O tornozelo é a perna inteira do joelho para baixo. Muitos atletas, novatos e experientes, têm problemas nessa área da perna após saltos ou corridas sem sucesso.
Portanto, é muito importante fortalecer o tornozelo: em casa e na academia. Sobre por que é necessário e como fortalecer o tornozelo - leia neste material.
Por que você precisa fortalecer o tornozelo?
Basta lembrar aquelas sensações dolorosas desagradáveis quando você torce acidentalmente a perna. Se não fosse pelos ligamentos e músculos das pernas, faríamos isso a cada passo e a cada vez que a articulação sofresse. No entanto, isso não acontece, pois os músculos da panturrilha seguram a perna com força.
A função mais importante do tornozelo é manter o corpo da pessoa ereto e andar e correr.
Na maioria das vezes, as pessoas com músculos fracos na parte inferior das pernas torcem as pernas. Eles podem cair e se machucar. Portanto, é tão importante fortalecer o tornozelo.
Sinais de tornozelo fraco
O fato de você ter um tornozelo fraco pode ser indicado por vários problemas - pequenos ou não.
Estes incluem, por exemplo:
- depois de correr (e às vezes até mesmo depois de uma caminhada normal), os dedos médio e anular doem nos pés.
- as pernas estão constantemente dobradas se você andar com sapatos de salto.
- depois de fivela sem sucesso puxou o pacote.
Você também pode detectar visualmente sinais de um tornozelo fraco. Para fazer isso, coloque os pés separados na largura dos ossos do quadril e olhe para eles. Se o pé estiver empilhado para dentro, é um mau sinal. É fundamental fortalecer o tornozelo.
Exercícios de tornozelo
Abaixo estão uma variedade de exercícios para o tornozelo que você pode fazer na academia ou em casa.
Em casa
- Pular corda. Ao mesmo tempo, tente pular baixo, na ponta dos pés, e não afundar no calcanhar.
Ao pular corda, você desenvolverá seus reflexos e coordenação motora. Saltar é melhor em superfícies macias e tênis com amortecimento. Se você tem pés chatos, pular sem sapatos pode aumentar o estresse indesejado na articulação. - Corremos na ponta dos pés. Isso pode ser feito durante uma execução regular. Por exemplo, um quinto ou um sexto da distância.
- Faça uma mini competição em casa com sua família. Espalhe os botões no chão e compita com quem coletará a maioria deles. Nesse caso, os botões devem ser pegos com os dedos dos pés e transferidos para um recipiente especialmente preparado. Assim, você desenvolverá as habilidades motoras dos dedos dos pés. Além disso, certas áreas do cérebro também estão envolvidas.
- Nós elevamos os dedos dos pés em um estrado. Como uma elevação, você pode usar, por exemplo, um peitoril. Você precisa ficar em pé de forma que os calcanhares, abaixados até o chão, fiquem abaixo dos dedos dos pés. Então, em um ritmo lento, levante-se na ponta dos pés e abaixe-se. Faça este exercício 30-40 vezes.
- Você pode rolar uma garrafa vazia comum no chão com o pé. É melhor fazer isso com os pés descalços ou com uma meia.
- Massageamos o pé. Esta atividade agradável é melhor realizada com massageadores especiais.
- Para manter a elasticidade dos ligamentos e a flexibilidade da articulação, o alongamento é necessário.
- Um pouco de ginástica envolvendo rotações do pé no sentido horário e para trás também será benéfico.
- Você também pode puxar o dedo do pé em sua direção, realizar inclinações laterais do pé.
Os benefícios dos exercícios em casa são que você pode praticá-los sempre que quiser. Incluindo sentar no sofá enquanto assiste sua série de TV favorita ou ouve música.
Na Academia
Aqui estão alguns exercícios para construir os músculos do tornozelo na academia:
Simulador Smith. Tem uma noz na qual é muito conveniente bombear o caviar. Além disso, alguns atletas colocam um apoio para os pés positivo na forma de uma pequena plataforma. Você deve ficar de pé na plataforma com os pés, e a barra deve ser colocada a uma altura que seja possível removê-la de sua fixação por meio de um leve levantamento na ponta dos pés.
Fazemos de doze a quinze vibrações verticais no simulador com a amplitude máxima de contração e extensão das panturrilhas. Junto com os músculos, todo o tornozelo será fortalecido. O exercício deve ser feito em duas abordagens.
Máquina de hack. Você pode balançar o tornozelo neste simulador de cabeça para baixo e para cima - como preferir. O principal é que você não pode esticar totalmente as pernas na altura dos joelhos.
Estágios de treinamento:
- pesamos o peso necessário.
- colocamos nossos pés na largura dos ombros.
- pendure os calcanhares na plataforma.
- aperte o peso sem esticar totalmente as pernas.
- posição inicial. A gente levanta e abaixa o peso devido ao movimento do tornozelo, a gente faz bem devagar. Ao expirar - pressione, ao inspirar - abaixe.
- O exercício é feito 12-15 vezes. Duas de três abordagens são suficientes.
Bombeamos o tornozelo no simulador de panturrilha. Este exercício é muito conveniente de fazer. É realizado sentado, para que não haja carga na coluna e é excelente para bombear a parte inferior das pernas.
Recomenda-se fazer este exercício 155 vezes, realizar algumas abordagens. O principal é não sobrecarregar.
Fortalecendo o tornozelo com nutrição
Comer bem e tomar vitaminas essenciais é essencial. Aqui estão algumas dicas nutricionais e de medicação para manter seu tornozelo saudável:
- devem ser usadas preparações de cálcio.
- atenção especial aos ácidos graxos saturados, condroitina, glucosamina.
- alimentos proteicos devem ser uma prioridade.
- certifique-se de usar vitaminas.
Dicas para fortalecer seu tornozelo
- Tente andar descalço no verão. Especialmente se você estiver no mar. Tire os sapatos e ande descalço nas pedras. Isso criará um efeito de massagem e ajudará a fortalecer o tornozelo.
- Tente andar na ponta dos pés periodicamente. Por exemplo, em casa: da cozinha ao quarto e vice-versa.
- Pule corda com mais frequência. Este é um ótimo exercício para fortalecer o tornozelo.
- Os especialistas também recomendam o uso de um tapete de massagem. Isso ajudará não apenas a fortalecer a articulação do tornozelo, mas também a melhorar o fluxo sanguíneo, o funcionamento dos órgãos internos, reduzir o inchaço e prevenir as veias varicosas. Resumindo, resultados impressionantes podem ser alcançados com um tapete de massagem.
Além disso, a conselho de alguns especialistas, você pode fortalecer suas pernas usando as técnicas dos gurus das artes marciais orientais. Porém, por um lado, ajuda a fortalecer o tornozelo e, por outro, pode causar lesões.
Deve-se prestar atenção especial ao fortalecimento do tornozelo, pois pernas saudáveis são essenciais para um corredor. Seguindo as dicas descritas no material e realizando exercícios simples, você pode obter bons resultados.
