Exercícios de tríceps para mulheres: em casa e na academia * Crossfit

Como aumentar ou diminuir o tríceps de uma mulher? Os músculos do braço são um tópico interessante. Todo homem na academia sonha com bíceps grandes e toda menina sonha com tríceps tonificados: a natureza criou as mulheres de tal forma que a parte de trás do ombro é uma "área problemática" ou um daqueles lugares no corpo da mulher onde a gordura se acumula com muita vontade e vai embora extremamente ruim. O único método que pode ajudar nisso é fazer exercícios de tríceps para as meninas em casa e na academia, é claro, enquanto seguem uma dieta de baixa caloria.

Para realizar esses exercícios, não é necessário ir à academia, você pode realizá-los com sucesso em casa. Vamos dividir condicionalmente todos os movimentos para mulheres em exercícios de tríceps com equipamento adicional e com seu próprio peso corporal. Vamos começar com exercícios em casa.

Uma série de exercícios em casa

Uma vez que o tríceps é responsável pelos movimentos de pressão e por estender o braço na articulação do cotovelo, o exercício mais importante e básico será a flexão do chão.

Flexões de joelho

Como a maioria das meninas tem músculos fracos na cintura escapular superior, é melhor começar com flexões de joelho.

Posição inicial: deitado no chão. As mãos estão esticadas, espaçadas na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas, repousam no chão. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, os joelhos apoiados no chão, as pernas são mantidas acima do chão.
Ao dobrar os braços nas articulações dos cotovelos, você precisa tocar o chão com o peito, mas não deitar no chão completamente. Em seguida, o mais lentamente e sob controle possível, volte à posição inicial. Ao longo de todo o movimento, os cotovelos devem estar voltados para trás, junto ao corpo, e não para os lados.

Quando você puder empurrar do chão dessa maneira 20 ou mais vezes, você deve passar para movimentos mais complexos.

Flexões de punho na largura do ombro

Posição inicial: apoiado deitado, apoio na ponta do pé e na palma da mão. Posição das mãos: as palmas ficam estritamente sob as articulações dos ombros. Ao dobrar os braços na altura dos cotovelos, o ombro deve tocar o corpo, não estendemos os cotovelos para os lados, não estendemos os braços além dos ombros.

Nem toda garota será capaz de chegar a esse estágio, no entanto, todas as que o fizerem notarão que sua zona de "problema" começa a se transformar com segurança na inveja de seus amigos mais fracos. No entanto, não vamos parar por aí: 20 ou mais repetições em várias abordagens são um motivo para avançar para um degrau mais alto.

Flexões de punho fechado

Posição inicial: posição deitada, apoio dos pés na ponta dos pés. Posição das mãos: as palmas já estão na largura dos ombros, idealmente os dedos de uma mão cobrem os dedos da outra por cima. Nos estágios iniciais de domínio desta opção de flexões, os cotovelos podem divergir para os lados, porém, nossa tarefa é pressioná-los o mais próximo possível do corpo, para que você obtenha o máximo desse movimento.

Voltemos ao início do nosso programa. O que as meninas que estão no início do complexo de treinamento de fortalecimento do tríceps devem fazer? Flexões por si só são chatas, embora úteis. É possível diversificar os exercícios em casa? Como aumentar o tríceps em casa para uma garota com outra coisa?

Flexões entre cadeiras

Este exercício é bastante simples, exceto para o tríceps, ele carrega e alonga bem o peito. Perfeito até para iniciantes.

É necessário ocupar duas cadeiras ou dois bancos de altura aproximadamente igual. Nós os colocamos a uma distância de 40-50 centímetros (ligeiramente mais larga que os ombros).

A posição inicial é entre dois bancos. Pernas esticadas, meias apoiadas no chão. Os braços ficam esticados nas articulações dos cotovelos, o peso do corpo cai nas palmas das mãos, parte do peso é levado pelas pernas, o que facilita o exercício.
Dobramos nossos braços nas articulações dos cotovelos o máximo possível. Você precisa se esforçar para um ângulo de 90 graus, mas se você não sentir a força em si mesmo, está tudo bem, dobre os cotovelos o máximo que puder, e o mais importante, tente fazer isso com suavidade. Você não precisa ir mais para baixo se sentir dor, o exercício deve ser confortável para as articulações. Além disso, tente levar os cotovelos mais para trás do que para os lados.
Estenda os braços estendendo os cotovelos.

Mergulhos para cadeiras de tríceps

De que outra forma você pode estimular o tríceps de uma garota em casa? Uma variante de um efeito mais acentuado no músculo tríceps do ombro são as flexões reversas de uma cadeira, sofá ou qualquer outro suporte sólido que se eleve 50-60 centímetros acima do chão.

Sentamos na borda desse suporte. Colocamos nossas mãos na largura dos ombros. Endireitamos nossas pernas e as colocamos nos calcanhares. Transferimos o peso do corpo para as mãos, movemos a pelve para a frente, de modo que fique acima do chão.
Dobrando os braços na altura dos cotovelos, abaixe a pélvis até o chão. O importante é que você só deve tocar levemente o chão com as nádegas, e não cair no chão e se levantar.

Outro ponto importante: os cotovelos não devem se afastar, mas "olhar" diretamente para trás do corpo.

Este exercício de tríceps para meninas pode ser considerado básico, com a ajuda de flexões do chão e o movimento descrito, você pode resolver a questão de como inflar o tríceps para uma menina.

Flexões de tríceps horizontais

Eles são os exercícios de tríceps mais difíceis para mulheres com peso corporal. Na verdade, este é um análogo da imprensa francesa com uma barra em casa.

Para realizar este movimento, precisamos de algum tipo de cadeira ou banquinho, que iremos empurrar contra a parede, o que lhe proporcionará uma imobilidade total. Com os braços estendidos, posicionamo-nos deitados, com as mãos agarramos a borda da cadeira, que "estabilizamos" antecipadamente.

Com um movimento controlado, dobramos os braços na altura dos cotovelos, como se mergulhássemos debaixo de uma cadeira, o movimento é o mais suave e controlado possível. Se você sente que está "caindo" com o rosto no chão, caia de joelhos, você prefere quebrá-los do que com o rosto. Ao estender os braços na altura dos cotovelos, voltamos à posição inicial.

Este exercício é altamente desencorajado no estágio inicial do treinamento. Uma exceção é a opção realizada com ênfase nos joelhos por analogia com flexões.

Este vídeo vai ajudar as meninas a aprender a fazer flexões e exercícios de tríceps corretamente em casa:

Uma série de exercícios na academia

Vamos passar para os exercícios de tríceps para mulheres na academia. Já existem muito mais oportunidades no ginásio - de simuladores especializados aos halteres habituais, com a ajuda dos quais não será difícil para uma menina tensionar o tríceps. Se ao menos houvesse tempo e desejo.

Extensão dos braços por trás da cabeça

Este exercício é um dos mais eficazes para o músculo tríceps do ombro, respectivamente, é recomendado para todas as mulheres e meninas envolvidas.

Posição inicial recomendada em pé, como a mais segura para a coluna. Pernas na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados. O fardo é mantido com os braços esticados acima da cabeça. Os cotovelos não devem ser separados mais do que a largura dos ombros. Em seguida, você precisa dobrar os braços nas articulações dos cotovelos, abaixar suavemente a carga atrás da cabeça, sentir o alongamento do tríceps e retornar o peso à posição original.

Alternativamente, você pode fazer este movimento com um haltere com as mãos alternadamente. Neste caso, será mais conveniente fazê-lo sentado:

Como um fardo, o seguinte pode ser usado aqui:

halteres;
barra;
alça do dispositivo de bloco anexada ao bloco inferior ou crossover;
um expansor de borracha pressionado contra o chão por algum tipo de peso localizado atrás de suas costas. Essa opção é boa para a casa.

A opção de estender os braços por trás da cabeça com uma alça do bloco inferior é mais interessante para meninas que querem se livrar dos depósitos de gordura no tríceps o máximo possível. A carga constante criada pelo bloqueio ajudará a maximizar a circulação sanguínea nesta área, aumentando assim o fornecimento de oxigênio e a oxidação de gordura.

Supino francês

Deitado em um banco, as pernas repousam de forma confiável com todo o pé no chão, a cabeça não pende. Os pesos ficam nas mãos, as mãos ficam na altura dos olhos, não acima do peito, ou seja, estão levemente inclinadas em direção à cabeça de uma posição perpendicular em relação ao corpo.

Com a flexão controlada dos cotovelos, trazemos a carga para a testa ou começamos levemente atrás da cabeça (dependendo das características individuais), fixamos a tensão nos músculos alvo e estendemos os braços. Os cotovelos não precisam ser totalmente estendidos e este é o único exercício de tríceps em que essa regra se aplica. Nesse caso, ajudará a se proteger contra lesões.

Halteres, uma barra, um bloco, um expansor de borracha podem atuar como um fardo, especialmente indivíduos criativos podem usar um kettlebell.

Haltere dobrado sobre extensão

Este exercício também é chamado de retrocesso.

O torso é inclinado 90 graus em relação ao chão. A perna com o mesmo nome da mão ativa está recuada, a segunda ligeiramente à frente. O braço de trabalho é pressionado com o ombro contra o corpo, o antebraço olha para o chão, o cotovelo é dobrado a 90 graus. A segunda mão repousa sobre o joelho da perna de apoio. Dobre suavemente o braço na altura do cotovelo, até sentir uma forte tensão no tríceps. Nós consertamos essa posição. Voltamos à posição inicial sob controle.

Você pode fazer o exercício não em pé inclinado, mas apoiado em um banco, como ao puxar um haltere para um cinto. Outra opção é deitar-se de bruços em um banco ligeiramente inclinado (15 graus), então você pode fazer recuos com as duas mãos ao mesmo tempo.

Esse movimento também pode ser realizado com um dispositivo de bloqueio e com um expansor - para uma observação para quem pratica em casa.

Quedas nas barras desiguais

A posição inicial é pendurada nas barras irregulares, o corpo é reto, fixado em braços esticados perpendiculares à superfície da terra. Com essa posição fixa do corpo ou com uma leve inclinação do corpo para a frente, é necessário dobrar os braços nas articulações do cotovelo em um ângulo de 90-100 graus, sem espalhar os cotovelos para os lados - isso irá deslocar parte da carga nos músculos peitorais. Flexões mais profundas nesta opção são altamente desencorajadas devido ao aumento do risco de lesões na articulação do ombro. Em seguida, você deve endireitar os braços sob controle, tentando criar pressão máxima com as palmas das mãos nas barras irregulares.

Como esta opção é muito difícil para a maioria das meninas, nas salas onde há um dispositivo gravitron, você pode realizar o mesmo exercício nele.

Flexões no gravitron

A essência deste dispositivo é que ele cria um suporte para você ao fazer flexões e pull-ups: uma plataforma especial pressiona seus calcanhares ou joelhos (dependendo do recurso de design) e torna o exercício mais fácil.

Quanto mais peso você definir neste dispositivo, mais fácil será para você fazer flexões. Com exceção da plataforma de suporte, a técnica de push-up gravitron é totalmente consistente com a técnica de push-up de barras paralelas.

Pressione para baixo em um dispositivo de bloqueio

Um dispositivo de bloqueio significa um cruzamento ou uma linha de bloqueio superior para os músculos das costas. O principal é que a alça fica acima de você, ou seja, ela fica fixada no bloco superior.

Ficamos de frente para o dispositivo de bloqueio, agarre a alça com uma alça na largura dos ombros. Pressionamos os ombros contra o corpo, os antebraços dobrados. Os joelhos estão ligeiramente flexionados, as costas retas, as omoplatas afastadas, não deve haver tensão no pescoço. Estendemos os braços na altura dos cotovelos, sem levantar os ombros do corpo e sem balançar o corpo, corrigimos a tensão no músculo tríceps do ombro, voltamos à posição inicial.

Este movimento também pode ser realizado com uma alça de corda:

A execução dos exercícios listados irá ajudá-las, queridas mulheres, a transformar seu tríceps de uma "área problemática" em uma fonte de orgulho. O principal é, em primeiro lugar, tentar sentir sempre o seu tríceps quando faz os exercícios listados e, em segundo lugar, não se prenda ao facto de ter de ir ao ginásio - um par de garrafas de água de meio litro irá substituir com sucesso os halteres e uma ligadura de borracha farmácias - dispositivo de bloqueio.

Vídeo explicando a técnica de fazer exercícios de tríceps para meninas na academia: