Se você pratica esportes, incluindo corrida, ou simplesmente gosta de atividades ao ar livre, precisa desenvolver sua resistência. É um recurso especial do corpo que ajuda a prevenir a fadiga com particular eficácia.
Portanto, a resistência deve ser treinada sem falhar, graças a isso você pode não só aumentar o tempo de corrida e a distância nos treinos, mas também alcançar o sucesso desejado nas competições. Leia sobre o que são tipos de resistência e como desenvolvê-los neste artigo.
Tipos de resistência
Resistência é um conceito vago. Pode ser caracterizada como a capacidade do corpo de suportar cargas intensas por muito tempo, de realizar trabalhos físicos e também de neutralizar a fadiga.
Deve-se notar que não existe uma unidade de medida que determine a resistência. Para um corredor iniciante, a resistência é a distância máxima que eles podem percorrer. Para outros, é a capacidade de cobrir uma distância de 20 quilômetros sem parar. Para outros ainda, essa distância sobe para 40, e até mesmo para 100 quilômetros.
No entanto, também existem tipos de resistência que podem ajudá-lo a superar distâncias menores, por exemplo, 200 ou 400 metros. Aqui, o atleta precisa antes de mais nada desenvolver a velocidade máxima e mantê-la ao longo desta curta distância.
Os seguintes tipos de resistência são diferenciados:
- Aeróbico
- Poder
- via Expressa
- Potência de alta velocidade.
Vamos considerá-los com mais detalhes.
Aeróbico
Se você desenvolver esse tipo de resistência, poderá correr a uma velocidade média por distâncias razoavelmente longas. Além disso, quando terminar de se exercitar, você recuperará rapidamente a força.
Graças ao oxigênio fornecido durante a respiração durante a corrida, os carboidratos do corpo são consumidos ativamente e os músculos recebem toda a energia necessária.
Poder
O tipo de resistência de força é entendido como a habilidade do corpo por um longo tempo em não sentir fadiga e realizar uma série de movimentos que estão associados à manifestação repetida de força física.
Via Expressa
Resistência de velocidade é quando nosso corpo pode suportar a carga de velocidade máxima por um longo tempo.
Potência de alta velocidade
Como parte desse tipo de resistência, podemos realizar movimentos de força em um ritmo máximo, e tudo isso é um período de tempo bastante longo.
Como aumentar adequadamente a resistência? Tipos de exercício
Diremos como treinar adequadamente a resistência, principalmente para distâncias médias e longas.
Tempo cruza
É um dos tipos de treinamento mais importantes para desenvolver a resistência durante a corrida. Eles representam distâncias de cerca de quatro a dez quilômetros, que devem ser percorridos em um mínimo de tempo.
Claro, a carga é muito pesada, você precisa fazer esses cruzamentos a uma frequência cardíaca de cerca de noventa por cento do seu máximo. Se no final da distância a freqüência cardíaca aumentar - tudo bem. Normalmente, isso é 160-170 batimentos por minuto.
No cross-country, o mais importante é distribuir corretamente as suas forças ao longo de toda a distância, caso contrário você corre o risco de não chegar à linha de chegada ou correr em um ritmo muito lento.
Intervalo em execução
Esses exercícios devem ser feitos na mesma intensidade dos cruzamentos, mas os períodos de descanso devem ser feitos durante eles.
Aqui estão os tipos de exercícios para treinamento intervalado:
- correr uma distância de um quilômetro quatro a dez vezes.
- correr uma distância de dois quilômetros de duas a cinco vezes.
- correr uma distância de três quilômetros de duas a cinco vezes.
- correr uma distância de cinco quilômetros de duas a cinco vezes.
Entre esses intervalos é necessário fazer "pausas", com duração de dois a cinco minutos. Naturalmente, quanto menos essas "mudanças", melhor. Porém, se sentir que precisa de mais descanso, principalmente no final do treino, ou se os segmentos forem de três a cinco quilômetros, não se negue.
Corrida em declive
Um dos resultados mais eficazes é correr em declive. Você pode correr em uma trilha para cima ou para baixo ou em uma esteira apropriada.
As dicas para este tipo de corrida de resistência são:
- Você precisa correr em um ritmo em que consiga conversar e, ao mesmo tempo, correr sem falta de ar.
- Também é necessário observar uma certa velocidade: em vinte segundos, você deve dar de vinte e sete a trinta passos.
- O mínimo deve ser para funcionar por vinte minutos e o máximo - até uma hora e meia.
- Em nenhum caso você deve correr morro acima o tempo todo, você precisa alternar. A corrida em declive deve durar cerca de metade do tempo de treino, durante o qual a frequência cardíaca deve estar entre 150 e 180 batimentos por minuto.
- Não corra muito rápido
- Para este tipo de corrida de resistência, é melhor escolher uma superfície plana: esteira, rodovia, pista de terra.
Outros esportes para desenvolver resistência
- No inverno, você pode desenvolver resistência com esqui cross-country. Este esporte tem um bom efeito nos vasos sanguíneos e no coração.
- No verão, recomenda-se, além da corrida, a natação para desenvolver a resistência - um dos esportes menos traumáticos, que tem excelente efeito na coluna. Você também pode andar de bicicleta, percorrendo longas distâncias.
Dicas para aumentar a resistência durante a corrida
Aqui estão algumas dicas sobre como você pode aumentar sua resistência na corrida:
- Passe a andar apenas se for absolutamente necessário.
- Corridas de velocidade devem ser praticadas.
- É necessário fazer pliometria.
- Você deve alternar entre dias de treinamento leve e dias de treinamento mais pesado.
- Durante a corrida, você deve alterar o ritmo da corrida.
- Você deve ter motivação, lutar por um determinado resultado, definir uma meta para si mesmo - e lutar por ela.
- Após o aquecimento, faça alguns alongamentos após o aquecimento.
- Se você está participando de competições, tente se tornar o "rabo" de um corredor mais forte e correr atrás dele o máximo possível sem pensar no cansaço.
- Se, por algum motivo, você não tiver ar suficiente, comece a respirar pela boca para aumentar o suprimento de oxigênio.
- Um tênis de corrida de qualidade com uma boa palmilha do peito do pé é uma das coisas mais importantes para um corredor.
- Dê uma corrida com uma garrafa de água e uma toalha umedecida para se refrescar durante o treino.
- Se você tem asma ou outras doenças, leve um inalador com você quando correr. Você também pode alternar entre correr e caminhar.
- Se você fuma, pare!
- O treino em si deve começar com uma caminhada rápida e, em seguida, passar para a corrida.
- Se você escolher áreas com belas paisagens para correr (por exemplo, parques), correr será mais confortável e interessante.
- Planeje uma tarefa para cada exercício (por exemplo, para cobrir uma distância específica) e não termine de correr até ter concluído tudo.
- Convide amigos e pessoas com interesses semelhantes para se exercitar - isso aumentará a motivação e tornará o treinamento interessante.
- Praticar exercícios com amigos irá encorajá-lo e apoiá-lo.
- É melhor terminar o treino com alongamento.
- Para desenvolver resistência, em nenhum caso você deve sobrecarregar o corpo com cargas excessivas, e também não deve permitir a fadiga crônica.
- Se você se sente muito cansado, fraco, letárgico, é melhor parar de treinar, ou pelo menos reduzir a carga.
Como uma conclusão
Força de vontade e resistência podem ser desenvolvidas por você e com a ajuda de treinadores profissionais. Isso definitivamente não prejudicará iniciantes amadores e corredores experientes e experientes. Além disso, a técnica de corrida adequada deve ser seguida.
Para aumentar significativamente sua resistência durante a corrida, você só precisa treinar regularmente, aderir ao plano planejado e se esforçar para alcançar certas alturas, e então um excelente resultado não demorará a chegar.
