Ao fazer exercícios regularmente, é muito importante levar em consideração a condição do seu corpo. Para fazer isso, você precisa aplicar cargas que possam manusear sem prejudicar a saúde.
Para que o treinamento seja eficaz e seguro, você deve conhecer as regras de alongamento dos músculos e preparar o corpo com competência para o estresse que se aproxima. Como complemento, é usado "alongamento". Este tipo de aeróbica visa alongar vários músculos.
Diretrizes para exercícios de alongamento
Os exercícios são convencionalmente divididos em:
- Estatística - a posição aceita é mantida por 60 segundos;
- Dinâmico - consiste no controle preciso dos movimentos elásticos, dentro da gama de capacidades de músculos específicos;
- Passivo - com esse alongamento, os próprios esforços não são usados, mas um parceiro vem em seu socorro;
- Ativo - a técnica de alongamento visa cada músculo separadamente;
- Balística - este tipo é aceitável principalmente para atletas e dançarinos experientes.
- Isométrico - alternância de tensão e relaxamento.
Regras básicas do treinamento:
- exercício regular;
- aulas à noite;
- aquecimento obrigatório dos músculos;
- aumentar a carga conforme a flexibilidade melhora;
- suavidade de movimentos;
- não alongue para sentir dor, basta sentir uma forte tensão muscular;
- a duração e a intensidade do treinamento são calculadas com base na aptidão física da pessoa e no resultado final desejado.
Como aquecer as pernas antes de alongar?
No início do treino, os especialistas recomendam fazer um pequeno alongamento dos músculos e articulações. Esta etapa importante não pode ser ignorada ou ignorada.
Devido a isso, começa um fluxo de sangue para os músculos, o fluido articular é liberado. A eficácia do desenvolvimento posterior das extremidades inferiores depende de um bom aquecimento antes do alongamento, pois se os músculos não forem aquecidos, existe o risco de ruptura dos ligamentos durante a prática esportiva.
Benefícios do aquecimento:
- plasticidade melhorada;
- desenvolvimento de estabilidade e coordenação de movimentos;
- aceleração da circulação sanguínea;
- oxigenação dos músculos;
- aumento da flexibilidade das articulações e tendões;
- reduzindo o risco de danos;
- postura melhorada;
- sensação de leveza;
- aumento do desempenho dos músculos.
Objetivos principais:
- tônus muscular;
- aumentar a temperatura dos músculos;
- redução da sobretensão;
- aumentar a intensidade do treinamento;
- minimização de entorses;
- preparação psicológica.
Como alongar os músculos das pernas - exercício
O alongamento sempre começa com o relaxamento primitivo:
- As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros.
- Levante os braços em uma respiração profunda e abaixe-os na expiração.
- Repita 3-5 vezes.
Curvas laterais sentadas
- Sente-se no tapete.
- Joelhos ligeiramente dobrados, mantenha as costas retas.
- Feche as mãos atrás da cabeça.
- Lentamente, estique as pernas para os lados.
- Faça uma inclinação lateral do corpo, tocando o cotovelo na perna direita.
- Permaneça no contato.
- Se você não conseguir alcançar sua perna, você pode usar o cinto primeiro.
Pose de sapo
- Fique de quatro no chão.
- A perna e a coxa devem formar ângulos retos.
- Estique os braços à sua frente.
- Incline ligeiramente o antebraço para a frente, arqueando as costas o máximo possível.
- Dissolva os joelhos sem endireitar as pernas até que uma sensação de tensão apareça na região da virilha.
- Fique estático por até 30 segundos e depois volte à posição inicial.
Investida lateral
- Os pulmões são executados em pé, com os pés bem afastados e a largura dos ombros.
- As meias estão abertas, a pressão é tensa.
- Ao inspirar, abaixe-se lentamente sobre a perna, dobrando-a na altura do joelho, levando o corpo para a direita.
- O ângulo do joelho deve ser de 90 graus.
- A segunda perna é absolutamente reta e estendida para o lado.
- O pé está apoiado no chão.
- Mude a perna, repetindo a estocada.
Exercite-se apoiado em um joelho
- Avance com o pé direito.
- Abaixe lentamente o joelho esquerdo.
- Encontre o equilíbrio e com a mesma mão puxe o dedo do pé da perna esquerda até a nádega.
- Contraia os músculos pélvicos para aumentar a tensão.
- Alongando-se por 10 segundos, mude de perna.
- Para tornar o exercício mais difícil, o braço oposto pode ser estendido à sua frente.
Pose de borboleta
- Um exercício complexo emprestado da ioga.
- Sente-se no bloco.
- Abra as pernas em direções opostas e dobre os joelhos.
- Combine os pés e, em conjunto, mova as mãos o mais próximo possível da virilha.
- Quanto mais próximos os pés estão do corpo, melhor os músculos da virilha se alongam.
- Os ombros são retos, as costas retas.
- Incline ligeiramente a cabeça para baixo, tentando alcançar o teto com o topo da cabeça.
- Use as mãos para aplicar pressão nos membros inferiores.
- Fique nesta posição por 10-20 segundos.
- No próximo estágio, tente juntar os joelhos sem levantar os pés (você pode se ajudar com as mãos).
- Repita todo o complexo desde o início.
- Para aliviar a carga dos músculos das costas, você precisa esticar as pernas e torcer o corpo em diferentes direções.
Alongamento em pé
- Vá para a parede ou escada sueca.
- Fique alguns centímetros de frente para a estrutura.
- Sem levantar os calcanhares do chão, coloque a parte superior do pé em uma colina.
- Gire os tornozelos primeiro "para longe de você", depois "para dentro".
- Desta forma, os músculos da panturrilha são alongados.
Inclinação para a frente
- Na posição "sentado no chão", estique as pernas à sua frente.
- Tente tocar com o dedo médio na parte superior do pé.
- Se isso não funcionar, você pode dobrar os joelhos um pouco (até que o alongamento melhore).
- Para problemas de coluna, mantenha as costas o mais retas possível.
Alongamento apoiado na parede
- Fique de frente para uma parede ou avião onde você possa descansar as mãos.
- Dê um passo para trás, colocando o pé na ponta dos pés primeiro.
- Em seguida, pressione gradualmente o calcanhar contra o chão para alongar a perna.
- Demore um certo tempo.
- Faça o mesmo com a outra perna.
- Para iniciantes que ainda acham difícil manter os calcanhares, você pode facilitar o exercício aproximando-se da parede.
Contra-indicações para alongamento de pernas
Qualquer pessoa pode se alongar, independentemente da idade e do treinamento esportivo.
Mas, em alguns casos, esse processo deve ser abordado com cautela:
- lesões anteriores da coluna;
- danos aos isquiotibiais, ligamentos inguinais;
- doenças das articulações do quadril;
- dor aguda nas costas;
- hematomas nos membros;
- rachaduras nos ossos;
- pressão alta;
- aulas durante a gravidez de acordo com o médico e o treinador;
- tontura;
- espasmos musculares;
- prolapso do útero;
- Temperatura alta.
Avisos:
- você não precisa tentar balançar o corpo para alongar com mais força ou mais fundo - isso pode causar lesões;
- a respiração correta durante o treinamento é a chave para o sucesso; deve ser rítmico e uniforme;
- no final do exercício, os músculos devem estar relaxados.
Alongar os músculos das pernas não é apenas necessário, mas também benéfico. O principal é fazê-lo de forma correta e cuidadosa, seguindo as recomendações do formador. O alongamento das pernas aumenta a amplitude de movimento, fortalece as articulações e evita lesões musculares e dores durante a prática de esportes.
