Ao escolher um conjunto de exercícios para a imprensa, é preciso decidir se as aulas serão realizadas na academia ou em casa.
Não existe uma resposta inequívoca onde é melhor conduzir o treinamento de imprensa, cada um deve tomar uma decisão informada por si mesmo, levando em consideração todos os fatores:
- A disponibilidade de ginásio (consoante a disponibilidade de tempo livre, distância até ao ginásio, custo). Esse é o primeiro fator a que você deve prestar atenção, pois se não houver oportunidade de ir à academia a escolha perde o sentido - o treino só é possível em casa.
- Equipe ou solidão. Para alguns, é importante ter pessoas com ideias semelhantes por perto, alguém precisa de competição para se desenvolver. Existe um tipo de pessoa que prefere a solidão e o silêncio, alguns são apenas tímidos. É importante definir um ambiente confortável para você, para que o treinamento não se transforme em uma tortura.
- Objetivos e alcance do treinamento. Se o objetivo do treinamento é "secar" o corpo em 40 kg e bombear para participar de uma competição de biquínis de fitness, então será muito difícil (mas não impossível) implementar esses treinamentos em casa, uma academia e um treinador competente serão uma boa ajuda ao longo do caminho. Mas um corpo saudável e harmonioso pode ser alcançado tanto em casa quanto na academia.
- Disciplina. Nem todo mundo consegue seguir uma programação rígida e resistir às distrações em casa. TV, telefonemas e tarefas domésticas simples podem acabar com um treino inteiro. Se os intervalos entre os exercícios são cheios de vaidade e atividades cotidianas, se o treinamento se torna um fenômeno espontâneo e assistemático, então a inscrição em uma academia pode ser a solução para esse problema.
- Equipamentos e simuladores. Existe uma categoria de pessoas que gosta de trabalhar em simuladores muito mais do que se enrolar no tapete, para elas esse é um fator psicológico importante. E há quem desdenhe trabalhar com equipamentos esportivos na academia depois de outras pessoas.
Se a decisão for a favor da academia, o próximo passo é escolher uma cadeira de balanço.
Como escolher uma academia?
Em primeiro lugar, prestam atenção à comodidade da localização e ao custo da assinatura, mas existem vários outros pontos importantes. A academia deve ter boa ventilação e iluminação adequada; a presença de vestiário, duche e WC proporcionará um conforto mínimo. E o mais importante são os simuladores. Se o objetivo do treinamento é o bombeamento do supino, então a academia deve ter um banco para o supino, uma barra horizontal, um bloco de treino (bloco ou bloco de tração em cabo), de preferência uma roda de ginástica.
Vale a pena atentar para a quantidade de halteres e panquecas para o bar - deve haver muitos, é bom que os pesos partam de 0,5-1,25 kg, e o passo entre os pesos seja pequeno - não mais que dois quilos. Isso permitirá que você regule de maneira mais uniforme o processo de aumento da complexidade das classes.
Exercícios em um banco de supino inclinado na academia
O banco para supino é um treinador cómodo e eficaz, ao ajustar o ângulo de inclinação, pode controlar a complexidade dos exercícios. É necessário levar em consideração a peculiaridade do banco - as costas devem estar em uma deflexão natural, caso contrário há muita carga na região lombar.
- Torcendo. Posição inicial: deitar de costas no banco, fixar os pés com rodízios, colocar as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, você precisa puxar o queixo para cima, levantando as omoplatas, a parte inferior das costas não deve sair do banco, a pressão deve ser tensa. Enquanto inspira, abaixe as omoplatas sobre o banco. Para complicar as coisas, você pode pegar pesos na sua frente (na maioria das vezes, panquecas do bar são usadas para isso).
- Levanta as pernas. Posição inicial: deite-se com as costas em um banco e os pés abaixados. As mãos acima da cabeça fixam o corpo, a pélvis e a parte inferior das costas devem se ajustar confortavelmente ao banco. Ao expirar, você precisa levantar as pernas para que a pélvis se separe do banco. Enquanto inspira, retorne lentamente as pernas ao banco.
- Uma bicicleta. É necessário levantar as pernas e realizar movimentos de torção, imitando o pedalar.
Exercícios de imprensa na barra horizontal do ginásio
A barra transversal é um equipamento esportivo simples, nenhuma academia pode prescindir dela. Com sua ajuda, trabalha-se principalmente a parte inferior do músculo reto e os músculos abdominais oblíquos. Ao realizar exercícios na barra horizontal, você precisa se certificar de que a pressão funciona, e não outros grupos musculares. Outro ponto importante é que você não precisa balançar o corpo.
- Canto. Posição inicial: pendurado na barra. É necessário elevar lentamente as pernas até ficarem paralelas ao chão, depois também abaixá-las lentamente. Este exercício tem uma versão complicada em que os pés devem ser levantados até a barra. Este exercício é um dos mais eficazes para os abdominais inferiores.
- Tesouras. É necessário elevar as pernas paralelamente ao chão e realizar movimentos horizontais com as pernas, imitando o movimento da tesoura.
- A perna oblíqua levanta. É necessário dobrar os joelhos e levantá-los alternadamente para o ombro direito e esquerdo. Este exercício trabalha os músculos abdominais oblíquos.
Exercícios com roda de ginástica para a imprensa no ginásio
Um rolo de ginástica é um pequeno simulador, que é uma roda (às vezes duas rodas adjacentes) com alças nas laterais do eixo. O projétil não é para iniciantes, o exercício com ele requer alguma experiência de treinamento. Será bom se um treinador ou outro frequentador do ginásio o ajudar com estes exercícios pela primeira vez.
- Dobre os joelhos. Posição inicial: sentado de joelhos no tapete, descanse as mãos no rolo à sua frente. É necessário rolar o rolo à sua frente e depois voltar. É melhor começar com uma pequena amplitude, trazendo gradualmente o rollout até que o corpo fique paralelo ao chão. Pode sentar-se virado para a parede de forma que o rolo, tendo atingido o máximo rollback disponível para si, encoste na parede. Isso evitará que você perca o controle da máquina e que seu estômago caia no chão.
- Posição total do aluguel. Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, corpo inclinado, mãos segurando a roda de ginástica. É necessário apoiar a roda no chão e dar uma volta completa até que o corpo fique paralelo ao chão, para depois voltar.
- Joelhos inclinados. Posição inicial: sentado de joelhos no tapete, coloque as mãos no rolo à direita do corpo. É necessário rolar o rolo para a direita e depois voltar. Depois disso, apóie-se no rolo da direita e execute o exercício à direita.
Exercícios de imprensa em simuladores
A maioria das academias possui uma máquina especializada de abdominais que tem a vantagem de reduzir o estresse na região lombar. Além disso, a prensa é trabalhada em um simulador de bloco (estrutura de bloco ou bloco de tração em um cabo).
- Torcendo no bloco (exercício "oração") na imprensa. É necessário tomar uma posição ajoelhada em frente ao treinador de bloco e puxar a corda com as mãos até o nível do rosto, enquanto inclina o corpo ligeiramente para a frente. Ao expirar, você precisa girar, os cotovelos devem se mover em direção ao meio da coxa.
- "Lenhador" no quarteirão. Posição inicial: em pé de lado para o treinador do bloco, duas mãos para cima, a direita segura o bloco e a esquerda ajuda. É necessário, curvando-se um pouco, girar o corpo na direção da perna esquerda e realizar um puxão em bloco, trabalhando os músculos abdominais oblíquos.
- Torcendo no simulador. Posição inicial: as pernas são fixadas com roletes, as palmas seguram as alças. É necessário ao expirar para torcer a parte superior das costas, enquanto levanta as pernas. É importante garantir que a imprensa esteja tensa ao mesmo tempo. Na inalação, volte à posição inicial.
Exercícios para a imprensa com halteres na academia
Via de regra, halteres são usados como pesos em exercícios clássicos: torção, levantamento de corpo, barco em “V”, etc. No entanto, existem exercícios especiais.
- Curvas laterais com halteres. Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, mão direita atrás da cabeça, esquerda - segurando um kettlebell. É necessário dobrar para a esquerda e endireitar. Depois de executar em uma direção, mude a mão dos halteres e execute o exercício no lado direito.
- Levanta as pernas. Posição inicial: deitado no chão, braços estendidos à sua frente e segurando um haltere, pernas estendidas e levantadas acima do chão. É necessário levantar as pernas alternadamente para a esquerda do kettlebell e para a direita do haltere, retornando à posição inicial e certificando-se de que os pés não toquem o chão.
