Os esportes estão conquistando o planeta cada vez mais. O tipo mais acessível e popular está em execução. Porém, atletas inexperientes enfrentam dificuldades, por exemplo, começam a engasgar.
Por que podemos sufocar ao correr?
Durante a corrida, o sistema cardiovascular está trabalhando ativamente, o que causa respiração rápida. Com uma expiração rápida e incompleta, os pulmões não ficam completamente livres do dióxido de carbono, portanto, não podemos mais respirar fundo e oxigenadamente.
Para normalizar o ritmo da respiração, é importante mantê-lo constantemente sob controle. Um ritmo claro e uniforme ao treinar para distâncias longas ou médias permite que o oxigênio sature nossos órgãos de maneira uniforme e suficiente.
Como respirar corretamente em diferentes situações?
Ao correr longas distâncias
O primeiro passo é calcular a freqüência cardíaca máxima (FC). Para isso existe uma fórmula Frequência cardíaca - idade = frequência cardíaca máxima... É importante manter a freqüência cardíaca dentro de 60% da idade do atleta.
Correr longas distâncias sem ofegar e sem engasgar é muito difícil, especialmente para iniciantes. Os músculos do corpo funcionam graças ao oxigênio que entra nos pulmões com o ar. Sua falta prejudicará o coração. Isso causará fortes dores nos músculos após o exercício.
Durante as observações, uma série de regras foram desenvolvidas:
- Respiração rítmica. A inalação é duas vezes mais curta que a exalação. Para duas etapas, faça uma inspiração; para as próximas quatro etapas, expire completamente, liberando completamente os pulmões. Essa técnica permitirá que a próxima respiração receba a quantidade máxima de oxigênio.
- Respire pelo nariz. Com congestão nasal, patologia de seu septo, você pode inspirar com o nariz e expirar com a boca. Respirações agudas e irregulares pela boca têm um efeito negativo no corpo - o ar entra nos pulmões, poluído e frio. O resultado é doença.
- Respire fundo, incluindo o peito e o diafragma.
- Ritmo de respiração natural e claro. Não corra mais rápido do que seus pulmões permitem. Eles devem se endireitar e se contrair em um ritmo uniforme com a corrida. A respiração é confusa - um indicador de baixa preparação para alta velocidade. Aumentando gradativamente o ritmo e a distância, você alcançará seu objetivo.
- Um teste de conversação ajuda a determinar se sua respiração está correta. Um indicador de boa técnica é a conversa livre com parceiros.
- Roupas e calçados bem escolhidos: leves, respiráveis e com retenção de umidade.
- Beber grande quantidade de líquidos. Em nenhum caso, não enquanto corre, então você recupera o fôlego. Faça uma pausa na bebida.
- Comer estritamente duas horas antes, duas horas depois do treino.
Ao correr no inverno
Nem todo mundo é capaz de uma corrida de inverno no frio. A corrida no inverno ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Sistema respiratório no inverno:
- Respirando apenas pelo nariz. O ar que circula pelas vias nasais é aquecido, liberado de vários contaminantes, inclusive vírus.
- Se você tiver dificuldade para respirar pelo nariz, respire pela boca com um lenço coberto. Não ajuda - diminua a velocidade. Com os exercícios, você poderá respirar exclusivamente pelo nariz, mesmo em corridas longas e rápidas no inverno.
Dicas úteis para corredores de inverno:
- Decidimos começar a treinar no inverno, preparar bem o corpo. Temperar vai ajudar nisso: regar com água fria, o contraste de um banho com nadar na neve ou um buraco no gelo.
- Comece com tiragens curtas - a partir de 15 minutos. Somente quando você estiver confiante de que é capaz de mais, aumente o tempo.
- Proteja os lábios e o rosto de rachaduras com um creme gorduroso.
- Escolha locais seguros para a prática de esportes: iluminados, sem gelo, evitando lesões graves.
- Siga a previsão do tempo. É permitido funcionar em temperaturas de ar de até -20 graus. Atletas bem treinados podem correr mais riscos.
- As roupas certas. Escolha roupa interior térmica de alta qualidade, um fato de mortadela é adequado para a camada superior. Certifique-se de usar um chapéu de lã, cachecol, luvas (mitenes).
Dicas de como correr e não sufocar
Respirar é um processo individual para todos: um atleta experiente, um iniciante, um amador. Não existe uma técnica respiratória geral, existem regras recomendadas para usar ao praticar este esporte.
1. Faça um aquecimento respiratório de 15 a 20 minutos. Assim, preparamos os pulmões para o trabalho, aquecemos os músculos. Basta fazer alguns exercícios simples:
- inclinar o corpo para a frente, para trás, para os lados;
- realizar agachamentos;
- estocadas com pernas;
- rotação circular com as mãos;
- voltas do corpo para a esquerda, direita.
2. Controle da respiração durante a execução. Gradualmente, mude para a respiração abdominal. Esta é uma respiração mais profunda e econômica. Faça um treino com antecedência: uma respiração lenta e uniforme, enchendo gradativamente os pulmões de ar de modo que o diafragma também seja envolvido, exalando completamente, liberando todo o volume dos pulmões.
3. Observe o ciclo: uma inspiração - a expiração leva de três a quatro passos, se você sentir que está sufocando, dê dois passos. O exercício é necessário para manter o ritmo. Eles podem ser feitos durante a caminhada ou diminuindo a velocidade de corrida. Um indicador de bom ritmo é a capacidade de se comunicar livremente durante o treinamento. Com autocontrole constante, o corpo será atraído para os ritmos de movimento e respiração.
4. Respire apenas pelo nariz. Pode-se ouvir conselhos falsos sobre respiração pela boca, mas isso não é verdade. É pela boca que o ar polui as amígdalas, traquéia, pulmões, superresfria o trato respiratório, com isso o atleta sufoca.
Avaliações
Eu costumava correr, respirar pela boca - minha garganta seca muito. Passei a respirar apenas com o nariz - seca menos e até me pareceu mais fácil. O ritmo é lento.
(Paulo).
Respiro assim: faço duas respirações rápidas com o nariz, uma expiro com a boca. Nunca respiro pela boca. A parte mais difícil da distância é o primeiro quilômetro.
(Oleg).
Respirar não é sem importância. Mas só com a respiração nasal eu sufoco, não há ar suficiente!
(Alexei).
Eu corro há dois anos. Eu pratico corrida de inverno e verão. Respirar apenas pelo nariz. No início, não é normal, é difícil, mas aos poucos você é atraído e se esquece de respirar pela boca.
É importante relaxar durante o treinamento, para não se prender à respiração, o corpo se ajustará ao tema desejado. Relaxe e corra, aproveitando o processo, a natureza fará o resto.
(Sergei).
Eu respirei assim - inspire nariz, expire boca. Segui o conselho de respirar apenas pelo nariz. Praticado e reconstruído em apenas um mês. No começo não senti diferença. Com o tempo, mudei de opinião - você só precisa respirar pelo nariz, para que o pulso fique mais calmo.
(Pashka).
Devido à inexperiência, o objetivo principal é correr, sem analisar todas as sutilezas. É por isso que surgiram problemas - eu estava sufocando, esfaqueando meu lado. Aprender sobre as técnicas de controle da respiração mudou tudo. Corro confortavelmente e sem problemas.
(Elena)
Se você está correndo e sufocando, há razão para pensar sobre sua saúde. O motivo pode ser maus hábitos, hipertensão, doenças crônicas durante uma exacerbação. Tudo isso adicionalmente carrega o coração.
A respiração é uma parte muito importante de uma corrida adequada, você só precisa prestar atenção ao seu ritmo durante o treinamento.
Não pare de seus treinos, não faça grandes lacunas entre eles. Dois dias é a melhor pausa para a recuperação. Acredite em você mesmo, faça exercícios, vá em direção ao seu objetivo.
