Para homens
2K 0 07.04.2019 (última revisão: 02.07.2019)
No artigo, iremos analisar as regras nutricionais gerais para um ganho de massa bem-sucedido com mesomorfos e também oferecer uma dieta semanal pronta que você pode facilmente mudar por si mesmo.
Mesomorfos "puros" são bastante raros. Eles tendem a ganhar massa muscular com bastante facilidade, sem muita gordura extra, e perder peso facilmente quando necessário.
Regras de nutrição para ganhar massa
- O número ideal de refeições é de 5 a 6 por dia. Você pode comer 3-4 vezes, mas será mais difícil consumir a quantidade certa de calorias.
- Se você não tiver oportunidade de lanchar um alimento completo, substitua esses métodos pela nutrição esportiva - proteína (proteína) e gainer (carboidratos e proteínas).
- Não tenha medo de comer depois das 18 horas e uma ou duas horas antes de deitar, isso é normal e absolutamente seguro do ponto de vista da saúde. O que importa é o quão confortável você se sentirá se comer tarde demais.
- Lembre-se de beber água limpa suficiente - pelo menos 35 ml por kg de seu peso.
- As principais fontes de carboidratos são cereais (arroz, trigo sarraceno, aveia, cevada pérola), macarrão de trigo duro, batata e pão integral.
- Os mesomorfos ganham facilmente massa muscular, mas ao mesmo tempo podem acumular gordura em excesso. É por isso que se deve abordar a nutrição de forma mais responsável (do que ectomorfos). Tente eliminar completamente os alimentos gordurosos com muito açúcar e gorduras trans de sua dieta. A parcela de carboidratos simples não deve ser superior a 15-20% da quantidade total diária de carboidratos.
- As principais fontes de proteína são frango, peru, carne magra, peixes (brancos e vermelhos), ovos, queijo cottage e outros laticínios. A proteína de cereais e leguminosas é deficiente na composição de aminoácidos.
- Fontes de gorduras - óleos vegetais, nozes, peixes oleosos (vermelhos).
- Se você não está ganhando peso, adicione 100 kcal semanais à sua norma (sobre o cálculo abaixo) até notar as mudanças na balança. A taxa de crescimento ideal é de cerca de 0,5 kg por semana. Se você perceber que está ganhando muito excesso de gordura, reduza a quantidade de carboidratos (principalmente os simples). Você pode adicionar 2-3 exercícios cardiovasculares por semana durante 20-30 minutos após a força.
Menu pronto para a semana
Selecionamos a dieta abaixo para um homem mesomorfo com altura de 180 cm, peso de 75 kg e idade de 20 anos. Usando uma fórmula especial, obtemos sua necessidade calórica básica para manter seu peso atual - 2750 kcal. Para ganhar peso, é necessário um excedente de calorias, ou seja, devem ser mais do que o normal. Adicionamos 15% do topo e obtemos o número de que precisamos - 3150 (arredondado). Essa é a quantidade de calorias que você precisa comer todos os dias.
O percentual aproximado para BJU fica assim: 20-25-55, ou seja, 25% de todas as calorias devem ser proteínas, 25% - gorduras e 50% - carboidratos. Em números, neste caso, fica assim: cerca de 155 gramas de proteína, 89 gramas de gordura, 430 gramas de carboidratos.
Na mesa, usamos apenas pratos comuns e fáceis de cozinhar. Você pode substituí-los por quaisquer outros se conhecer sua composição e conteúdo calórico. O resultado é a seguinte dieta:
| Segunda-feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Trigo sarraceno cozido no vapor 150 g *, omelete de 2 ovos, 100 ml de leite e ervas | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, uma mistura de nozes e frutas secas 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Jantar | Frango assado (filé) 150 g, arroz cozido 120 g, pepino fresco | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Segundo lanche | 2 bananas e uma laranja | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Jantar | Carne grelhada 150 g, massa cozida 150 g, salada de pepino e tomate 100 g, temperada com azeite | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| terça | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Cevada fervida 100 g, pão integral 100 g, queijo 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, batatas fritas integrais 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Jantar | Filé de peru cozido 150 g, massa cozida 150 g, tomate fresco | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Segundo lanche | Salada de frutas com molho de creme azedo, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Jantar | Bife de filé mignon 150 g, batata cozida 300 g, pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Quarta feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Trigo sarraceno fervido 150 g, 2 ovos inteiros | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Primeiro lanche | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Jantar | Carne grelhada 200 g, batata assada 600 g, ervilha em lata 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Segundo lanche | 2 bananas e uma laranja | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Jantar | Filé de frango estufado com vegetais 200 g, arroz cozido 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Quinta feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | 2 ovos cozidos inteiros, pão integral 200 g, queijo 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Primeiro lanche | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Jantar | Filé de peru assado 200 g, arroz cozido 150 g, salada de pepino e tomate, temperada com azeite de oliva, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Segundo lanche | 2 bananas e 2 maçãs sem açúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Jantar | Peixe vermelho refogado 200 g, batata assada 600 g, pepino fresco | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Sexta-feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas 200 g, pão integral 200 g, queijo 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, uma mistura de nozes e frutas secas 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Jantar | Peixe branco assado 200 g, batata cozida 500 g, salada de pepino e tomate, temperada com azeite 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Segundo lanche | 2 bananas e 2 maçãs sem açúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Jantar | Filé de frango estufado com legumes 150 g, massa cozida 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| sábado | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Muesli (sem açúcar) com leite, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, batatas fritas integrais 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Jantar | Salmão assado em papel alumínio 200 g, batata cozida 500 g, salada de pepino e tomate, temperada com azeite de oliva, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Segundo lanche | Salada de frutas com molho de creme azedo, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Jantar | Bife de filé mignon 200 g, arroz cozido 120 g, pepino fresco | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Domigo | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Aveia no vapor 120 g, queijo cottage 2% de gordura 200 g com creme de leite | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, batatas fritas integrais 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Jantar | Peixe branco refogado 200 g, batata assada 500 g, salada de pepino e tomate, temperada com azeite, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Segundo lanche | 2 bananas e 2 maçãs sem açúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Jantar | Lombo de vaca grelhado 150 g, arroz cozido 100 g, uma colher de óleo de linhaça | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* todos os pesos são para produtos secos
Como personalizar o menu para você?
Em primeiro lugar, você precisa calcular sua ingestão de calorias para suportar seu peso. Use, por exemplo, a equação de Harris-Benedict. Em seguida, adicione outros 15% ao número resultante para obter o número de calorias para ganho de massa.
Em seguida, baixe este arquivo, que contém a dieta acima. Você só precisará ajustar a quantidade de pratos BJU nas refeições para obter a quantidade de calorias de que necessita. Basta alterar apenas o BZHU, o conteúdo calórico e os números finais são calculados automaticamente. Você também pode substituir os próprios pratos, então você também precisará definir manualmente sua composição para proteínas, gorduras e carboidratos.
Versão simplificada
Se você não quiser fazer cálculos complexos, existe um método mais fácil. Dada a lista de fontes de carboidratos, proteínas e gorduras do primeiro parágrafo, basta consumir pelo menos 5,5-6 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteínas e 1-1,2 gramas de gordura por kg de peso corporal todos os dias.
