Provavelmente, muitos corredores encontraram pessoas correndo com pequenos halteres na pista. Como forma de corrida, a corrida com halteres é bastante popular entre os entusiastas do esporte.
Vamos dar uma olhada em qual é a diferença entre corrida regular e corrida com halteres, quais são os aspectos positivos e negativos de tal treino.
A diferença entre correr com halteres e correr regular
Com halteres nas mãos, você também carrega o seu corpo: o sistema cardiovascular, as articulações, os ligamentos e os tendões.
Sua corrida assume diferenças características:
- o centro de gravidade do tronco muda;
- músculos que não foram incluídos anteriormente no trabalho estão envolvidos;
- a carga de treinamento aumenta;
Mudança do centro de gravidade
Correr com halteres leva a um deslocamento e aumento do centro de gravidade do corpo e, consequentemente, a uma redistribuição dos esforços musculares, o que compensa essa redistribuição do peso corporal.
Carga para músculos do braço
O peso adicional nas mãos exerce uma carga de treinamento sobre os músculos trapézio e deltóide, o músculo bíceps do ombro (bíceps) e, assim, a cintura escapular e os músculos dos membros superiores são bem trabalhados.
Aumente a intensidade do seu treino
A intensidade da carga na corrida com um agente de ponderação adicional é maior, respectivamente, a distância usual de corrida será mais difícil de superar. Considere isso ao planejar seu treino.
Para não ultrapassar a carga estabelecida e evitar o cansaço, utilize a fórmula de Karvonen:
Freqüência cardíaca durante o exercício = (freqüência cardíaca máxima - freqüência cardíaca em repouso) x intensidade (em porcentagem) + freqüência cardíaca em repouso. Por exemplo: idade - 32 anos, intensidade de exercício desejada - 70%, freqüência cardíaca em repouso 60.
- 220 - 32 = 188 (frequência cardíaca máxima);
- 188 - 60 = 128 (frequência cardíaca em repouso);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Assim, a freqüência cardíaca em uma intensidade de carga de 70% será de cerca de 150 batimentos por minuto. Esta fórmula pode ser usada para monitorar sua carga de treinamento. Comece com 50% da intensidade da carga e aumente gradualmente sem entrar na zona de freqüência cardíaca máxima.
Para o exemplo acima, a zona HR é 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (frequência cardíaca máxima);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Correndo com halteres: benefícios e malefícios
Para quem é esse tipo de corrida?
A corrida com halteres está disponível para diferentes grupos de praticantes de esportes, desde amadores que já estão em boa forma física até profissionais.
Este tipo de corrida trará os maiores benefícios:
- praticar artes marciais (aumenta a velocidade de impacto e resistência, melhora a aderência);
- praticar esportes (hóquei, basquete, handebol, voleibol);
- praticar esportes técnicos (salto em comprimento e altura, arremesso);
- aqueles que desejam aumentar as qualidades de resistência e velocidade do corpo em distâncias de corrida curtas;
- quem quer perder peso (com o mesmo tempo gasto, mais gordura é queimada);
- aqueles que querem superar o estereótipo dinâmico, destroem a velha habilidade que impede o progresso futuro;
- aqueles que querem apenas diversificar seus treinos de corrida;
Quem não é adequado
- para iniciantes que acabaram de iniciar a corrida (sobrecarga no sistema musculoesquelético, articulações, principalmente no joelho e violação da técnica de corrida no período em que está apenas sendo formada);
- aqueles envolvidos em esportes de força e combinando-os com corrida (carga de corrida com halteres irá reduzir a eficácia do treinamento de força);
- tem contra-indicações médicas ou problemas com a coluna, articulações ou sistema cardiovascular;
Dicas de corrida com halteres
Antes de iniciar o treino de corrida, verifique seu Índice de Massa Corporal (IMC) para ver se a carga de choque será demais para você ao usar o peso extra.
O IMC é um valor que dá uma ideia da correspondência entre a massa de uma pessoa e sua altura. A conveniência desse índice é que ele atribui uma determinada faixa para o peso ótimo, sem indicar um peso específico, como no caso de outros cálculos.
Para determinar seu IMC, divida seu peso pela altura (em metros) ao quadrado e divida seu peso por esse valor.
Por exemplo:
- altura 162 cm, peso 60 kg;
- quadrado de crescimento: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- dividir o peso pelo valor obtido: 60 / 2,6 = 23;
Assim, o índice de massa corporal é 23.
Se o valor do índice: 19-25 (normal), 26-30 (sobrepeso), de 31 (obesidade).
Se o peso corporal estiver acima do peso, é melhor limitar-se a correr regularmente sem pesos adicionais, para não prejudicar as articulações dos joelhos.
Antes de correr com halteres, faça um aquecimento completo, aqueça bem as articulações, ligamentos e músculos. Faça várias rotações na cintura escapular, quadril, joelho e tornozelo. Faça alguns agachamentos, estocadas, acelerações curtas. Alongue-se no final da corrida.
Tente evitar o asfalto ao correr com halteres. Esta é a superfície mais hostil aos nossos pés. A superfície asfáltica é dura e não cria um efeito de absorção de choques, e a carga adicional apenas intensifica os golpes que são percebidos pelas articulações dos joelhos e todo o sistema musculoesquelético.
A vantagem de uma superfície de solo não é apenas que ela é mais macia do que asfalto e, portanto, suaviza a carga de choque, mas também que adicionalmente sobrecarrega seus músculos devido à sua suavidade.
A borracha é a melhor superfície de corrida. Se o seu estádio tem esteiras revestidas de borracha e você tem a capacidade de ir nessa pista, então suas condições de corrida estão perto das ideais!
Atenha-se à técnica de corrida correta: comece devagar, corra dos pés ao calcanhar, não estenda totalmente os joelhos, levante-os ao correr, coloque o pé na direção do movimento. Observe a posição do torso enquanto corre, não o torça.
Preste atenção às seguintes características da corrida com halteres:
- se você é um iniciante na corrida, vá correr sem halteres, a carga adicional no estágio inicial do treinamento só irá prejudicá-lo e afetar negativamente suas articulações e técnica de corrida;
- comece caminhando com halteres por 10 a 20 minutos para entender como você está pronto para tal carga;
- começar a correr com halteres pesando 0,5 - 1 kg, aumentando gradativamente seu peso;
- use halteres especiais de fitness que não escorreguem de suas mãos durante balanços de corrida e que absorvam a umidade de suas palmas;
- você também pode usar manguitos de remendo com placas de metal removíveis, que são fixados nos membros com fechos ou velcro;
- se for difícil correr toda a distância, alterne com correr sem halteres;
- durante a corrida, segure os halteres na altura do peito, trabalhando com as mãos, como na corrida normal, e não apenas segurando os halteres em suas mãos;
- respire mais fundo, pelo nariz, expire com força a cada três passos, assim você pode se concentrar mais na corrida;
- evite correr em terrenos acidentados, que são repletos de lesões desagradáveis;
- use tênis com bom amortecimento: sola grossa, calcanhar e pé bem amortecidos;
Correr com halteres é uma atividade física bastante séria para o corpo, um efeito positivo que você pode obter observando a moderação ao aumentar a intensidade da carga, alongando-se bem antes de correr e ouvindo sua condição física.
