelhos até o chão. Mas não os pressione com as mãos.

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"Rã"

1. Deite-se de bruços e coloque o apoio para o antebraço.
2. Afaste os joelhos e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, as meias ficam para os lados. Tente abaixar a pélvis o mais possível até o chão. Se você puder colocar a bacia completamente no chão, ótimo.

"Sapo com uma perna esticada"

1. A posição é semelhante ao exercício anterior, apenas uma perna está agora estendida. Novamente, tente abaixar a pélvis até o chão.
2. Repita com a outra perna.

Dobre para frente

1. Sente-se no chão sobre as nádegas e abra as pernas o máximo possível para os lados. As meias levantam.
2. Incline-se para a frente com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão. Tente abaixar a barriga o mais próximo possível do chão. Não dobre os joelhos.

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Fio transversal

1. Se o alongamento permitir, abra as pernas para os lados em uma divisão lateral.
2. Não leve sua pélvis para trás, ela deve estar no nível de seus joelhos e pés. Com um bom alongamento, você pode inclinar-se para a frente e apoiar-se nos antebraços. Se for difícil para você fazer isso, descanse as palmas das mãos. Procure puxar a pélvis em direção ao chão.

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Alongamento próximo a uma parede

1. Deite-se de costas para que a pelve fique nivelada com a parede e as pernas fiquem perpendiculares ao chão.
2. Abra as pernas e deixe-as cair para os lados com o seu peso. As meias olham para baixo.
3. Tente permanecer nesta posição por alguns minutos.

Exercícios para a parte externa da coxa

Mesmo pessoas sem treinamento podem fazer o exercício perto da parede. E o que é feito em pé requer alguma preparação. Mas, por outro lado, a imprensa também é esticada.

Abdução do quadril contra a parede

1. Fique contra a parede com o lado direito. Coloque a palma da mão direita sobre ele.
2. Coloque a perna direita atrás da esquerda e agache-se. A perna trazida de volta deve deslizar no chão para a esquerda sem dobrar o joelho. Mantenha o corpo reto.
3. Vire o outro lado para a parede e repita.

Alongamento em pé

1. Coloque a perna esquerda atrás da direita na frente. A mão direita está no cinto, a esquerda é abaixada livremente.
2. Curve-se ao lado da mão abaixada. Você também pode se curvar com os braços erguidos acima da cabeça.
3. Repita para a outra perna.

Exercícios para panturrilha

Esses são exercícios simples que podem ser feitos sem alongamento suficiente.

Esticando-se contra a parede

1. Fique de frente para a parede a uma distância de um pequeno degrau, descanse contra ela com a ponta da perna direita e as palmas das mãos, coloque a outra perna um passo para trás. Os pés são pressionados contra o chão e não se soltam durante o exercício.
2. Incline-se para a frente de forma que o joelho da perna direita fique encostado na parede. Ao mesmo tempo, a esquerda permanece reta, é a parte inferior da perna que é esticada.
3. Repita o movimento para a outra perna.

Alongamento da parede do calcanhar

1. Fique em uma posição semelhante à do exercício anterior, só que agora coloque a ponta do pé direito na parede e apóie o calcanhar. Ambas as pernas estão retas.
2. Leve o corpo para a frente enquanto dobra a perna direita.
3. Mude as pernas e repita o exercício.

Alongamento da parte frontal da perna

1. Sente-se sobre as nádegas com as pernas retas.
2. Dobramos uma perna na altura do joelho, colocamos o pé na coxa da outra perna e puxamos até a pelve, ajudando com a mão. Puxe a meia em sua direção.
3. Faça o mesmo com a outra perna.

Existem contra-indicações para alongamento?

Apesar do bom propósito, o alongamento é contra-indicado. Razões possíveis:

• problemas graves nas costas;
• hematomas significativos nos membros;
• microfissuras nos ossos;
• dor incompreensível e constante na coluna lombar;
• dores nas articulações do quadril;
• pressão alta.

O alongamento para mulheres grávidas deve ser feito com cautela. Mas aqui tudo é individual, não há contra-indicações diretas.

Conclusão

Não negligencie o complexo para alongar os músculos. Isso é necessário e ajuda o corpo a lidar com o estresse e relaxar os músculos.

Assista o vídeo: COMO MELHORAR SUA FLEXIBILIDADE. AULA INICIANTE PARTE 1 (Novembro 2024).