Os vegetarianos, assim como os veganos (pessoas que seguem uma dieta ainda mais rígida), não comem carne, porém, ao contrário destes, utilizam laticínios. A fonte de proteína para os representantes do primeiro grupo é o queijo cottage e o creme de leite, e para os veganos - feijão, soja, nozes e lentilhas. Leia este artigo com mais detalhes sobre as fontes naturais de proteína para a dieta vegetariana.
A principal desvantagem dos alimentos vegetais é a falta de creatina e alguns outros aminoácidos essenciais encontrados em produtos de origem animal. Por esta razão, os atletas dos dois grupos acima são forçados a beber shakes de proteína. Dependendo da intensidade do treinamento por dia, recomenda-se consumir 1,1-2,2 g de proteína por 1 kg de peso do atleta.
Proteína para vegetarianos
Proteína de soro de leite e isolado de soja contendo até 90% de proteína são adequados para vegetarianos. Eles são recomendados para serem misturados com leite e usados antes e depois do treino. Outros suplementos recomendados incluem caseína, clara de ovo, monohidrato de creatina e complexo BCAA.
Whey
Esta é a melhor proteína para vegetarianos. Inclui Complexo BCAA. É feito de soro de leite e tem a maior taxa de absorção. Recomendado para uso após os treinos.
Produzido na forma de isolado e concentrado:
- O concentrado é obtido isolando-se o soro de leite líquido do leite com sua secagem subsequente (em pó).
- O isolado é obtido por filtração do soro de leite para remover lactose, gordura e colesterol.
Ovo
A proteína do ovo contém o conjunto necessário de aminoácidos, é facilmente digerível e pode ser usada como substituta da proteína do soro do leite, mas é mais cara. Indicado para intolerância a laticínios e derivados de soja. Representa a forma seca (em pó) de clara de ovo de galinha. A taxa de digestão é moderada.
Caseína
Obtido pela coalhada enzimática do leite. É caracterizado por uma baixa taxa de digestão (até 6 horas) e é recomendado para uso entre os treinos.
Proteína para veganos
O isolado de soja (ou produtos naturais de soja - tofa, tempeh, edamame), uma proteína feita de outra proteína vegetal, monohidrato de creatina, um complexo de BCAA e complexos de vitaminas e minerais são adequados como suplementos dietéticos para veganos.
Proteína para vegans ou "proteína vegana" sob a marca vplab (vplab ou VP Laboratory) tem uma boa reputação entre os fisiculturistas.
As proteínas veganas são suplementos nutricionais feitos de plantas ricas em aminoácidos e seus frutos.
Ervilha
Difere em fácil assimilação e uma porcentagem significativa de aminoácidos essenciais. 28 g de proteína contém 21 g de proteína. O valor energético de uma porção é de 100 calorias.
O produto tem baixo teor de metionina. Rico em complexo de BCAA e lisina. Acredita-se que as proteínas do soro do leite e da ervilha são intercambiáveis e seus efeitos são semelhantes quando usadas em condições semelhantes.
Cânhamo
Derivado de sementes de cânhamo. Contém o conjunto necessário de aminoácidos. 28 g (108 calorias) inclui 12 g de proteína, fibra, Fe, Zn, Mg, ácido α-linolênico e 3-ω-gordura.
Falta de proteína - baixo teor de lisina. Para reabastecê-lo, você também deve comer legumes.
De sementes de abóbora
28 g de pó (103 calorias) contém 18 g de proteínas, Fe, Zn, Mg. Pobre com treonina e lisina. Os componentes possuem atividade antioxidante e antiinflamatória.
De arroz integral
Facilmente absorvido, contém uma alta porcentagem de aminoácidos essenciais, porém incompleta. Rico em antioxidantes. 28 g de pó (107 calorias) contém 22 g de proteínas. É pobre em lisina, mas contém uma alta porcentagem de metionina e BCAA, o que permite que seja usado para perder peso e ao mesmo tempo construir músculos, como a proteína do soro de leite.
Soja
Contém uma gama completa de aminoácidos, oligoelementos e vitaminas. Rico em BCAA. É utilizado como elemento de nutrição esportiva como substituto do soro de leite ou da proteína do ovo. Está na forma de pó. Uma porção de 28 g (95 calorias) contém 22 g de proteína. Tomar este suplemento pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
De sementes de girassol
A proteína de girassol é um produto inovador em cardápios vegetarianos e veganos. 28 g de proteína de girassol (91 calorias) contém 13 g de proteína rica em BCAA. O produto é pobre em lisina, por isso costuma ser combinado com a proteína quinua.
Inca Inchi
Obtido a partir das sementes (nozes) da planta de mesmo nome. 28 gramas (120 calorias) contém 17 gramas de proteína. Contém em grandes quantidades todos os aminoácidos essenciais com exceção da lisina. Rico em arginina, ácido α-linolênico e gorduras 3-ω.
Chia (sábio espanhol)
28 g de pó (50 calorias) contém 10 g de proteína pobre em lisina, 8 g de fibra, biotina e Cr.
Misturas de proteínas vegetais
Eles são freqüentemente usados devido ao fato de que as proteínas vegetais sozinhas não contêm todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, a proteína do arroz integral é frequentemente combinada com a proteína chia ou ervilha para evitar deficiências de aminoácidos. Sabores, adoçantes e enzimas são frequentemente adicionados à mistura para ajudá-los a absorvê-los melhor.
