Como alongar os músculos das pernas antes de correr ou fazer exercícios? * Corre

Ao fazer exercícios regularmente, é muito importante levar em consideração a condição do seu corpo. Para fazer isso, você precisa aplicar cargas que possam manusear sem prejudicar a saúde.

Para que o treinamento seja eficaz e seguro, você deve conhecer as regras de alongamento dos músculos e preparar o corpo com competência para o estresse que se aproxima. Como complemento, é usado "alongamento". Este tipo de aeróbica visa alongar vários músculos.

Diretrizes para exercícios de alongamento

Os exercícios são convencionalmente divididos em:

Estatística - a posição aceita é mantida por 60 segundos;
Dinâmico - consiste no controle preciso dos movimentos elásticos, dentro da gama de capacidades de músculos específicos;
Passivo - com esse alongamento, os próprios esforços não são usados, mas um parceiro vem em seu socorro;
Ativo - a técnica de alongamento visa cada músculo separadamente;
Balística - este tipo é aceitável principalmente para atletas e dançarinos experientes.
Isométrico - alternância de tensão e relaxamento.

Regras básicas do treinamento:

exercício regular;
aulas à noite;
aquecimento obrigatório dos músculos;
aumentar a carga conforme a flexibilidade melhora;
suavidade de movimentos;
não alongue para sentir dor, basta sentir uma forte tensão muscular;
a duração e a intensidade do treinamento são calculadas com base na aptidão física da pessoa e no resultado final desejado.

Como aquecer as pernas antes de alongar?

No início do treino, os especialistas recomendam fazer um pequeno alongamento dos músculos e articulações. Esta etapa importante não pode ser ignorada ou ignorada.

Devido a isso, começa um fluxo de sangue para os músculos, o fluido articular é liberado. A eficácia do desenvolvimento posterior das extremidades inferiores depende de um bom aquecimento antes do alongamento, pois se os músculos não forem aquecidos, existe o risco de ruptura dos ligamentos durante a prática esportiva.

Benefícios do aquecimento:

plasticidade melhorada;
desenvolvimento de estabilidade e coordenação de movimentos;
aceleração da circulação sanguínea;
oxigenação dos músculos;
aumento da flexibilidade das articulações e tendões;
reduzindo o risco de danos;
postura melhorada;
sensação de leveza;
aumento do desempenho dos músculos.

Objetivos principais:

tônus muscular;
aumentar a temperatura dos músculos;
redução da sobretensão;
aumentar a intensidade do treinamento;
minimização de entorses;
preparação psicológica.

Como alongar os músculos das pernas - exercício

O alongamento sempre começa com o relaxamento primitivo:

As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros.
Levante os braços em uma respiração profunda e abaixe-os na expiração.
Repita 3-5 vezes.

Curvas laterais sentadas

Sente-se no tapete.
Joelhos ligeiramente dobrados, mantenha as costas retas.
Feche as mãos atrás da cabeça.
Lentamente, estique as pernas para os lados.
Faça uma inclinação lateral do corpo, tocando o cotovelo na perna direita.
Permaneça no contato.
Se você não conseguir alcançar sua perna, você pode usar o cinto primeiro.

Pose de sapo

Fique de quatro no chão.
A perna e a coxa devem formar ângulos retos.
Estique os braços à sua frente.
Incline ligeiramente o antebraço para a frente, arqueando as costas o máximo possível.
Dissolva os joelhos sem endireitar as pernas até que uma sensação de tensão apareça na região da virilha.
Fique estático por até 30 segundos e depois volte à posição inicial.

Investida lateral

Os pulmões são executados em pé, com os pés bem afastados e a largura dos ombros.
As meias estão abertas, a pressão é tensa.
Ao inspirar, abaixe-se lentamente sobre a perna, dobrando-a na altura do joelho, levando o corpo para a direita.
O ângulo do joelho deve ser de 90 graus.
A segunda perna é absolutamente reta e estendida para o lado.
O pé está apoiado no chão.
Mude a perna, repetindo a estocada.

Exercite-se apoiado em um joelho

Avance com o pé direito.
Abaixe lentamente o joelho esquerdo.
Encontre o equilíbrio e com a mesma mão puxe o dedo do pé da perna esquerda até a nádega.
Contraia os músculos pélvicos para aumentar a tensão.
Alongando-se por 10 segundos, mude de perna.
Para tornar o exercício mais difícil, o braço oposto pode ser estendido à sua frente.

Pose de borboleta

Um exercício complexo emprestado da ioga.
Sente-se no bloco.
Abra as pernas em direções opostas e dobre os joelhos.
Combine os pés e, em conjunto, mova as mãos o mais próximo possível da virilha.
Quanto mais próximos os pés estão do corpo, melhor os músculos da virilha se alongam.
Os ombros são retos, as costas retas.
Incline ligeiramente a cabeça para baixo, tentando alcançar o teto com o topo da cabeça.
Use as mãos para aplicar pressão nos membros inferiores.
Fique nesta posição por 10-20 segundos.
No próximo estágio, tente juntar os joelhos sem levantar os pés (você pode se ajudar com as mãos).
Repita todo o complexo desde o início.
Para aliviar a carga dos músculos das costas, você precisa esticar as pernas e torcer o corpo em diferentes direções.

Alongamento em pé

Vá para a parede ou escada sueca.
Fique alguns centímetros de frente para a estrutura.
Sem levantar os calcanhares do chão, coloque a parte superior do pé em uma colina.
Gire os tornozelos primeiro "para longe de você", depois "para dentro".
Desta forma, os músculos da panturrilha são alongados.

Inclinação para a frente

Na posição "sentado no chão", estique as pernas à sua frente.
Tente tocar com o dedo médio na parte superior do pé.
Se isso não funcionar, você pode dobrar os joelhos um pouco (até que o alongamento melhore).
Para problemas de coluna, mantenha as costas o mais retas possível.

Alongamento apoiado na parede

Fique de frente para uma parede ou avião onde você possa descansar as mãos.
Dê um passo para trás, colocando o pé na ponta dos pés primeiro.
Em seguida, pressione gradualmente o calcanhar contra o chão para alongar a perna.
Demore um certo tempo.
Faça o mesmo com a outra perna.
Para iniciantes que ainda acham difícil manter os calcanhares, você pode facilitar o exercício aproximando-se da parede.

Contra-indicações para alongamento de pernas

Qualquer pessoa pode se alongar, independentemente da idade e do treinamento esportivo.

Mas, em alguns casos, esse processo deve ser abordado com cautela:

lesões anteriores da coluna;
danos aos isquiotibiais, ligamentos inguinais;
doenças das articulações do quadril;
dor aguda nas costas;
hematomas nos membros;
rachaduras nos ossos;
pressão alta;
aulas durante a gravidez de acordo com o médico e o treinador;
tontura;
espasmos musculares;
prolapso do útero;
Temperatura alta.

Avisos:

você não precisa tentar balançar o corpo para alongar com mais força ou mais fundo - isso pode causar lesões;
a respiração correta durante o treinamento é a chave para o sucesso; deve ser rítmico e uniforme;
no final do exercício, os músculos devem estar relaxados.

Alongar os músculos das pernas não é apenas necessário, mas também benéfico. O principal é fazê-lo de forma correta e cuidadosa, seguindo as recomendações do formador. O alongamento das pernas aumenta a amplitude de movimento, fortalece as articulações e evita lesões musculares e dores durante a prática de esportes.