Um conjunto de exercícios eficazes para emagrecer quadris

O jogging é considerado uma ferramenta versátil para perder peso que fortalece virtualmente todos os grupos musculares. As regras básicas de corrida permitem que você dê às suas pernas um belo contorno e forma. Há um grande número de exercícios diferentes que podem ser adotados.

Slimming Hip Running

Para perder peso, costumam recorrer à corrida.

Este exercício é caracterizado pelos seguintes recursos:

1. Tem um efeito complexo no corpo.
2. Certos exercícios permitem que você alcance o resultado perfeito. No entanto, se você fizer o exercício incorretamente, poderá queimar calorias.
3. No momento da corrida, existe uma grande probabilidade de lesões. Portanto, você precisa ter cuidado.
4. É possível usar um simulador especial que permite praticar em ambientes fechados.

Na hora de realizar vários exercícios, uma grande carga fica nas pernas. O exercício constante também pode melhorar a respiração, fortalecer o sistema cardiovascular e alcançar outros resultados. No entanto, a corrida pode ser contra-indicada em várias doenças.

As regras para fazer exercícios para perder peso Lash

O cumprimento de certas regras pode melhorar a eficácia dos exercícios.

As recomendações são as seguintes:

1. Na hora de correr, você deve monitorar constantemente seu pulso. Recomenda-se que o número máximo de batimentos cardíacos não seja inferior a 70% do número máximo de batimentos cardíacos. Caso contrário, uma carga excessiva será exercida sobre o corpo ou o treinamento realizado não será eficaz.
2. A quantidade mínima de glicose. Alimentos dietéticos especiais simplificam muito a tarefa. A opção ideal é o caso em que a dieta forneceu uma quantidade mínima de carboidratos antes da corrida, após o treino essa quantidade foi normalizada. A execução a nível profissional prevê o cumprimento obrigatório dessa condição.
3. A duração ideal da sessão de treinamento. O indicador recomendado é de 20-90 minutos, o valor médio é um treino de uma hora. O aumento do indicador de duração é realizado gradativamente, caso contrário existe a possibilidade de lesão.

Esse treinamento não deve ser realizado em caso de lesão. Apesar de muitos considerarem uma corrida leve como um aquecimento, é recomendável fazer os exercícios de aquecimento com antecedência. Eles reduzem o risco de lesões devido ao estresse colocado em todo o corpo.

Aquecimento antes do exercício

A corrida tem um efeito definitivo no corpo humano.

Entre os recursos, destacamos:

1. Carga de compressão na coluna vertebral.
2. Maior impacto nas articulações do joelho.
3. Efeitos no sistema cardiovascular.

Um aquecimento adequado não resolve problemas básicos.

No entanto, se for cometido um erro, as seguintes lesões podem ocorrer:

• Luxações. O posicionamento incorreto do pé no solo leva a um problema semelhante.
• Alongamento. A amplitude da corrida alterada no momento da "segunda respiração" leva a uma lesão semelhante.

Ao fazer exercícios pela manhã, você pode acelerar o coração, eliminando assim a probabilidade de sobrecarga desnecessária.

Existem várias diretrizes a serem consideradas antes de fazer um aquecimento.

Entre os recursos, destacamos:

1. O aquecimento é feito de cima para baixo.
2. Ao usar exercícios de alongamento, os exercícios devem ser realizados sem solavancos e esforço. O objetivo desta fase é alongar os músculos.
3. O aquecimento com fadiga preliminar do grupo muscular não-alvo é realizado com um controle claro do pulso.
4. A zona de cardio é aquecida por no máximo 5 minutos.

Existem alguns exercícios de aquecimento que são realizados antes de correr para eliminar a probabilidade de lesões.

Os mais difundidos são:

• A rotação da cabeça é realizada do ombro direito para o esquerdo, repetida 3-5 vezes. Inclinações para frente e para trás também são realizadas.
• A rotação circular dos ombros ajuda a aquecer os músculos, que também estão envolvidos na hora da corrida. É dada atenção à execução de exercícios que visam o alongamento da musculatura dorsal e peitoral.
• As inclinações do corpo ajudam a aquecer os músculos da região lombar.
• Os movimentos circulares dos pés, as investidas laterais e os agachamentos têm como objetivo preparar as articulações e os músculos da perna para a corrida.

Ao se preparar para uma corrida longa, você deve prestar mais atenção às articulações e à coluna. Não é recomendado pré-acelerar o coração, pois uma longa distância causará uma carga elevada.

Como reduzir o volume das pernas em casa - exercício

Em casa, você pode reduzir o volume das pernas ao realizar vários exercícios.

Na maioria das vezes eles realizam:

1. Agachamentos.
2. Golpes laterais.
3. Balance suas pernas.
4. Ânsias romenas.
5. Tesouras.
6. Caminhando para o alto.
7. Invasões saltitantes.

Somente fazendo os exercícios com a técnica correta você pode alcançar o resultado desejado.

Agachamentos

O exercício mais eficaz é o agachamento.

A técnica correta é caracterizada pelos seguintes recursos:

1. Pernas ligeiramente espaçadas para fornecer estabilidade.
2. Os joelhos são dobrados, após o que o corpo cai. Os quadris são paralelos à linha do solo.
3. As costas não devem dobrar ligeiramente para a frente.
4. As mãos podem ser estendidas para a frente ou colocadas em um cinto, tudo depende da preferência.
5. Na hora do exercício, as meias e os calcanhares não saem.

O estágio final é endireitar os joelhos e elevar o corpo à posição original. Tenha cuidado ao usar a barra para aumentar a carga, pois o posicionamento correto pode ter consequências graves.

Investidas laterais

Golpes laterais também podem fortalecer os músculos da coxa.

As recomendações de implementação são as seguintes:

1. As pernas são colocadas de lado.
2. O agachamento é realizado com a perna abduzida.
3. Levante-se do agachamento.
4. Retornando a perna à posição reversa.

Na hora do trabalho, panturrilhas, músculos abdominais e coluna lombar estão envolvidos.

Deadlift com halteres romeno

Esses exercícios são realizados com freqüência, eles permitem que você alcance o resultado desejado.

As vantagens são as seguintes:

1. Desenvolvimento da força dos isquiotibiais.
2. Alongamento do tendão.
3. Maior flexibilidade e mobilidade dos músculos da coxa.
4. Fortalecimento dos músculos das costas responsáveis ​​pelos movimentos de extensão.

Halteres são necessários para o procedimento. A escolha do peso é realizada de acordo com as capacidades do atleta

A sequência de ações é a seguinte:

• Os halteres são mantidos alinhados com a coxa, as costas devem estar retas.
• Na inspiração, a flexão é realizada, a pelve é retraída. Os halteres devem ser posicionados logo abaixo dos joelhos.
• Retorne à posição inicial quando a expiração for executada.

Você precisa monitorar sua respiração e, se possível, distender os músculos da região abdominal.

Balanço de perna em pé

Movimentos de balanço das pernas também podem ser realizados.

As seguintes opções de exercício são diferenciadas:

1. Balançar as pernas para trás permite desenvolver os músculos da parte posterior da coxa.
2. Ao avançar, apenas a parte frontal funciona.
3. Se você agir lateralmente, o músculo glúteo médio funcionará.

Os especialistas recomendam a realização de vários tipos de exercícios, tudo depende da tarefa em mãos.

Cadeira de exercício estática

Todos os exercícios que se enquadram nesta categoria são divididos em estáticos e dinâmicos

Os recursos do primeiro incluem o seguinte:

• Ocorre acúmulo de tendão.
• O exercício não é extravagante. É possível atuar em várias condições.
• Você pode repetir a carga todos os dias.

A popularidade do exercício da cadeira estática se deve ao fato de que seu desempenho constante elimina a probabilidade de uma hérnia espinhal.

As recomendações são as seguintes:

1. A posição inicial é contra a parede, os calcanhares pressionados, os pés nivelados. Suporte adicional é fornecido estendendo seus braços ao longo da parede.
2. Ao inspirar, você pode abaixar-se até uma posição que lembra estar sentado em uma cadeira. Os quadris são paralelos ao chão.
3. Na posição correta, você precisa ficar por alguns segundos e retornar à posição inicial.

Paredes pintadas funcionam melhor para este exercício.

Tesouras

O exercício denominado "Tesoura" tem vários benefícios.

Eles são os seguintes:

1. Os músculos da cavidade abdominal se desenvolvem.
2. A prensa está secando.
3. Os músculos das coxas ficam tensos, as pernas ficam magras.
4. É possível trabalhar em vários departamentos da imprensa ao mesmo tempo.

A tesoura pode ser executada em várias condições, você precisa se posicionar corretamente em uma superfície plana.

Técnica de execução:

• Você precisa deitar no chão com as costas em total contato, as mãos colocadas ao longo do corpo. As pernas saem do chão, a distância recomendada é de 15-20 cm.
• Uma perna sobe em um ângulo de 45 graus, a outra desce e segura o peso.
• O movimento alternado é executado.

O número de repetições depende da capacidade física, já que esse exercício costuma ser usado para treinar os músculos abdominais.

Pisando na plataforma

Este exercício também permite treinar os músculos da coxa.

Entre os recursos, destacamos:

1. Basta ter um banco ou cadeira.
2. Halteres podem ser usados ​​para aumentar a eficiência.
3. Pisar na plataforma faz com que suas pernas pareçam mais finas.

Certifique-se de que a plataforma está instalada com segurança antes de executar as etapas diretamente.

Invasões saltitantes

Nenhum dispositivo especial é necessário para realizar esses exercícios.

Você pode concluí-los em várias etapas:

1. Em andamento.
2. Uma forte repulsão ocorre.

Ao realizar investidas saltitantes, você precisa ter cuidado, pois a colocação inadequada do pé pode causar lesões graves.

Existem alguns métodos de treinamento de perna. O carregamento correto reduzirá o volume das pernas e as tornará mais atraentes.

Assista o vídeo: EXERCÍCIO PARA AFINAR OS BRAÇOS (Dezembro 2024).