O agachamento no ar é um atributo indispensável de qualquer programa de treinamento CrossFit. O que essa palavra da moda significa? CrossFit é um treino de alto intervalo que inclui elementos de ginástica, aeróbica, treinamento de força, levantamento de kettlebell, alongamento e outros tipos de atividade física.
O agachamento no ar é um agachamento simples com peso próprio, sem peso adicional. Eles também são chamados de agachamentos no ar ou agachamentos. O exercício está presente no complexo de aquecimento de qualquer treino, ajuda a aquecer os músculos, dominar a técnica correta de agachamento e desenvolver a resistência.
A principal característica do exercício é sua "leveza" - é realizado exclusivamente com seu próprio peso. É por isso que, na verdade, os agachamentos clássicos são chamados de agachamentos no ar, neste caso.
Quais músculos estão sendo usados?
Se você fizer a técnica de agachamento no ar corretamente, irá engajar os seguintes grupos musculares:
- Grande glúteo;
- Frente e costas das coxas;
- Bíceps do quadril;
- Músculos da panturrilha;
- Músculos das costas da perna;
- Músculos das costas e abdominais como estabilizadores.
Observe que esses músculos funcionam apenas se a técnica for seguida durante o exercício. A execução incorreta pode levar a consequências tristes, especialmente mais tarde, quando o atleta muda para o agachamento com pesos.
Prós e contras do agachamento
Os agachamentos são muito importantes para o corpo, vamos ver quais benefícios são mostrados:
- O limiar de resistência do atleta aumenta, o que torna possível melhorar os padrões no esporte;
- A carga adequada treina bem o sistema cardiovascular;
- O principal "golpe" é a parte inferior do corpo, então as senhoras que querem melhorar a forma e a aparência do bumbum e dos quadris, não se esqueçam dos agachamentos!
- O exercício é realizado em ritmo acelerado, o que contribui para a queima ativa de gordura;
- Aumenta a flexibilidade das articulações e ligamentos, o que é extremamente importante se o atleta pretende aprender a agachar com muito peso;
- O senso de equilíbrio é aguçado, a coordenação dos movimentos é aprimorada.
Falamos sobre os benefícios dos agachamentos com ar e, em seguida, discutiremos brevemente em qual caso eles podem causar danos:
- Primeiro, se você tem problemas nas articulações, especialmente no joelho, os agachamentos podem piorá-los. Observe que, neste caso, o atleta, a princípio, está contra-indicado em qualquer tipo de agachamento.
- Pessoas com sobrepeso não devem praticar este exercício;
- As contra-indicações também incluem doenças da coluna musculoesquelética, coração, qualquer inflamação, condições após operações abdominais cirúrgicas, gravidez.
Se um atleta tiver uma doença crônica, recomendamos que você consulte um médico supervisor antes de iniciar o treinamento.
Variações no agachamento aéreo
O agachamento aéreo crossfit é realizado de maneiras diferentes, vamos listar os sinais pelos quais eles podem ser divididos:
- Profundo e clássico. A profundidade do agachamento clássico assume o ponto mais baixo do exercício quando as coxas estão paralelas ao chão. Se o atleta cair ainda mais baixo, o agachamento é considerado profundo;
- Dependendo da posição dos pés - dedos dos pés para fora ou paralelos entre si. Quanto mais largas as meias ficam do avesso, mais a parte interna das coxas fica envolvida no trabalho.
- Postura ampla ou estreita. Uma postura estreita envolve os músculos anteriores da coxa, uma postura ampla afeta mais os glúteos.
Com que frequência você deve praticar
O agachamento no ar deve estar presente em todos os exercícios. Certifique-se de incluí-los em sua rotina de aquecimento. Recomendamos fazer pelo menos 2 séries de 30-50 vezes (dependendo do nível de preparação física do atleta). Aumente gradativamente a carga, chegando a 3 séries de 50 vezes. O intervalo entre as séries é de 2-3 minutos, o exercício é executado em ritmo acelerado.
Técnica de execução e erros típicos
Bem, aqui chegamos ao ponto mais importante - finalmente consideraremos a técnica de realizar agachamentos no ar.
- Não se esqueceu de aquecer? Aquecer os músculos é muito importante!
- Posição inicial - pés separados na largura dos ombros (dependendo da posição dos pés), costas retas, dedos dos pés e joelhos estritamente no mesmo plano (tocando uma parede imaginária diretamente à sua frente), olhe para frente;
- As mãos estão abertas, mantidas retas à sua frente ou cruzadas na fechadura na frente do peito;
- Na inspiração, descemos, puxando ligeiramente a parte inferior das costas até o ponto mais baixo;
- Ao expirar, voltamos à posição inicial.
Apesar de muitas pessoas saberem fazer agachamentos no ar, existem erros comuns que negam todos os benefícios do exercício:
- As costas devem permanecer retas em todas as fases do exercício. O arredondamento da coluna vertebral coloca um estresse desnecessário nas costas;
- Os pés não devem ser levantados do chão, caso contrário, você corre o risco de perder o equilíbrio ou lesionar os músculos da panturrilha (o que é extremamente arriscado ao agachar com uma barra pesada);
- Os joelhos devem sempre apontar para a mesma direção dos dedos dos pés. Se os últimos forem paralelos, os joelhos no agachamento não serão separados e vice-versa;
- O peso corporal deve ser distribuído uniformemente em ambas as pernas para evitar lesões nas articulações do quadril e do joelho.
- Observe a respiração correta - ao inspirar, mova para baixo, ao expirar - para cima.
Como alternativa ao agachamento aéreo, podemos recomendar correr sem sair do lugar, pular corda ou balançar as pernas.
Nossa publicação chegou ao fim, agora você sabe o que são os agachamentos e como fazê-los corretamente. Desejamos que você domine a técnica o mais rápido possível para que possa passar para os exercícios de força! Novas vitórias no campo esportivo!
