Sementes de chia: conteúdo calórico, BJU, propriedades benéficas e prejudiciais * Crossfit

Os adeptos de um estilo de vida saudável procuram constantemente novos produtos para diversificar uma alimentação saudável. As sementes de chia, que surgiram recentemente nas prateleiras das lojas, causaram muitos rumores e interpretações. Com o artigo você aprenderá para quem este produto é adequado e como usá-lo com o máximo benefício, com base na composição, não em especulação.

Descrição da semente de chia

A planta chia branca da América do Sul é parente de nosso sábio. Suas sementes eram conhecidas entre os astecas, índios e agora são ativamente usadas para alimentação no México, EUA, Austrália. As bebidas são feitas com base nelas. As sementes são adicionadas a produtos de panificação, doces e barras.

Valor nutricional (BJU) de chia:

Substância	montante	Unidades
Proteína	15-17	r
Gorduras	29-31	r
Carboidratos (total)	42	r
Fibra alimentar	34	r
O valor da energia	485-487	Kcal

O índice glicêmico (IG) das sementes de chia é baixo, 30-35 unidades.

Os seguintes recursos do produto são dignos de nota:

Alto teor de gordura nas sementes. Mas, por este motivo, não tenha pressa em abandonar imediatamente o produto. Não há colesterol no óleo de chia, mas existem raros PUFAs ômega-3 e ômega-6 em nossa dieta. Esses ácidos graxos são essenciais para o corpo porque estão envolvidos em reações químicas intracelulares.
Uma grande quantidade de carboidratos é representada pela fibra alimentar, que não é absorvida. Eles normalizam os processos de digestão e não aumentam a concentração de glicose na corrente sanguínea.
Complexo rico em minerais. 100 g de grãos contêm a necessidade diária de fósforo e manganês. A planta fornece potássio, cobre e zinco para o corpo. Mas o alto teor de cálcio é especialmente importante. As sementes fornecem cerca de 60% da necessidade diária desse mineral.
Vitaminas B hidrossolúveis em gordura (K) (1,2,3) e ácido nicotínico.
O conteúdo calórico dos grãos é alto (mais de 450 kcal).

Verdade e mitos sobre sementes de chia

A chia é um dos alimentos mais controversos que existe. É chamado de superalimento insubstituível que compete com sucesso com salmão, espinafre e leite.

Na Internet, ele foi dotado de propriedades mágicas (dos astecas) e uma enorme quantidade de propriedades medicinais (da sálvia). A questão lógica é: por que essa semente milagrosa começou a ser usada ativamente como suplemento dietético somente depois de 1990, quando os irmãos Mill começaram a criar chia? A resposta é simples - porque os comerciantes começaram a promover os grãos no mercado. E nem sempre o faziam com sinceridade.

Informação de marketing	O real estado de coisas
O teor de PUFA ômega-3 (8 valores diários) torna a chia mais valiosa do que o salmão.	As sementes contêm PUFAs ômega-3 à base de plantas. Eles são absorvidos 10-15% dos ômega-3 animais.
O teor de ferro excede todos os outros alimentos vegetais.	Não. O alto teor de ferro é mencionado apenas na literatura russa.
Os sites de língua russa fornecem dados sobre o alto teor de vitaminas (A e D).	Não. Isso não corresponde aos dados do USDA.
As sementes melhoram o funcionamento do sistema broncopulmonar, tratam resfriados.	Não. Essas são as propriedades do sábio familiar, não da chia. Eles são erroneamente atribuídos à planta.
As variedades mexicanas de chia são muito mais saudáveis.	Não. Para alimentação, cultiva-se a chia branca, cujo teor de nutrientes difere dependendo da variedade (e mesmo apenas ligeiramente), e não do local de crescimento.
Chia só é benéfico quando misturado com água. É inútil quando usado a seco ou sem vapor.	Não. Esse equívoco surgiu do costume do povo americano de preparar bebidas com a planta. As substâncias biologicamente ativas são encontradas em grãos e são úteis em bruto.
As sementes vermelhas são as mais valiosas.	Não. A cor vermelha das sementes indica maturação insuficiente - essas sementes não são recomendadas para consumo.
A composição é única, destaca-se nitidamente de outros grãos vegetais.	Não. A composição é semelhante a outras sementes: amaranto, gergelim, linho, etc.
Aumenta a concentração e a atenção em pessoas de diferentes idades.	Sim. Omega-3 atua para aumentar a atenção independentemente da idade.
A planta tem propriedades anticancerígenas.	Sim. Este é o efeito dos PUFAs ômega-3.
Boa retenção de água.	Sim. O peso da água absorvida pelo sêmen é 12 vezes seu próprio peso.

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Tipos de sementes

As sementes de chia variam em cor. Nas prateleiras encontram-se grãos de cor preta, cinza escuro ou esbranquiçada, ligeiramente maiores que as sementes de papoula. A forma oblonga faz com que pareçam legumes.

Sementes de chia preta

Era essa espécie que os astecas cultivavam em seus campos. Eles adicionaram grãos às bebidas. Eles foram comidos antes de longas caminhadas ou esforço físico significativo. Eles são da mesma espécie que as plantas com grãos brancos. Eles são cultivados não apenas no México, mas também nos EUA, Austrália, etc.

Sementes de chia branca

As sementes leves, criadas pelos irmãos Mill, são um pouco mais benéficas. Caso contrário, eles não diferem de suas contrapartes de grão escuro.

Os benefícios das sementes

Apesar da abundância de propriedades milagrosas fictícias e da singularidade mítica, a planta ocupa um lugar merecido no arsenal do nutricionista, mesmo sem elas.

Os benefícios das sementes de chia estão diretamente relacionados à sua composição:

Cálcio. O efeito deste mineral no tecido ósseo e nos músculos (incluindo o coração) dificilmente pode ser superestimado. Mulheres grávidas, crianças, atletas que estão construindo massa muscular e atletas na menopausa precisam de um aumento desse mineral em sua dieta. Além disso, o alto teor de cálcio no produto será relevante mesmo para quem está fazendo dieta (vegans, mulheres grávidas, etc.).
Ômega-3. O uso diminui o nível de colesterol no sangue, melhora o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos.
Omega-6. Esses ácidos graxos melhoram a função renal, rejuvenescem a pele, estimulando seus processos regenerativos.
Vitaminas. Em combinação com PUFA, eles estimulam o sistema imunológico. Especialmente importante para atletas que treinam ao ar livre durante todo o ano. As vitaminas B normalizam o funcionamento do sistema nervoso.
Fibra alimentar. Eles normalizam o trabalho do trato gastrointestinal, regulam as fezes para constipação. Remova o excesso de líquido do corpo.

Danos e contra-indicações

Existem também situações em que o consumo de uma planta para alimentação acarreta consequências negativas.

Os danos das sementes de chia podem aparecer na forma de:

Reações alérgicas;
o aparecimento ou fortalecimento de fezes moles (diarreia);
aumento da pressão arterial.

Contra-indicações estritas para o uso de grãos:

intolerância individual à chia ou gergelim;
idade até 1 ano;
tomando aspirina.

Use com cuidado é recomendado para:

gravidez;
amamentação;
curso de crise de hipertensão arterial;
tendência à diarreia;
doenças gastrointestinais;
idade até 3 anos.

Características do uso de sementes de chia

As propriedades benéficas das sementes de chia permitirão que este produto seja incluído na dieta de atletas com dieta vegetariana, durante a infância e com controle de peso. Diferentes grupos de pessoas têm suas próprias características de uso.

Para crianças

As sementes não têm sabor específico e ficam bem disfarçadas em cereais, saladas, assados. Ao moer sementes brancas, elas são difíceis de encontrar em um prato.

Recomenda-se colher sementes a partir dos 3 anos. A partir dessa idade, a ingestão diária é de até 1 colher de sopa (cerca de 7 a 10 g). Uma introdução precoce a uma dieta saudável deve ser considerada para a dieta vegana de uma criança, doença celíaca (sem glúten).

Ao perder peso

Na literatura de língua russa, é recomendado o uso de chia para perda de peso. Ao aumentar os movimentos intestinais e expulsar o excesso de água, essa dieta levará à perda de peso.

Na verdade, tudo é um pouco mais complicado:

A ingestão diária de sementes para adultos é de até 2 colheres de sopa (14-20 g). Ou seja, a água será removida cerca de 190 G. Este resultado é comparável a um fraco efeito diurético.
O conteúdo calórico da chia não permite que essas sementes sejam classificadas como produtos dietéticos.
A diminuição do apetite é observada após comer sementes por um curto período de tempo (não mais do que 6 horas).
A limpeza intestinal ocorre quando você passa a comer qualquer alimento vegetal.

Todos esses recursos permitem o uso de sementes:

na primeira fase da limpeza do intestino;
em quantidades limitadas - como suplemento, e não como base da dieta;
inclusive na refeição da noite - para reduzir o apetite e eliminar excessos à noite;
em qualquer prato, porque o sabor das sementes é absolutamente neutro (receitas, sobremesas chia, escolha de acordo com a dieta);
nenhuma ilusão sobre um produto eficaz para perder peso.

Durante a gravidez

O período de gravidez para mulheres é uma contra-indicação relativa para o uso de chia. É melhor introduzi-lo na dieta pela primeira vez em um momento diferente, pois seu uso pode levar a alterações nas fezes, alergias, alterações na pressão arterial.

As mulheres devem considerar tomar chia durante a gravidez:

que já comeram esses grãos antes;
mulheres veganas;
com constipação e inchaço;
com deficiência de cálcio.

Em outros casos, você deve seguir a dieta habitual correta.

Com diabetes mellitus

Chia tem baixo IG. As sementes saturam gradativamente o sangue com uma pequena quantidade de glicose, o que permite que sejam incluídas na dieta dos diabéticos.

No processo de digestão, o conteúdo das sementes se transforma em uma substância viscosa, que retarda a digestão dos alimentos ingeridos. Isso diminui ligeiramente o IG dos pratos aos quais foi adicionado chia.

As sementes de chia não curam a diabetes. Eles fazem parte de uma dieta saudável com uma violação do metabolismo glicêmico.

Para problemas gastrointestinais

No caso de doenças do aparelho digestivo, não é recomendável adicionar fibra grossa, que está contida na casca das sementes de chia. Isso é repleto de exacerbação da inflamação, aumento da dor, sangramento (com processos erosivos).

As sementes de chia funcionam bem como um suplemento dietético para a constipação. Especialmente se forem causados por uma diminuição acentuada na atividade física (durante lesões, operações, etc.) ou um aumento na temperatura corporal ou no ambiente.

Dicas sobre como consumir sementes de chia corretamente

Para atingir o efeito benéfico máximo, é necessária a preparação adequada dos produtos: cenouras são combinadas com uma base de óleo, produtos lácteos estão tentando fermentar e usar na forma de queijo cottage, queijo, etc.

As sementes de chia não apresentam contra-indicações estritas ao cozimento. Eles são comidos crus, adicionados a pratos que são cozidos, etc. Eles não contêm substâncias que são destruídas pelo aquecimento.

As sementes de chia são cobertas por uma casca densa. É melhor moer os grãos em um moedor de café ou pilão para melhor absorção dos nutrientes. A trituração não é necessária ao amolecer a casca dura durante o tratamento térmico, imersão por mais de 5 horas ou germinação.

Conclusão

As sementes de chia são um produto vegetal saudável que contém vitaminas, oligoelementos (cálcio), PUFAs ômega-3 e ômega-6. Embora suas propriedades benéficas sejam muito exageradas nas publicações em russo, o produto pode ser usado com sucesso junto com linho, noz, gergelim, etc.

A planta será uma verdadeira ajuda na dieta vegana como fonte de cálcio vegetal e PUFAs ômega-3. Chia fortalece os intestinos, aumenta a frequência das fezes, reduz o apetite, remove o excesso de água. A planta pode ser recomendada para a primeira fase de emagrecimento.

O consumo diário de sementes não é alto (até 20 g por dia). Isso torna a planta um suplemento nutricional, em vez de um alimento básico competindo com salmão e laticínios.